Растяжка в домашних условиях: упражнения и видео-уроки для начинающих

Приверженцы силовых и аэробных направлений в спорте часто игнорируют растяжку в своих тренировках, не придавая ей никакого значения. А ведь это напрасно, растягивание мышц способно не просто сделать мышцы эластичными, но и сильными и подтянутыми.

упражнения на растяжку

Зачем нужна растяжка

Растяжка необходима в любом возрасте независимо от пола и выбранного вида нагрузки. Каждый может выполнять технику вытяжения, тем более для этого практически нет ограничений по здоровью. Растягивание нужно для быстрого восстановления мышц после тренировки и предотвращения перенапряжения и травмирования волокон в дальнейшем.

Сама по себе растяжка способна даже укрепить мышцы, сделав их рельефными и упругими не хуже, чем силовые виды спорта. При натяжении мышцы испытывают большую нагрузку наряду с упражнениями, которые сокращают мышцы. Поэтому они приобретают правильную и красивую форму.

Основные рекомендации для новичков

В первую очередь нужно уделить внимание разминке. Холодные мышцы могут легко травмироваться, а восстанавливаться потом будут очень долго. Уделяйте разминке не менее 7 минут. Выполняйте лёгкую пробежку либо простые приседания, прыжки, наклоны, вращения обруча для согревания мышц, только потом переходите к основным упражнениям.

Тренировок может быть от 1 до 3 в неделю. Длительность занятий может составлять от 40-60 минут. Также комплекс растяжки можно выполнять после силовых нагрузок в течение 10-15 минут.

Следующие упражнения может освоить каждый, главное, следить за техникой и не задерживать дыхание.

Упражнения для плечевого пояса

Вытяжение в стороны

Данная техника одновременно растягивает и укрепляет мышцы рук. Визуально подтягивает трицепс плеча. Техника следующая:

  1. Стоя, приняв устойчивую позу, удерживаем корпус неподвижно.
  2. Поднимаем руки, разводим в стороны, удерживая их навесу параллельно полу.
  3. Сгибаем кисть, поднимая пальцы к потолку.
  4. Начинаем растягивать мышцы рук в стороны на выдохе так, будто выталкиваем стены. Держим напряжение столько, сколько возможно по времени и силам.
  5. После выполнения мягко опускаем и расслабляем руки на несколько секунд.

Вытяжение плеча

Упражнение растягивает мышцы плеча (дельтовидные мышцы). Важно не поднимать одно плечо выше другого, чтобы не снизить нагрузку и не перегрузить позвоночник. Выполняется так:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимаем руки перед собой до уровня плеч.
  3. Одной рукой обхватываем локоть противоположной руки и подтягиваем максимально к грудной клетке на выдохе.
  4. При этом корпус не выполняет поворот, а плечо не поднимается, чувствуем только растяжку плеча.
  5. Повторить упражнение на вторую сторону. На каждую руку выдерживать одинаковое количество времени — от 1 до 3 минут.

тренажер для спиныКакие есть тренажеры для спины позвоночника — читайте на нашем сайте

Хотите научиться садиться на шпагат? В этой статье мы расскажем, как это сделать!

Как научиться отжиматься с нуля девушкам и парням — читайте здесь https://hudelkin.ru/uprazhneniya/kak-nauchitsya-otzhimatsya.html

Растягивание трицепса

При выполнении техники должно сохраняться ровное положение позвоночника, голова не должна наклоняться вперёд. Выполняется следующим образом:

  1. Принять устойчивое положение стоя.
  2. Одну руку, согнутую в локте, поднимаем вверх, второй ладонью обхватываем локоть и на выдохе тянем вниз, опуская ниже к лопаткам.
  3. Удерживаем максимальное вытяжение, чувствуя трицепс плеча.
  4. Повторяем упражнение для другой руки.

Упражнения для спины и туловища

Скручивания вниз

С этого динамического упражнения желательно начинать комплекс для туловища, оно не только растянет мышцы спины от шеи до копчика, но и укрепит пресс и расслабит позвонки. Выглядит техника так:

  1. Стопы на ширине таза, носки параллельно друг другу.
  2. Вдох: макушка вытягивается вверх, спина ровная, мышцы пресса слегка напряжены для точной техники.
  3. Выдох: опускаем голову вниз, медленно скручивая шею, продолжая округлять постепенно каждый отдел позвоночника, опускаемся вниз.
  4. В нижней точке опускаем руки и полностью расслабляемся в наклоне, ощущая растягивание мышц спины и каждого позвонка.
  5. Делаем глубокий вдох, а на выдох таким же образом плавно раскручиваемся вверх.
  6. Выполнять от 3 до 7 скручиваний.

Наклон стоя

наклоны стоя вперед
Данная техника позволит растянуть не только мышцы спины, но и заднюю поверхность бёдер. Выполняется следующим образом:

  1. Стопы поставить параллельно ширине бедер.
  2. Выдох: с максимально ровной спиной наклоняемся вниз к бёдрам.
  3. По возможности нужно обхватить пятки или голени руками.
  4. Усилиями рук подтягиваем корпус ближе к ногам, растягивая мышцы спины и бедра.
  5. Удерживаем натяжение до 3 минут, после чего расслабляемся, ложась животом на ноги.

Боковые наклоны

Упражнение растягивает боковые мышцы туловища, косые мышцы живота в динамике. Техника выполнения:

  1. Принимаем устойчивое положение ног, корпус держим прямо, таз неподвижен.
  2. Руки поднимаем вверх параллельно друг другу.
  3. Вдох: ладонями и макушкой вытягиваемся вверх.
  4. Выдох: выполняем наклон корпуса от линии талии в одну сторону.
  5. Вдох: возвращаемся в центр.
  6. Выдох: наклон в противоположную сторону.
  7. Выполнять по 15-20 наклонов в каждую сторону.

Растяжка бёдер и ягодиц

Полушпагат

Упрощенный вид упражнения для подготовки к шпагату. Выполняется так:
полушпагат

  1. Стоя, делаем выпад одной ногой назад на носок, выпрямляя заднюю ногу в колене.
  2. Передняя нога согнута в колене под прямым углом, упираемся руками на переднее бедро или пол.
  3. Начинаем продавливать таз к полу, без пружин, ощущая небольшое вытяжение, постепенно усиливая нагрузку.
  4. Повторить на другую сторону.

Горка

Техника из йоги, позволяющая растянуть всю заднюю часть тела от пяток до макушки. Основное напряжение приходится на заднюю поверхность бёдер и ягодицы. Техника следующая:

  1. Принимаем положение упор лёжа, ладони под плечами, стопы расставлены на ширину таза.
  2. Выдох: поднимаем таз вверх, максимально выталкивая копчик в потолок.
  3. Грудной отдел и пятки тянутся к полу, колени остаются прямыми.
  4. Старайтесь выдержать положение как можно дольше, после чего отдохните лёжа на бёдрах.

Наклон сидя

В данном варианте наибольшему вытяжению подвергается приводящая мышца
(внутренняя поверхность бедра). Выполняется так:

  1. Сидя на ягодицах, ноги прямые перед собой.
  2. Отводим бёдра максимально широко в стороны.
  3. Выдох: выполняем наклон корпуса вперёд к полу, максимально вытягиваясь руками как можно дальше от себя.
  4. Удерживаем комфортное вытяжение бёдер 1-3 минуты.
  5. После выполнения комплекса расслабляемся — лежим несколько минут.

наклоны вперед из положения сидя

Отзывы

Занимаюсь дома самостоятельно. После месяца растяжки начала себя лучше чувствовать — пропали боли в спине, появилась бодрость. Укрепились мышцы и даже ушло 2 лишних килограмма. Всем советую.
Алина, 26 лет
Занимаюсь растяжкой полгода. Начинала с лёгких упражнений, потом перешла к более сложным. Уже сажусь на шпагат. Тело заметно изменилось, появилась грация и лёгкость в походке. Очень довольна результатом.
Анна, 31 год
Хожу в тренажёрный зал, после занятия обязательно растягиваюсь. Мышцам стало легче работать, они стали эластичнее, а также с растяжкой быстрее виден результат. Обязательно растягивайтесь, хоть вы девушка, которая бегает, или же мужчина, набирающий мышечную массу.
Павел, 25 лет
Занимаюсь дома 2 раза в неделю и ещё 2 раза хожу дополнительно к тренеру. Специалист всегда выявит возможные ошибки и исправит их, потому что себя со стороны не видно. Тело стало намного гибче с помощью профессионала, чего я и добивалась. Рекомендую иногда обращаться к специалистам.
Ольга, 41 год

Вашему вниманию — видео эффективной растяжки для начинающих в домашних условиях

Всегда начинайте растягивать мышцы сверху вниз по телу, сначала с верней части (шея, руки, плечи), потом ниже по туловищу (спина, грудь, бока) и в конце переходите к ногам. Старайтесь не переусердствовать, чувствуйте тонкую грань, вытяжение должно быть интенсивным, но не болезненным. Вы не должны терпеть острую боль.

Приняв положение, максимально вытянув мышцу, задержитесь на несколько секунд, продолжая спокойно и ровно дышать, будто «отключая» восприятие боли. Эта техника поможет быстро и безболезненно достичь результата.


Что еще почитать:
Комментарии
Анастасия 15 декабря 2017 в 08:13 Ответить

Фоток добавьте). Можно ли растягиваться после родов?? Рубцы не станут больше?

ВЯЧЕСЛАВ 01 января 2018 в 08:56 Ответить

Упражнения на растяжку это только для тех кто профессионально занимается своим телом например бодибилдеры ,а тем кто просто занимается физкульт занятиями дома для здоровья они врят ли нужны

Оставить комментарий