Упражнения с эспандером (плечевым, кистевым, грудным и пружинным) для мужчин

Простой, знакомый многим эспандер был изобретен очень давно, но не теряет своей актуальности у спортсменов по сей день. Сегодня рассмотрим разновидности этого тренажера и расскажем о лучших упражнениях с ним, подобранных специально для представителей сильного пола.

Виды эспандеров

Выделяют такие категории экспандеров, как:

Кистевой

Различают множество видов кистевых эспандеров, которые изготовлены из разнообразных материалов. Все их соединяет одна и та же техника — сжимание ладони. Используются для тренировки категорий мышц предплечья, кистей рук.

Обычно такие тренировки назначают врачи пациенту, у которого был перелом руки, для быстрого выздоровления. Кистевые эспандеры обладают рядом преимуществ, среди которых компактные размеры. Ими можно тренироваться как на дому, так и в транспорте или во время прогулки.

Грудной

Используется чтобы тренировать мышцы спины, груди и плечевого пояса. Дает возможность подготовить свою систему тренировок. Кроме того, такой тренажер обладает явным преимуществом — можно регулировать силу сопротивления. Можно его регулировать съемным резиновым жгутом либо металлической пружиной.

Резиновый жгут

Эта разновидность эспандера дает возможность развить наиболее обширные группы мышц, среди которых плечевой пояс, руки и ноги. Часто применяется во время тренировок йогой либо пилатесом. Дает возможность развивать выносливость, а грамотно выбранные упражнения дают возможность заменить множество тренажеров.

Эспандер бабочка

Он является конструкцией из 2 рычагов, соединяемых друг с другом с помощью пружины. На внешний вид это бабочка, откуда и наименование. Основное предназначение этого типа эспандера — это тренировка мышц бедер. Это незаменимый помощник во время занятия фитнесом.

Эспандер лыжника

Дает возможность натренировать мышцы опорно-двигательного аппарата. В результате используется для того, чтобы тренироваться после полученной травмы либо перенесенной операции.

Правила работы

Основные правила:

• Любое упражнение стоит делать по 15 повторений. Если вы новичок, то стоит начать с 1 подхода. Следите за утомляемостью — если во время следующей тренировки ощущаете усталость, то можно увеличить число подходов до 2, если в мышцах боль, то стоит повторять занятия также.
• Перед тренировками нужна разминка. В конце стоит сделать растяжку как заминку, чтобы по-тихоньку понизить пульс.
• Смотрите чтобы во время тренировок резина была в состоянии натяжения, если она провисает, то это плохая работа.

Упражнения с пружинным эспандером

Благодаря занятиям на пружинным эспандере, можно получить хороший эффект, который можно заметить после пары тренировок. Его вы можете применять как эспандер для конечностей, спины, а также груди. Этот тренажер незаменим для тренировки мышц груди, спины и плечевого пояса. Стоит заниматься по утрам, чтобы в течение всего дня быть в тонусе.

Тренировка плеч

1. Поднимаем руки с развернутыми наружу ладонями.
2. Стараемся тщательно разводить руки в стороны, при этом не сгибаем локти.
3. Конечная точка за областью спины.

Тренировка мышц груди

4. Ложимся на спину.
5. Закрепляем ручку эспандера на левой ступне.
6. Приподнимаем ее примерно на 80 градусов.
7. На выдохе поднимаем руки за голову, на вдохе возвращаем в исходное положение.
8. Выполняем упражнение для каждой ноги.

Тренировка с грудным эспандером

Эспандер для мышц груди является конструкцией, которая состоит из 2 ручек, соединенных друг с другом с помощью пружины.

Жим с эспандером

Тренируемся стоя. Не выйдет отжиматься на полу, так как ваши локти при этом упражнении могут оказаться ниже его уровня. Вы не сумеете выполнять движения в полной амплитуде. По этой причине выполняем все стоя.

1. Встаем прямо, ноги разводим до ширины плеч. Расправляем плечи, нужно прогнуть поясницу. Для того чтобы контролировать стоит подойти к области стены и прижаться к ней таким образом, чтобы пятки вместе с ягодицами, лопатками и затылком оказались на стене. Запоминаем это положение и делаем еще пару повторов.
2. Закрепляем пружину на спине на уровне нижней области лопаток и выпрямляем руки вперед, при этом держимся за ручки. Для поднятия пружины больше — она вероятнее всего соскочит на область шеи. Ладони рук разворачиваем вниз. Исходное положение – руки вытягиваем вперед, натягиваем эспандер. Если вам удастся закрепить хотя бы 59% пружины позади себя на уровне лопаток – окажется комфортнее.
3. Начинаем сгибание рук, удерживая локти только по бокам. Направляем локти параллельно напольному покрытию. Пружина должна натягивать ваши конечности именно в том положении.
4. Как можно больше сводим локти назад, растягиваем мышцы груди. Потом задерживаем в таком состоянии около 1–2 секунд.
5. Распрямляем руки до исходного положения.
6. Делаем как минимум 10 повторений по несколько подходов, как минимум 3. На массу тут работать трудно, а вот на рельеф – очень возможно. Если будет достаточно сил, то можно начать примерно с 30 повторов.

Приведение руки к средней области спины

1. Закрепляем одну ручку эспандера на области стены либо иной опоре на уровне лопаток.
2. Встаем к области крепления боком, беремся за свободную ручку рукой, которая немного сгибается в локтевом суставе. Отступаем в сторону настолько, чтобы во время отведения в стороны рабочей руки вы могли ощущать пружинное сопротивление.
3. Затем приводим рабочую руку в область впереди к средней области спины. Вторую руку ставим на пояс. Можно выполнять в горизонтальной области. Так можно проработать различные группы грудных мышц.
4. Выполняем по 10 повторов на каждую из рук. Повторяем по 3 подхода.

Упражнения с ручным снарядом

Если у вас недостаточная сила хвата, вы плохо удерживаете тяжесть и упражнения для торса кажутся малоэффективными, то вам нужен именно этот тренажер.

Сильный захват

• За одну минуту сжимаем примерно 100 раз.
• Потом расслабляем руки примерно 4 минуты.
• Используем примерно 5 подходов.

Сила напряжения

• Выполняем всю перечисленную выше очередность упражнений, но только вносим кое-какие корректировки — при минутном отдыхе тренажер держим в сжатой руке.

Стандартные жимы

• Кистевой эспандер сжимаем полностью и держим до того момента, пока не распрямили пальцы.
• Затем выполняем полное сжимание тренажера.

Упражнения с резиновым эспандером

Резиновый эспандер является идеальным мини-оборудованием, который предназначен для тренировки в любых условиях. Некоторые упражнения с ним можно заменить на работу в определенных тренажерах.

Становая тяга

1. Складываем эспандер на две части и равномерным образом встаем на него двумя ногами.
2. Стопы должны оказаться на ширине плеч.
3. Оба конца берем в руки.
4. Сгибаем ноги в коленях, попа должна оставаться сзади, спина в согнутом состоянии.
5. Выполняем разгибание ног, руками держим тренажер.

Махи ногами

1. Крепим один из концов эспандера к лодыжке, второй к неподвижному и отлично скрепленному предмету.
2. Ставим в ровном состоянии, при выполнении колени не сгибаем, а носок на правой ноге должен оказаться в натянутом состоянии.
3. Выполняем махи подвязанной ногой вперед, в области, назад. Меняем положение ног и повторяем такие же движения для второй ноги.

Сгибание конечностей

1. Закрепляем середину тренажера за неподвижный предмет, к примеру, ножку кресла, оба конца прикрепляем к лодыжке.
2. Ложимся на пол на живот так, чтобы конечности смотрели на ножку кресла, однако тренажер уже натягиваем.
3. Под областью колен подстилаем что-то мягкое. Выполняем сгибания 2 ног.

Упражнения с плечевым эспандером

Плечевой эспандер помогает отлично натренировать мышцы плеч.

Тяга эспандера к подбородку —

Это упражнение хорошо тренирует переднюю категорию плечевых мышц. Тут задействованы средняя область дельтовидных групп мышц. Кроме того, работает верхняя область трапециевидных мышц.

1. Пристегиваем концы трубки к ручкам.
2. Встаем двумя ногами на эластичную трубку. Руки опускаем перед собой.
3. Мышцы поясницы в напряженном состоянии и прочным образом держат S-образный изгиб спины, расправляем грудь с плечами.
4. На выдохе поднимаем ручки до подбородка.
5. Поднимаем локти высоко, к тому же плечи и трапеция должны быть напряжены.
6. После небольшого перерыва медленно опускаем руки, однако не стоит опускать до конца.
7. Сохраняем натяжение эластичной трубки в самой низкой точке.

Разведение рук

Во время этой тренировки задействованы в основном плечевые мышцы — средняя дельтовидная мышца.

1. Закрепляем тренажер фиксатором к области стены в самом низком положении и пристегиваем концы с помощью эластичной трубки.
2. Встаем спиной к области стены и обхватываем с помощью рук ручки тренажера.
3. Руки опускаем вдоль спины, ладони поворачиваем к бедрам.
4. Отходим от стены, чтобы трубка слегка натянулась.
5. Чуть сгибаем ноги в коленях.
6. Наклоняем торс под 30 градусов и фиксируем его в подобном состоянии, пока не закончим выполнение сета.
7. На выдохе поднимаем прямые руки в области до плеч.
8. Двигаем руками в одной области наравне с грудной клеткой.
9. В начале подъема, чуть сгибаем руки и удерживаем их в зафиксированном состоянии, пока не закончим сет.
10. На вдохе возвращаемся в изначальное состояние и начинаем еще одно повторение.

Перекрестное разведение рук

При тренировке задействованы передние плечевые мышцы — это средние дельтовидные группы мышц.

1. Пристегиваем оба конца трубки к ручкам и обхватываем ими ручки тренажера.
2. Встаем ногами на него и меняем ручки одну с другой, чтобы трубки могли пересекаться друг с другом.
3. Руки опускаем вдоль тела.
4. Во время выдоха разводим прямые руки.
5. На вдохе возвращаемся в исходное состояние и сразу же приступаем к еще одному повторению.

Учтите важный момент: во время тренировок спина должна быть очень прямой. Не нужно наклоняться вперед и не стоит раскачиваться. Движения имеют место лишь в плечевом суставе.

Подбирайте нагрузку, когда вы сможете дотянуться ручкой до плеч, чтобы руки при этом не сгибались.

Показания и противопоказания

Рассмотрим основные опасности, которые остерегают вас при этом виде тренировки:

Травмы, если не следовать технике тренировок

С эспандером, как и с любым иным приспособлением, важное значение имеет грамотное распределение нагрузки на мышцы и ощущение работы мускулатуры, которая задействована во время тренировок. Если не концентрироваться, то нагрузка уйдет на остальные группы мышц, а нужные не проработаются, и к тому же вы можете легко получить травму.

Чрезмерная длительность и число тренировок

Не стоит тренироваться сразу очень интенсивно. Если вы только-только начали тренировки, то стоит их частоту добавлять со временем и количество повторений упражнений также. Постоянные тренировки — это не означает «тренировка, когда у вас найдется свободная минутка с большими нагрузками». Таким образом, вы не сможете быстро накачать мышцы. К тому же для мышц важен хороший отдых. Именно в этом случае они смогут вырасти и укрепиться. А из-за ежедневных тренировок вы будете ощущать лишь болевые ощущении, и к тому же у вас быстро перегорит энтузиазм.

Проблемы с венами

Вытечь данный момент может из предыдущего. Обыкновенная умеренная нагрузка с тренажером полезна всему телу. Если же вы чрезмерно перегружаете тело, то тренировки способны навредить вашим венам.

Проблемы с суставами

Если тренироваться с умом, то вам больше не будет страшен артрит или артроз. Ну а если забыть о здравом смысле, то вероятнее всего вы получите такие неприятные недуги.

Основные упражнения с эспандером представлены в следующем видео:

Тренироваться с эспандером можно и необходимо. Так как он является отличным приспособлением, которое доступно для каждого. Работа с ним может открыть для вас возможность ощутить настоящее чувство наслаждения и расслабления. Однако стоит запомнить, что нагрузка должна быть равномерной, тренировки должны быть регулярными.