Креатин моногидрат: для чего он нужен в спорте на сушке и в бодибилдинге

Креатин среди спортсменов по праву считается одной из самых полезных и важных спортивных добавок, присутствующих в рационе. При правильном употреблении он помогает не только увеличить количество сухой мышечной массы, но и неплохо увеличить силовые показатели спортсмена. И при всех своих достоинствах креатин как вещество практически не имеет никаких недостатков.

Вещество было открыто еще в далеком 1832-м году, во Франции. А в 1926-м учеными было успешно доказано его польза при употреблении внутрь при наращивании мышечной массы.

С научной точки зрения, креатин является одной из множества аминокислот. Эта аминокислота попадает в организм не только из внешних источников, а и путем синтеза в печени, поджелудочной железе и почках из других аминокислот: глицина, аргинина, метионина. Но большую часть этого вещества организм получает именно из пищи, в основном из продуктов животного происхождения. Рекордсменом из продуктов по его содержанию является красное мясо.

Креатин является одним из источников энергии для тренирующихся мышц. Если во время физических нагрузок в мышцах содержится недостаточное количество этой аминокислоты, то эффективность тренировок будет снижаться. Мышцы начнут истощаться, у человека быстро наступит общая усталость, а в работающих мышцах вскоре появится то самое чувство жжения, как при перенапряжении. К этому всему прибавится и замедленный обмен веществ, и пониженный синтез протеина в организме.

Из еды получать достаточное количество креатина может быть сложным. Например, в тренировочный день, человеку, который весит 55 килограмм нужно усвоить минимум 1,3 грамма креатина, чтобы тренировка была полностью успешной. Для выполнения этой нормы по его количеству придется употребить не менее 600 грамм красного мяса, что является, мягко говоря, непростой задачей.

Креатин считается одним из самых безопасных среди остальных спортивных добавок, так как он является природным веществом, и успешно вырабатывается самим организмом каждый день. Даже большие дозы могут не навредить организму, а будут просто выведены из него.

Выпускается добавка в двух видах: в порошкообразном виде и в виде капсул. Порошковый вид является более дешевым, и некоторые спортсмены считают его более эффективным, чем при приеме капсул. Но для некоторых является неудобным необходимость растворения порошка в воде, что занимает определенное время и зачастую порошок бывает не очень приятным на вкус. Для них и выпускаются капсулы с креатином — быстро, удобно и без никаких возможных противных привкусов.

Употребление креатина спортсменами

Креатин могут употреблять не только бодибилдеры, но и представители других силовых видов спорта. Усиление кратковременных силовых показателей будет полезным для забегов на короткие дистанции, велосипедных спринтах, в тяжелой атлетике и других видах спорта, в которых нужно применять взрывную силу мышц при прыжках, резких ускорениях и финишных рывках. При данных мышечных нагрузках креатин выступает в качестве энергетического вещества для мышц.

Его употребление поможет и тем спортсменам, чья деятельность чередует взрывные, высокоинтенсивные мышечные напряжения с менее интенсивными. Это люди, практикующие единоборства, занимающиеся футболом, баскетболом или хоккеем, а также теннисом и легкой атлетикой. Креатин поможет быстро снабжать мышцы необходимой энергией, и стимулировать мышечную активность при физических нагрузках.

Эффективность при наборе мышечной массы

Дополнительное количество креатина поможет тренироваться гораздо дольше и применять более тяжелые нагрузки. Повышенная интенсивность тренировок позволит бодибилдерам ускорить рост мышц и их силу. По результатам исследований, бодибилдеры, регулярно употребляющие креатин, в среднем за месяц способны набрать примерно на 1,6 килограммов больше сухой мышечной массы, чем остальные.

Но креатин способен наращивать не только сухую мышечную массу. Дополнительно увеличение массы тела происходит из-за его способности задерживать воду в организме, а конкретнее — в мышцах. Объем мышечных увеличивается, вместе с этим увеличивается и их мышечный тонус — в итоге мышцы легче поддаются тренировкам. Из-за этого можно увеличить вес дополнительно на 2-3 килограмма. А после прекращения приема креатина вода перестает задерживаться в мышцах. Без этой воды вес спортсмена и объем его мышц несколько снизится, но результаты прироста все равно будут очень хорошими.

Прием во время сушки

Несмотря на то, что креатин связан с набором массы, его можно успешно использовать и при сушке. И эффективен он будет по следующим причинам:

• Возрастает общая выносливость организма на тренировках — из этого следует, что при более долговременных нагрузках будет сожжено больше калорий.
• Во время сушки силовые показатели спортсмена могут сильно ухудшаться. При помощи употребления креатина спортсмен сможет этого избежать, и как следствие — эффективнее тренироваться и сжигать калории.
• Во время сушки возможны потери сухой мышечной массы. Креатин же только способствует набору сухого объема мышц, что может скомпенсировать ненужные потери объемов после сушки.

Для успешной сушки достаточно употреблять около пяти грамм креатина (желательно моногидрата) в сутки. Но существует и другой популярный способ употребления — способ загрузки. Этот способ заключается в употреблении больших доз добавки (до 20 грамм) первые несколько дней, и снижении дозировки в последствии. Но последние научные исследования доказали неэффективность данного способа: организм человека не способен усвоить более пяти граммов за один день. Поэтому принимать большие дозы попросту нецелесообразно, и большая часть этой дозы просто выведется из организма.

Дополнительно при сушке вместе с креатином можно употреблять и другие спортивные добавки — комплексы аминокислот, протеины и жиросжигатели.

Креатин моногидрат

Моногидрат является самой эффективной и популярной формой этого вещества. Большинство спортсменов используют для увеличения объема, силы и выносливости мышц именно эту спортивную добавку.

С точки зрения химии, креатин моногидрат — это соединенная молекула из молекул креатина и воды. Как спортивная добавка, это вещество выпускается в виде порошка или капсул/таблеток. Также моногидрат часто входит в состав и других спортивных добавок, например, протеинов или гейнеров, которые предназначаются для повышения силы и увеличения сухой мышечной массы.

Существует множество различных фирм, которые выпускают креатин в разных формах. И с целью лучшего распространения собственной продукции они дезинформируют потребителей по поводу эффективности других форм креатина, в том числе и моногидрата. И что их фирменная добавка, по результатам «многочисленных исследований» опережает по эффективности все остальные.

Но как бы там ни было с рекламой, самой эффективной и выгодной формой является именно креатин моногидрат. И вот научные подтверждения данному факту:

• Моногидрат способен не разрушаться ни в желудке, под воздействием желудочной кислоты, ни в воде.
• Вещество имеет превосходную усвояемость, и поэтому в мышцы оно попадает практически в неизменном состоянии и форме.
• Моногидрат преобразовывается в креатинин гораздо медленнее, чем понижает его концентрацию в крови.
• Не оказывает никакого вредного воздействия на физиологически здоровых людей.
• Никакие из других форм креатина не задерживают меньше воды в мышцах, чем моногидрат.

Употребление креатина для девушек

В мире спорта бытует мнение, что все спортивные добавки предназначаются только мужчинам. Но хоть данное спортивное питание и приобретается по большей части именной мужской частью населения, женщины также могут употреблять некоторые виды спортивных добавок, так как тоже занимаются многими видами спорта. Но какова же роль креатина отводится для девушек и насколько он будет для них полезным?

А польза креатина для девушек будет ничуть не меньшая, чем для мужчин. Во-первых, девушки могут использовать это вещество для похудения, как и мужчины-бодибилдеры для сушки. Креатин улучшает внутриклеточный энергетический обмен в мышечных клетках, а это означает что тренироваться можно будет дольше и интенсивнее — будет расти выносливость и силовые показатели. Как итог, тренировки станут более эффективными и похудение будет куда более эффективным.

Во-вторых, женщины также могут заниматься тяжелыми видами спорта, в том числе и бодибилдингом. А значит креатин поможет им легче и быстрее достигать поставленных спортивных целей, впрочем, также, как и мужчинам.

С увеличением физических нагрузок увеличивается и нагрузка на сердечную мышцу. Но с употреблением креатина можно улучшить свои кардиопоказатели, так как он имеет свойство нормализировать аритмический фон.

Полезные эффекты вещества

Резюмируя все вышеописанное, можно выделить следующие полезные свойства креатина:

1. У спортсмена будет увеличиваться энергетический запас в мышцах. С регулярным приемом креатина будет расти общая выносливость организма, мышцы смогут работать гораздо дольше и эффективнее.
2. Креатин способен связывать и удерживать воду. Это позволит быстрее набирать вес на тренировках, а также уменьшить период восстановления мышц во время отдыха.
3. Длительность тренировок повышается и за счет того, что креатин может нейтрализовать действие кислот, образующихся в мышцах. Например, молочную кислоту.
4. При употреблении креатина в мышцах активируется гликолиз. Это способствует работе мышц, при перенапряжении или недостаточном количестве кислорода.
5. Креатин увеличивает силу сокращения и работоспособность мышцы сердца, что делает его работу более стабильной при серьезных нагрузках на организм.

Как выбрать и принимать креатин?

Наиболее эффективная форма креатина —это моногидрат. Соответственно, желательно выбирать именно эту форму среди остальных. Однако остальные виды буду тоже весьма полезными для занятия спортом.

Количество употребляемого креатина зачастую указывается производителем на упаковке. Рекомендованные порции для мужчин соответственно будут большими, чем для женщин. Для мужчин суточная доза креатина обычно составляет не более 5-6 граммов за сутки, для женщин цифра лежит в диапазоне 3-5 граммов. Большие дозы попросту не будут полностью усваиваться организмом.

После двух недель приема креатина суточные дозы обычно снижаются до двух-трех граммов каждый день. Иногда советуют употреблять креатин только в тренировочные дни. Дело в том, что после двух недель приема мышцы достаточно насыщаются креатином, и достаточны будет принимать лишь такие небольшие поддерживающие дозы.

Лучше всего принимать добавку сразу по окончанию тренировки, в течении одного часа. В этот момент мышцы более всего способны усваивать креатин. Также благоприятным моментом для употребления будет момент после пробуждения ото сна — в данный момент концентрация инсулина в крови достаточно высока. Так следует принимать вещество в дни отдыха.

Возможный вред

Креатин считается полностью безопасной спортивной добавкой. Помимо всего прочего он вырабатывается самим организмом, что априори делает его неопасным. Но при слишком частом его приеме, и в больших количествах, конечно же, может спровоцировать проблемы.

Одна из таких проблем — обезвоживание. Креатин имеет свойство задерживать воду в мышцах, и чтобы не навредить организму недостатком жидкости, следует пить воду в количестве не менее трех литров в сутки.

И второй проблемой является нарушение пищеварения при чрезмерном употреблении креатина. При употреблении свыше 30 грамм может наблюдаться несварение желудка, тошнота или диарея.

Интересная информация о креатине от профессионального спортсмена в следующем видео:

Креатин — очень полезное вещество для людей, ведущих спортивный образ жизни.  Его можно приобрести в любом спортивном магазине в виде порошка или капсул. Эта добавка позволит повысить силу и выносливость мышц, сбросить лишние жировые отложения и нарастить мышечную массу — но только при разумном применении.