Для наращивания качественной мышечной массы правильное питание играет ключевую роль. Можно грамотно тренироваться, соблюдать режим, отлично отдыхать, но без продуманной спортивной диеты все эти усилия пойдут насмарку. Для создания новых мышечных волокон организму нужен строительный материал — определенный набор нутриентов, получаемых из продуктов питания. Рассмотрим основные подходы к составлению эффективной диеты для увеличения мышечных объемов.
Базовые принципы питания для набора мышечной массы
Главным принципом массонабора является профицит калорий. Если организм будет получать с едой больше энергии, чем он тратит в течение дня — вес будет увеличиваться. И наоборот, при недостаточном питании цифра на весах будет постепенно уменьшаться. Важно помнить, что при голоде будут сжигаться в первую очередь не жировые отложения. Жир сжигать физиологически сложнее, поэтому сразу начнут «сгорать» именно мышцы. А значит, приемы пищи лучше распланировать заранее.
Вторым по важности является принцип дробного питания. Привычные для обычного человека 3 раза в день спортсмену не подойдут по 2 причинам: во-первых, в 3 приема очень сложно будет употребить нужное количество еды (если и получится, то, скорее всего, последуют проблемы с пищеварением), а во-вторых такая диета приведет к растягиванию желудка. Поэтому оптимальными считаются 5-7 приемов пищи в день.
Третий принцип массонабора — правильный выбор продуктов. Нужно употреблять калорийную, богатую белком пищу: каши, мясо, рыбу, яйца, молокопродукты, орехи, макароны из твердых сортов. Запрещается есть фаст-фуд, сладкую, мучную и консервированную еду. Для лучшего пищеварения и усвоения белка основной рацион дополняют овощами и фруктами.
Рекомендуемая норма белков, жиров и углеводов на день
Количество нутриентов, необходимых для роста, напрямую зависит от текущего веса тела. Для стабильного набора мышечной массы нужно употреблять каждый день 2 г белка, 4 г углеводов и 1 г жиров на килограмм веса. Самая большая проблема начинающих атлетов в том, что они не могут корректно рассчитать количество продуктов исходя из вышеуказанных цифр. Возьмем, к примеру, среднестатистического 70-килограммового атлета. В день ему необходимо 2*70=140 г белка, 4*70=280 г углеводов, и 1*70 г жиров. Много это, или мало? Это много, особенно для человека, ранее питавшегося от случая к случаю. 140 г белка — это полкилограмма вареной, или 700 г сырой куриной грудки. 280 г углеводов это больше килограмма гречневой каши. А чтобы получить 1 г правильных и полезных жиров придется съесть хороший кусок скумбрии.
Поэтому переходить к правильной схеме питания необходимо поэтапно. Если еще вчера человек завтракал чаем, обедал тарелкой супа, и ужинал куском пиццы, его желудок просто не будет готов мгновенно перейти к килограмму каши в день. Увеличение рациона необходимо проводить последовательно — по 150-200 ккал в неделю, иначе неизбежными будут проблемы с пищеварением. Количество пищи увеличивают до тех пор, пока в области живота не начнут появляться жировые отложения — это явный признак того, что энергии организму достаточно.
Худощавым людям из-за быстрого обмена веществ, необходимо много углеводов — от 3 до 6 г. Эндоморфам наоборот, следует урезать норму, иначе неизбежным будет процесс заплывания жиром.
Перечень разрешенных и запрещенных продуктов
К рекомендуемым для массонабора продуктам относятся:
- Каши: гречневая, овсяная, рисовая, перловая, пшенная. Исключение составляет манка — ее употребление бесполезно;
- Мясо: курятина, постная свинина, нежирная говядина, индюшатина, крольчатина. Лучше всего варить или готовить на пару;
- Рыба. В плане белка полезно употреблять и обычные пресноводные виды: лещ, плотва, карп, судак, щука; но для обеспечения организма незаменимыми жирами Омега-3 следует обратить внимание на морские сорта: скумбрия, сельдь, лосось, семга;
- Яйца. Варим, жарим, готовим омлет и добавляем в коктейли. Содержат большое количество незаменимых аминокислот. В сыром виде бесполезны, т.к. почти не усваиваются.
- Молоко и продукты из него: творог, сыр, кефир, йогурт.
- Орехи: грецкие, лесные, арахис;
- Семечки: подсолнечник и тыква;
- Морепродукты: креветки, кальмары и т.д.
- Макароны из твердых сортов пшеницы. Дешевые марки не рекомендуются, так как обычно содержат белую пшеничную муку;
- Овощи и фрукты. Чем больше, тем лучше. Помогают усваиваться белку и положительно влияют на процесс пищеварения;
- Вода. Минимум 2,5 литра чистой воды в день. Человеческий организм, в том числе и мышцы, большей частью состоит из воды, и ее недостаток приводит к замедлениям процессов роста.
Употреблять запрещено:
- Фаст-фуд: хот-доги, гамбургеры, пирожки, чипсы, сухарики;
- Сладкое и мучное: торты, конфеты, булочки, белый хлеб, газированные напитки;
- Колбасы и магазинные мясные изделия;
- Консервы;
- Алкоголь и сигареты. Не из-за того, что вредно, а потому что тормозит увеличение мышечной массы.
Из этих правил есть исключения. Существуют люди, которые сколько бы ни ели правильной пищи, все равно не могут набрать вес — в таких случаях допускается употребление небольшого количества сладостей. А те, кто жить не может без любимого пирожного, могут съесть его на завтрак — в первой половине дня это допустимо.
Белковые продукты
Самым популярным источником белка среди спортсменов является курица — недорогая, вкусная, доступная, быстро усваивается. На втором месте куриные яйца — отличный вариант для завтрака. 1 яйцо содержит 6 г протеина, что, учитывая демократичную цену, отлично дополнит рацион. Творог перерабатывается организмом около 6 часов, и все это время снабжает мышцы белком, поэтому съесть его лучше перед сном. Хотя бы раз в неделю нужно позволить себе морскую рыбу: ценность Омеги-3, входящей в ее состав, сложно переоценить. Молоко – прекрасный источник жидкого белка, любимый напиток в силовом спорте. Если молоко усваивается плохо, можно попробовать заменить его кефиром, ряженкой или йогуртом.
Продукты содержащие углеводы
Каши — лучший источник углеводов для набора массы. В крупах содержатся так называемые медленные «угли», отдающие энергию в течение 2-3 часов. На завтрак рекомендуется хорошая порция овсянки, в течение дня — гречка или рис. Каши нужны для восполнения энергозапасов после тяжелой тренировки, для восстановления, а также для работы организма в течение дня. Сладкие и мучные продукты содержат «быстрые» углеводы, их употребление влечет за собой образование жировых отложений.
Жиры
Когда спортсмен говорит, что в его рационе есть жиры, он не имеет в виду вредную, жирную пищу. Правильные жиры содержатся в орехах, семечках и рыбе. Отличным источником Омега-3 является льняное масло, получаемое путем холодного отжима семян. Можно употреблять рыбий жир или специальные добавки, полученные из натурального сырья. Но главным источником жиров является морская рыба: скумбрия, сельдь, лосось.
Белковый рацион питания для набора мышечной массы меню
Недельный график питания для атлета среднего уровня выглядит следующим образом:
| Меню атлета | 7:00 | 10:00 | 13:00 | 16:00 | 19:00 | 22:00 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | яйца, курица, стакан молока | Овсянка | Бульон с мясом, фасоль, фрукт | Творог с медом, фрукт | Свинина с печеным картофелем | Творог |
| Вторник | Овсянка, сыр | Вареные яйца, фрукты | Говядина с фасолью | Бутерброды с курицей, стакан молока | Рис с вареной рыбой | орехи |
| Среда | Яичница с черным хлебом, стакан молока | Йогурт | Макароны с курицей, салат, морс | Вареная фасоль | Гречка с рыбой, чай | Творог |
| Четверг | Перловка, какао | Бутерброд с сыром, молоко | Гречка с говядиной, салат | Творог с медом | Индейка с овощами | Кефир |
| Пятница | Омлет с овощами | Бутерброд с курицей | Рис с тушеной свининой, овощи | Бананы | Отварной картофель с рыбой | Творог |
| Суббота | Овсянка на молоке | Сыр, йогурт | Макароны с говядиной, зелень, морс | Несколько фруктов | Рис с вареной курицей | Йогурт |
| Воскресенье | Яичница с черным хлебом | Творог с бананом | Перловка со свининой | Рыба, чай | Овощной салат с индейкой | Творог |
Рацион питания для девушек
Если представительница прекрасного пола хочет не просто быть подтянутой, а действительно набрать несколько качественных килограмм, то и кушать придется соответственно:
| Меню для девушек | 7:00 | 10:00 | 13:00 | 16:00 | 19:00 |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Рис с курицей, сок | Фрукт, орехи | Фасоль с овощами, курица | Йогурт, фрукт | Салат, рыба |
| Вторник | Овсянка на молоке, яйца | Фрукт | Гречка с рыбой, салат | Творог с ягодами | Салат, индейка |
| Среда | Макароны с курицей, сок | Банан, кефир | Перловка, говядина, овощи | Йогурт | Творог |
| Четверг | Овсянка, омлет | Фрукты | Рис со свининой | Бутерброд с сыром | Салат с морепродуктами |
| Пятница | Гречка с курицей | Творог | Бульон с мясом | Апельсин | Салат с курицей |
| Суббота | Пшенная каша, яйца | Банан, кефир | Рис с курицей | Йогурт, фрукт | Овощи с рыбой |
| Воскресенье | Овсянка на молоке | Фрукты | Перловка с говядиной | Кефир, фрукт | Салат с курицей |
Рацион питания для спортсменов
Спортивный подход к еде отличается повышенным (до 3 г на килограмм веса) количеством белка и активным применением специализированных смесей:
| Меню для спортсмена | 7:00 | 10:00 | 13:00 | 16:00 | 19:00 | 22:00 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Овсянка на молоке, омлет, протеин | Фасоль, творог, фрукты | Бульон с мясом, хлеб с сыром, протеин | Творог с медом, фрукты | Картофель со свининой | Творог, морс |
| Вторник | Гречка с курицей, овощи, протеин | Вареные яйца, овощи, чай | Рис, говядина с фасолью | Бутерброды с курицей, протеин на молоке | Салат с рыбой | Творог с орехами |
| Среда | Овсянка, яичница с черным хлебом, протеин на молоке | Творог с кефиром | Макароны с курицей, салат, морс | Вареная фасоль, овощи | Гречка с рыбой, чай | Творог |
| Четверг | Перловка, протеин | Бутерброды с сыром, кефир | Гречка с говядиной, салат | Гейнер | Картофель, индейка с овощами | Творог с кефиром |
| Пятница | Овсянка, омлет с овощами, протеин | Бутерброды с курицей, сок | Рис с тушеной свининой, овощи | Бананы с гейнером | Отварной картофель, рыба с овощами | Ночной протеин(казеин) |
| Суббота | Рис, овсянка, овощи | Протеин, сыр | Макароны с говядиной, зелень, морс | Гейнер, фрукты | Рис с вареной курицей, овощи | Творог со сметаной |
| Воскресенье | Протеин, Яичница с черным хлебом | Творог с бананами | Перловка со свининой, салат | Гейнер с бананом | Рис, овощной салат с индейкой | Ночной протеин(казеин) |
Самые важные принципы диеты для набора массы можно найти в следующем видео:
Как видно, для составления правильного рациона питания нужно обладать определенными знаниями. Каждый человек индивидуален, и информацию, изложенную в статье, следует воспринимать исключительно как рекомендацию. Меню следует составлять на основе типа телосложения, образа жизни и личных предпочтений в еде. Грамотно спланированный рацион питания обязательно приведет к заветной цели — набору качественной мышечной массы.
пробовала сидеть на такой диете для набора массы-эффект был…правда от белка потом воротить начало))Благо что СпортЭксперт протеиновый коктейль выручал…он и повкуснее будет, и не приедается))