Самые эффективные упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и рук

На сегодняшний день проблема избыточного веса очень актуальна для многих людей. Современный ритм жизни оставляет свой отпечаток на телах в виде лишних килограммов.

Каждый день тысячи мужчин и женщин начинают борьбу с ненавистными объемами. Зачастую похудение начинается с диет, которые не всегда оказываются эффективными.

Причина, по которой вес стоит на месте, даже при соблюдении диеты, очевидна не всем. Главная цель при похудении заключается не в том, чтобы голодать.

Комплекс самых эффективных упражнений для похудения

Кардио упражнения являются наиболее эффективными для быстрого жиросжигания. Локальное похудение тела, то есть похудение конкретных зон (ягодицы, живот, руки, ноги) довольно длительный процесс.

Кардио же дает более качественное снижение массы тела  – глобальное, то есть похудение всего тела.

Так что же такое кардиотренировки? Это такие виды нагрузок, при которых увеличивается частота сердечных сокращений.

К подобным видам нагрузок относятся:

1. Бег. Очень эффективное упражнение для сжигания жира.
   Длительность пробежки легким темпом должна составлять около часа.
   Если же это интервальный бег, при котором чередуется легкий бег и бег на максимальной скорости, то длительность тренировки сокращается до двадцати пяти минут.
   Стоит заметить, что бег противопоказан людям с больными коленями, так как оказывает серьезную нагрузку на коленные суставы.



2. Прыжки на скакалке так же заставляют сердце сокращаться чаще, что дает сигнал организму к запуску жиросжигающих процессов.
3. Езда на велосипеде очень полезна для похудения, т.к. не только помогает избавиться от лишних килограммов и сантиметров, но и укрепляет мышцы спины и ног.
4. Эллипсоид – это специальный тренажер, который напоминает езду на лыжах.
   Данный вид кардио исключает нагрузку на коленные суставы, а значит, превосходно заменяет бег.
   В зимнее время года можно заменить стандартными лыжными прогулками.
5. Плавание – легкий и приятный вид кардио нагрузок.
   В воде тело становится легче, и нагрузки вы почти не ощущаете, но сердце начинает биться чаще, а значит, сжигается так надоевший жир.
6. Танцы – это тоже один из наиболее популярных видов кардионагрузок.
   Здесь можете дать волю фантазии и выбрать стиль танца наиболее вам подходящий.
   Занимайтесь и получайте удовольствие, а результат не заставит себя ждать.

Стоит помнить, что умеренные нагрузки укрепляют сердечную мышцу, а чрезмерные могут нанести вред здоровью. Не стоит перенапрягать свой организм, достаточно небольшого учащения сердцебиения для того, чтобы запустить процессы сжигания подкожного жира.

Как похудеть без диет расскажет наш сайт.

Об эффективных разгрузочных днях для похуденияв статье. Как проводить и варианты меню.

Рецепты с имбирем для похудения здесь.

Локальное похудение (конкретных частей тела)

1. Похудение живота и боков. Для данного вида локального похудения очень полезными окажутся упражнения на пресс.
   Стандартная тренировка пресса из положения лежа дополняется скручиваниями.
   Для этого, лежа на спине, необходимо согнуть ноги в коленях, а руки сомкнуть на затылке.
   Далее осуществляется подъём верхней части туловища со скручиванием корпуса.
   При подъеме необходимо правым локтем доставать до левого колена и наоборот, левым локтем до правого колена.
   Упражнение повторять до ощущения жжения в мышцах, далее прекратить, сделать пятиминутный перерыв и повторить еще два раза.
2. Похудение бедер и ягодиц. Для того, чтобы бедра уменьшались в объемах необходим специальный комплекс упражнений, в который входят махи ногами, выталкивания, приседания.
   Махи ногами делаются в активном темпе, каждой ногой, поочередно, по 20 махов.
   Прямая нога поднимается вперед на максимальную высоту, потом опускается.
   То же самое проделывается с другой ногой.
   Следом, при минимальном отдыхе после первого упражнения, выполняются выталкивания.
   Для этого упражнения требуется принять позу на четвереньках, упираясь в пол ладонями и коленями.
   Не отрывая руки от пола, необходимо поднимать поочередно ногу, согнутую в колене на максимально возможную для вас высоту.
   Сначала упражнение делается 20 раз на одну ногу, затем нога меняется.
   Отдых три минуты и упражнение повторяется еще два раза.
   Заканчивается комплекс упражнения приседаниями.
   Тридцать приседаний делаются с прямой спиной и не отрывая пятки от пола.



3. Похудение рук. Для того, чтобы ручки уменьшились в объеме необходимо начать отжиматься.
   Так как это упражнение довольно сложное для неподготовленного человека, то начинать его можно, стоя на коленях.
   Отжимания с коленей уменьшают нагрузку на руки, позволяя выполнить упражнение более многократно.
   Также можно выполнять обратные отжимания, упершись руками за спиной о скамейку, а ноги вытянув вперед.
   Руки медленно и плавно сгибаются и разгибаются в локтях, поднимая корпус.
   Также для похудения рук помогут подтягивания.
   Они помогут не только убрать лишний жир с рук и плеч, но и укрепят мышцы спины.

Окончание тренировки или заминка

Обычно тренировка заканчивается растяжкой. Делается это для того, чтобы улучшить гибкость организма и помочь восстановиться уставшим мышцам.

Сначала нужно встать прямо и медленно наклонять корпус вперед максимально низко, а затем задержаться в этом положении на несколько секунд. Выпрямившись, прогнуть спину назад и повторить упражнение еще несколько раз.

Следующее упражнение делается сидя на полу.

Ноги максимально разводятся в стороны, а затем выполняются наклоны к каждой ноге по очереди. Наклоны выполняются не спеша, очень плавно и аккуратно, чтобы не повредить спину.

Далее в этом же положении ноги сводятся вместе и наклоны продолжаются уже вперед.

После этого заканчиваем упражнение растяжкой на жгут и шпагат.

Женские упражнения для упругих ягодиц и для похудения в бёдрах смотрите в видео.

Рекомендации по правильному питанию для более эффективного похудения

Наиболее эффективное похудение достигается при комплексном подходе, что значит выполнение физических упражнений и соблюдение специальной диеты.

Стоит обратить внимание, что диета не подразумевает необходимость морить себя голодом. Напротив, голодать вредно.

Принимать пищу стоит маленькими порциями по мере наступления голода, главное, не переедать. Крайне желательно разделить свой рацион на пять-шесть приемов пищи: три основных и перекусы.

Основные приемы пищи должны состоять из мяса, рыбы, морепродуктов, овощей, риса и гречки. Перекусы могут быть в виде нежирного йогурта, обезжиренного творога или фруктов.

Чтобы сжигание жира протекало более стремительно, следует отказаться от быстрых углеводов, то есть мучных изделий, в том числе и хлеба, сахара и напитков, его содержащих, макарон, картофеля, сладостей.

Помните: главный принцип диеты – больше белков и меньше углеводов.

Белки необходимы для роста мышц, а углеводы откладываются на теле в виде жира.

Отказываясь от продуктов, содержащих углеводы, вы ускоряете процессы сжигания жира, запущенные физическими упражнениями.

Соблюдая правильный режим питания и физических нагрузок, вы будете стремительно избавляться от нежелательных объемов и ненавистных килограммов.

Упражнения для похудения живота и бёдер можно посмотреть в видео.