Клетчатка или целлюлоза относится к сложным углеводам, представленным пустотелыми волокнами клеточных стенок большей части растений. Сегодня она признана неотъемлемой составляющей здорового рациона питания. Продукты с высоким содержанием данного вещества традиционно входят в меню спортсменов, при различных заболеваниях и во время соблюдения диет.
Какова роль клетчатки в человеческом организме?
Клетчатка не расщепляется пищеварительными ферментами. В организме человека ее перерабатывает полезная микрофлора кишечника.
Роль данного продукта довольно велика. При регулярном употреблении продуктов богатых клетчаткой наблюдаются:
- выведение из организма шлаков и токсинов;
- нормализация стула и кислотно-щелочного баланса в желудке;
- уменьшение уровня холестерина в крови;
- стабилизация артериального давления;
- успешное избавление от лишних килограммов.
Обогащение организма клетчаткой способствует уменьшению риска развития тяжелых патологий, в числе которых сахарный диабет, желчнокаменная болезнь, язва желудка и 12-перстной кишки.
Уникальные свойства волокон клетчатки проявляются благодаря присутствию в ее составе кремния. Этот микроэлемент обладает способностью «приклеивать» к себе вредные для человека вирусы и микроорганизмы. Таким образом, пагубные вещества в дальнейшем выводятся естественным образом из организма.
Разновидности пищевых волокон
Существует 3 разновидности пищевых волокон:
- растворимые;
- нерастворимые;
- устойчивые.
Первый вид способен растворяться в воде, приобретая при этом гелеобразную консистенцию. Такая клетчатка позволяет поддерживать в норме баланс кишечной микрофлоры, поддерживает работу сердечной мышцы, выводит из организма лишний холестерин и канцерогены. Содержится она в овощах, мякоти фруктов, в ячмене, овсяных отрубях, зернобобовых культурах.
Нерастворимые волокна не изменяются после поступления в желудочно-кишечный тракт. Они содержатся в зерновых культурах, в овощах и фруктах с кожицей. Нерастворимая клетчатка регулирует аппетит, помогает бороться с лишним весом и выводить из организма токсичные вещества, препятствует развитию онкологии толстой кишки.Кроме этого, она создает чувство насыщенности.
Устойчивые волокна перевариваются в ЖКТ много часов. Их польза заключается в нормализации уровня сахара и инсулина в крови. Источники устойчивой клетчатки — зеленые бананы, отварной картофель, некоторые виды гороха и морские бобы.
Дневная норма потребления для детей и взрослых
Отечественные диетологи единодушны в своем мнении относительно нормы потребления клетчатки в день взрослым человеком в стабильном состоянии. Она должна составлять 25-30 г. Наибольшая потребность в клетчатке наблюдается в возрасте 14-50 лет.
Относительно других категорий населения существуют следующие цифры:
| Возраст | Нормы |
|---|---|
| Малыши до 3-х лет | Не менее 20 г |
| Дети 3-9 лет | В пределах 25 г |
| Мальчики-подростки 10-18 лет | Около 35 г |
| Девочки-подростки 10-18 лет | Не меньше 25 г |
| Взрослые с сахарным диабетом | Не менее 40 г |
| Беременные женщины | В среднем 30 г |
Ограничение на употребление клетчатки накладывается во время обострения заболеваний пищеварительного тракта, после перенесенных операций на кишечнике, при язве желудка или двенадцатиперстной кишки, нарушениях кровообращения. Отказ от употребления продуктов с ее содержанием всегда носит временный характер. Без поступления пищевых волокон в организм стенки кишечника теряют тонус, замедляется перистальтика и появляются проблемы со стулом.
Неумеренное употребление клетчатки чревато вздутием живота, повышенным газообразованием, ухудшением усвояемости некоторых минеральных веществ и витаминов. Скапливаясь в больших количествах, пищевые волокна способны нейтрализовать действие отдельных лекарственных препаратов.
Как принимать клетчатку для похудения, мы рассказываем здесь https://hudelkin.ru/produkty/kletchatka-dlya-pohudeniya.html
Меню диеты белково углеводного чередования вы найдете в этой статье
О суточной норме белков жиров и углеводов в таблице читайте на нашем сайте
Последствия дефицита элемента в организме
Дефицит клетчатки в организме проявляется прежде всего в виде нарушений пищеварения и запоров. Связано это с ее способностью удерживать влагу и разрыхлять фекалии в кишечнике. В результате нормализуется процесс опорожнения, и обеспечивается профилактика геморроя.
Многие из возникающих проблем решаются увеличением в рационе богатых клетчаткой продуктов. Благодаря их регулярному употреблению уже в течение месяца можно отрегулировать разлад пищеварительной системы.
Более серьезными последствиями нехватки пищевых волокон становятся:
- ожирение;
- заболевания сердечной мышцы и сосудов;
- рак толстого кишечника;
- сахарный диабет;
- желчнокаменная болезнь.
Частым признаком дефицита клетчатки в рационе становится появление неприятного запаха тела даже при полном соблюдении личной гигиены. Такое явление связано с избытком в организме токсинов.
Продукты-лидеры по содержанию пищевых волокон
Несомненными лидерами по количеству клетчатки в своем составе признаны пшеничные и ржаные отруби, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы. Также следует уделить внимание бананам, инжиру, абрикосам и персикам. В свежем виде они станут наиболее доступными, и в то же время вкуснейшими источниками пищевых волокон.
Список полезных вкусностей продолжают финики, малина, сухофрукты, курага и изюм. Несмотря на меньшее содержание в них клетчатки, эти продукты также принесут несомненную пользу для организма.
Не всем известно, что кофейные зерна также богаты данным питательным веществом. По его содержанию они не уступают многим видам фруктов.
Изобилуют клетчаткой свежая зелень, овощи и многие корнеплоды (свекла, брокколи, белокочанная капуста, морковь, картофель). Питательные волокна в достаточном количестве присутствуют в овсяной и кукурузной крупах, грецких и лесных орешках, арахисе, горохе, чечевице, льняных семенах.
Таблица содержания элемента в продуктах питания
Нижеприведенная таблица демонстрирует уровень содержания клетчатки в наиболее богатых ею продуктах.
| Наименование продукта | Количество клетчатки в 100 г | % от суточной нормы |
|---|---|---|
| Пшеничные отруби | 43, 5 г | 145% |
| Какао в порошке | 35, 2 г | 117% |
| Грибы белые сушеные | 26, 2 г | 87% |
| Инжир | 18, 2г | 60% |
| Курага | 18 г | 60% |
| Ржаные зерна | 16, 4г | 55% |
| Зерна гречихи | 14 г | 47% |
| Соевые зерна | 13, 5 г | 45 % |
| Шиповник | 10,7 г | 35% |
| Фисташки | 10, 6 г | 35% |
| Арахис | 8, 1 г | 27% |
| Миндаль | 7 г | 23% |
| Авокадо | 6, 7 г | 22% |
| Грецкие орехи | 6, 1 г | 20% |
| Капуста брюссельская | 4, 2 г | 14% |
| Киви | 3, 8 г | 13% |
| Укроп | 2,8г | 9% |
| Смородина (черная, красная, белая) | 4, 8 г; 3, 4 г; 3,4 г | 16%;11%;11% |
Не содержат пищевых волокон яйца, молоко и мясо. Полностью клетчатка отсутствует в сахаре.
Несложные рецепты блюд, обогащенных клетчаткой
Простые в приготовлении блюда помогут восполнить недостаток клетчатки в организме.
Салат «Русский»
Компоненты:
- капуста — 20 г;
- яблоки — 2 шт.;
- морковь — 2 шт.;
- редька — 1 шт.;
- зелень (укроп) — 10 г;
- растительное масло — 40 г;
- перец Чили и 1 ст. л. уксуса.
Капуста, очищенные яблоки, морковь и редька мелко шинкуются, тщательно перемешиваются. Заправляются уксусом, смешанным с солью и перцем Чили. К полученной массе добавляется растительное масло. Готовый салат выкладывается горкой, посыпается сверху рубленой зеленью.
Печеные яблоки с начинкой из сухофруктов
Компоненты:
- яблоки — 4-5 шт.;
- чернослив;
- фундук;
- курага;
- миндаль;
- лимон;
- сахар — 80 г;
- сливочное масло — 20 г.
Курага с черносливом замачиваются в воде, затем отвариваются в течение 5 мин. Нарезаются кубиками, смешиваются с измельченными орехами, маслом и 40 г сахара. Начинка помещается в яблоки, предварительно освобожденные от семенных коробочек и части мякоти. Фрукты выкладываются на смазанный маслом противень, посыпаются остатками сахара и поливаются соком лимона. Запекают яблоки при t 180 °С.
Жареные грибы с орехами
Компоненты:
- белые свежие грибы — 0,5 кг;
- неполный стакан грецких очищенных орехов;
- средней величины луковица;
- сливочное масло — 80 г;
- кинза;
- петрушка;
- яблочный уксус;
- соль;
- молотый перец.
Грибы, посоленные и нарезанные ломтиками, обжариваются на сливочном масле до полной готовности. Заливаются уксусом, смешанным с перцем, перемешиваются с измельченными орехами и луком. Готовое блюдо украшается рубленой зеленью.
Кисель из кураги
Компоненты:
- курага — 30 г;
- вода — 180 г;
- чайная ложка крахмала;
- столовая ложка сахара.
Курага заливается кипящей водой, настаивается не менее 2-х часов. В полученный настой, доведенный до кипения, добавляется сахар. Смесь варится около 30 мин на медленном огне. Отвар процеживают, курагу протирают с помощью сита. Полученное пюре соединяется с отваром, доводится до кипения. Остается тонкой струйкой влить крахмал, разведенный холодной водой, и довести кисель до кипения, постоянно помешивая.
Обогатив ежедневный рацион клетчаткой, можно с уверенностью ожидать следующих изменений в лучшую сторону:
- комфортного пищеварения;
- мягкого регулярного стула;
- эффективного похудения;
- укрепления иммунитета;
- предупреждения различных заболеваний.
Дополнительную пользу принесут умеренная физическая активность и соблюдение принципов здорового питания.
