Приседания с гантелями в руках для девушек и мужчин

Каждая девушка мечтает о подтянутой фигуре и упругих ягодицах. А каждый мужчина — о широких плечах и сильных мускулах. Приседания с гантелями подойдут для осуществления любой из этих целей. Такие тренировки помогут укрепить фигуру, приведут мышцы в тонус, а также способны побороть стресс и расстройства в функционировании обмена веществ. Эти упражнения одинаково востребованы как среди новичков, так и в кругу профессионалов, так как лишь повышение веса гантели способно поменять все упражнение.

Какую же пользу приносят приседания с гантелями? Какие виды упражнений существуют? Отличается ли комплекс занятий для мужчин и женщин? Об этом и многом другом расскажем ниже.

Правила выполнений упражнений

Перед тем как начать основную тренировку нужно выполнить разминку. Это поможет растянуть мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Немаловажный момент – завершение тренировки. После интенсивной части следует выполнить завершающие и успокаивающие задания, направленные на растяжку и тонизирование мышц. Хорошо подойдут занятия с фитболом, либо некоторые позы из йоги.

Чтобы упражнения приносили максимальную пользу фигуре и здоровью, необходимо правильно их выполнять. Рассмотрим правила для простых приседаний. Такие упражнения можно выполнять в начале тренировки, в качестве подготовки мышц к последующей нагрузке.

• Принять положение стоя, ноги на ширине плеч;
• Медленно опускать туловище, одновременно отодвигая бедра назад, как будто садясь на стул;
• Выполнить приседание максимально глубоко, затем встать, выпрямив ноги;
• Важно: во время тренировки центр тяжести перемещать на стопы;
• Делать вдох при опускании корпуса, выдох – при поднимании.

Польза приседаний

Один курс упражнений с глубокими приседаниями способен заметно улучшить не только фигуру, но и состояние здоровья в целом. Итак, после интенсивных занятий появляются следующие изменения:

• Мышцы таза, поясницы, бедер заметно подтянуты;
• Нормализованы обменные процессы в организме;
• Иногда отмечается нормализация гормонального фона. После активных приседаний в организме повышается выработка тестостерона. Людям с нехваткой этого гормона показаны данные упражнения;
• Суставы становятся более гибкими и подвижными;
• Снимается нагрузка с позвоночника. Особенностью приседаний является то, что они способны напрягать мышцы ног без нагрузки на спину;
• Тело подготовлено к интенсивному наращиванию мышц. После приседаний нарастить мышцы гораздо проще;
• Ощущается прилив бодрости, повышена работоспособность.

Приседания с гантелями для девушек

Особенностью занятий с гантелями для девушек является то, что при их выполнении прорабатывается большая ягодичная мышца, бедра, квадрицепсы, икроножные мышцы. Также приходят в тонус мышцы верхнего плеча, пресса, рук и спины (так называемые мышцы-стабилизаторы).

Разберем подробнее самые популярные виды приседаний с гантелями для девушек:

Классические

Во время этих тренировок качают бицепсы бедра, ягодицы, квадрицепсы. Техника включает в себя такие движения:

1. опустить руки с гантелями вдоль туловища;
2. ноги расставить и зафиксировать;
3. спина прямая;
4. на выдохе выполнить приседание до образования в коленях прямого угла, гантели должны дойти до икр;
5. задержаться в положении на несколько секунд;
6. На вдохе вернуться в начальную позу.

Фронтальные

Упражнение нацелено на тренировку бедер и ягодиц.

1. исходное положение – стоя, спина прямая, локти согнуты;
2. обеими руками взять гантель и разместить ее в районе груди;
3. кисти рук прижаты к груди или плечам;
4. приседать на выдохе, вставать на вдохе;
5. чтобы вес лучше удерживался, можно направить локти вверх.

Приседания с весом для мужчин

Выпады с гантелями

Это упражнение рассчитано на ягодичные мышцы и на группу передних мышц бедра.

1. из положения стоя сделать большой шаг вперед так, чтобы при выполнении последующего приседания нога согнулась в угол 90 градусов;

гантели в обеих руках, опущенных вдоль туловища;

2. во время приседаний в основном работает та нога, что впереди;
3. задняя нога служит для равновесия;
4. приседать нужно активно, до касания колена задней ноги пола;
5. приседаем – выдох, поднимаемся – вдох;

Приседания для мышц бедра и ягодиц

1. встать прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, спина должна быть прогнута;
2. гантели в обеих руках расположены вдоль туловища;
3. важно не заводить отягощения внутрь или наружу, также руки не вытягивать вперед, не отводить назад;
4. кисть с весом идет примерно к пятке;
5. на вдохе присесть максимально низко, на выдохе подняться;
6. стопы не отрывать от пола.

Упражнения, которые подойдут всем

К таким относятся приседания сумо, плие, с весом на плечах. В зависимости от пола, опыта тренировок и физической подготовки можно увеличивать либо уменьшать количество подходов и вес гантелей.

Приседания сумо

Такое название данный вид упражнений обрел из-за похожего положения с позицией борцов сумо во время боя.

Этапы занятия:

1. широко расставить ноги;
2. гантели зафиксировать в вытянутых вдоль корпуса руках;
3. можно выполнять упражнение с одной гантелей, расположив ее между ног и взяв обеими руками;
4. спина прямая, взгляд направлен вперед;
5. на вдохе медленно присесть до образования прямого угла в коленях;
6. задержаться в напряженном состоянии на несколько секунд, затем на выдохе вернуться в начальную позу;
7. в начале тренировок выполнять не более 12 повторов. Потом количество можно увеличить.

Приседания с гантелями «плие»

Упражнение рассчитано в основном для женщин, но также подойдет и начинающим спортсменам мужчинам. Эти приседания способны подтянуть тело, а также обучить технике правильных приседаний с весом. Во время тренировки активно разрабатываются мышц ягодиц и внутренней поверхности бедра.

Этапы:

1. в положении стоя втянуть гантели перед собой параллельно полу;
2. можно использовать один груз, расположив его между ног;
3. ноги нужно расставить шире плеч, спину держать прямо, смотреть вперед;
4. на вдохе присесть до образования угла в 90 градусов в коленях;
5. сильно напрячь мышцы ягодиц и бедер, задержаться не 5 секунд;
6. на выдохе встать.

Приседания с гантелями на плечах

Их особенность в том, что помимо напряжения нижней части тела, также оказывается нагрузка на мышцы плеч и спины, что оказывает тонизирующее и укрепляющее действие.

Последовательность выполнения упражнений:

1. встать, расположив ноги на уровне плеч, носки развернуты в стороны;
2. зафиксировать нагрузку в нижней части плеч;
3. локти должны располагаться параллельно полу, между локтями и туловищем должен получиться прямой угол;
4. спина и голова прямые;
5. глубоко вдохнуть и медленно присесть, чтобы линия бедра стала параллельна горизонтальной поверхности;
6. на выдохе вернуться в начальную позу;
7. лучше всего во время занятий вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Упражнения для ягодиц

Их особенность в том, что во время тренировки нужно максимально низко приседать, до касания ягодицами пяток, тогда эффект от приседаний будет максимальный. Также нельзя отрывать пятки от пола, и во время приседаний напрягать ягодицы. Самые популярные упражнения на тренировку ягодиц:

• Поставить сзади стул и выполнять приседания до прикосновения ягодиц к стулу. Гантели держать вдоль туловища;
• Приседать на одной ноге. Встать прямо, одну ногу отвести назад и положить ее на стул. Через несколько повторов поменять ноги. Гантели держать в обеих руках вдоль туловища. Не забывать про прямую спину.

Секреты и хитрости при выполнении приседаний

1. Чем уже расстояние между ногами, тем выше нагрузка на мышцы во время тренировки;
2. Если при выполнении упражнений вы заметили, что пятки поднимаются, или просто сложно удержать стопу, то можно воспользоваться подставкой (2 см), но не нужно к ней привыкать, желательно научиться выполнять движения верно, без дополнительных облегчающих приспособлений;
3. Чем сильнее наклоняется корпус, тем выше нагрузка на спину и ниже на ноги;
4. Выполнять подходы спустя не больше 1 минуты после предыдущего;
5. Чем ниже выполнено приседание, тем сильнее оказана нагрузка на мышцы ягодиц;
6. Во время приседаний нельзя сводить колени внутрь;
7. Не опускать голову вниз, взгляд должен быть направлен вперед, а не в ноги;
8. Когда приседание достигло пика, в нижней точке можно сделать толчок пятками и начать подниматься;
9. Если вес гантели достаточно высок, вам потребуются кистевые ремни, чтобы удерживать их;
10. Самой оптимальной считается тренировка с 12-15 повторениями и 3-5 повторами.

Частые ошибки при выполнении приседаний с гантелями

Конечно, упражнения с применением гантель, а не штанги, менее травматичны. Однако, даже для таких занятий есть определенные предписания. Например, нельзя начинать тренировку, если недавно были перенесены травмы колена или поясницы. Противопоказаны такие упражнения при радикулите и грыже позвоночника. Также, если повреждены лучезапястные суставы, нельзя их сильно нагружать весом.

Вот такие ошибки чаще всего допускаются:

1. Центр тяжести переносится на носки. Это неправильно, так как повышается вероятность того, что можно завалиться вперед. Правильным считается центр тяжести в пятках или во внешней части ступни;
2. Колени выворачиваются внутрь. Так делать не следует. При выполнении приседаний с отягощениями лучше всего развернуть носки немного врозь и колени направлять в сторону носков;
3. Сутулая спина. В корне неправильно сутулить спину. Спину необходимо держать прямо, слегка прогнувшись в пояснице. Голова тоже должна быть прямой, лучше всего смотреть вперед;
4. Ненатренированные предплечья. Запомните, любую нагрузку на мышцы нужно увеличивать постепенно. Если мышцы предплечья еще не разработаны, разумно будет начать с минимального веса гантель. При увеличении нагрузки лучше использовать подстраховку во избежание травм;
5. Сильно разведенные в сторону носки. Как отмечалось ранее, носки во время упражнений лучше развести в стороны. Но нельзя переусердствовать, так как может получиться обратный результат. Раздвигать носки следует не более чем на 20 градусов;
6. Слабое напряжение мышц кора. При выполнении движения вниз нужно постоянно удерживать напряжение в этих мышцах. Это сделает позу более устойчивой, а также убережет от возможных травм позвоночника;
7. Неправильная глубина приседа. Мужчинам рекомендуется делать опускания до 90 градусов в коленях, а женщинам — до упора в пятки. Это объясняется тем, что в женских комплексах основной упор идет на мышцы ягодиц. Данное правило помогает добиться нужных результатов в короткие сроки.

Техника выполнения приседаний с гантелями представлена в следующем видео:

Итак, если вы хотите стройное и подтянутое тело, то приседания с гантелями отличный вариант! Для женщин очень актуальны такие тренировки, так как они помогают подтянуть фигуру и обрести упругие ягодицы. Одновременно с этим укрепляется позвоночник, распрямляются плечи.

В некоторых случаях занятия с гантелями могут восстановить гормональный фон женщины. В общем, тренировки с отягощениями действуют благотворно на весь организм, повышают работоспособность и нормализуют обменные процессы всего организма.

Мужчинам также показаны занятия с гантелями. Это идеальный вариант для новичков в спорте. Приседания с грузом помогут выработать привычку правильно выполнять движения, разовьют выносливость и подготовят мышцы к усиленным комплексам со штангами. Отмечено, что приседания с гантелью – отличный старт перед наращиванием мышечной массы. Сами упражнения вряд ли помогут ее увеличить, но после курса тренировок занятия со штангами дают больший результат.