Комплекс упражнений с палкой гимнастической: советы для детей и взрослых

Гимнастическая палка – в фитнесе считается снарядом, который способствует укреплению некоторых групп мышц. Регулярные упражнения с данным спортинвентарем позволят не только быть стройным и гибким, но предупредить нарушения позвоночника.

Характеристика гимнастической палки

Гимнастическую палку можно использовать в домашних условиях. Самый простой вариант данного предмета составляет 1,2-1,5 см в длину. Многие, не имея возможности приобрести такой спортивный инвентарь в магазине, заменяют его на домашний инвентарь: ручка швабры, металлическая труба нужного диаметра и прочее.

Эффективность упражнений происходит за счет правильной фиксации позвоночника и возможности работы плечевых суставов. Во время занятий спорт-снаряд позволяет контролировать симметрию движений. Для усложнения работы на концы палки прикрепляют плотную резиновую ленту. Таким образом, получается что-то наподобие эспандера. Чем плотнее натянута будет резинка, тем сильнее нагрузка.

Во время лечения остеохондроза, нарушений функций позвоночника, при изменениях осанки гимнастический снаряд становиться необходимым. Но в данной ситуации все упражнения должны проводиться с предварительной консультацией специалиста.

Правила, необходимые для выполнения упражнений с палкой

Есть ряд правил, которые нужно знать при выполнении упражнений с палкой:

1. Если использовать палку в движениях, выполняющихся перед собой, то руки должны сгибаться в локтях. Гимнастическую палку держать широким хватом и не поднимать выше ключицы. В случае полного выпрямления рук данный предмет держать на уровне ширины плеч параллельно полу.
2. Подъемы палки вверх – руки в вытянутом состоянии должны быть параллельны друг дружке.
3. Гимнастический тренажер можно держать на согнутых локтях. При этом опускать палку нужно чуть ниже уровня лопаток.
4. Широкий хват рук нужен, если палка лежит на плечах. Но локти в данном случае должны слегка сгибаться.

Что нужно знать перед выполнением упражнений?

Нельзя сразу вскочить и приступить к занятиям. Наиболее подходящее время для подобной тренировки — утро. Это позволит мышцам прийти в тонус, и организм получит энергетический заряд. Заниматься нужно за час до приема пищи. Если утром на данное занятие нет времени, то можно упражняться в течение всего дня при условии: за 2 часа до еды, после еды должен пройти час и за 2 часа до сна.

Перед выполнением основных упражнений с палкой необходимо немного разогреться. Для этого подойдет:

• прыжки на месте или на скакалке;
• бег на месте или легкая пробежка (если есть беговая дорожка большой плюс);
• плавная растяжка всех групп мышц;
• легкая разминка.

Программа тренировок с гимнастическим спорт-снарядом должна предполагать регулярное увеличение количества выполняемых упражнений и подходов. Это необходимо по той причине, что мышцы быстро привыкают к определенной нагрузке, как и при растяжке. Чтобы была эффективность, их нужно напрягать.

Это свидетельствует о достаточной нагрузке, и о том, что мышцы работали. Но если после тренировки чувствуются резкие боли в области мышц, а также, появляются боли при движении – это может быть перенапряжение или повреждение, растяжение связок. В такой ситуации необходимо посоветоваться со специалистом, особенно если боль не пройдет даже через некоторое время.
В случае лечения проблем с позвоночником, упражнения нужно выполнять аккуратно. Не делать резких наклонов, не выполнять много подходов.

Основные упражнения с гимнастической палкой в положении стоя

Главное условие для выполнения упражнений в положении стоя – ноги должны быть на ширине плеч. Счет должен идти до 4-х или до 8-ми, движение делать на выдохе.

Повороты корпуса

В этом упражнении нужно фиксировать стопы и таз, делая их неподвижными. Работать должны плечевые суставы, мышцы пресса и спины.

1. Гимнастическую палку требуется положить на плечи.
2. Руки согнуть в локтях и медленно поворачиваться то в одну сторону, то в другую.
3. Выполнить можно от 8 до 10 раз в 2-3 подхода. Если физическая подготовка позволяет, количество выполнений можно увеличить.

Наклоны корпуса в стороны

1. Не меняя предыдущего положения нужно наклоняться сначала влево, потом вправо.
2. Следить в данном случае нужно за тем, чтобы не напрягалась шея, а работали мышцы.

Осуществить наклоны корпуса можно и в другом захвате палки

1. Для этого нужно взять ее широким хватом обеими руками.
2. Одну руку поднять вверх, не отпуская палку, другую также вниз.
3. Затем произвести наклон к нижней руке. Гимнастический предмет должен находиться в вертикальном положении.
4. Также сделать и на другую сторону.

Наклоны корпуса вперед

Положение такое, как и в предыдущем упражнении.

1. Корпус наклонить вперед максимально глубоко, подбородок должен смотреть прямо, мышцы в напряжении.
2. Затем наклониться назад, стараться при этом не наклонять назад шею. Позвоночник должен быть максимально ровным.

Держа палку перед собой или за спиной делаем выпады или приседания

1. Для первого необходимо зафиксировать одну ногу на месте, другую максимально выставить вперед и медленно присесть.
2. Затем ногу отвести назад, и сделать тоже самое.
3. Выполнить такое упражнение и с другой ногой.

Особые наклоны вперед

1. Для этого нужно поставить гимнастическую палку перед собой и положить на нее одну ладонь, опираясь.
2. Далее необходимо наклоняться вперед, при этом отходя назад так, чтобы спина была ровной, рука выпрямилась.
3. Прогибаться нужно максимально.

Основные упражнения с гимнастической палкой в положении сидя

Можно выполнить наклоны вперед и в стороны

1. Для этого нужно сесть удобно на пол, ноги должны находиться на ширине плеч.
2. Снаряд отводим за спину, кладем на плечи.
3. Затем осуществляем наклоны вперед.
4. Гимнастический предмет можно переместить в другую позу. Например, поднять на выпрямленных руках вверх или зафиксировать между согнутых локтей ниже лопаток.

В стороны лучше делать наклоны в таком же положении, как и стоя.

Еще одно эффективное упражнение

1. Зафиксировать гимнастическую палку у стоп, руки должны держать предмет широким хватом, при этом стопы должны находиться в центре палки.
2. Ноги не сгибать в коленях, медленно тянуться вперед, как бы притягивая к себе палку.

Основные упражнения с палкой в положении лежа

В положении лежа упражнения можно выполнять как на животе, так и на спине.

Упражнения лежа на животе:

• руки вытянуть перед собой, держа гимнастическую палку;
• ноги на ширине плеч не отрываются от пола;
• поднять руки и приподнять голову;
• снаряд отвести к плечам;
• грудную клетку максимально приподнять и держать в таком положении;

Лодочка

• гимнастический снаряд зафиксировать с передней части стопы и держать руками по краям стоп;
• затем одновременно тянуться вверх, максимально выгибаясь. Визуально получается что-то похожее на лодочку.

Упражнения лежа на спине:

В таком положении можно выполнить березку.

• нужно выпрямить руки, снаряд держать широким хватом;
• далее, подтянуть ноги к грудной клетке, согнув в коленях.
• провести ноги под снарядом так, чтобы палка оказалась под ягодицами;
• опустить руки вместе с палкой на пол, а ноги выпрямить и тянуть носки вверх;
• медленно опустить ноги и произвести все в обратном порядке.

Гимнастика с палкой для детей

Дети, особенно школьники, часто имеют проблемы с позвоночником. Чтобы не допустить искривления, рекомендуется проводить с ребенком утреннюю зарядку с использованием гимнастической палки. Можете воспользоваться следующим видео-уроком.

Кроме того, рекомендуем выполнить около шести основных упражнений.

1. Поставьте палку вертикально и зафиксируйте, чтоб она не двигалась. Ребенок должен лечь на живот, руками ухватиться за снаряд и начать карабкаться вверх. Потом медленно, таким же образом, опускаться вниз.
2. Вращения корпусом помогут снять напряжение с межпозвоночных дисков. Для этого нужно взять палку за спиной согнутыми локтями. Затем производить круговые вращения корпусом в обе стороны по очереди.
3. Взять палку в руки за спиной и делать наклоны вперед. При этом тянуться нужно к ступням.
4. Турник. Ребенок должен какое-то время висеть на вытянутых руках.
5. Приседания с палкой. Можно просто выполнять глубокие приседания, снаряд держа вверху на вытянутых руках. Чтобы усложнить это задание можно сделать так: во время приседания руки поднимать вверх, при подъеме — руки опускать вниз.
6. Простое упражнение – ходить с гимнастической палкой за спиной, притом держать ее нужно на плечах. Руки можно согнуть в локте, а можно положить на палку и выпрямить.

Чтобы малыш не отказывался выполнять такую гимнастику, рекомендуется показывать ему пример. Заниматься вместе не только весело, но и полезно.

Упражнения с данным предметом укрепляют целый ряд различных групп мышц. Гимнастика с палкой обеспечит стройность тела, профилактику остеохондроза, а также поможет быстро сбросить несколько лишних килограммов.