Приседания на одной ноге (известный «пистолетик» и др.) – часть многообразной группы приседаний, которые оказывают значительное воздействие на мышцы нижних конечностей и стимулируют развитие мышечного каркаса в целом.
Что полезно знать об особенностях приседаний на одной ноге
Приседы и полуприседы на одной ноге пользуются популярностью как у профессиональных спортсменов и бодибилдеров, так и у начинающих любителей. Правильная техника и грамотная методика тренировок, с использованием этого упражнения, помогут:
- росту мышечной массы за счет усиленной выработки гормонов роста и тестостерона;
- убрать лишний вес. Развитые мышцы способны сжечь больше калорий и в процессе тренировки, и в фазе восстановления;
- улучшить работоспособность за счет повышения порога утомляемости (методика тренировки для «пистолетиков» требует выполнения упражнения «до отказа»);
- уверенно справляться с другими упражнениями, требующими силовой выносливости и координации (жимы ногами с отягощениями, подъем на икрах и подобные).
Преимущества
«Пистолетик» и его вариации не так просты, как приседания на двух ногах, но зато имеют ряд достоинств, которые заставляют включать их в «рацион» тренировок.
- Нагружаются крупные и мелкие мышечные группы, которые сложно проработать другими упражнениями, в т.ч. обычными приседаниями.
- Развивают координацию движений, гибкость, скоростную силу.
- Предотвращают возможный дисбаланс мышечных нагрузок на ноги, который проявляется в стандартных приседаниях, т.к. одна нога всегда остается ведущей.
- Способствуют улучшению подвижности целой группы суставов: голеностопного, коленного, тазобедренного. Укрепляет околосуставные сухожилия и связки.
- Не несут значительной нагрузки на позвоночный столб и являются альтернативой для лиц, которым противопоказана работа со штангой.
- Не требуют специальных тренажеров, выполняются в домашних условиях.
Недостатки
Идеальных нагрузок не существует и приседания на одной ноге не исключение.
- Высока нагрузка на коленный сустав.
- Тяжело удерживать равновесие.
- Требует хорошей начальной физической подготовки. Вызывает сложности для новичков и необходимость предварительной работы с подводящими упражнениями (стандартные приседания, прыжки, бег).
Группы мышц, задействованных в упражнении
Приседания на одной ноге несут удвоенную нагрузку на мышцы нижних конечностей, а также активно включают в работу мышцы пресса (создается определенное давление на внутренние органы), поясничного отдела и позвоночника.
Мускулатура ног
- основная «тяжесть» приходится на четырехглавую (квадрицепс) и всю группу ягодичных мышц;
- дополнительно загружается: двуглавая мышца (бицепс), мышцы внутренней, передней и задней поверхности бедра, голени.
Мышцы брюшного пресса
- прямая и косые мышцы живота;
Поясничный отдел
- квадратные мышцы;
- большая и малая поясничная.
Позвоночник
- выпрямитель спины.
В работе также участвует целая группа вспомогательных мышц, сухожилий и связок.
Как избежать ошибок и научиться правильно «садиться» на одну ногу
Правильная техника исполнения любого физического упражнения – залог его эффективности. Осваивать технические нюансы «пистолетика» лучше всего поэтапно, начиная с облегченных вариантов.
Подавляющее большинство людей не смогут выполнить приседания на одной ноге без поддержки даже один раз. Проблема заключается не только в подготовленности определенной группы мышц, но и в необычности движения, требующего определенного навыка в поддержании равновесия тела и общей координации.
Если физические кондиции не «на уровне», то начать придется с подготовительных занятий (приседания стандартные и с отягощениями, прыжки в длину с места, упражнения на растяжку и др.). Следующим шагом станут облегченные приседания на одной ноге.
«Приседание не вытягивая ногу»
Подводящее упражнение, при котором не требуется выносить прямую ногу вперед. Достаточно при приседе держать вторую ногу в свободном положении и руками опереться на какую-нибудь неподвижную возвышенность (например, установить у стены ящик).
«Приседание с опорой руками»
По структуре это полноценный «пистолетик», но выполняется с опорой одной или двумя руками. Для двух рук удобно использовать дверь (захват ручек с двух сторон, дверь между ног), для одной руки поддержкой может стать стул или диван.
«Пистолетик с плечевой поддержкой»
В этом задании поддержка осуществляется только при необходимости, в случае утраты равновесия (допускается легкое касание плечом неподвижной опоры). При приседании руки вытягивать вперед.
Техника приседания на одной ноге без опор
- начальное положение – стойка «ноги шире плеч»;
- сместить вес тела на одну ногу (опорную), вторую немного приподнять. Руки вытянуты вперед для удержания положения равновесия;
- присесть на опорной ноге, с одновременным выпрямлением вперед второй ноги;
- корпус подается вперед для сохранения равновесия;
- положение конечной фазы движения: икроножная мышца опорной ноги прижата к бицепсу, проекция колена выходит за линию носка, вторая нога расположена горизонтально к поверхности пола;
- оттолкнуться (не резко) с пятки опорной ноги, поднимая таз и разгибая коленный сустав. Встать, приставив вытянутую ногу к опорной.
Типичные ошибки, встречающиеся даже у спортсменов
- смещение веса тела с пятки на носок и отрыв пятки от пола — чревато травмой стопы, особенно если собственный вес значителен;
- слишком большой выход колена за носок (происходит из-за разбалансировки переноса массы тела – «заваливание» вперед) – коленный сустав перегружен под необычным углом.
Если упражнение дается тяжело, рекомендуется начинать с небольшой амплитуды приседа, увеличивая ее постепенно, от занятия к занятию. Если не удается сразу освоить приседание на полную стопу (отрыв пятки), можно подкладывать под пятку брусок.
Как разнообразить приседания на одной ноге
В зависимости от поставленных целей тренировки и уровня подготовленности занимающихся, можно подбирать различные варианты упражнения. Используются приседания с отягощениями, в тренажере, полуприседы, выпады, и др.
Приседания у стены
Этот тип упражнений относится к низкой категории сложности, поэтому доступен контингенту с разной степенью физической готовности. Спортсмены могут повысить степень сложности за счет увеличения глубины приседания.
Исходное положение (и.п.):
- стать к стене спиной на расстоянии 50 см, ноги шире плеч, прямые руки вытянуть вперед;
- присесть таким образом, чтобы угол сгибания коленей и тазобедренных суставов составлял 90 град. Голова, верх спины и таз касаются стены.
Выполнение упражнения:
- вес тела переносится на опорную ногу, вторую приподнять перед собой;
- постараться удерживать такое положение около минуты;
- сменить ноги и повторить задание.
Усложненный вариант – опускать бедро ниже колена
Упражнение направлено на рост мышечной массы и развитие выносливости. Основная нагрузка на мышцы бедер.
Выпады
Тип приседаний, требующий хорошей подготовки. Необходимо обеспечить стабильное положение тела в динамике, т.к. техника исполнения требует перестановки ног со сменой опорной базы.
И.п.: ноги на ширине бедер, вес тела приходится на центр стоп;
Выполнение упражнения:
- Шагнуть одной ногой назад и сесть в глубокий выпад;
- Зафиксировать позу, в которой угол сгиба в коленном суставе впередистоящей ноги составит 90 град., а вторая нога коленом практически касается пола;
- Перемещением бедер вперед, вернуться в и.п.
Усилить эффект можно постановкой впередистоящей ноги на степ-платформу, выполняя обратный выпад. Упражнение отлично подходит для растяжки мышц бедра.
Приседания с отягощением с опорой на фитбол
Упражнение подойдет для начального и среднего уровня подготовки. В качестве дополнительного инвентаря используется фитбол и гантели. Нагрузка идет на мышцы ягодиц, бедер, голени, пресса, поясницы.
Техника выполнения:
- согнуть правую ногу и расположить ее сзади на фитболе;
- руки с гантелями опустить вниз;
- сделать полуприсед, при этом проекция колена не должна выходить за линию носка, а угол не достигает 90град.;
- без паузы возврат в и.п.
Тренировочные нормативы для разных уровней подготовки
Новички | 1 подход 6-8 повторений на каждой ноге |
---|---|
Средний уровень | 2 по 35-40 |
Продвинутые любители | 2 по 45-50 |
Приседания на одной ноге, «пистолетик» относится к категории повышенной сложности и не всегда дается людям с большим весом или ростом. Специалисты утверждают, что другие виды приседаний на одной ноге могут заменить недоступный «пистолетик» с эффективностью до 80%.
Меры предосторожности
Основным противопоказанием, к использованию упражнений с приседанием на одной ноге, являются травмы и заболевания коленного сустава.
Предостережением является и высокий риск получения травм, т.к. упражнения связаны с необходимостью удерживать равновесие в динамике и статических положениях. На начальной стадии обучения целесообразно использовать страховку в виде опор, или прибегнуть к помощи партнера.
Приседания на одной ноге относится к числу упражнений с использованием собственного веса. Дискуссия о том, что лучше, жим ногами или приседания, продолжается на всех уровнях – от профессиональных культуристов до научно-исследовательских институтов по проблемам физического воспитания. Оптимальное решение надо искать в индивидуальном подходе – привычках, предпочтениях и целях конкретного спортсмена или физкультурника. Многие используют комбинацию жима и приседаний, разводя их во времени, чтобы не допускать перегрузки мышц.
Длительная непроходящая боль в ногах или хруст в коленных суставах – однозначный сигнал для посещения врача, т.к. речь может идти о развитии хронического заболевания.
Полезные советы о технике выполнения приседаний на одной ноге вы найдете в следующем видео:
Систематические занятия, с использованием приседаний на одной ноге, обеспечат высокую результативность в достижении гармоничного развития большой группы мускулатуры и привнесут разнообразие в тренировочный процесс.
Боже мой, да нереально это так приседать. Тоже задумалась о похудении, надо бы к лету подтянуть свои формы. Но не таким методом. Хочу модельформ 18+ купить. Недавно рекламу по тв увидела о капсулках. Почитала отзывы, очень хорошо пишут, отличное натуральное средство, и похудеть помогает, и пищеварение улучшает. Состав то что надо!
Это упражнение как мне кажется абсолютно бесполезное. Знаете такое для занятий в школе — кто больше сможет присесть. Такое упражнение легко выполнять только детям. Оно действительно противопоказано при проблемах с суставами. Наиболее эффективно прожигает мышца ног как раз таки приседание у стены. Оно менее травмоопасное, зато забивает мышцы не менее эффективно.