Рис является одной из наиболее распространённых зерновых культур на земном шаре и основной в странах Восточной и Юго-восточной Азии. Наряду с этим он среди них ещё и обладает самой низкой калорийностью вместе с обогащённостью множеством полезных микроэлементов и витаминов (особенно бурый рис). Благодаря чему диетологи включают его в состав множества диет для похудения. По этой причине многие диетические блюда, содержащие рис, берут своё происхождение из традиционной кухни Китая или Японии.
Сколько калорий в рисе
Чтобы вычислить необходимое для потребления количество риса, нужно знать его энергетическую ценность. Она разнится в зависимости от того, какого он сорта, в сухом виде или приготовленном, отварной, пропаренный или жареный, приготовлен с мясом или овощами, в составе начинки для пирожков или в молочной каше.
| Виды | Белый | Бурый | Чёрный | Дикий | Красный | Басмати |
|---|---|---|---|---|---|---|
| сухой | 344 | 337 | 285 | 360 | 330 | 350 |
| отварной | 116 | 110 | 95 | 100 | 98 | 111 |
В составе блюд
| Блюдо | Калорийность, на 100г в ккал |
|---|---|
| Каша на воде | 78 |
| Каша на молоке | 97 |
| Рис с овощами | 189 |
| Фаршированный перец с мясом и рисом | 95 |
| Куриный суп с рисом | 90 |
| Голубцы с мясом и рисом | 220 |
| Тефтели с рисом | 154 |
| Салат с рисом и крабовыми палочками | 196 |
Все приведённые цифры имеют примерное значение и выставлены в основном по нижним и средним границам уровня содержания калорий. Вычислить точное их число можно, когда известен конкретный сорт риса, его количество, использованное при приготовлении, и способ приготовления. Энергетическая ценность сухого риса всегда указана на упаковке, поэт ому определить её не составит труда. Стоит иметь ввиду, что:
- рис на пару примерно вполовину менее калорийный, чем сырой;
- при варке и тушении рис значительно теряет в энергетической ценности, примерно раза в 3;
- при жарке (которая в любом случае возможна только после варки или обработки паром) его ценность возрастает примерно вдвое, т.е. до 2/3 от изначальной его калорийности. Происходит это за счёт растительных жиров, попадающих из масла. Причём также важно, какое это масло и какова его калорийность.
Какие бы продукты ни добавлялись в блюда, их калорийность неизменно влияет на калорийность блюда. Чем больше ингредиентов и чем выше их ценность, тем «тяжелее» блюдо. Поэтому наименее калорийными являются каши. Каша на воде (без всего) – самая «лёгкая», — в районе 80 ккал, с добавлением молока или сахара колеблется 100-120 ккал. При тушении и варке с мясом и овощами – 90-150 ккал. Если готовить рис с овощами, голубцы с мясом и рисом или тефтели, то благодаря наличию жарки в процессе приготовления их энергетическая ценность в среднем вырастает до 200 ккал.
Чем полезен состав риса
В составе риса на 100г приходится 78г углеводов, 1,5г жиров и 6,7г белков. Благодаря высокой насыщенности сложными углеводами довольно долго поддерживается чувство сытости, а мышцы получают источник большого количества энергии. Поэтому рисовые диеты не вызывают снижения настроения и работоспособности.
Для организма рис также служит источником множества аминокислот, в том числе и тех 8 их видов, которые организмом не вырабатываются.
Помимо этого в его составе присутствует целый ряд микроэлементов, необходимых для поддержания нормального функционирования организма. Среди них:
Неметаллы:
| Элемент | Кремний | Фосфор | Сера | Кальций | Натрий | Селен | Йод |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Содержание в рисе на 100г, в мг | 1240 | 328 | 60 | 40 | 30 | 20 | 2,3 |
Металлы:
| Элемент | Медь | Калий | Магний | Марганец | Железо | Цинк |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Содержание в рисе на 100г, в мг | 560 | 314 | 116 | 3,63 | 2,1 | 1,8 |
Калий выводит излишки соли, благодаря чему улучшается водный баланс и обмен веществ. Железо входит в состав гемоглобина, необходимо для иммунитета и здоровья щитовидной железы. Цинк входит в состав более 300 гормонов, участвует в процессе синтеза белков и не менее важен для иммунитета, чем железо. Кремний является строительным материалом для костей, сосудов и многих органов человеческого организма. Он залог хорошего тонуса и долголетия. Перечислять можно до бесконечности…
По сравнению с очищенным белым содержание некоторых элементов в буром рисе отличается в большую сторону. В нем прежде всего больше клетчатки (1,66г против 0,37г), почти в 3 раза выше содержание магния, фосфора и калия, чуть больше селена (26 мг против 20мг), а витаминов группы B – в 1,5-2,5 раза. Также в самой отрубяной оболочке присутствуют антиоксиданты, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы за счёт вывода холестерина из организма и снижения его усваиваемого количества.
Похудение на рисе
Рис – основа многих диет для похудения. Этому есть целый ряд причин:
- Наиболее низкая калорийность среди всех известных зерновых культур;
- Содержит очень много полезных и необходимых для существования веществ;
- Обладает свойством выводить воду и токсины из организма;
- Не содержит глютена, который может вызывать аллергическую реакцию;
- Благодаря высокой насыщенности сложными углеводами поддерживает тонус и ощущение сытости на протяжении 4 часов.
Всё это делает его отличным средством для похудения и ведения нормального образа жизни, не ставящего под угрозу здоровье и самочувствие человека. Единственным исключением являются монодиеты, которые в принципе вредны в независимости от того, какой продукт в себя включают.
Советы по выбору риса
При выборе риса самое важное – приобрести качественный товар, который без опаски можно употреблять в пищу. Нормальный рис (если он очищенный) – матово-белый, слегка прозрачный. Если он выглядит именно так, то нет риска приобрести заменитель риса, сделанный из крахмала.
Бывает, что в пачке попадаются белые, похожие на мел, рисинки – это недозревший рис. Также не стоит брать упаковки, в которых много расколовшихся рисинок, потому что они разварятся быстрее, чем остальные, и испортят блюдо.
Ещё рис не должен иметь желтоватого оттенка. В противном случае это означает что его, скорее всего, хранили во влажных условиях. А влага стимулирует развитие в нём различных грибков, которые могут выделять вредные токсины. Исключением в данном случае является пропаренный рис. Но его можно отличить от испорченного, так как после процедуры пропаривания он приобретает лёгкий темноватый оттенок, а не светло-жёлтый.
Также важно понимать, какой вид риса больше подходит для приготовления конкретного блюда. По форме и размеру он делится на круглозёрный, среднезёрный и длиннозёрный. Планируя приготовить кашу, суп на молоке или суши, лучше запастись круглозёрным. Для ризотто и супов подходит среднезёрный. А для плова – длиннозёрный. Всё это связано с их консистенцией и скоростью разваривания.
По вкусовым качествам неочищенный рис, особенно в случае с чёрным и диким, больше всего подходит для салатов. А ароматные виды риса, такие как басмати, выращиваемый в Индии и Пакистане, или жасмин, возделываемый во Вьетнаме, Камбодже и Таиланде, лучше всего для приготовления ароматных блюд с насыщенным вкусом.
Сколь можно и нужно употреблять
Всё зависит от того, какой результат требуется. Если целью является здоровый образ жизни, то не стоит сильно ограничивать себя в количестве потребляемых ккал. Конечно же, в пределах суточной нормы потребления риса, превысив которую, можно нажить неприятные последствия в виде запоров и обезвоживания. Для взрослых это 250-500гг, для детей 100-150гг.
Если же необходимо похудеть, то составляется целое меню на каждый приём пищи в течение дня с учётом калорийности блюд. Для начала исходят из количества килограммов, которые планируется сбросить, и времени, в течение которого это возможно. Далее рассчитывается допустимая норма потребления калорий в день и на каждый приём пищи. На основе этого подбираются блюда и составляется меню. При расчётах используется формула:
О калорийности и свойствах риса можно узнать в следующем видео:
Рис является в высшей степени полезной зерновой культурой, которая хороша и для детей, и для взрослых, и для желающих похудеть, и для тех, кто просто ценит здоровое питание. Рис низкокалориен, в отличие от большинства питательных зерновых культур, и значительно более насыщен полезными веществами и микроэлементами, что позволяет худеть, потребляя вкусную пищу и не голодая.
Среди этих полезных веществ кремний, магний, калий, железо, фосфор, селен, марганец, цинк и многие другие минералы и металлы. Также он содержит целый набор витаминов и аминокислот, часть из которых крайне необходима, так как не вырабатывается самим организмом. Благодаря такому набору веществ потребление риса очень благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и эндокринной системы, поэтому оно показано всем, у кого имеются заболевания органов этих систем.
Очень важно подойти к выбору риса ответственно, так как это может повлиять не только на качество приготовления блюд, но и на здоровье. Не стоит злоупотреблять им, так как чрезмерное его потребление вызывает запоры и обезвоживание.
