Физические упражнения для увеличения и упругости мышц груди

Грудные мышцы являются наиболее приоритетными для многих начинающих и опытных спортсменов. Действительно, ведь кто бы не хотел иметь массивную и рельефную грудь, которая бы идеально дополняла другие развитые мышцы тела?

Но даже в такой простой теме, как тренировка грудных мышц, есть свои подводные камни. К сожалению, далеко не все люди знают, как нужно правильно тренировать грудь, что часто приводит к застоям и к отсутствию мышечного роста.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки груди? Получится ли прокачать грудные мышцы дома или в уличных условиях? Ответы на эти вопросы вы узнаете в данной статье!

Важные нюансы при тренировке груди

• Тренируйте грудь не больше одного или двух раз в неделю. Многие начинающие спортсмены и спортсменки ошибочно полагают, что чем чаще они будут нагружать грудные мышцы, тем быстрее они вырастут. Это крайне неверное утверждение, поскольку из-за слишком частых тренировок грудь попросту не будет успевать восстанавливаться, из-за чего весь тренировочный прогресс либо замедлится, либо прекратится. Кроме того, грудные мышцы могут получать косвенную нагрузку во время упражнений на трицепс (к примеру, жим штанги узким хватом).
• Тренируйте грудь с мышцами-антагонистами. Например, не стоит тренировать в один день грудные мышцы и трицепс, поскольку он получает большую косвенную нагрузку во время выполнения различных жимовых упражнений на грудь. Тренируйте грудь в один день с бицепсами или спиной.

Классический трехдневный сплит выглядит так:

1. Понедельник: грудные мышцы и бицепсы.
2. Среда: спина и трицепс.
3. Пятница: ноги и плечи.

• Повышайте веса. Это правило касается абсолютно всех упражнений на любые мышечные группы. Прогрессия нагрузок – залог роста. Если вы чувствуете, что за один подход можете сделать более 12-15 раз, то повышайте веса в упражнении. Главное делать это постепенно и очень аккуратно, чтобы избежать травм!

Тренировка груди в домашних условиях

Некоторые люди ошибочно считают, что в домашних условиях грудь накачать невозможно. Это мнение крайне неверно, поскольку существует большое количество упражнений с собственным весом и с дополнительным оборудованием, которые без проблем можно выполнять в домашних или уличных условиях.

Отжимания от пола с широкой постановкой кистей

Классическое упражнение, о котором знают даже те, кто далек от спорта и бодибилдинга.

Техника выполнения:

1. Упритесь в пол прямыми руками. Держите голову ровно, не опуская и не поднимая ее, при этом строго удерживая на линии позвоночника;
2. Поставьте руки так, чтобы ладони были на уровне локтей;
3. Плавно опуститесь в нижнюю точку, после чего мощно выжмите себя на ровные руки усилием мышц груди. В верхней точке сохраняйте локти слегка согнутыми, дабы мышцы оставались в напряжении. Держите корпус ровно и не прогибайтесь.

Если выполнять это упражнение со своим весом вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение. К примеру, наденьте рюкзак и положите туда что-нибудь тяжелое (бутылки с водой, блины от гантелей и т.д).

Отжимания от пола с акцентом на верхнюю часть грудины

Данное упражнение предназначено для более опытных спортсменов, поскольку выполнять его тяжелее, чем классические отжимания от пола. Делается оно с поднятыми ногами, из-за чего лучше прорабатывается верхняя часть грудных мышц, которая слабо задействуется во время других упражнений.

Техника выполнения:

1. Поставьте ступни на скамью/табурет/кровать и упритесь прямыми руками в пол;
2. Поставьте кисти немного впереди линии плечевых мышц;
3. Плавненько опуститесь вниз, а затем усилием грудей выжмите тело вверх.

Как и в случае с обычными отжиманиями, не поднимайте и не опускайте голову, держите корпус ровно и не прогибайтесь. Приветствуется выполнение с дополнительным весом.

Отжимания от двух стульев

Является более эффективным видом классических отжиманий, с помощью которого можно акцентировано проработать описываемые мышцы.

Техника выполнения:

1. Примите стандартное положение, поставив прямые руки на стулья, а ноги на другую возвышенность (например, на скамью, диван или точно такой же стул);
2. Плавно опустите корпус вниз, максимально растягивая грудные мышцы по всей амплитуде, а затем возвратитесь в ИП.

Для выполнения следующих упражнений вам понадобится пара гантелей (желательно разборных, чтобы в дальнейшем вы могли повышать вес).

Жим гантелей на горизонтальной плоскости

Одно из лучших упражнений для мышц груди, являющееся хорошей альтернативой классическому жиму штанги лежа.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамейку таким образом, чтобы гантели были у груди, руки были в согнутом положении, а локти отведены в сторону;
2. Сделайте вдох. На выдохе со всей силы выжмите снаряды вверх, полностью выпрямив руки в верхней точке;
3. Во время следующего вдоха плавно опускайте их вниз.

Разводка с гантелями

Отличное упражнение, с помощью которого можно «добить» грудину после изнурительных базовых упражнений.

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки гантели, а затем лягте на скамью, расположив ноги на ширине плеч и упершись ими в пол;
2. Поднимите снаряды таким образом, чтобы они были на уровне грудных и плечевых мышц, согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте в таком положении;
3. Медленно разведите гантели в стороны до уровня плеч, а затем изо всех сил напрягите грудь и выжмите гантели в исходное положение по той же самой траектории.

При выполнении данного упражнения старайтесь ментально акцентировать свое внимание на груди и как можно меньше напрягать руки, чтобы львиная доля нагрузки не уходила им.

Упражнение для груди в тренажерном зале

Мы рассмотрели самые эффективные упражнения в домашних условиях, теперь пришло время поговорить про тренировку грудных мышц в условиях спортзала.

Жим штанги лежа

Та самая база, являющаяся наиболее популярной для развития мышц грудной клетки среди бодибилдеров.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамейку. Возьмите штангу таким образом, чтобы кисти были шире плеч. Как и в случае с отжиманиями, чем уже постановка рук, тем больше в работу будут включаться трицепсы;
2. Снимите снаряд со стоек;
3. На глубоком вдохе опустите его на середину груди. На сильном выдохе выжмите штангу прямыми руки.

При работе с большими весами нужно обязательно звать напарника, который в случае чего сможет вас подстраховать.

Жим штанги на наклонной скамье

Базовое упражнение для формирования верхней части грудины.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте спинку скамьи так, чтобы ее наклон составлял 35-40 градусов. Сядьте, полностью облокотитесь на спинку, расположите ноги шире плеч и сильно упритесь ими в пол.
2. Возьмите штангу стандартным хватом;
3. На вдохе медленно опустите снаряд к верхней части груди, дотронувшись им до нее. На выдохе поднимите его вверх.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные

Замечательно прорабатывает нижнюю часть груди. Данное упражнение по праву можно назвать универсальным, поскольку выполнять его можно и в зале, и на улице, и даже в домашних условиях (при наличии там брусьев, конечно же).

Техника выполнения:

1. Примите стартовое положение на брусьях: возьмите хватом чуть шире плеч, не сгибая локти;
2. Согните колени таким образом, чтобы они не касались пола;
3. Чтобы большая часть нагрузки ушла грудным, опустите голову вниз и сделайте наклон вперед. Медленно на вдохе опускайтесь вниз, пока не почувствуете максимальное растяжение в груди. Старайтесь не падать вниз, чтобы не повредить плечевые или локтевые суставы. Слишком низко тоже не опускайтесь, поскольку во время подъема будет сильно задействоваться трицепс.
4. На выдохе вновь выпрямьтесь, максимально напрягая грудные и сделав небольшую паузу в верхней точке.

Бабочка

Данное упражнение является изолирующим и практически не включает в работу сторонние мышцы. Выполняется в тренажере пек-дек.

Техника выполнения:

1. Расположитесь в Peck-Deck, возьмитесь за рукоятки или упритесь в них предплечьями так, чтобы плечи находились немного ниже горизонтальной полосы;
2. Глубоко вдохните, а затем сведите руки перед собой, сделав небольшую паузу;
3. Делая выдох, верните руки в стартовое положение.

Сведение рук в кроссовере. Еще одно вспомогательное упражнение, в котором можно изолированно проработать грудь.

Техника выполнения:

1. Станьте меж двух верхних блоков и возьмите в руки рукоятки;
2. Поставьте ноги чуть шире плеч, немножко согните их и слегка наклонитесь корпусом вперед;
3. На вдохе сведите руки вперед, натянув тросы;
4. На выдохе верните руки в ИХ.

Лучшие тренажеры для подтяжки и увеличения формы груди

• Peck-Deck. Мы уже писали выше, как необходимо правильно выполнять упражнение на этом тренажере.
• Кроссовер. Многофункциональный тренажер, с помощью которого можно хорошо проработать не только грудь, но и многие другие мышечные группы.
• Резиновый эспандер. Универсальная вещь, благодаря которой можно имитировать различные тренажерные упражнения в домашних или уличных условиях (в том числе и упражнения на грудь).

О том, можно ли увеличить грудь упражнениями, и какие упражнения лучше подобрать для этой цели, можно узнать в следующем видео:

Надеемся, данная информация была для вас полезной. Благодарим вас за внимание и желаем удачи на тренировках!