Всем знакомо чувство, которое возникает после того, как приходишь после тренировки и снимаешь кроссовки. Организм сразу же зализывает раны, повреждения, нанесенные мышцам, начинают заживляться. Если говорить о сути тренировок, то именно восстановительный процесс помогает стать стройнее и сильнее, а не сами упражнения.
Исследователи уже давно доказали, что отдыха также важен, как и тренировки. Именно от сочетания правильного досуга и занятий спортом зависит качество результата. Ниже мы расскажем о правильном подходе к восстановлению после тренировок.
1. Не жалейте времени на сон
Да, конечно, если бы вы теряли вес, пока спите, то тренироваться бы и не пришлось. Однако хороший сон все же важен. Если вы плохо спите, то восстановление будет проходить долго и мучительно. Поэтому попробуем вас переубедить.
Глубокий и хороший сон помогает выработке гормонов роста. Они отвечают за восстановление тканей. Кроме того, из-за недосыпа все сброшенные на тренировках килограммы могут вернуться, но уже в двойном размере. Нехватка сна провоцирует тело на употребление большего количества калорий, отключая в организме возможность определять наступление сытости. Если вы сильно устали, желудок начинает производить грелин, который в народе называют гормонов голода. Он пробуждает сильнейший аппетит.
За насыщение отвечает другой гормон — лептин. Именно он говорит организму о том, что вы съели достаточно, когда желудок наполнен. Если не уделять должное внимание сну, вы будете лишь набирать вес. Поступая наоборот, засыпая крепко и надолго, вы делаете одолжение своей фигуре.
Не забывайте, если вы ходите на вечерние тренировки, то засыпать нужно не позднее, чем через два часа. После тренировочного дня организм находится в возбужденном состоянии. Поэтому уснуть быстро не получится.
2. Потребляйте больше жидкости
Во время тренировок температура тела растет. Чтобы ее регулировать, организму требуется много воды. Если вы обезвожены, то процесс метаболизма замедляется. Конечно, вы можете быть невероятно выносливым человеком, однако дефицит жидкости все равно заставит вас распрощаться с достигнутыми успехами.
Многие пренебрегают простыми правилами. Все слышали что нужно пить около восьми стаканов в день, однако это не верно. Ученые рекомендуют пользоваться обычной формулой. Умножайте свой вес на 30 миллилитров, а к получившемуся объему добавляйте еще поллитра воды за час, проведенный на тренировке.
3. Не ленитесь
После тяжелой и длительной тренировки так и хочется лежать и ничего не делать. Для многих это простенькая награда за труд на своей формой. Но помните, что такой отдых не пойдет на пользу вашему телу. На следующий день после серьезных тренировок можно заняться несложной, но все же физической деятельностью. Это усилит циркуляцию крови и продлит работу над мышцами.
Кроме того, даже небольшая физическая деятельность уменьшит мышечную боль и снизит нервную активность, которая может помешать хорошему сну. Необязательно ехать на огород или целый день заниматься уборкой. Вы можете выйти на улицу и прогуляться с друзьями. Не спешите, ходите неторопливым шагом и наслаждайтесь прогулкой. Можно прокатиться на велосипеде или заняться йогой. Это придаст тонус мышцам, которые начнут быстрее восстанавливаться.
Если у вас есть желание, то можете повторить тренировку, но в более легкой форме. Если у вас нет возможности и вы сидите на работе, то заведите привычку прогуливаться по офису или выходите раз в пару часов на улицу.
Если вы будете хотя бы немного двигаться, то это поможет избежать боли во время следующей тренировки.
4. Не забывайте перекусить после тренировки
Надеемся, что большинство людей понимают важность перекуса после тренировки. У исследователей уже давно есть очевидный ответ на вопрос о том, если или нет. Перекус после занятий спортом всегда помогает восстановить мышечные ткани. Кроме того, другой аргумент — уменьшение жира в области живота.
Да, похоже на парадокс. Однако все просто. Во время тренировочных занятий в организме выделяется кортизол, благодаря которому вы делаете последние рывки. Это гормон стресса, влияющий на метаболизм и восстановительные процессы. Вместо того, чтобы сжечь ненужный жир, он начинает его накапливать.
Препятствует накоплению жира протеин. Достаточно поесть творога или съесть вареное яйцо через час после тренировки.
5. Ходите на массаж
Звучит как что-то приятное и так оно и есть. Массаж является процедурой, которая способна ускорить процесс восстановления почти в два раза. Он помогает уменьшить воспаление и усилить приток крови к травмированным мышцам. На массаж можно идти через несколько часов после тренировки.
6. Потребляйте углеводы
Тренировочный процесс вызывает анаболические реакции в организме, отвечающие за рост мышц. Правильное питание после тренировки поможет ускорить восстановление мышц и их увеличить их рост.
После занятий следует употреблять примерно 20-30% от общего колличества потребления углеводов, ведь наш организм потребляет углеводы после тренировки в увеличенном колличестве. В дополнение к дополнительному количеству углеводов, стоит употреблять от 25 до 50 граммов белка.
7. Приём BCAA
Грамотное восстановление происходит не только после занятий, оно должно происходить за несколько часов до и после проведённой тренировки. Употребление BCAA между приёмами пищи благотоворно скажется на мышцах и поможет им восстановиться быстрее.
Порядка 5 граммов BCAA в промежутках между приемами пищи обеспечат синтез белка на весь день. Синтез мышечного белка (MPS) — это восстановление мышечной ткани, и это происходит в результате стресса, который мы накладываем на наше тело, будь то для восстановления после травмы (например, разрыв мышц) или потому, что мы намеренно пытаемся её повредить (микротравма от тренировки).
Точный процесс всё ещё всесторонне изучается, однако, ясно одно: он происходит сразу после стресса. Как только вы начинаете тренироваться, MPS активируется и начинает восстанавливать мышцы. Обычно считается, что синтез белка происходит ночью, на следующий день и т. д.
При выборе продукта BCAA убедитесь, что он правильно сбалансированн. Ваш продукт BCAA должен содержать около двух граммов лейцина, один грамм изолейцина и один грамм валина, по этому не стоит на нем экономить бюджет и следует выбрать качественный продукт.
