Пилатес для похудения — чудо фитнес-индустрии

На сегодняшний день существуют тысячи разнообразных методик для поддержания тела в здоровом виде, которые способны побороть врожденную хилость или излишний вес. На данный момент одной из самых популярных техник считается пилатес.

По этой системе тренируется почти 20% людей из Европы, Канады и США, которые занимаются фитнесом.

В нашей стране появился относительно недавно, но стремительно набирает поклонников.

Этот комплекс позволяет повысить общий тонус мышц, восстанавливает иммунную систему человека и очень часто применяется профессиональными спортсменами, танцорами и каскадерами в качестве реабилитационной программы после получения травм во время тренировок.

История возникновения пилатеса для похудения

Этот комплекс упражнений был разработан немецким мальчишкой, Джозефом Пилатесом, рожденным в 1880 году. В юности он был очень слабым, мучился регулярными приступами астмы, ревматической лихорадки и множеством других болезней.

Пилатес средний уровень
Но, несмотря на это, у него была непреклонная воля и желание жить полноценной жизнью. Он придумал собственный комплекс упражнений и начал по ней тренироваться.

К 14 годам он стал настоящим атлетом и даже работал моделью.

Он считал, что организм человека нельзя подразделять на отдельные группы мышц, а нужно задействовать всю систему, только тогда от тренировки будет толк. Позднее он неоднократно доказывал свою методику на практике, в разных странах и для разных людей.

  1. С 1912 года он применял ее в работе с боксерами, когда сам выступал на ринге.
  2. Затем опробовал в качестве тренировок для циркачей, во время собственных гастролей.
  3. Чуть позже работал по ней с детективами знаменитого Скотленд-Ярда.
  4. Помогал восстанавливаться солдатам, пострадавшим во время боевых действий на Первой мировой войне.
  5. В 1926 году он перебрался в Штаты, где оттачивал свой метод для борьбы с посттравматическими осложнениями у балетных танцоров.

После его смерти в начале 90-х годов прошлого века пилатес стал активно применяться многими реабилитационными центрами и госпиталями мира.

Основы пилатеса и назначение к использованию

Пилатес – это комплекс силовых тренировок, который направлен  на укрепление групп мышц на ногах, спине, плечах, поясничной зоне, руках и прессе. Этих нагрузок вполне хватает для поддержания организма в тонусе и в борьбе с лишним весом.
УпражнениеДля последнего необходимо не только выполнять силовые упражнения, но и придерживаться рекомендуемых норм питания.

В среднем за один урок пилатеса сжигается около 300 килокалорий (может быть больше или меньше, это зависит от общей массы избыточного веса). По сравнению с аэробикой, танцевальными программами или специальными тренировками для похудения этот результат довольно скромен.

Но именно в этом и есть сила пилатеса.

Он не разрушает защитную систему организма, не вводит его в стресс из-за большой потери массы тела. Это долгосрочная программа, которая дает гарантированные результаты, которые сохраняются надолго.

Именно поэтому пилатес идеален для тех, кто хочет не просто похудеть, но и обезопасить себя от появления жировых отложений по завершении курса тренировок.

Пилатес рекомендуется для людей:

  • с плохой осанкой;
  • проблемами с сердцем;
  • с плохой работой суставов;
  • проблемами с позвоночником;
  • общей слабостью организма;
  • возрастных любителей фитнеса;
  • и даже для беременных женщин (под контролем тренера и с соблюдением особого режима).

Пилатес для начинающих разучите вместе с видео.

Пилатес для худеющих

Многие худеющие, которые слышат о прогнозах результативности тренировок, сразу отказываются от этой программы. Для того, чтобы осознать его эффективность, нужно понять, каким образом работает вся система и на что она влияет.

  1. Благодаря глубокому дыханию, которое появляется во время тренировок, пилатес благотворно влияет на обмен веществ.
    Он не убыстряет и не замедляет его, а приводит в нормальное состояние, заставляя организм работать как выверенный механизм.
  2. Для худеющих

  3. Постепенная разработка мышц увеличивает их в объеме. Соответственно сжигаются избытки жира, которые мешают нарастить мышечную массу.
    Этот результат достигается за счет повышенного расхода энергии в правильном направлении.
    Проще говоря, человек медленно теряет массу тела, за счет перенаправления ресурсов на наращивание мышц.
  4. За счет тонизирования и активирования работы мышечной системы, калории продолжают сгорать в течение нескольких часов после тренировки.
  5. Регулярные занятия пилатесом нормализует аппетит человека.
    Именно поэтому эта система показана как худеющим, так и тем, кто пытается бороться с излишней худобой.
  6. Этот комплекс делает тело скульптурным, помогая убрать жир в нужных местах и нарастить в недостающих.
  7. Помимо этого, улучшается циркуляция крови, благодаря чему тело избавляется от большого количества излишней жидкости (чаще всего выражается в виде отечностей ног).

Почему худеющим стоит отдать предпочтение именно этой системе

Существует шесть основополагающих принципов системы, которые делают этот комплекс максимально эффективным для похудения:

  1. Полная концентрация. В начале статьи мы упоминали о том, что пилатес задействуют весь организм.
    Именно поэтому человек, который им занимается, вынужден по максимуму сконцентрироваться на упражнениях.
  2. Контроль над телом. Основа пилатеса лежит в полном управлении над работой мышц.
    Человек должен контролировать тело на каждом этапе тренировки.
  3. Правильная центровка. Для выполнения упражнений нужно найти внутренний стержень или точку опоры, от которой будут распределяться нагрузки по всему телу.
    Для каждого упражнения такой центр свой.
    Чаще всего это пресс, мышцы спины, ягодицы и берда.
  4. Центровка

  5. Только эффективные движения. Во время занятий пилатесом лишние телодвижения не потребуются.
    Нужно четко выполнять каждое упражнение, следуя инструкциям специалистов.
  6. Плавность движений. В комплексе все упражнения взаимосвязаны.
    В большинстве случаев одна часть плавно перетекает в другую, являясь финалом одной и стартом для другой.
  7. Правильность дыхания. Именно этот пункт является залогом успеха всего комплекса.
    Дышать нужно очень глубоко, по максимуму насыщая организм кислородом.
    Именно это дарит человеку ощущение легкости и тонуса даже после первой тренировки.
    Правильное дыхание – старт для запуска всей программы.

Десятиминутный комплекс

Далее приведем пример наиболее эффективных упражнений в борьбе с избыточным весом. Так называемый десятиминутный комплекс (на 10 минут).

  1. Разработка мышц пресса. Руки нужно положить на живот.
    Сделать глубокий вздох и одновременно «надуть» пузо, сильно выпячивая его вперед.
    Затем мощный выдох и сжатие мышц пресса, пытаясь, дотронутся им до позвонков и помогая себе руками.
  2. Лечь на пол, одна рука за головой, ноги полусогнуты.
    На выдохе поднимаем туловище к коленкам, на вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
  3. Лечь на спину, ноги согнуть и вытянуть перед собой голени (икры находятся параллельно к полу), обхватив руками бедра.
    На выдохе тянемся руками вперед и делаем 2-4 поступательных движений туловищем, как бы пытаясь дотянуться руками до мысков.
    На вдохе снова ложимся на спину (не забывайте о плавности движений).
  4. Комплекс

  5. Положение тела как в упражнении № 3. Ладони кладем на коленки.
    На выдохе поднимаем руки вверх и описываем ими круг. Вдох – исходное положение.
  6. Ложимся на пол, ноги слегка отрываем от пола (на 10-15 см).
    На выдохе подтягиваем одно колено к себе (помогая руками), вторая нога остается на месте.
    Вдох – исходное положение.
    Повторяем по три раза для каждой ноги в быстром темпе (иначе вы просто устанете держать ноги на весу), при этом делая все движения плавно.
  7. Ложимся на пол, руки заводим за голову, ноги отрываем от пола как в упражнении № 5.
    Выдох – прижать колено к себе.
    Затем слегка разворачиваем тело, как бы пытаясь, дотянутся противоположным локтем к согнутой ноге.
    Вдох – исходное положение. Повторяем по три раза для каждой ноги.
  8. Лежа на полу в расслабленном состоянии дышим плавно.
    Выдох – руки поднимаем вверх под прямым углом и одновременно начинаем подтягивать туловище к ногам.
    Вдох – исходное положение.
    Важно!
    Во время упражнения нельзя округлять или выгибать спину, все делается под углом 90ᴼ.
    Требуется 10 подходов.
  9. Сотня. Ложимся на пол.
    Спина прямая, руки вдоль туловища, ноги вытянуты вверх под прямым углом.
    Выдох – поднимаем руки вверх, и делаем небольшие махи, ладошки «смотрят» на себя.
    Вдох – исходное положение, ладошки от себя.
    Махи с частотой по пять раз за один подъем.
    Всего 10 подходов.
    В итоге махи делаются по 50 раз ладонями от себя и на себя.
  10. Исходное положение: лежа на полу с поднятыми вверх ногами.
    Выдох – руками обхватываем одни ногу и тянем ее на себя, одновременно опускаем вторую ногу.
    Меняем положение, и повторяем с другой стороны.
    Требуется 10 подходов.
  11. Лежа на полу, спина прямая, руки вдоль тела, ноги вытянуты пятками вперед.
    Выдох.
    Одной ногой начинаем «вырисовывать» на полу круг, от себя и затем снова к себе.
    По 4-5 подходов зараз и смена ног.
    Всего 10 подходов.
  12. Исходное положение как в упражнении №10.
    Выдох – одно колено подтягиваем к себе, затем плавно пытаемся дотянуться им до пола через соседнюю ногу, сгибая его вбок.
    Помогаем себе одной рукой.
    Вторая рука по диагонали тянется вверх (почувствуете, как напрягаются косые мышцы пресса).
    Вдох – исходное положение.
    Требуется 10 подходов с каждой ноги.

Советы для начинающих пилатес-спортсменов

Пилатес требует грамотного подхода, если он используется как средство для похудения.

Ниже опишем основные советы, которые пригодятся каждому.

  1. Начинать тренировку необходимо с легкой разминки. Походите на месте 2-3 минуты для запуска работы и нормализации дыхания. Шаг медленный и плавный.
  2. Начинайте с двух тренировок в неделю, плавно увеличивая их количество. По желанию пилатесом можно заменить утреннюю разминку и делать ее каждый день.
  3. Соблюдайте четко установленный график. Предположим каждое утро в 7 часов. Таким образом, тело привыкнет к нагрузкам, и будет воспринимать их как должное.
  4. Четко следуйте инструкциям и не меняйте упражнения местами.
  5. Пропускайте занятия, если чувствуете недомогание, слабость или чрезмерную усталость.

Аэробика спортивнаяОб аэробике для похудения смотрите на нашем сайте.

О дыхательной гимнастике для похудения в статье. Дыхательная гимнастика Стрельниковой, методика Бутейко, бодифлекс.

Об антицеллюлитном креме здесь.

Отзывы занимающихся

Фото Галины

Я давно отчаялась похудеть, хотя всегда любила спорт, обожала бегать по утрам и регулярно каталась на велосипеде или тренажере в зимнее время. Но 50-й размер давно стал для меня родным. Когда два года назад в нашем городе открыли новый фитнес-клуб я пошла туда из чистого любопытства, да и первое занятие было бесплатным. По чистой случайности я попала во время класса по пилатесу, хотя даже не слышала о нем. После первой тренировки я пришла домой, не почувствовав никаких изменений. Я все поняла с утра, когда проснулась. Бессонницей я страдаю много лет, так что большую часть времени я просто лежу в постели «считая овец». В тот день я спала как ребенок. Вечером следующего дня я купила абонемент и начала ходить туда регулярно. Поначалу тренер отговаривал меня не ходить туда каждый день, а потом сжалился, когда я рассказала, что для меня это лучшее снотворное. Правда, он уменьшил нагрузки, постепенно прибавляя их. О похудении я не думала, это стало для меня дополнительным бонусом, когда в один прекрасный день я поняла, что мне пора менять весь гардероб. Сейчас мой вес 58 кг, 44 размер одежды. Тренировки я не прекращаю, хотя давно стала спать нормально без них, но пилатес – это как наркотик.

-Галина, 38 лет, город Клинцы

Фото АльбиныДиагноз ожирение мне поставили в 18 лет. Но ввиду того что оно имело гормональную окраску, худеть мне не рекомендовали. Потом я познакомилась с одним врачом, который посоветовал мне пилатес. Надежды особой не было. Мой вес на тот момент плавно приближался к 100 кг. Тренировки мне понравились сразу, я давно не чувствовала себя настолько живой, но результатов в плане похудения не было почти полгода. Я махнула рукой и думала, что мне не суждено похудеть и иметь нормальную жизнь. Потом все изменилось, я плавно начала сбрасывать вес. Занимаюсь я чуть больше трех лет. Сейчас мой вес около 65 кг. Сказать что я довольна – это просто промолчать. Более того, пилатес избавил меня от большинства проблем с гормонами. Сейчас я живу как все, у меня красивое тело, я не стесняюсь надеть купальник летом и свободно хожу на пляж. Если вы хотите подарить своему телу вторую жизнь, пилатес – лучший выбор.

-Альбина, 23 года, город Набережные Челны

Этот уникальный комплекс упражнений способен подарить вторую молодость, вернуть здоровье и сделать ваше тело красивым и стройным.

Пилатес – это медленный, но гарантированный результат, как в желании похудеть, так и в борьбе за право дышать полной грудью.

О пилатесе для похудения можно узнать из видео.


Похожие статьи
Оставить комментарий