В нашем обществе считается, что гибким и иметь хорошую растяжку необходимо только гимнасткам, танцовщицам и людям, занимающимся спортом. А обычным любителям она не обязательна. Многие заблуждаются в этом, ведь иметь хорошую растяжку нужно не для того, чтобы демонстрировать это умение перед людьми, а для улучшения состояния здоровья и качества жизни в любом возрасте. В этой статье будут рассмотрены все преимущества растяжки и упражнения на различные группы мышц.
Для чего необходима растяжка
Гибкость дает понять, что у человека молодое и здоровое тело. Высокая эластичность мышц и подвижность суставов обеспечивает нормальную циркуляцию крови, благодаря чему все клетки организма получают достаточно кислорода и питательных веществ.
Растяжка способствует укреплению опорно-двигательного аппарата. Её можно делать людям, восстанавливающим после травм для ускорения реабилитации.
После тренировки растяжка просто необходима, так как благодаря ей мышцы быстрее восстанавливаются и приходят в исходную форму. У растяжки меньше противопоказаний, чем у силовых или беговых тренировок.
Польза и вред для девушек
Преимущества:
- Уменьшается боль, вызванная спазмами, происходящими в мышцах.
- Улучшается осанка, появляется дополнительная энергия и бодрость в теле.
- Растяжка помогает избавиться от лишнего веса и привести мышцы в форму. Они удлиняются и становятся сильнее.
Недостатки:
- Растяжку необходимо совмещать с другими видами тренировок, так как только растяжкой не удастся развить мышечный корсет, улучшить выносливость и координацию.
- Можно повредить мышцы, если во время растяжки делать резкие движения, рывки и прочее. Этого с легкостью можно избежать, выполняя приложения медленно и в правильной технике.
Полезна ли растяжка мужчинам?
Растяжка полезна для каждого. Особенно в ней нуждаются мужчины, которые выполняют силовые упражнения. В таком случае растяжка поможет в восстановлении мышц, увеличит амплитуду выполняемых движений и снять спазмы. Поэтому растяжку нельзя игнорировать при выполнении тренировки на массу.
Противопоказания
- Запущенные заболевания суставов и костей, такие как артрит и артроз.
- Грыжа позвоночного диска или серьезные травмы мышц позвоночника.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Тромбоз.
С чего начать начинающему
- Начните с несложных упражнений. Главной целью зарядки является растянуть мышцы, после чего вернуть их в исходное положение. При проделывании упражнений не должно возникать болезненных ощущений, только приятные.
- Тщательно разогревайтесь. Это самое важное правило, так как повредить не разогретые мышцы гораздо легче. Повышается риск получения травмы.
- Начните тренироваться по 30 минут, постепенно повышая время тренировки до 1 часа.
Упражнения на растяжку и гибкость, которые можно выполнять дома
Наклон стоя
- Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед, полностью расслабившись, провисая под весом тела.
- Руки можно опустить на пол, или скрестить и держать на весу.
- Наклоняйтесь, пока в мышцах бедра и спины не появится легкое натяжение. Зафиксируйте положение.
- Продержитесь в этом положении 30 секунд, после чего медленно выпрямитесь.
На переднюю поверхность бедра
- Встаньте прямо, одной ногой сделайте выпад назад, и опустите колено на пол вместе с голенью и стопой.
- Передняя нога должна быть согнута в угол 90 градусов, пятка должна заходить под колено.
- Возьмете стопу задней ноги и как можно сильнее прижмите её к ягодице.
- Амплитуда зависит от состояния ваших мышц, не натягивайте ногу до состояния боли.
- Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, после чего повторите аналогично на другую ногу.
На подколенное сухожилие и голеностоп
- Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой.
- Одну ногу согните и упритесь ею в заднюю поверхность бедра другой ноги.
- Держа спину ровно, наклонитесь как можно ближе к ноге, стремясь упереться животом в ногу.
- Возьмите носок прямой ноги и начните медленно наклонять на себя. Чередуйте поднимание и натягивание носка. Колено не должно сгибаться.
- Проделайте упражнение несколько раз, после чего повторите на другую ногу.
Наклоны к ногам стоя
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а стопы параллельно.
- Плавно наклоните тело как можно ближе к полу.
- Руками обхватите ногу в области голени и максимально наклонитесь к ней.
- Через несколько секунд аналогично сделайте на другую ногу.
- После этого вернитесь в центральную часть и плавно поднимитесь.
На приводящую поверхность бедра
- Встаньте в широкую стойку, носки отведя наружу.
- Опустите таз вниз, чтобы получалась поза «сумо».
- Чуть наклоните туловище вперед и упритесь локтями в ноги, как можно ближе к коленям. Спину необходимо держать прямо.
- С усилием старайтесь вытолкнуть колени в стороны, не давая этого сделать приводящим мышцам.
- Если хорошо получается выполнять упражнение в стандартной форме, для усложнения встаньте на носки в позе «сумо».
- После завершения упражнения вернитесь в исходное положение.
Кошка
- Для вытяжения позвонков можно выполнить упражнение в динамике.
- Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились под плечевым суставом, а колени под тазобедренным.
- На выдохе максимально выгните спину, втягивая мышцы живота к позвоночнику. Голова свободно опускается вниз.
- На вдохе максимально прогните спину, поднимая голову вверх, при этому опуская живот вниз.
- Вдох и выдох выполняется в привычном ритме, не нужно задерживать дыхание.
- Выполнять упражнение необходимо в течение одной минуты.
На грудные мышцы в наклоне
- Перед собой необходимо поставить стул с высокой спинкой.
- Положите ладони на стул так, чтобы они были на уровне плеч. Вместо стула можно использовать столешницу.
- Сделайте несколько шагов назад, пока туловище не окажется в полном наклоне с вытянутыми руками. Они должны находиться параллельно полу. Колени нужно держать прямыми.
- При помощи лопаток продолжайте увеличивать давление на грудной отдел, выталкивая грудную клетку вниз. Локти должны быть прямыми.
- После завершения упражнения аккуратно вернитесь в исходное положение при помощи опоры.
На мышцы груди и спины в прогибе
- Опуститесь на четвереньки, колени должны располагаться на уровне тазобедренного сустава снизу, а ладони находиться под плечевым суставом.
- Постепенно начинайте отводить руки вперед, наклоняясь грудной клеткой вперед, пока она полностью не ляжет на пол. Чем эластичнее мышцы спины и позвоночник, тем больше будет прогиб. Чем больше гибкость, тем ближе мышцы живота будут находиться к позвоночнику.
- Руки должны находиться прямо перед собой, подбородок положите на пол.
- Зафиксируйте положение на 60 секунд, после чего медленно при помощи ладоней вернитесь в исходное положение.
Вытяжение на прямых руках
- Лягте на пол так, чтобы руки были прямыми. Ладони расположите под плечевыми суставами, а локти прижмите к грудной клетке.
- На выдохе оторвите туловище на полу и полностью выпрямитесь.
- Отдалите плечи как можно дальше от головы, а голову задерите вверх.
- Делайте прогиб до тех пор, пока в пояснице не появятся неприятные ощущение, после слегка уменьшите прогиб и зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
Прогиб стоя
- Встаньте прямо, ноги расположив на ширине плеч.
- Ладони положитесь на область, где у вас находится крестец и прогнитесь в грудном отделе. Должно ощущаться приятное натяжение передних мышц.
- Дышать в таком положение нужно спокойно, не нарушая ритм.
- Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
Как выполнять растяжку правильно в домашних условиях
- Перед началом выполнения упражнений уделите 5-7 минут разминке, чтобы хорошенько разогреть мышцы.
- Не старайтесь сразу же выполнить упражнение на максимальную амплитуду, начинайте делать всё плавно, постепенно доходя до уровня предела. Не должно возникать болезненных ощущений, только приятные. Чтобы увеличить амплитуду, расслабьте мышцы.
- Упражнения необходимо выполнять статически, без совершения резких движений, рывков и помощи со стороны партнера.
Как часто делать растяжку
Достаточно будет 2-3 тренировок в неделю. Не забывайте, что после растяжки мышцам тоже необходимы отдых. Выполнять тренировки можно после силовой тренировки в качестве заминки, или устраивать тренировки на растяжку между ними.
Заключение
Выше были представлены упражнения, которые задействуют сразу же большое количество мышц и суставов. С помощью одного упражнения можно включать в работу сразу несколько мышечных блоков. Существуют также упражнения, которые позволяют воздействовать на мышечные группы изолированно. Это стоит учитывать. Растяжка позволит растянуть связки, сделать суставы подвижнее, а мышцы подтянутее.
