Новички, задающие вопросы про то, какие мышцы работают при беге, изрядно вводят в ступор любого фитнес-тренера. Проблема с этим видом активности в том, что сокращаться могут мышцы ног, корпуса, рук и живота. Но вот «накачивания» или «подтяжки» с ними может и не произойти.
Все дело в том, что преимущественно работают «медленные» мышечные волокна, которые не способны достичь значительной гипертрофии. А значит, мы не получим от этого визуального эффекта «тела спортсмена».
Кстати, об этом — бегуны вовсе не выглядят как мотивирующие фитнес-модели. У типичной легкоатлетки недостаток или норма мышечной массы, здоровый процент жира и довольно плавные очертания тела. Сушеные прессы, гипертрофированные бедра и ягодицы и выдающиеся плечи — это про профессиональный спорт. Но все же бег может быть полезен, если делать все правильно.
Стоит ли бегать вообще
Почитаем современных гуру фитнес-тренинга. Катя Усманова пишет в своем блоге, что отказалась от бега, и пропагандирует безударное кардио на степпере и ходьбу в горку по дорожке. Она утверждает, что фитнессистка скорее травмирует суставы и перегрузит нервную систему, но не получит от бега того, чего хотят все женщины — красивую фигуру, круглые ягодицы, стройные ноги и хорошую осанку.
Тренер-радикал Анас Нуриев вообще презирает бег. Он считает, что есть более гуманные способы повысить двигательную активность, например простые прогулки пешком, походы по магазинам или активность совместно с детьми. Бег, по мнению этого тренера, является проявлением нерационального подхода к фитнесу. Что же нужно делать? Классические и фронтальные приседания, становые тяги, жимы, подтягивания и другие упражнения силового формата.
Как правильно дышать во время бега, читайте на нашем сайте
Полезные советы по выбору кроссовок для бега по различной поверхности вы найдете в этой статье
Отзывы о пользе интервального бега для похудения читайте тут https://hudelkin.ru/uprazhneniya/intervalnyj-beg-poxudeniya-programma.html
В то же время существует множество школ бега, которые готовы заставить вас пробежать полумарафон, помогают улучшить технику и время и утверждают, что лучше бега нет физической активности.
Объективные преимущества бега таковы:
- он совершенно естественен для здорового человека, не требует «выкручивания» суставов;
- изучение техники занимает куда меньше времени, чем освоение того же приседа на хорошем среднем уровне;
- экипировка для любителей не очень дорогая, ее вполне можно найти в бюджетном магазине или китайском мега-молле, секонд-хенде или даже в неспециализированных магазинах;
- школы бега есть в каждом городе, достаточно только присмотреться к училищам олимпийского резерва и спортивным школам для детей. Тренер по легкой атлетике найдется там с легкостью;
- травмированные атлеты или люди с лишним весом могут начать с бега в эллиптической машине, подготовить связки, суставы и мышцы к нагрузке именно таким образом;
- бег снижает артериальное давление, если тренироваться регулярно;
- занятия способствуют повышению расхода калорий, если выбираете спринт или фартлек, то срабатывает «отложенное повышение метаболизма»;
- с помощью бега можно похудеть, если умеренно питаться и добавить к тренировкам силовые нагрузки;
- систематические занятия улучшают кровообращение, помогают снижать уровень сахара крови, способствуют улучшению работы сердца, повышают качество сна и являются профилактикой депрессии.
Бегом можно заниматься почти в любых условиях, важно только подобрать правильную спортивную обувь и дозировать свои тренировки, чтобы не доводить организм до перегрузок и истощения. Абонемент в фитнес-клуб не требуется, тренер по легкой атлетике обходится куда дешевле, чем очередной «гуру» из победителей чемпионата области по фитнес-бикини и пляжному бодибилдингу.
К тому же методика обучения бегу и тренировок разработана нормальными спортивными организациями, а не теми, основная цель которых — извлечение прибыли из карманов отчаявшихся и готовых на все желающих похудеть.
Влияние бега на мышцы
Мышцы при помощи тренировок на треке или дорожке в зале накачать невозможно. Уникумы, которые пишут в интернете про нереально выросшие бедра и икроножные мышцы, скорее всего, считают накачкой небольшое естественное повышение тонуса мускулатуры. Оно может добавить примерно 1 см в объеме сразу после тренировки, так как улучшается наполняемость мышц кровью. И тот же самый сантиметр благополучно сходит на нет всего-то через 2-3 часа.
Придать тонус мускулам передней, задней и внутренней поверхности бедер, ягодичным мышцам и мускулам рук и корпуса (да, они тоже работают при правильной технике) можно, но не более того. Во время тренировки задействованы медленные волокна, они в принципе не склонны к резкому увеличению объема.
Становится ли человек сильнее от бега? Очевидно, что нет, если речь не идет о спринте, беге в гору на короткие дистанции и прохождении полосы препятствий. Обычное прохождение дистанции в 3-10 км, типичное для любителя, ничем не помогает в развитии силовых мышц.
Кому не стоит заниматься беговыми тренировками
Тренировки в беговом стиле и соответствующая общая физическая подготовка не подходят если:
- у человека обострение гипотонической болезни, у него систематически низкое давление. В этом случае на период обострения тренировки отменяют, а в неостром периоде рекомендуют более умеренное кардио на низком пульсе;
- пациент имеет диагностированный сколиоз или смещение таза. При этом создается неестественная ударная нагрузка на позвоночник, возможны боли и защемление нервов;
- сердце перегружено из-за нарушений ритма, повышенного давления или обострения хронического воспалительного заболевания;
- протекает первый триместр беременности, женщина при этом никогда раньше не занималась бегом. Тем, тренировался, рекомендуется на время перейти на эллиптический тренажер, чтобы убрать ударную нагрузку и бороться с риском повышения тонуса матки. Во втором триместре некоторые рекомендуют вернуть короткие пробежки трусцой в очень медленно темпе, другие — перейти на плавание;
- имеются заболевания суставов — артриты и артрозы;
- отмечается обострение заболевания почек, печени, органов ЖКТ;
- человек простудился или болеет гриппом.
При неправильной технике повышенная нагрузка ложится на суставы, связки и позвоночник, и риск травмы достаточно велик. Противопоказаниями являются тромбофлебит и варикозное расширение вен, это касается спортсменов, а для любителей — спорный момент. Многие продолжают свои тренировки, просто используя компрессионную одежду
Преимущественное развитие мышц
Бег трусцой
Бег трусцой равномерно нагружает мышцы ног и корпуса, задействует длинную мышцу спины и поперечные мышцы живота как стабилизаторы. Он вовлекает в работу бицепсы и верхний пучок трицепса за счет движений руками. Тренируются преимущественно медленные мышечные волокна. Трусца не дает гипертрофии мышц и рекомендуется тем, кто боится набрать мышечную массу.
Бег в гору
Использование горок переносит акценты на мышцы бедер и способствует гипертрофии сгибателя и разгибателя бедра. Если спортсмен сильно наклоняется вперед, задействуются и ягодичные мышцы.
Бег по лестнице
Этот вид бега больше работает на бицепсы бедер и ягодицы, чем на квадрицепсы, но и передняя поверхность тоже получает свою нагрузку. Более активно расходуются калории, сжигается жир.
Бег с гантелями
Если взять в руки легкие гантели, будут больше работать бицепсы и трицепсы. А вот потенциал жиросжигания от этого сильно переоценен. Загруженные руки незначительно повышают расход калорий, просто само действие является хорошим специально-подготовительным упражнением для укрепления рук и верхнего плечевого пояса.
Отзывы
Катя, 18 лет
Ирина, 32 года
Алина, 29 лет
Ника, 22 года
Таким образом, бег — отличное кардиоупражнение, прежде всего прорабатывающее сердечную мышцу и только потом — скелетные. Он может помочь в оздоровлении, если бегать, соблюдая правильную технику, регулярно и не перегружать организм тренировками.
Не вижу ничего плохого в беге для здоровья это значительно лучше обычной ходьбы ,другое дело бег бегу рознь пробежка трусцой для здоровья в утреннее время ,или загнать себя в беге как лошадь это большая разница как сказал бы Ургант.Впрочем каждый индивидуален не забывайте об этом
Раньше жил на пятом этаже и по лестнице не ходил, а старался забегать. При чем забегал наступая на край ступенек носочками. Икры просто гудели по началу, но потом стало привычным делом и болеть перестали. А вообще, бег очень полезен, но не всем и в меру.
Я люблю бегать, особенно в лесу на свежем воздухе, но только летом, зимой выхожу только на прогулку. Но заниматься продолжаю дома, выбрала систему тренировок от Ирины Турчинской, мне нравится, всё выполнимо и параллельно Модельформ пью, результат вообще отличный.