Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы: трехдневная, пятидневная

Набор мышечной массы или гипертрофия мышц. Сначала необходимо понять механизм роста мышечной массы. Когда мы выполняем упражнение с отягощениями наши мышцы получают микротравмы, становятся крепче и утолщаются. Также при мощном воздействии на организм тяжелыми нагрузками выделяется главный мужской гормон – тестостерон.

Это можно назвать законом бумеранга. Чем интенсивнее и правильнее мы нагружаем мышечные группы – тем больший отклик следует от них ожидать, тем больше тестостерона выделится при правильно построенном тренировочном цикле.

Грамотный набор мышечной массы – это процесс, который требует жесткой дисциплины и терпения, потому что занимает очень много времени. Успех зависит от питания, тренинга и восстановления, и если пренебречь, допустим, питанием, есть очень мало белка и питаться вместо 5-6 раз в день 2-3, то ни о каком активном наборе мышечной массы и не стоит говорить, также если ложиться поздно спать, нарушая режим сна и выделения гормонов ночью, уделяя всего 6 часов, вместо 8-9, то это также неблагоприятно отразится на анаболизме мышц.

Неправильно построенный тренинг, который будет состоять из различных изолированных и ненужных упражнений, либо нужных, но с неправильной техникой не даст полного включения всей мышечной структуры и не будет максимально эффективным для главной цели.

Генетика – всё или ничего?

Многое зависит также и от генетического предрасположения к тренировкам с отягощениями. У каждого человека по-разному рассортированы мышечные волокна. Исходя из этого кто-то выбирает бег на высокие дистанции, имея в своих мышцах высокое содержание капилляров и красные (медленные) волокна, которые хоть и не обладают большой силой, зато могут долгое время работать в низкоинтенсивной зоне.

У кого-то больше белых (быстрых) волокон, марафон такому человеку будет даваться сложнее, зато выполнить подъем тяжелой штанги будет намного проще. Но это не значит, что нельзя развивать в себе разные мышечные волокна, есть много спортсменов, которые добившись хороших результатов в легкой атлетике уходили в пауэрлифтинг и добивались уровня мастера спорта. Генетика – это хорошо, но это не самое главное.

Только грамотно построенный тренировочный процесс поможет нарастить мышечную массу, не перегрузить сердце и ЦНС. Ведь упражнения, максимально важные для выработки тестостерона выполняются с околопредельными весами, а до этого уровня ещё нужно быть готовым и психологически. Именно поэтому грамотный набор мышечной массы — это многолетний процесс, это укрепление связок, адаптация сердца, привыкание ЦНС к тяжёлым нагрузкам.

Типы телосложения

Физиологи разделили телосложения на 3 вида:

Самый высокий потенциал для развития мышечной массы и идеального телосложения – это мезоморфы. Имея наибольшие шансы для успехов в бодибилдинге, такие люди являются очень сильными, рост мышечной массы проходит быстрее, чем у других типов.

Эндоморфы – сразу нужно сказать, что такие люди могут быстро набирать лишние килограммы и такому типу в этом плане тяжелее всех. Ведь только жёсткая самодисциплина и тренировки помогут набрать качественную мышечную массу.

Эктоморфы – очень низкое содержание жира, длинные конечности и неширокие кости. Такие люди не часто приходят в мир тяжёлых отягощений, но всё же есть исключения. Благодаря своим качествам сохранять рельеф могут позволить себе питаться не так как эндоморфы.

Важность восстановления при наборе мышечной массы

Открем небольшой секрет – тренировки не самое главное в анаболизме мышц. Отдых после нагрузки – это то время, когда мышцы растут. Во время сна происходит интенсивное выделение гормонов, и те поврежденные мышцы растут максимально быстро. Отдыхает наша иммунная система, восстанавливается ЦНС, организм выделяет адреналин, дофамин, а главное гормон роста – который называют гормоном молодости. Соматотропный гормон выделяется ночью, в фазу глубокого сна. Чем больше спим – тем больше гормона роста выделяется в организме.

Недосыпание – бич нашего здоровья. После тренировочных нагрузок, когда загружен весь организм, когда уровень стресса достиг высоких пределов, а ЦНС едва справляется, недосыпание будет главным источником болезней, ослабленности организма, психической усталости и высоким уровнем стресса. Тренировки будут вести спортсмена в перетренированность, откуда будет не непросто выйти.

Мышцы восстанавливаются около 2-3 суток, поэтому сон должен быть около 8-9 часов. Восстановлению помогут также банные процедуры, прогулки на свежем воздухе, массаж и контрастный душ.

Приступим к практике

Программа №1

Подходит для новичков. 2-3 месяца занятий по данной программе для укрепления суставов, связок, подготовки мышц к дальнейшим нагрузкам. Плюсы – работа с базовыми упражнениями – подготовка связок и мышц к более серьёзным программам.

Фулбоди на 2 дня в неделю: Понедельник + Четверг.

1. 4х12 Приседания со штангой (мышцы ног).
2. 4х12 Жим лёжа (Грудь + трицепс).
3. 4х12 Брусья с наклоном вперёд, ноги скрещены сзади, локти при опускании уходят в стороны (Акцент на грудные мышцы).
4. 5х10 Подтягивания широким хватом (Широчайшие мышцы спины).
5. 3х15 Гиперэкстензия (Поясничный отдел спины).
6. 3х20 Скручивания (Пресс).

Программа №2

Подходит для новичков со стажем от 3х месяцев. Полноценный трехдневный фулбоди тренинг: 3 дня в неделю, чередуя 1 и 2 день.

1 день:

1. 4х 12 Приседания со штангой.
2. 4х12 Жим штанги лёжа.
3. 3х10 Жим штанги стоя.
4. 4х10 Подтягивания.
5. 4х8-10 Подъем штанги на бицепс.
6. 3х25 Пресс скручивания.

2 день

1. 4х10 Становая тяга в стиле сумо.
2. 4х10 Подтягивания.
3. 4х10 Брусья.
4. 4х12 Разведение гантелей в стороны.
5. 3х15 Гиперэкстензия.
6. 3х25 Скручивания пресс.

Программа №3

Сплит для подготовленных. Более 6 месяцев тренировок. Полноценный сплит для спортсменов выше начального уровня.

Понедельник: (Грудь+Дельты)

1. 4х10 Жим штанги лёжа (Тяжелая).
2. 3х12 Разводка гантелей лежа.
3. 3х10 Брусья, ноги назад скрещены, тело подаётся вперёд, локти в стороны.
4. 4х10 Армейский жим штанги стоя.
5. 6х12 Разводка гантелей на 3 пучка дельт. (Махи гантелей перед собой 2 подхода — передний пучок. Разведение гантелей в стороны, корпус ровно 2 подхода – средний пучок. Разведение гантелей в стороны корпус наклонен вперёд –задний пучок.)
6. 3х25 Скручивания.

Среда: (Спина + Бицепс)

1. 4х10 Становая тяга.
2. 3х10 Тяга штанги в наклоне.
3. 4х10 Тяга нижнего блока к поясу.
4. 3х15-18 Шраги.
5. 4х10 Подъём штанги на бицепс.
6. 3х10 Подъем гантелей на бицепс «молотки» (в работу включается брахиалис и предплечья)
7. 3х15 Гиперэкстензия.

Пятница: (Ноги + Трицепс)

1. 4х12 Приседания со штангой.
2. 4х10 Жим ногами.
3. 3х15 Выпады.
4. 3х20 Подъём штанги на икры.
5. 4х10 Жим узким хватом.
6. 4х10 Брусья.
7. 3х25 Пресс скручивания.

Программа №4

Программа для спортсменов, занимающихся более 1 года. Также один из вариантов массонаборной программы.

Понедельник (Грудь + Трицепс + Ноги)

1. 4х12 Приседания со штангой (60% от предельного максимума).
2. 4х10 Жим штанги лёжа.
3. 4х10 Жим под углом.
4. 3х12 Разводка гантелей в стороны.
5. 4х10 Жим узким хватом.
6. 3х12 Брусья.
7. 3х20 Скручивания пресс.

Вторник (Спина + Бицепс)

1. 4х12 Становая тяга.
2. 4х10 Подтягивания.
3. 4х12 Тяга нижнего блока к поясу.
4. 3х16-18 Шраги
5. 4х12 Подъём гантелей на бицепс сидя.
6. 4х10 Подъём гантелей «Молотки».
7. 3х15 Гиперэкстензия.

Пятница (Ноги + Дельты + Грудь)

1. 4х10 Приседания со штангой (Тяж)
2. 4х12 Жим лёжа.
3. 4х12 Жим ногами.
4. 4х12 Фронтальные приседания со штангой.
5. 4х10 Подъём штанги стоя.
6. 4х12 Разведение гантелей в стороны.
7. 3х20 Пресс

Программа №5

Разбиваем каждый день на 1 мышечную группу. Руки делаем в один день – бицепс+трицепс. Подходит для профессиональных спортсменов.

1 День: Спина

1. 4х10 Становая тяга.
2. 4х10 Тяга нижнего блока.
3. 3х18 Шраги.
4. 3х12 Гипержэкстензия.

2 День: Грудь

1. 4х10 Жим штанги лежа.
2. 4х12 Разводка гантелей лежа в стороны.
3. 3х10 Жим на наклонной скамье.
4. 3х20 Скручивания пресс.

3 День: Ноги

1. 4х10 Приседания со штангой.
2. 4х12 Жим ногами.
3. 3х12 Выпады.

4 День: Дельты

1. 4х10 Подъем штанги стоя. Армейский жим.
2. 4х12 Разведение гантелей в стороны.
3. 3х12 Гиперэкстензия

5 День: Руки

1. 4х10 Жим узким хватом.
2. 4х12 Французский жим сидя.
3. 4х10 Подъём штанги на бицепс.
4. 4х12 Подъём гантелей на бицепс «Молотки».
5. 4х25 Пресс скручивания.

Недельный рацион питания для набора массы

Творог перед сном 120-150 грамм. Воды ежедневно следует выпивать около 2-2.5 литров.

В следующем видео вы найдете программу для набора 6 кг за 4 дня:

Тренируйтесь регулярно, и вы обязательно добьетесь желаемых результатов.