Упражнения с собственным весом: комплекс тренировок в домашних условиях

Фактически у любого человека наступает момент, когда он начинает гореть желанием заняться спортом. При наличии лишних финансов и времени человек записывается в фитнесс-центр и тренируется там. Но что, если нет лишних денег, не хватает времени или присутствуют медицинские противопоказания для занятий с тяжелым «железом»? Как следует поступить в таком случае, если желание начать заниматься спортом сильнее любой преграды?

Лучшим решением в подобной ситуации станут тренировки с собственным весом. Что же они из себя представляют? Это набор упражнений, эффективно развивающий мышцы и укрепляющий суставы, как и упражнения с гантелями и другими снарядами.

Полезны новичку и не только

Многие новички весьма скептически относятся к подобным тренировкам, считая, что «накачать мышцы» можно только в специальном спортзале. Это мнение абсолютно ошибочно, ведь не зря все великие спортсмены начинали свои тренировки с простых упражнений, где использовали лишь свой вес, чтобы научиться максимально эффективно контролировать каждую мышцу своего тела. Более того, многие профессиональные спортсмены до сих пор практикуют тренировки с собственным весом.

как выполнять упражнения с собственным весом

Подобные тренировки являются весьма действенными как для начинающих спортсменов, так и для людей, уже имеющих определенный опыт в занятиях спортом. Благодаря легкости выполнения большинства упражнений новичку сложно будет допустить серьезные ошибки в выполнении. Он сможет научиться правильной технике исполнения, которая поможет ему в будущем при занятиях с большими весами.

Также, подобные упражнения полезны и для опытных спортсменов, у которых просто не хватает времени для посещений спортзала. Им будет достаточно уделять большее внимание технике, и увеличивать количество повторений в каждом упражнении, тем самым увеличивая нагрузку при работе мышц.

Положительные и отрицательные стороны

Как и у всего в нашем мире, у упражнений с собственным весом есть как положительные, так и отрицательные моменты. К счастью, положительных гораздо больше:

  • не требует финансовых затрат;
  • не отнимает лишнее время, которое тратится при походе в зал и обратно домой;
  • риск получить травму значительно ниже, чем в «железных» тренировках;
  • простые упражнения, которые легко даются даже новичку.
Самой главной отрицательной чертой подобных занятий является небыстрый рост мышечной массы, ведь мы не можем постоянно прибавлять вес для отягощения.

Есть ли отличия между мужскими и женскими тренировками?

Естественно, в силу различий между мужским и женским организмом структура и набор упражнений также различен. В первую очередь, различается конечная цель, которой желает достигнуть новоиспеченный спортсмен или спортсменка.

Для мужчины, в большинстве случаев, конечный результат представляется в виде большого количества мышечной массы и рельефных мускулов, так называемой V-образной фигурой и красиво очерченных «кубиках» мышц брюшного пресса. Сложно найти парня, который не хотел бы обладать большими бицепсами и широкими плечами с мускулистой шеей.

упражнения с собственным весом для женщинУ женщин все несколько иначе. Цель их занятий – не нарастить большой объем мышц, не обзавестись широкой спиной и плечами, объемными руками и мощной шеей. Девушка занимается спортом, чаще всего, чтоб избавиться от лишнего веса, подтянуть фигуру, сделать мышцы упругими, а кожу эластичной.

Конечно, оба результата достигаются упорными тренировками и правильным питанием, но интенсивность и вариация упражнений местами могут значительно отличаться. Например:

  1. Женщинам лучше подходят долгие изнурительные тренировки, чтобы потратить большое количество калорий. Мужчинам же это не желательно, ибо по мере усталости начинают «гореть» мышцы;
  2. Питание также сильно различается. На любом этапе, отличном от «сушки», мужчина должен потреблять большое количество углеводов, чтобы энергия быстро восстанавливалась, а для построения мышц использовался белок;
  3. Женский организм перерабатывает углеводы в гликоген (один из главных компонентов при построении мышц) значительно меньше, следовательно, в зависимости от целей необходим строгий контроль.

Так какие упражнения являются САМЫМИ эффективными?

Разминка

Насколько бы удачно не была подобрана программа тренировок, без разминки она может быть не только бессмысленной, но и опасной. Не разогретую и не растянутую мышцу при резком сокращении может свести судорогой, что не только не позволит провести тренировку, но даже повлечет за собой серьезные последствия.

Разминка – самая необходимая часть тренировки, без которой начинать заниматься противопоказано. Помимо разминочного бега в течение 10-15 минут, необходимо размять каждую часть тела в отдельности. Рекомендации к разминке могут быть следующими:

  • разминка должна задействовать каждую мышцу тела, даже если этот мускул сегодня тренировать не собираетесь;
  • средняя продолжительность разминки — 5-10 минут в зависимости от личных ощущений;
  • каждую мышцу необходимо растягивать в течение 7-10 секунд;
  • не забывайте разминать суставы, дабы избежать растяжений.
Никогда не стоит пренебрегать разминкой, ведь это не только средство для эффективной тренировки, но и залог вашего здоровья!

Лучшие из лучших

Спортивных упражнений со свободным весом существует огромное множество. Некоторые из них эффективны, другие – не очень, но есть категория так называемых «золотых» упражнений, приводящих к максимальному результату и имеющих большую вариативность:

техника выполнения упражнений с собственным весом

  • отжимания от разной поверхности. О них подробнее зайдет речь далее, т.к. в зависимости от положения тела смещается нагрузка, что делает это упражнение очень гибким;
  • приседания различными способами также являются одними из базовых упражнений, отлично нагружающих всю нижнюю часть тела;
  • подтягивания – одни из лучших упражнений для рук и широкой спины, задействуют большое количество мускулов.

Тройка этих лидеров занимает первые места на протяжении многого времени. Эти упражнения достойны такой чести в первую очередь благодаря огромному количеству задействованных мышц при выполнении каждого. Еще одним большим плюсом является возможность смещения нагрузки на нужную мышцу с помощью простой перестановки рук или ног.

Мускулистая шея

Теперь более подробно остановимся на нескольких упражнениях с собственным весом для каждой группы мышц. Начнем с самой верхней мышцы нашего тела – шеи. Мускулистая и накачанная шея у мужчины ассоциируется с мужественностью и стойкостью, так что нельзя обходить стороной эту часть.

  • Первое рассматриваемое упражнение работает на принципе преодоления сопротивления. Оно не принесет мгновенных шокирующих результатов, но отлично подготовит шею к дальнейшим нагрузкам. Выполнение весьма простое:

Приложите свои пальцы ко лбу и постепенно начинайте надавливать, усиливая нажатие. За счет сопротивления, которое оказывает шея, мускулы будут напрягаться и развиваться.

  • Второе упражнения используют для тренировки бойцов. Выполнять его сложнее, чем предыдущее:
  1. следует наклониться и сделать упор на голове в пол;
  2. Далее, поочередно наклоняться в разные стороны.

Первое время это может быть затруднительным, так что появится необходимость помочь себе с помощью рук. Далее помощь следует исключить.

Круглые плечи

упражнения для плеч

Плечи – одна из самых эстетически важных частей тела мужчины, так что к тренировкам необходимо подходить с особым усердием. Так как для большей части самых эффективных упражнений на пучки дельт необходимы гантели, то технике упражнений с собственным весом следует уделять должное внимание, чтобы нагрузка не смещалась на другие группы мышц.

Отжимания

Хорошим упражнением для плеч в домашних условиях станут отжимания. Следует учитывать, что при классической постановке рук основной акцент идет на грудные мышцы и трицепс, так что используется специальное смещение положения рук:

  • первым делом, сделайте упор лежа;
  • теперь необходимо сдвинуть ладони выше, чтоб они находились на уровне плеч;
  • ширину тоже следует увеличить – угол, между предплечьем и полом должен почти достигать 90 градусов;
  • упражнение не нужно выполнять быстро и в полную амплитуду – на начале и в конце в основном задействуются трицепс и грудные мышцы соответственно.

Имитация жима штанги над головой

Достаточно сложное, но очень эффективное упражнение, имитирующее жим штанги или гантелей над головой. Выполнять надо следующим образом:

  • необходимо встать на руки, ногами упираясь в стену. Нагрузка при этом происходит на весь пучок дельты;
  • движения необходимо совершать внутри амплитуды, т.е. не стоит опускаться до конца и полностью разгибать руки.

Сильные руки

Среди множества упражнений для рук лишь единицы не требуют никаких снарядов. Мы рассмотрим наиболее действенные для всех мышц рук – бицепса, трицепса и предплечий.

Подтягивания обратным хватом

Это самые обычные подтягивания, но:

  • ладони «смотрят» на нас, а за перекладину держимся чуть уже ширины плеч;
  • во время негативной фазы не следует опускаться полностью – это расслабит бицепс и снимет нагрузку, которой мы добиваемся;
  • подтягиваться необходимо до образования угла в 90 градусов между плечом и предплечьем, выше не рекомендуется, т.к., опять же, нагрузка с целевой мышцы уходит.

Более наглядно вы можете ознакомиться с этим видом подтягиваний в следующем видео:

Отжимания узким хватом

В ход опять идут отжимания, на этот раз – с узким положением рук для максимальной нагрузки трицепса. Побочной мышцей выступают предплечья, на которые ложится роль стабилизаторов. Нюансы, на которые следует обратить внимание:

  • положение локтей должно быть близко к корпусу, почти касаясь его;
  • ладони должны быть прямые, ниже уровня плеч. Таким образом, почти вся нагрузка достается трехглавой мышце;

Отжимания от скамьи из-за спины

Почти изолированным упражнением для трицепса являются отжимания от скамьи из-за спины. Вместо скамьи подойдет любая твердая поверхность высотой ~50 см. Выполнять следует так:

  • стоя спиной к поверхности, обопритесь на нее руками на расстоянии шире плеч;
  • ноги выставьте вперед, чтобы ваше тело составляло наклонную прямую. Упражнение похоже на отжимания на брусьях, только с опорой для ног;
  • опускаться и подниматься следует до конца, чтобы полностью проработать трицепс.

Для увеличения нагрузки можно использовать опору дня ног, чтоб тело было полностью параллельно земле.

Большие грудныеупражнения с весом тела для груди

Одна из самых больших мышц в человеческом теле требует соответствующего подхода и нужной нагрузки. На эту группу существует множество упражнений, как с «железом», так и со свободным весом. Самые эффектные из последних:

Отжимания широким хватом

  • расположение рук – чуть уже ширины плеч;
  • ладони на уровне плеч;
  • интересным нюансом является расположение ладоней – расправлены чуть в стороны, от себя, чтобы максимально нагрузить грудные, и уменьшить работу трицепса;
  • опускаться следует почти вплотную к полу, но не выпрямлять руки до конца.

Отжимания от брусьев

Считается, что это одно из самых сложных упражнений, но, как следствие, является самым эффективным для грудных мышц.

  • чтобы убрать нагрузку с трехглавой мышцы, но усилить работу грудных, корпус необходимо подать чуть вперед, чтобы грудь была не перпендикулярна земле, а находилась под наклоном к ней;
  • как и в предыдущем упражнении, не стоит до конца выполнять верхнюю часть амплитуды.

Широкая спина

На спине находится множество мышц, самыми большими из которых являются широчайшие и трапециевидная мышцы.

Подтягивания широким хватом

Самыми эффективными упражнениями по праву считаются подтягивания широким хватом. Для этого возьмитесь прямым хватом за перекладину чуть шире плеч – в таком положении наибольшую нагрузку получают именно широчайшие и трапециевидная мышцы.

Подтягивания на низкой перекладине

Другим аналогом подтягиваний для тех, кому тяжело выполнять классический вариант, являются подтягивания на низкой перекладине. Суть состоит в следующем:

  • вы ложитесь под перекладину, как под штангу для жима;
  • далее, держась за нее широким хватом;
  • тяните корпус вверх почти до касания с перекладиной.

Такой вариант является отличным способом научиться делать классические подтягивания.

Рельефный пресс

Любимая мышца всех начинающих спортсменов, желающих максимально быстро получить рельефный пресс. Вокруг этой мышцы кружится множество мифов, самый распространенный из которых – выполняя множество повторов в упражнении на брюшной пресс, можно быстро сжечь жир в этой части. Это абсолютно неверное убеждение, потому что жир не может сгорать в определенном месте. Лишний вес уходит одновременно из всего тела.

Лучшими упражнениями на брюшной пресс считаются:

Скручивания лежа

как правильно делать скручивания

Несмотря на простоту упражнения, многие новички сталкиваются с определенными проблемами при его выполнении. Часто встречаются такие ошибки, как:

  • подъем корпуса не с помощью мышц пресса, а по инерции;
  • скручивание происходит с прямой спиной, что тоже является неверным.

Чтобы правильно выполнять скручивания лежа, можно воспользоваться одной «хитростью» — во время скручивания приложите большой палец к грудной клетке, а указательный вытяните. Если происходит уменьшение расстояния между грудной клеткой и нижней частью живота – значит, упражнение выполняется верно.

Уголок

Упражнение, в народе называемое «уголок». В отличие от предыдущего, оно основано на статичном положении ног под углом в 45 градусов.

  • нельзя опускать или подымать ноги;
  • требуется неподвижное положение.

Ягодичная часть

Любой спортсмен желает достичь упругих и подкачанных ягодиц. Для них, по большей части, и будут описаны следующие упражнения. На деле, достигнуть заветной цели гораздо проще, чем кажется. Всего лишь требуется регулярно включать в свои тренировки такие упражнения, как:

Приседания с широкой постановкой ног

В таком случае, максимальная нагрузка идет на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, а не на квадрицепс. При выполнении следует опускаться чуть ниже параллели с полом, чтоб наибольшей степени задействовать ягодичные мышцы.

Выпады

Вторым отличным упражнением с собственным весом являются выпады. Выполнять надо так:

загрузка...
  • начальное положение – стоя;
  • руки можно упереть в бедра или пустить по швам, спина при этом должна оставаться максимально ровной;
  • сделайте шаг вперед и опуститесь, чтоб колено почти коснулось пола. Можно задержаться на пару секунд в таком положении, после чего возвращайтесь в исходное положение;
  • ногу, с которой делается шаг, необходимо чередовать.

Комплекс ножных мышц

Мышцы ног – самый большой мышечный комплекс в теле человека, но многие мужчины пренебрегают упражнениями для ног, обосновывая это тем, что «ноги под одеждой не видно, и бицепс гораздо важнее». Это совсем неверный подход, так как человек, обладающий массивной верхней частью корпуса, при этом имея тонкие и худые ноги, вызывает лишь смех, но никак не восхищение.
Чтобы правильно накачать мышцы ног, можете воспользоваться следующим видео:

Приседания

Классическим упражнением являются самые обычные приседания, с которыми каждый знаком еще со школьный скамьи. Оно прекрасно прорабатывает все мышцы ног и отлично подходит для новичка. При приседаниях главное:

  • держать спину максимально ровной;
  • опускаться следует чуть ниже параллели с полом.

Но есть и существенный минус – упражнение не подойдет для людей, с хорошо развитыми мышцами ног, ибо нагрузка без отягощения будет слишком мала.

Комбинированные приседания

Следующее упражнение комбинирует два типа приседаний – с узкой и широкой постановкой ног. Особенность заключается в том, что:

  • положение чередуется после каждого приседания, таким образом, вы очень нагружаете квадрицепс, внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы одновременно.

Подъемы для икр

Последнее упражнение – подъем на носки на одной ноги для развития икроножных мышц. Выполнение очень простое:

  • необходимо встать на носок, на поверхность, где другая часть стопы повиснет в воздухе;
  • подъемы нужно совершать быстро и резко, опускаться – медленно, в течение двух-трех секунд.

И в заключении

Спорт – это хорошее занятие в любом возрасте. Он развивает как физическую силу, так и силу духа, железную волю. Каждый раз, выполняя последние подходы через силу, вы переступаете через «не могу, я устал».

какая польза в тренировках со своим весом

Но чтобы тренировки приносили реальную пользу, следует помнить несколько несложных правил:

  • обращайте внимание на технику упражнений, а не на количество повторений. Можно сделать 10 качественных повторений, которые принесут пользу, а можно 100 абсолютно бессмысленных;
  • тренировки должны быть регулярными, без перерывов и переносов занятий на другой день;
  • последовательность упражнений, время их выполнения и т.д. – все это необходимо учитывать. Лучше всего – вести блокнот, в который можно делать такие записи;
  • усердие – это хорошо, но не стоит слишком себя перегружать – это тоже негативно скажется на результате. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, а время для тренировки – 1-1,5 часа, не более;
  • тщательно следите за своим питанием. Если хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых углеводов. Хотите набрать массу – участите прием пищи.

Помните, любой результат зависит только от вас. Человек способен на многое, на гораздо большее, чем он думает. Надо лишь проявить усилия и терпение, чтобы достичь цели. Начните свой тернистый путь к чемпионству!


Что еще почитать:
Комментарии
Аня 22 мая 2017 в 06:50 Ответить

Мне тоже больше нравится заниматься дома. Провожу 3-4 раза в неделю тренировку. Делаю упражнения по программе Ирины Турчинской. Она разработала систему специально для женщин. Мне упражнения нравятся, они не сложные, но при этом дают отличный результат. Сейчас для вдохновения читаю книгу «Новая жизнь в идеальном теле».

Оставить комментарий