Подтягивания обратным хватом к груди, на бицепс, средним и узким хватом на турнике

Подтягивания – это упражнение, известное каждому жителю планеты. Проходя мимо спортивных площадок, молодые люди с завистью наблюдают, как натренированные парни вытворяют настоящие чудеса на турнике.

Мировой рекорд по беспрерывному количеству подтягиваний составляет 232 раза, а россиянин Виталий Куликов смог поднять свое тело к перекладине 59 раз за минуту. Профессионалы способны выполнять тысячи подтягиваний в течение 24 часов, но тем, кто делает первые шаги, нужно подробно изучить технику выполнения упражнения и начинать занятия с нескольких повторений за подход для избежания травм и перегрузок.

Подтягивания: понятие и виды

Подтягивания являются одним из базовых упражнений, которые одновременно воздействуют на широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, мускулатуру груди, бицепсы, предплечья и мышцы плеч. Упражнение выполняется на турнике и заключается в поднятии тела к перекладине, до касания ее подбородком или спиной. Существуют специальные тренажеры с подвижным грифом, которые позволяют освоить технику подтягиваний, даже если мускулатура не позволяет заниматься на перекладине.

Различают подтягивания с прямым и обратным хватом, подтягивания до груди и за спину, упражнения с использованием утяжелителей, выход силой. Самые подготовленные атлеты способны выполнить подход на одной руке.

Подтягивания за голову

В процессе тренировки задействованы ромбовидные и широчайшие мышцы спины, трапеции, шейные мышцы, мускулатура верхней части спины. Существуют вариации, выполняемые узким, средним и широким хватом, но подавляющее число тренеров видит эффективность только при использовании широкого хвата перекладины.

Техника выполнения:

1. Повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола или земли.
2. Немного прогнуть тело и опустить голову вперед для избежания травмирования головы.
3. Начать упражнение, еще больше прогибая шею вперед.
4. Зафиксировать тело в верхней точке.
5. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Во время поднятия рекомендуется делать вдох, при опускании – выдох. Чтобы зафиксировать тело можно скрещивать ноги, тем самым избегая возможных колебаний. Помните, что нужно откликаться на ощущения собственного организма, поэтому при возникновении малейших болей лучше прекратить выполнение подхода и сосредоточиться на других упражнениях.

К груди

Подтягивания к груди являются одним из основных упражнений как при тренировках как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Это упражнение считается более сложным, чем подтягивания за голову, так как в процессе тренировки задействовано большее количество групп мышц. При выполнении подхода нагрузка ложится на широчайшие, зубчатые, трапециевидные и дельтообразные мышцы спины, большую круглую мышцу, трицепсы, бицепсы, плечи и брюшной пресс. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Повиснуть на перекладине узким, средним, широким или перпендикулярным хватом.
2. За счет собственной силы поднять тело к турнику до уровня подбородка или груди.
3. Зафиксировать тело в верхнем положении и медленно вернуться в исходную позицию.

Одним из популярных вариантов выполнения подтягиваний к груди является использование обратного хвата. В этом случае основная нагрузка со спины перемещается на трицепсы, бицепсы и плечи. Выполнение подхода обратным хватом является одним из лучших способов накачать крепкие руки.

Начинающие атлеты не всегда могут правильно выполнить упражнение, беспомощно вися на перекладине или выполняя «грязные» подтягивания с рывками. На помощь новичкам приходят специальные резиновые ленты, которые крепятся к турнику и ногам, снижая нагрузку на организм.

Какие мышцы можно накачать?

Существует множество видов подтягиваний, каждый из которых дает нагрузку на определенную группу мышц. При выполнении подхода широким хватом основной вес ложится на мышцы спины, узким – трицепсы, плечи и разгибатели, обратным – бицепсы и трицепсы.  Попробуем более подробно рассмотреть, как простые и доступные подтягивания воздействуют на ту или иную мышечную группу.

Спина

Спина получает основную нагрузку во время выполнения большинства видов подтягиваний. Упражнение оказывает воздействие на большую круглую мышцу, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Чем шире хват перекладины, тем большую нагрузку будут получать «крылья» (широчайшие). При выполнении подтягиваний к груди можно увеличить толщину широчайших, а к затылку – их ширину. У многих спортсменов традиционно проблемной зоной является нижняя часть «крыльев», которая отлично прорабатывается при подтягиваниях узким хватом.

Уже через несколько месяцев регулярных занятий на турнике будут видны заметные результаты, укрепятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а фигура станет более конусообразной. Лучше чередовать разные виды хватов для того, чтобы при росте мускулатуры не наблюдалась диспропорция и мышечная масса наращивалась равномерно.

Брюшной пресс

Казалось бы, мускулатура брюшного пресса, косые и поперечные мышцы живота при выполнении подходов на перекладине задействованы только косвенно. На самом деле мышцы живота играют огромную роль в правильном выполнении упражнений. Сильный пресс позволяет контролировать положение тела в процессе и избегать ненужных колебаний на турнике. Свидетельством напряжения пресса станут мышечные боли в районе живота после первой тренировки.

Руки

При выполнении поднятия тела на турнике задействованы бицепсы, трицепсы, предплечья и мышцы плечевого пояса. Руки получают наибольшую нагрузку во время подтягиваний узким хватом – прорабатываются трицепсы и разгибатели рук. При выполнении подхода обратным хватом основной упор ведется на бицепсы и трицепсы. Благодаря включению бицепсов наблюдается правильное вращение предплечий.

Мышцы, задействованные при подтягиваниях разными хватами

Прямой хват

Самый популярный хват, известный каждому из нас со школьных уроков физкультуры, задействует огромное количество групп мышц. Основная нагрузка ложится на спину и в зависимости от хвата задействует широчайшие мышцы, большую круглую мышцу, ромбовидные, зубчатые и трапециевидные мышцы.  Кроме того, определенную нагрузку получают дельтовидные мышцы, предплечья, бицепсы и трицепсы.

Мышцы рук «включаются» в последней фазе поднятия тела, когда часть нагрузки перекладывается со спины на предплечья, бицепсы, плечи и трицепсы. Именно этап подтягивания от лба до подбородка или груди вызывает наибольшие трудности у новичков. Поэтому начинающие атлеты должны перед выполнением подтягиваний укрепить мышцы рук и плеч другими упражнениями.

Большую роль во время выполнения упражнения играют косые, прямые и поперечные мышцы живота. Они составляют «каркас» для правильного положения тела и обеспечивают организму поддержку для усвоения правильной техники подтягиваний. Крепкая мускулатура живота поможет сохранить правильную осанку и меньше физически утомляться во время тяжелой работы и тренировок. Чтобы зафиксировать корпус рекомендуется скрещивать ноги.

Комбинирование подтягиваний за голову и к груди позволят в короткие сроки сделать широчайшие мышцы спины более широкими и плотными.

Обратный

Подтягивания не зря являются одним из любимых упражнений воркаутеров. Благодаря нехитрому турнику можно прокачать практически все мышцы верхней половины тела. Чтобы переключиться с одной мускульной группы на другую достаточно просто поменять хват. Выполнение подходов обратным хватом задействует предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи, трапециевидные мышцы, мускулатуру брюшного пресса и широчайшие мышцы спины, в том числе и в нижнем отделе.

Основная нагрузка при поднятии тела к перекладине обратным хватом идет на бицепсы. Чередуя упражнения прямым и обратным положением рук можно равномерно и пропорционально прокачать мускулатуру плеч, рук и спины.

Параллельный

Отличие параллельного или нейтрального хвата состоит в том, что упражнение выполняется на специальном турнике, где можно установить руки лицом друг к другу. Этот специфический вид подтягиваний особенно эффективен для укрепления нижнего отдела широчайших мышц, бицепсов и мускулатуры плеч. Косвенную нагрузку получат зубчатые, «дельты» и большая круглая мышца. Профессионалы рекомендуют сосредоточить все внимание на нижнем отделе «крыльев», контролируя свое тело так, чтобы исключить из работы бицепсы. Выполнять подход лучше до груди, а не до подбородка. Большая амплитуда позволяет значительно увеличить нагрузку на нижний отдел широчайших мышц.

Виды и особенности хватов перекладины

Во время подхода прямым, обратным или параллельным хватом атлет выбирает ширину между руками на турнике. В зависимости от этой характеристики выделяют подтягивания с широким, узким и средним хватом.

Широкий

Выбор широкого хвата обусловлен желанием спортсмена быстро и эффективно накачать широчайшие мышцы спины. Это упражнение является базовым и одним из самых эффективных на эту группу мышц. Для правильного выполнения подхода необходимо взяться за перекладину руками на ширине примерно 20-30 шире плечевого пояса.

Кроме широчайших мышц спины нагрузку получают большая круглая и ромбовидная мышца. Косвенное влияние оказывается на большую и малую грудные мышцы, бицепс, трицепс, подлопаточную и клювовидно-плечевую мышцы.

Узкий

Задействование мышечных групп зависит от выбора прямого или обратного хвата. При прямом хвате нагрузка идет на большую круглую мышцу, широчайшие, зубчатые, плечевые и бицепсы. Упражнение можно усовершенствовать, сосредоточив внимание на сведении лопаток во время повторений. Так можно дополнительно укрепить трапеции, дельтовидные и ромбовидные мышцы.

Если целью тренировок является проработка бицепсов, то нужно выбирать обратный хват. Так мускулы получат максимальную нагрузку. Упражнение можно использовать как в качестве основного, так и дополнительного, позволяющего «дозабить» уже тренированные мышечные группы. При выполнении прямым узким хватом нужно постараться максимально исключить руки из работы и сосредоточиться на проработке спины.

Средний

Выбор среднего положения рук позволит задействовать как мускулатуру рук, так и широчайшие мышцы спины. Этот хват отлично подойдет для разминки, так как во время подхода осуществляется нагрузка практически на все мышечные группы верхней половины тела. Положение рук на перекладине должно быть чуть шире плеч.

Использование отягощений

Существует общепринятое мнение, что для максимального роста мускул необходимо выполнять подходы максимум с 8-12 повторениями. Если количество подтягиваний, которые атлет может выполнить за один раз, превышает этот показатель, то на помощь приходят различные отягощения.  В условиях тренажерного зала отягощения в виде блинов цепляются на специальные пояса или жилеты. Если же под рукой нет подобных приспособлений, то в качестве утяжелителя можно использовать обычный рюкзак, наполненный камнями или книгами. Вес подбирается индивидуально в зависимости от физических возможностей и кондиций человека.

При использовании отягощений запрещается делать резкие движения и спрыгивать с турника на пол. Особенно важно сохранить правильно положение тела во время подхода, за что отвечают крепкие мышцы живота. Перед началом тренировки обязательно выполнять разминку, которая поможет избежать травм и перенапряжений.

Существует еще одна разновидность подтягиваний с дополнительным весом. Речь идет о негативных подтягиваниях, в которых присутствует только фаза опускания тела из верхнего положения в нижнее. Профессиональные спортсмены используют вес отягощений, значительно больший 50 кг. Это позволяет сохранить тело в тонусе и дать организму команду для быстрого роста мускулатуры.

Выбирать отягощения нужно из расчета 75-80% от максимально возможного веса, который спортсмен способен поднять 1 раз. При такой массе отягощений можно комфортно выполнять от 8 до 12 раз за подход, что составляет оптимальный показатель для быстрого и качественного роста мышц.

О технике подтягивания обратным хватом в следующем видео рассказывает известный бодибилдер Денис Борисов:

Подтягивания – это базовое упражнение, при выполнении которого задействованы мышцы спины, рук и брюшного пресса. Можно сказать, что каждая мускула верхней половины тела развивается и получает определенную нагрузку. Для того, чтобы варьировать воздействия на отдельные мышечные группы может применяться прямой, обратный и параллельный хват.

Проработку отдельных мышц можно осуществлять с помощью узкого, среднего или широкого хвата. Если физическая форма позволяет легко выполнять несколько десятков подтягиваний, то рекомендуется использовать отягощения. Это упражнение является простым и общедоступным, а для его выполнения достаточно наличия турника, который можно найти практически в любом дворе.