Таблицы содержания в продуктах калия и магния

Калий, магний — нужны ли эти два вещества нашему организму? Какие функции они обеспечивают и как проявляется отсутствие этих двух компонентов на нашем здоровье или наоборот — их переизбыток?

Дневные нормы калия и магния

Калий является очень важным элементом для нашего здоровья. Это минерал, который занимает третье место по значимости для человеческого организма. Он находится практически в каждой клетке. Поскольку внутри организма калий «взаимодействует» с натрием, очень важно, чтобы этот компонент также присутствовал.

продукты с калием

К сожалению, из-за нашего климата, а также географического расположения страны, несоответствие калия с натрием — распространенное явление, которое может вызвать различные осложнения здоровья. Основная причина заключается в том, что мы едим много соленых продуктов (тех же полуфабрикатов) вместо положенных фруктов, овощей. Сейчас фрукты и овощи богаты на калий, но его можно найти также и среди других продуктов.

Обратите внимание: термическая обработка (приготовление пищи, выпечка) способствует потере значительной части калия (30-60%). Поэтому, рекомендовано потреблять калий исключительно при помощи свежих продуктов или готовить блюда на пару.

Поскольку калий способствует выведению из организма натрия — «соли» (натрий способствует повышению кровяного давления), он помогает поддерживать давление в норме. Кроме этого полезного свойства, калий:

  • обеспечивает надлежащее функционирование сердца;
  • действует как профилактическое средство от инфаркта миокарда, инсульта;
  • помогает организму избавляться от токсических веществ;
  • помогает восстановлению после физических упражнений;
  • убирает усталость, общее недомогание;
  • влияет на общий баланс вашего тела.

Рекомендуемая суточная доза у взрослых не должна превышать 4,7 г калия.

Возраст Рекомендуемая суточная доза
7-12 месяцев 700 мг
1-3 года 3000 мг
4-8 лет 3800 мг
9-13 лет 4500 мг
14-18 лет 4500 мг
больше 19 лет 4700 мг

Что касается магния, то этот элемент также имеет важное значение для правильного функционирования нашего организма, а его дефицит может принести проблемы здоровью. Магний можно найти во многих пищевых продуктах, так почему бы не воспользоваться его положительным действием на наш организм? Чаще всего, этот минерал находится в костях, сердце, мозге, почках, печени. Магний обеспечивает организму важные функции:
символ калия

  • формирование костей, зубов;
  • наращивание мышечной массы, даже если вы уже занимаетесь спортом, магний обеспечивает создание и поддержание прочности мышечных волокон;
  • способствует правильному функционированию нервной системы, улучшает кровообращение, питает нервные и мышечные волокна;
  • выступает как профилактическое средство от инфаркта миокарда;
  • успокаивает, снимает стресс, убирает депрессию, улучшает качество сна, устраняет нервозность;
  • положительно влияет на диабет, нормализирует уровень сахара в крови.

Приблизительная суточная доза магния для взрослого 350-400 мг для мужчин и 300-35- мг для женщин. Эту дозу можно найти:

  • 200 г вареного риса или 150 г вареной фасоли;
  • 400 г ржаного хлеба или 700 г тунца;
  • 3,5 кг ананаса, винограде, персиках или перце.

Вашему вниманию видео о роли калия в организме:

Чем грозит переизбыток

Не только недостаток важных компонентов является проблемой, но и его переизбыток. Таким образом, передозировка калием угрожает нервной системе и провоцирует мышечные спазмы. В редких случаях она может привести даже к проблемам с почками. Так что рисковать не стоит.

загрузка...
Пищевые добавки с калием — да или нет? Если ваш доктор рекомендует, то однозначно да. Но будьте осторожны, так как много таблеток с калием опасно для организма. Лучше всего, если калий будет поступать в ваш организм в виде продуктов.

Переизбыток магния — явление не частое, но возможное. Проявляется он следующим образом:

  • усталость и слабость;
  • трепетание;
  • головокружение;
  • низкое давление;
  • рвота;
  • понос.

Симптомы нехватки элементов

Поскольку магний «старается» для надлежащего функционирования организма и защищает его от различных заболеваний, дефицит этого компонента приводит к негативным последствиям и неприятным симптомам:

  • диарея, запор;
  • головные боли;
  • расстройства сна;
  • депрессия;
  • усталость слабость, нервозность;
  • предменструальный синдром;
  • мышечные спазмы;
  • плохая сосредоточенность на чем-либо.

НедомоганиеНедостаток калия может негативно сказаться на вашем организме, особенно если вы плохо и неполноценно питаетесь. В случае поноса или рвоты, происходит обезвоживание организма, в следствии чего калий вместе с другими полезными минералами покидает организм. Кроме того, калий вымывается из организма после активных физических нагрузок (вот почему спортсмены должны увеличить потребление этого минерала на 25%). Дефицит калия приводит к не менее приятным последствиям:

  • сердечно-сосудистые заболевания, повышенное кровяное давление, таким образом повышается риск развития сердечного приступа или инсульта. Кроме того, из-за дефицита калия, в результате учащенного сердцебиения есть риск образования тромбов;
  • покалывание, подергивание в мышцах. Дефицит калия замедляет восстановление после физической активности;
  • тошнота, рвота, проблемы с пищеварением;
  • усталость, недомогание.

ДоппельгерцОтзывы о приеме препарата «Доппельгерц калий магний» читайте на нашем сайте.

Как принимать калий и магний в таблетках — читайте в этой статье http://hudelkin.ru/preparat/vitaminy-kaliya-magniya-i-kalciya-v-tabletkax-cena-otzyvy.html

Список продуктов, содержащих магний в большом количестве, вы можете узнать в отдельной статье.

Таблица содержания микроэлементов в продуктах

Продукт Содержание мг калия в 100 г Содержание мг магния в 100 г Содержание мг кальция в 100 г
Овсянка 64 50 64
Банан 8 35 8
Персик 17 10 17
Виноград 253 10 20
Помидор 290 15 10
Огурцы 138 13 16
Капуста 220 16 155
Морковь 290 12 46
Картофель 580 25 19
Бобы 180 180 122
Свинина 380 21 11
Курица 420 23 15
Ветчина 190 18 8
Яйца 90 11 60
Сосиски 117 13 10
Творог 110 23 88
Кефир 166 14 122
Сыр Эдам 160 21 865
Мороженое 10 14 128

Такие минералы, как калий, кальций и магний, довольно часто недооцениваются. Тем не менее, они чрезвычайно важны для человеческого организма. Причем они прячутся в доступных, здоровых продуктах. Это еще одна причина, почему стоит правильно питаться.


Что еще почитать:
Оставить комментарий