Как нужно правильно дышать во время бега, чтобы не выдохнуться

Бег является одной из самых простых и доступных для человека возможностей держать себя в форме. Также некоторые ученые предполагают, что он оказывает благотворное влияние на умственные способности человека.

Изменение состава крови во время бега понижает возможность появления онкологических заболеваний. Благодаря физическим нагрузкам такого рода повышаются выносливость и работоспособность организма, более медленно протекает процесс старения организма. Бег — мера профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, средство от часто встречающихся головных болей, бессонницы.

После пробежки в организме человека выделяется серотонин – гормон счастья, что делает бег отличным лекарством против депрессии. Оказывает положительное влияние на нервную и иммунную системы.

Важность правильного дыхания при беге

Чтобы осилить методику бега для каждого спортсмена, стоит проанализировать все элементы правильного бега. Помимо точной постановки ног и удержания корпуса в специальном положении, важно уделить внимание и способу правильного дыхания.

Очень часто начинающие бегуны не вспоминают о дыхательной системе, направив все свое внимание на перемещении конечностей и удержании тела во время упражнений.

Когда человеческий организм подвергается физическим нагрузкам, его надобность в получении кислорода повышается, увеличивается требуемый уровень воздуха, необходимый для функционирования всех органов. Во время бега задействуются различные группы мышц. Если в них не будет поступать достаточное количество кислорода, снизится общая выносливость бегуна, ухудшится самочувствие.

Благодаря правильной дыхательной системе увеличивается эффект от проведенных тренировок, нагрузка на сердечно-сосудистую систему сводится к минимуму. Неточность в функционировании вашего сердца может привести не только к неприятным ощущениям во время упражнений, но и сильно повлиять на здоровье.Также во время тренировки очень важно следить за пульсом.

Как дышать во время разминки

Любую тренировку стоит начинать с выполнения разминки, благодаря которой мышцы и суставы готовы к последующей нагрузке, что значительно понижает возможность получения травмы. Даже в момент проведения разминки имеет существенное значение использование правильной техники дыхания.

Вдох проводится в начале упражнения, в момент расширения грудной клетки. Выдыхать нужно в конце упражнения, во время сжатия грудной клетки. Когда вы занимаетесь растяжкой, вдыхать следует, находясь в стоячей позиции или при несильных наклонах вперед, выдыхать – при окончании упражнения.

План занятий интервальным бегом для похудения можно найти в этой статье https://hudelkin.ru/uprazhneniya/intervalnyj-beg-poxudeniya-programma.html

Как влияет плавание на похудение — читайте в статье здесь

О пользе кроссфита для девушек мы рассказываем в отдельной статье

Разнообразие дыхательных техник

Существует несколько разнообразных методик, но все они объединены понятием легкости и естественности бега. Дыхание считают правильным, если легкие во время движения наполняются не более чем на половину. При средней скорости бега увеличение грудной клетки должно составлять около трети от возможного.

Чтобы освоить различные техники дыхания нужно заниматься упражнениями, направленными на развитие диафрагмы и усовершенствование контроля.

Два + один

Способ дыхания, рассчитанный на тренировки в медленном темпе. Использовать его при умеренном или ускоренном беге не стоит.

Делается 2 маленьких вдоха и 1 большой выдох. За 2 вдоха легкие сильно наполняются кислородом, что не дает дыханию быстро сбиваться.

Метод ритмики

Этот метод помогает равномерно распределить нагрузку на организм и обойтись без дополнительного стресса. Существует несколько схем дыхания при беге.

Самая распространенная схема – 3:2, то есть вдох на три шага, выдох на два шага. Данная схема будет эффективной при обычных пробежках, но не на продолжительных дистанциях.

Также существует схема 2:1, которая представляет собой вдох на два шага, а выдох на один. Такой способ подойдет для длительных пробежек, во время которых дыхание учащается и упражнение требует больше усилий, а организм больше кислорода. Также метод два + один подойдет для использования во время соревнований по легкой атлетике или скоростных тренировок.

Дышим по счету

Основой данной техники является числовой счет. Требуется считать шаги и на счет 2 делать выдох. Спустя еще два шага вновь сделайте выдох.

При помощи такой техники спортсмен может не только сделать свое дыхание более ровным, но и расслабиться. Очень важной в этой технике является концентрация – если вы собьетесь со счета, возвращение в выработанный ритм будет трудным.

Данный метод является основным для новичков, понимание правильного дыхания для которых пока еще остается сложным. Спустя некоторое время, они приступают к использованию других техник.

Дышим животом

Эта методика правильного дыхания подразумевает применение диафрагмального дыхания. Алгоритм данного метода таков: во время вдоха живот надувается, а во время выдоха втягивается. Прежде чем использовать такую технику на тренировке, попробуйте дышать при помощи диафрагмы в спокойном состоянии.

Воздух должен направляться в нижнюю часть легких, находящуюся в районе живота, а не в верхнюю, поднимающую грудь. При помощи дыхания животом в организм поступает значительно больше кислорода.

Дыхание во время бега

Чтобы научиться правильно дышать при беге, стоит сначала хорошо выучить теорию, а также на практике постоянно уделять время для совершенствования техники бега. Для дистанций различной длины применяются разные методики дыхания.

С самого раннего детства заботливые родители говорили о том, что нужно дышать только через нос. Это утверждение верно лишь частично. Для обычной ходьбы кислорода, поступающего при дыхании только через нос, хватает.

Но для бега, так как физические нагрузки более сильные, чем при ходьбе, такого же количества кислорода хватать не будет. Профессионалы рекомендуют использовать смешанную технику дыхания, пользуясь не только носом, но и ртом.

Перед началом тренировки следует уделить время на проведение хорошей разминки, включающей в себя и растяжку. Разминка проводится с целью подготовки организма к физическим нагрузкам, уменьшает возможность травмирования при занятиях бегом.

На спринтерских дистанциях потребность организма человека в кислороде увеличивается в несколько раз, и правильно дышать становится труднее. В таком случае, нет четких указаний. Нужно дышать, опираясь на свои ощущения, прислушиваясь к организму. Соблюдать ритм, более удобный для вас.

Во время тренировки важно использовать помимо легких еще и пресс (диафрагму). Благодаря данному способу дыхания в легкие попадает большее количество воздуха.

Если ваша тренировка проходит в холодное время года, старайтесь дышать больше носом, чем ртом. Это уменьшит риск появления заболеваний дыхательных путей. Так же для защиты органов дыхания можете использовать бафф – многофункциональный головной убор, который в данном случае можно натянуть на лицо, прикрыв нос и рот.