Как научиться правильно садиться на шпагат за неделю в домашних условиях: советы

Практически все девушки мечтают уметь садиться на шпагат. Но не все достигают своей цели, потому что думают, что сесть на шпагат просто и быстро. На самом деле, как и любое достижение в спорте, шпагат не дается легко. Необходимы определенные усилия, регулярность и длительность тренировок. Те, кто этого не знает и не готов к этому, чаще всего бросают дело в самом начале пути. Уметь садиться на шпагат – это значит иметь высокую эластичность суставов, тканей и связок. Хорошая гибкость говорит о здоровье позвоночника и суставов. Гибкость помогает лучше владеть своим телом, сохранять лучшую координацию движений.

Как научиться легко садиться на шпагат?

Сразу стоит предупредить: не нужно равняться на профессиональных спортсменов и пользоваться их методиками. Гимнастки, которые умеют садиться на шпагат и делать другие упражнения на гибкость, научились этому в раннем детстве при помощи опытного преподавателя. Поэтому они совершенно не понимают, что это такое – учиться сесть на шпагат взрослому человеку с плохой растяжкой.

Часто в методиках таких профессионалов идут сразу сложные упражнения, которые, как они уверяют, сделать проще простого. Выполнение непосильных вам упражнений, во-первых, может навредить вашему здоровью, а во-вторых, может убить всякое желание заниматься дальше из-за высокой сложности упражнений.

Именно поэтому важно правильно оценивать возможности своего тела. Далее нужно выбрать методику обучения. Обычно тренировка на растяжку состоит из такой последовательности:

• Как и в любом спорте, первым делом выполняется разминка длительностью 5-10 минут. Она помогает настроить тело на физическую нагрузку, а также избежать травм.
• Далее происходит разогрев мышц. Это просто необходимый этап при растяжке. С помощью упражнений, разогревающих мышцы, можно достичь самых лучших результатов за тренировку.
• Непосредственно сам комплекс упражнений на растяжку и попытки сесть на шпагат.
• Заключительным этапом является заминка. Это также необходимый пункт, поскольку заминка помогает телу восстановиться после стрессовых упражнений.

Шпагат за неделю

Пожалуй, самым популярным запросом в интернете со словом «шпагат» является запрос «Можно ли сесть на шпагат за неделю?». Некоторые даже хотят научиться этому за 1 день! Просто поразительно, насколько порой люди хотят все и сразу. Со шпагатом так не получиться. Ни за неделю, ни за 10 дней, а уж тем более за 1 день, на шпагат сесть не получится.

Если вы действительно хотите научиться садиться на шпагат, то стоит запастись терпением и любовью к растяжке. Чтобы как можно быстрее освоить шпагат, необходимо придерживаться таких советов:

• Не торопитесь и не расстраивайтесь, если что-то не получается сегодня, возможно это получится завтра или послезавтра.
• Важна регулярность. Растяжкой необходимо заниматься не менее 4 раз в неделю, а лучше – каждый день.
• Не стоит себя сильно перегружать. 30 минут каждый день будет достаточно.
• Избегайте сильных болевых ощущений. Если почувствовали сильную боль, то остановите тренировку и дайте себе отдых.
• Не забывайте о заминке после тренировки и давайте своим мышцам максимально отдохнуть после упражнений.

Противопоказания для шпагата

К сожалению, овладеть умением шпагата получится не у всех. Поскольку во время тренировок на растяжку организм испытывает значительную нагрузку, то необходимо знать в каких случаях она может принести не пользу, а вред.

Шпагат противопоказан тем, кто имеет:

• травму позвоночника;
• воспаление тазобедренного сустава;
• боли в пояснице;
• ушиб ноги;
• трещину в костях;
• высокое артериальное давление.

Даже если человек не страдает данными заболеваниями, но имеет плохую физическую подготовку, то не стоит сразу выполнять сложные упражнения. Лучше медленно, но уверенно и без травм. Длительность обучения может растянуться до трех месяцев, а в некоторых случаях и полугода, но главное помнить – результат будет.

Перед упражнениями на растяжку

Как уже говорилось, перед упражнениями для шпагата, необходимо выполнить разминку и сделать разогревающие упражнения. Разминка должна длиться около десяти минут и задействовать все части тела. Разогрев мышц также происходит обычно 5-10 минут. Длительность этого этапа может зависеть от температуры в помещении: чем она выше, тем меньше необходимо времени для разогрева.

Необходимо концентрироваться на своих ощущениях. Вы должны почувствовать, что ваше тело готово к дальнейшим нагрузкам. Разогрев можно начать с банального растирания ног ладонями. Затем нужно сделать несколько быстрых, ритмичных движений, например, потанцевать. Разогрев мышц идет на ноги, поэтому можно поприседать, сделать махи и т.п.

Обычно растягивание выполняется до появления незначительных болевых ощущений. В таком положении нужно выдержать секунд 15, после чего, если боль не уменьшилась, то снизить нагрузку. Важным и при растяжке, и при разогреве мышц является дыхание. Оно должно быть глубоким, темп умеренный. Ни в коем случае не нужно задерживать дыхание, даже если поначалу кажется так проще выполнять упражнение.

Комплекс упражнений для шпагата

Упражнения выполняются сидя. Поэтому приготовьте коврик и начинайте комплекс упражнений.

1. Садимся прямо, ноги вытянуты перед собой, колени напряжены. Сгибаем левую ногу и упираемся ступней во внутреннюю поверхность бедра правой ноги. Правая нога все это время максимально выпрямлена. Наклоняемся вперед, дотягиваемся до ступни правой ноги, обхватываем ее руками и медленно наклоняемся ниже, стараясь положить живот на бедро. Можно выполнять пружинистые движения для достижения максимального результата. Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты, ориентируйтесь по своим ощущениям. Затем выполняем упражнение на другую ногу.
2. Возвращаемся в исходное положение, когда ноги вытянуты вперед. Подтягиваем ноги к себе, ступни сводим вместе, колени максимально разведены. Это упражнения называется «бабочка» или же «лягушка». Руками обхватываем ступни и держим их, стараемся подтянуть их ближе к паху. В это же время стараемся опустить колени на пол. Пружинистые движения приветствуются. Выполняем упражнение несколько минут.
3. Возвращаемся в исходное положение. Вытягиваем прямые руки над головой и медленно наклоняем туловище. Стараемся обхватить руками стопы. Колени не сгибаем, держим их все время в напряжении. Возвращаемся в исходное положение и поднимаем одну ногу вверх как можно выше, руками обхватываем икру. Верхней частью тела тянемся к этой ноге. Далее меняем ногу и снова выполняем упражнение.
4. Из исходного положения разводим ноги максимально широко в стороны. Наклоняемся по 10-15 раз сначала посередине, стараясь положить корпус тела на пол, а потом поочередно на каждую ногу.
5. Возвращаемся в исходное положение, а затем ложимся на пол. Руки вытягиваем вдоль тела. Одну ногу сгибаем и ставим возле колена другой. Эта нога будет опорой. Другую ногу поднимаем вверх, руками обхватываем голень и тянем ее на себя. Колено стараемся не сгибать, а таз не разворачивать. В этом упражнении хорошо растягивается задняя поверхность бедра.

Йога для растяжки

Как известно, йога помогает сделать тело более гибким и эластичным. Поэтому среди йоговских упражнений есть также много эффективных.

1. Поза развернутого треугольника – ставим ноги широко. Правую ногу разворачиваем на 90 градусов, левую заворачиваем немного внутрь. Слегка сгибаем правую ногу, наклоняемся к ней. Ставим левую руку на лодыжку и медленно разгибаем ногу. Правую руку подымаем вверх, корпус разворачиваем вправо. Взгляд направлен на большой палец правой руки. Повторяем упражнение на другую ногу.
2. Поза вытяжения прямой ноги вбок. Упражнение выполняется стоя. Сгибаем правую ногу. Указательным и средним пальцем правой руки обхватываем большой палей ноги. Медленно выпрямляем правую ногу вбок. Левую руку ставим на пояс. Держим баланс и стараемся максимально выпрямить ногу. Далее повторяем упражнение на другую ногу.

Обучение шпагату за 5 минут в день в следующем видео:

Практически невозможно сесть на шпагат за неделю. Но если посвятить этому занятию несколько месяцев, набраться терпения и приложить усилия для регулярного выполнения комплекса упражнений, то результат не заставит себя долго ждать.