Как выпрямить осанку: причины искривлений, упражнения, советы

Нарушение осанки — это симптом, характеризующий ряд заболеваний, проявляющихся искривлением позвоночного столба. Вопрос о патологической осанке особо актуален сегодня, так как современный малоподвижный образ жизни, работа в офисе за компьютерами, отсутствие качественной мебели в учебных заведениях и офисах приводят к нарушению осанки у детей и взрослых.

правильная осанка

Причины нарушения осанки

Причин искривления осанки много. Разнообразные дефекты возникают при одновременном влиянии нескольких факторов. Почти всегда осанка изменяется из-за долгого пребывания в неправильном положении, неверно подобранной мебели, ежедневного ношения тяжестей в одной руке. Значительную роль в нарушении осанки также играет недостаток физической нагрузки – слабые мышцы живота и спины оказываются неспособны длительно удерживать тело в физиологичном положении.

Причины нарушения осанки можно поделить на врожденные и приобретенные:

Врожденные

К врожденным причинам относят патологии, которые возникают в утробе матери. При неверном развитии плода развиваются такие аномалии, как клиновидные, дополнительные позвонки или, напротив, слаборазвитый скелет малыша. Данные аномалии — результат генетического отклонения, который можно скорректировать уже после рождения ребенка;

Приобретенные

  1. Наличие травм, влияющих на осанку: переломы позвонков, вывихи, удары, разрывы и растяжения мышц и т.д..
  2. Различные патологии:
    • плоскостопие;
    • односторонний паралич;
    • нарушение слуха или зрения;
    • системные заболевания соединительных тканей;
    • опухоли;
    • рахит;
    • косолапость;
    • вальгусная деформация стопы («шишка» на больших пальцах ног);
    • остеохондроз;
    • остеопороз;
    • спондилез;
    • радикулит;
    • грыжи межпозвоночных дисков;
    • артрит;
    • невралгии и др.
  3. Среди других причин нарушения осанки врачами выделяются состояния, связанные с наличием инфекций. Лидирует среди инфекций туберкулезная палочка. Она провоцирует формирование изгиба позвоночника в грудном отделе. Такие инфекции как энцефалит, менингит, полиомиелит, абсцесс, кривошея, рахит, также негативно влияют на осанку.
  4. Наличие заболеваний внутренних органов. В частности, воспалительные процессы в брюшной полости вынуждают принимать не физиологичные позы для облегчения боли.
  5. Длительное пребывание в нерациональной позе на работе или в школьном учреждении.
  6. Избыточная масса тела и дефицит питания провоцируют изменение осанки. При лишнем весе создается дополнительная нагрузка на отделы позвоночного столба. При плохом питании ослабляются мышечные ткани, что приводит также к ухудшению осанки. Важно следить, чтоб в рационе присутствовали аминокислоты и витамины группы В.
  7. Пассивный образ жизни, отсутствие физической нагрузки, сидячая работа вызывают неполноценное развитие мышечного каркаса. Благодаря мышцам шеи, верхнему плечевому поясу, спине и пояснице позвоночный столб удерживается в физиологическом положении.
  8. Неверный выбор обуви (на высоком каблуке), одежды, мебели.

Ровная спина каждый день

Наше тело в течение дня неоднократно меняет свое положение. Для сохранения спины прямой всегда важно знать ряд правил:

Да Нет
Стоим плечи отвести назад и держать ровно наклоняться вперед, держать грудную клетку перпендикулярно земле
использовать мышцы пресса для поддержания осанки оставаться в одном положении долгое время
колени немного согнуты для уменьшения нагрузки на бедра носить обувь на высоком каблуке, когда приходится стоять долгое время
носить качественную обувь
Да Нет
Сидим держать голову ровно, не поднимая подбородок работать за столом без поддержки запястий
колени держать чуть ниже уровня бедер, бедра параллельно полу заводить ступни под стул
плечи отвести и расслабить класть ногу на ногу.  Это нарушает кровообращение
держать ступни на полу, стопы должны при этом располагаться параллельно друг другу на расстоянии около 10 см
Да Нет
Бегаем держать голову ровно и смотреть вперед сводить плечи вперед
держать локти согнутыми примерно на 90 градусов сгибаться в талии
туловище должно быть слегка наклонено вперед держать колени слишком высоко
на землю сначала опускаем среднюю часть стопы, затем «перекат» на пальцы
Да Нет
Ходим держать подбородок параллельно земле смотреть вниз на свои ноги
ставя стопу на землю, сначала касайтесь пяткой затем на носок сгибать спину
держать живот и ягодицы на одной линии
Да Нет
Спим использовать качественные ортопедические матрасы спать на животе, так как пережимаются шейные позвонки
минимизировать изгибы позвоночника, используя подушку спать на высокой подушке или нескольких подушках (это сильно изгибает шею)
спать на боку с подушкой между ног, либо на спине с подушкой под поясницей или коленями

Можно выучить все правила, но в повседневной суете мы забываем о них, и принимаем удобную для нас позу. Поэтому важно научится смотреть на себя со стороны: взор, брошенный на свое отражение в витрине магазина или зеркале, всегда вам напомнит о вашей осанке. Старайтесь сразу выпрямить спину и возвращайтесь к вашим делам.

упражнения для мышц спины
Какие можно делать упражнения для укрепления мышц спины — читайте в статье http://hudelkin.ru/uprazhneniya/uprazhnenij-ukrepleniya-myshc-spiny.html

Комплекс упражнений при сколиозе, которые можно делать дома, вы можете найти на нашем сайте.

Информация для спортсменов: о том, как накачать широкую спину, мы рассказываем здесь http://hudelkin.ru/uprazhneniya/nakachat-myshcy-spiny-shirochajshie.html

Справляемся с кривой осанкой за неделю

Исправление искривления позвоночника реально, но для этого необходимо длительно и регулярно упражняться. Есть один хороший и простой метод, позволяющий приучиться держать спину прямо:

  1. Ставим ноги на ширине плеч, стопы должны опираться всей поверхностью на пол. Ноги прямые в коленях, копчик направляем вниз, таз немного подаем вперед. Живот подтягиваем.
  2. Плечи отводим назад, не применяя излишних усилий. Они должны быть на одном уровне. При верном положении плеч руки непринужденно свисают параллельно телу, локти — на уровне талии
  3. Голова смотрит прямо, подбородок направляем вперед. Шею держим ровно.

Правильное положение спины запомнить легко. Нужно встать спиной к ровной стене, касаясь ее затылком, поверхностью лопаток, ягодицами и пятками. Затем отойти от стены, сохраняя позу.

Выпрямление в домашних условиях

Упражнения для тренировки, направленные на выпрямление осанки, состоят из различных элементов стоя, сидя, лежа, на четвереньках. Начинать надо с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузки. Самые сложные упражнения – лежа, их включают в список спустя неделю занятий. Упражнений очень много, их можно поделить на следующие группы:

  1. Упражнения, направленные на укрепления мышц позвоночника.
  2. Гимнастика для красивой осанки.
  3. Упражнения по укреплению мышц шеи.
  4. Для укрепления мышц спины и живота.
  5. Для укрепления мышц стоп.

Упражнения для детей и подростков

Ребенок отличается от взрослого тем, что постоянно развивается и растет. План коррекции осанки у подростков и детей должен быть динамичным, учитывающим постоянное изменение опорно-двигательной системы. Лечебная гимнастика и плавание рекомендованы всем детям, более того, у детей и подростков эти методы можно применять и в профилактических целях.

Популярные упражнения по поддержке осанки: «Самолет», «Мельница», «Дровосек», «Рыбка», «Коромысло», «Ласточка», «Велосипед» и др.

Упражнения для детей и подростков нужны:

  1. Для поддержания анатомического строения позвоночного столба.
  2. Для коррекции нарушений.

прямая осанка у детей

Рекомендации по улучшению осанки

Дополнительно и взрослым, и детям необходимо уделять внимание ежедневной физической нагрузке. Важно не причинить себе травмы спины.. Для этого важно научиться балансировать груз (портфель или чемодан). Если вы несете тяжелую сумку, то регулярно меняйте руки.

загрузка...

Для улучшения осанки в некоторых случаях поможет массажист (массаж расслабит напряженные мышцы спины), плавание, ношение специального корсета.

Советы людей, решивших проблемы с кривой спиной

Чтобы понять, что именно подойдет вам, безусловно, необходимо проконсультироваться со специалистом. Исходя из опыта людей, можно сделать выводы, что, надо чаще смотреть на себя со стороны и заниматься физической культурой.

Для наглядности приведем реальные отзывы:

Я в процессе. Йога и восточные танцы. На йоге учишься осознавать, что и где не так и как должно быть, как и над чем работать. А потом уже любым методом дорабатываешь. Когда спину чувствуешь и знаешь, что делать, тренажерка очень помогает
Алина, Нижний Новгород
На собственном опыте могу посоветовать только одно — начать себя контролировать. Т.е. постоянно выпрямляться: грудь вперед, лопатки назад. У меня тоже была сутулость, но за год я это исправила без каких-либо упражнений. Сначала было трудно долго сидеть прямо, стоять или идти, постоянно хотелось сделать команду «вольно», а сейчас все замечательно
Инна В., Кемерово
Мне 34, пилатес 2 года стабильных занятий, плавание 1 год, осанка реально улучшилась, как и все остальное
Ольга, Москва
А мне очень нравится упражнение «Лодочка»! Когда спина болит, всегда его делаю. 3 раза по 60 секунд — и всё проходит! 🙂 🙂 По крайней мере на пару дней становится лучше. А потом ещё нужно делать. Ну и, конечно, гимнастика и физкультура — залог хорошего настроения и здоровья! 😉
Анна, Самара

Исправить осанку при помощи упражнений можно, но этот процесс длительный. Гимнастику необходимо выполнять ежедневно для достижения результата. Лучше всего комбинировать упражнения с бассейном или массажем, тогда эффект будет более устойчив. Чтоб у будущего поколения не было проблем с позвоночником, нужно приучать детей с рождения к регулярным занятиям физической культурой. Поэтому начните в первую очередь с себя и покажите пример вашим детям.


Что еще почитать:
Комментарии
Наталья 08 ноября 2017 в 19:04 Ответить

Каждый день сижу, положив ногу на ногу, горблю спину и чувствую себя очень уставшей! Постоянно думаю о том, что пора укреплять мышцы спины.
Все эта работа за компьютером! Она очень сильно портит осанку. Почти не встречала еще офисных работников, которые имели бы ровную спину. Это грустно и некрасиво.
Признавайтесь, а вы тоже сидите с кривой спиной?

Оставить комментарий