Как избавиться от висцерального жира: упражнения, диеты и рекомендации

Жировая ткань является одной из составляющих организма человека, в норме она должна присутствовать. Но ее переизбыток может негативно повлиять на состояние здоровья. При этом жировая ткань бывает двух видов: подкожный жир и сальник, его еще называют висцеральным жиром. Сальник располагается между органами брюшной полости, образуя мягкие прокладки.

Сальник в норме является неким амортизатором, защищая внутренние органы от возможных травм. Но его переизбыток не принесет ничего хорошего. Так, его излишек может способствовать развитию сахарного диабета, повышению давления у гипертоников. Еще эта жировая ткань в некоторых случаях быстро поражается метастазами рака. В целом избыток жира сказывается на внешнем виде — увеличивается талия.

Причины появления висцерального жира

В норме содержание висцерального жира должно составлять около 10% от всей жировой массы организма. Но даже у худощавых людей может наблюдаться его увеличение, обычно это проявляется в виде растущего живота. Выпирающий живот, особенно если в других частях тела жир не прибавляется, явно свидетельствует о том, что увеличивается именно сальник.

Его увеличение обычно вызывается следующими причинами:

1. Неправильный режим питания, особенно если в нем преобладают фастфуд, газированные напитки и высококалорийная еда, например майонез. Большое количество сладкого, в котором содержатся быстрые углеводы, также способствует увеличению висцерального жира.
2. Малоподвижный образ жизни. Еще один бич современной жизни городского человека: добираясь до работы на собственном автомобиле или общественном транспорте, поднимаясь на лифте и проводя время за столом, человек очень мало энергии и сил тратит на физическую активность.
3. Питание вне дома. Все кафе и рестораны стремятся, чтобы человек заказал и съел больше еды, поэтому и подача, и приготовление направлены на то, чтобы пробуждать аппетит. Поэтому если постоянно питаться в ресторанах и кафе, особенно в кафе по типу фастфуда, это может спровоцировать ожирение.
4. Хроническое недосыпание, как ни странно, тоже способствует ожирению. Современные исследования доказали, что постоянные перебои сна, когда он сокращается до 4-5 часов, приводят к гормональному дисбалансу. Причем нарушается соотношение гормонов, отвечающих за аппетит. Из-за этого у человека чувство сытости не наступает вовремя, в результате он переедает.

Все эти причины больше характерны для городского образа жизни, поэтому и проблема эта свойственна больше для горожан. Даже ребенок может страдать ожирением, если у него нарушен режим питания и нет достаточной физической нагрузки.

Как быстро и эффективно убрать жир с живота — читайте на нашем сайте здесь https://hudelkin.ru/instrukcii/kak-ubrat-zhir-s-zhivota.html

Рассчитываем процент жира в своем теле с помощью таблицы в этой статье

Приготовьте жиросжигающие коктейли в домашних условиях по нашим рецептам!

Симптомы

Самый явный признак повышенного количества висцерального жира — это увеличение объема талии. При нормальном объеме жира у женщины талия не должна быть более 88 сантиметров. Для мужчин этот показатель не должен превышать 94 сантиметра.

Явным признаком избытка висцерального жира является форма тела человека. Даже при относительной худощавости у него наблюдается дряблость тела, мышц не видно.

Поскольку висцеральный жир расположен внутри брюшной области, то его избыток оказывает определенное влияние и на состояние органов брюшной области:

•  дискомфорт в области живота;
•  непонятные боли;
•  эти симптомы могут дополняться расстройством пищеварения.

Еще одним способом определения излишков может быть расчет коэффициента. Для такого расчета необходимо измерить талию и бедра. Затем полученный объем талии нужно разделить на объем бедер. В норме коэффициент для женщин должен быть меньше 0,88, а для мужчин — 0,95.

Методы избавления от избытка жира

Поскольку основными причинами избытка висцерального жира являются нарушение режима питания и неправильный образ жизни, то основной рецепт для возвращения к норме — соблюдение диеты и активный образ жизни.

Диета

В данном случае диета означает не простое сокращение рациона, а его перестройку с целью оптимизации. Необходимо полностью исключить газированные напитки, продукты с быстрым углеводами, сладости, продукты, содержащие трансжиры.

При этом нужно помнить, что при малоподвижном образе жизни объем потребления калорий меньше, чем для людей с высоким уровнем физической нагрузки. Поэтому в рацион рекомендуется включить такие продукты:

• фрукты и овощи;
• орехи и ягоды;
• крупы, особенно рис, гречка и овсянка;
• кисломолочные продукты;
• рыба;
• постное мясо.

Кроме этого, необходимо правильно выстроить рацион — лучше уменьшить порцию, но есть чаще, 5-6 раз в день. Для перекусов можно использовать фрукты, орехи, кисломолочную продукцию.

Психологический настрой

Настрой также важен, ведь вам придется изменить привычный рацион, убрав то, что вы считаете вкусным, и введя новые продукты. Для того чтобы не сорваться и выдержать новый режим, нужно выполнить несколько шагов:

• понять, ради чего вы решили похудеть, когда цель вами четко осознается, когда она реальна и достижима, настроиться на некоторые ограничения проще;
• понимать, что именно вы потеряете и какими преимуществами это будет компенсировано, когда вы достигнете цели;
• составить график и меню с несколькими вариантами, чтобы оно не было однообразным;
• не откладывая, начать выполнять рекомендации.

В тайм-менеджменте есть система планирования. В соответствии с этой системой считается, что неукоснительное выполнение рекомендаций в течение 21 дня вырабатывает привычку, которую впоследствии проще закрепить и придерживаться ее.

Упражнения

Наиболее эффективными упражнениями для сжигания висцерального жира являются активные тренировки — бег, ходьба, силовые упражнения.

Для занятий можно предложить такие упражнения:

1. Ходьба. Получасовые прогулки энергичным шагом являются превосходной кардионагрузкой, они тренируют сердце, приводят в тонус организм, насыщают все ткани кислородом. Такие упражнения рекомендованы всем, без ограничения по возрасту.
2. Бег — еще один вид кардионагрузок, который позволит более эффективно сжигать жир.
3. Упражнения для внутренних мышц пресса. Важно не просто напрягать мышцы на передней брюшной стенке, а чувствовать их и тренировать всю мускулатуру живота.
4. Классическая планка является статическим упражнением, которое, несмотря на всю его легкость, позволяет эффективно нагрузить мышцы пресса.

Для большего эффекта рекомендуется чередовать упражнения. Например, эффективны круговые тренировки. Несколько силовых и кардиоупражнений выполняются последовательно друг за другом с минимальным перерывом между ними. Один круг может быть совсем коротким, но повторение нескольких циклов поможет получить достаточную нагрузку.

Профилактика ожирения

Основной мерой профилактики увеличения объема висцерального жира является соблюдение правильного образа жизни:

• сбалансированный рацион;
• достаточные физические нагрузки;
• сон не менее 8 часов.

Вот несложный набор рекомендаций, которые помогут уменьшить риск возникновения ожирения.

Сам по себе висцеральный жир является неотъемлемой частью организма и выполняет важную роль. Но когда он начинается бесконтрольно увеличиваться в объеме, это не только несет риск для здоровья, но и создает массу неудобств из-за недовольства своей внешностью. При этом для избавления от жира достаточно организовать правильный образ жизни. Если вы хотите сделать процесс более эффективным и быстрым, то рекомендуется выполнять упражнения, при этом наиболее эффективными будут активные виды фитнеса.