Стетчинг упражнения дома: комплекс для начинающих

Стретчинг – очередная «находка» шведских специалистов физического воспитания, построенная на известной со средних веков системе упражнений на растяжку мышц, «разбавленная» еще более древними асанами из йоги. Вновь приходится констатировать факт – «все новое, хорошо забытое старое».

Эффект «шведской растяжки»

Модные течения в фитнесе построены на новых научных исследованиях в области физиологии и внесли коррективы в методику проведения тренировок. Новизна характеризуется целевой направленностью на конкретные группы мышц, с учетом их анатомо-морфологических изменений под воздействием физических нагрузок.

Преимущества и достоинства стретчинг упражнений

• помогают эффективно воздействовать на состояние мышц и суставов без изнурительных силовых тренировок и не ведут к увеличению объема мышц;
• способствуют ускорению метаболических процессов в организме, что помогает нормализовать вес;
• избавляют суставы от накопления солевых отложений;
• восстанавливают утраченную с годами гибкость;
• улучшают циркуляцию крови и лимфы, предотвращая риск возникновения тромбозов и атеросклеротических явлений;
• приводят в правильное положение осанку;
• устраняют мышечное напряжение (нервный блок);
• повышают стрессоустойчивость мышц, что минимизирует возможность возникновения травм различного характера;
• избавляют от целлюлита;
• являются важной профилактикой возникновения артрозов и артритов;
• доступны людям разного возраста, не обязательно с высокими физическими кондициями;
• применяются в качестве оздоровительной и лечебной физкультуры;

Регулярные занятия стретчингом входят в обязательную подготовку профессиональных спортсменов.

Основы правильного построения занятий с упражнениями на растяжку

Чтобы обезопасить себя от возможных травм, тренироваться с высоким КПД и получить удовольствие от проделанной работы, достаточно запомнить несложные постулаты при выполнении стретчинг упражнений. Что нужно контролировать:

1. Амплитуда движений, на начальных этапах, не должна превышать возможности мышц, суставов и связок. Легкая растяжка, планомерная адаптация и плавный переход к усилению растяжений. Не стоит пытаться сразу сесть в «шпагат».
2. Каждую статическую позу стараться фиксировать на 15-30 сек. Недопустимо выполнять статические растяжки «через силу». Положение должно быть настолько удобным, чтобы напряженность мышц снижалась.
3. Рывковый характер движений приведет к обратному эффекту – мышцы, которые должны расслабляться, будут напряжены. В итоге, вместо эластичной мышцы, получится еще больше закрепощенная.
4. Незначительные болевые ощущения в мышцах являются естественным следствием нагрузки. Главное вовремя почувствовать, когда боль перерастает в травмоопасную.
5. Дышать спокойно, глубоко. Вдох в начале упражнения и выдох на наклонах. Не допускать затрудненного дыхания из-за высокой степени растягивания.
6. Не следует концентрироваться на показателях гибкости – она придет со временем.
7. Глубину растяжки необходимо прочувствовать. Перенапряжение в статической позе сигнализирует о «переборе» усилий.
8. Только регулярные занятия обеспечат прогресс.
9. Проводить растяжку можно неограниченное количество раз в день, дома или в спортзале, в группе под руководством тренера или самостоятельно.

Различные методики присущи динамическому, баллистическому, статическому, силовому, аэростретчингу. Новичкам, без базовой спортивной подготовки, начинать занятия следует с классических упражнений на растяжение.

Стретчинг не вечеринка – одеваемся удобно

Удивить мышцы брендовой одеждой не получится, поэтому приоритетом, в выборе формы для занятий стретчингом, будет удобство и практичность. Одежда не должна стеснять движений, подходить условиям тренировки (на свежем воздухе или в закрытых помещениях), обеспечивать теплообмен. Приемлемый вариант — натуральные ткани в изделии должны составлять не менее 80%.

• верх – футболки, майки, топы;
• низ – свободные брюки, бриджи, лосины;
• нижнее белье — бесшовное, не обтягивающее;
• обувь – чешки, балетки, мягкие легкие кроссовки. В закрытых помещениях можно заниматься в носках.

На время тренировки лучше снять крупные декоративные украшения – не будут мешать и коллег отвлекать.

«Надомная» работа – самостоятельные занятия в кругу семьи

Демократичность занятий стретчингом позволяет использовать многообразие упражнений, не требующих специальных тренажеров и легко выполняемых в домашних условиях. Дополнительным бонусом занятий дома станет отсутствие ограничений по времени и частоте.

Наиболее благоприятным считается время после любых видов аэробной нагрузки (ходьба, пробежки и т.п.). Грамотная подготовка к самостоятельным занятиям предполагает:

• консультацию с врачом;
• составление комплекса упражнений, с учетом возраста, физической подготовки и индивидуальных предпочтений;
• организацию соответствующей обстановки – хорошо проветриваемое помещение, достаточное свободное пространство, музыкальное сопровождение;
• просмотр нескольких занятий, под руководством инструкторов по аэробной растяжке, что поможет избежать «детских» ошибок в домашних заданиях;
• самоконтроль – тренировка без тренерского надзора предъявляет повышенные требования к личной дисциплине. Особое «усердие» следует проявить на начальных этапах самостоятельных занятий.

Примерный комплекс «классики растяжек» для начинающих

Осваивать стретчинг рекомендуется с традиционных упражнений, не требующих длительного изучения специфики техники и доступных неподготовленным любителям.

1. Поднять вверх руки и потянуться плечами и грудной клеткой. Удерживать позу в верхней точке 5 сек.
2. Из прямой стойки, ноги на уровне плеч, колени согнуть. Потянуться вверх одной рукой, вернуться в и.п. Повторение с другой руки.
3. Из такой же стойки, одна рука на поясе, а другая обхватывает голову и наклоняет ее в свою сторону. Поза фиксируется на 15-20 сек. После паузы в 10 сек. движение повторяется в другую сторону.
4. Поставить ноги значительно шире плеч, наклониться и упереться ладонями в пол. Правая нога делает скользящее движение в сторону, одновременно левая сгибается в колене. В конечной фазе движения получается полувыпад в сторону с опорой на ладони. Удержать положение 15 сек. и сделать упражнение в обратную сторону.
5. Лечь на спину, к груди правое колено. Удержать 5 сек. Далее правая нога выпрямляется и подводится как можно ближе к грудной клетке. Удержать позу 10-15 сек. и поменять ноги.
6. Лечь на спину и притянуть колени к груди. Голову поднять к коленям и держать такое положение до 15 сек.
7. Лечь на спину, подтянуть колени к груди и захватить стопы руками. Медленно выпрямлять ноги до максимально возможного положения и зафиксировать на 10-15сек.
8. Сесть на пол со скрещенными ногами и повернуть голову в сторону, заглядывая за плечо. Удержать позу 5 сек. Повторить в обратную сторону.

Упражнения для дошкольников

В программе общефизической подготовки детей успешно используется метод игрового стретчинга. В его основе лежат ролевые игры на основе сказочных сценариев, близких и понятных детям. В комплексе представлены упражнения, не требующие высокой координации.

Разминочные упражнения

Вращения: головой, плечами, кистями рук, в тазобедренном суставе в левую и правую стороны, коленными суставами.

Растяжка

Потягивания на животе, на спине, стоя.

Основная часть

1. «Деревце» — исходное положение (и.п.) стоя, руки вдоль тела, пятки вместе, носки врозь. На вдохе поднять руки над головой, опустить руки – выдох.
2. «Кошечка» — и.п. на «четвереньках». На вдохе — голову поднять в направлении вперед-вверх, прогибая поясницу. Округлить спину, опустить голову – выдох.
3. «Звездочка» — и.п. стоя, ноги параллельно на ширине плеч, руки опущены. Поднять руки в стороны, ладони направлены вниз – вдох. На выдохе возврат в и.п.
4. «Дуб» — и.п. то же. На вдохе поднять руки вверх и сделать полуприсед. Вернуться в и.п.

Стретчинг для беременных

Упражнения для беременных направлены на укрепление мышц бедер, ягодиц, пресса и груди. Особенно полезны упражнения на растяжку для пищеварительной системы.

Важно знать будущим мамам: наклоняться вперед, из положения стоя, не надо.

Упражнение для ягодиц и бедер

Опуститься на колени, руки на пол, спина выпрямлена, живот подтянут. Выпрямить левую ногу назад, носок тянуть на себя. Поднять прямую ногу, на возможную высоту, и задержаться в такой позе на 10сек. Сменить положение ног и повторить упражнение.

Упражнение на укрепление внутренней поверхности бедра

Лечь на левый бок и упереться на локоть и предплечье. Стопу правой ноги поставить перед коленом левой. Носок левой стопы потянуть на себя и зафиксировать. Поднять левую ногу (не более 10см) и опустить, не касаясь пола. Выполнить несколько движений вверх-вниз и поменять ноги.

Упражнение для мышц внешней поверхности бедра

Лечь на левый бок, голова лежит на левой руке. Для сохранения устойчивой позы, согнуть левую ногу назад. Поднимать правую ногу вверх и немного назад, зафиксировать положение на 5 сек. и опустить ногу. Перевернуться и повторить движение другой ногой.

Упражнение для мышц груди

Сложить руки в «замок» на уровне груди и сделать ими сдавливающее движение на несколько секунд. Не разжимая «замок», потянуть руки в разные стороны (около 5 сек.). Контролировать ритм дыхания.

Случаи, когда беременным следует немедленно прекратить тренировку:

• головокружение или головная боль;
• пульс превышает 140уд./мин.;
• одышка при нагрузке;
• схватки, кровотечение, отошли воды.

Кому противопоказан стретчинг

Занятия физической культурой, к которым относятся упражнения на растяжение мышц, вызывают положительные сдвиги в организме при условии, что он готов переносить определенные виды нагрузок. Врачебный контроль является обязательным условием при занятиях. Существует ряд ограничений для лиц, страдающих заболеваниями, несовместимыми с физическими нагрузками, в т.ч. стретчингом:

• травмы и заболевания позвоночника, костей, суставов и связок, требующие постоянного врачебного наблюдения;
• тромбозы;
• гипертония;
• злокачественные опухоли;
• заболевания сердца;
• грыжи;
• послеоперационные состояния;
• острая форма хронических и инфекционных заболеваний.

Представляем вашему вниманию виде-урок по растяжке ног и спины для начинающих:

По физиологическим возможностям, самый благоприятный возраст для развития гибкости ограничен первыми 12-тью годами жизни. Стретчинг упражнения позволяют отодвинуть возрастные изменения и продлить состояние полноценной физической активности на долгие годы.