В каких продуктах содержится большое количество кальция: список

Организм человека — сложнейшая сбалансированная система, нормальное функционирование которой напрямую зависит от полноценности рациона питания, содержащего все жизненно необходимые микроэлементы. Одним из них является кальций.

Роль кальция в организме человека

Кальций – необходимый элемент для нормального функционирования человеческого организма, без него полноценная жизнь невозможна.

Кости, составляющие человеческий скелет, практически на 99% состоят из кальция. Крепкие белые зубы – тоже заслуга этого химического элемента.

Однако роль данного микроэлемента этим не ограничивается.

1. Он играет первую скрипку при сокращении всех мышечных групп. Речь идет не только о бицепсах и трицепсах. Сердце – тоже мышца, причем самая главная и самая сильная в нашем организме. Оно вынуждено постоянно работать в активном режиме. Для поддержания бесперебойной работы этой неутомимой мышцы необходимо обеспечить организм достаточным количеством кальция.
2. Кальций играет важную роль в передаче нервных импульсов в организме, тем самым обеспечивая нормальную деятельность центральной нервной системы.
3. Здоровье сердечно-сосудистой системы тоже зависит от этого химического элемента. Он влияет на уровень свертываемости крови, а совместно с магнием и калием помогает поддерживать нормальный уровень давления крови.
4. Кальций способствует насыщению клеток организма питательными веществами: с одной стороны, обеспечивает транспортировку этих веществ, с другой стороны — делает клеточную мембрану более проницаемой, чтобы вещества могли проникнуть в клетку.
5. Кальций помогает работе иммунной системы, нормализуя гормональный фон и выработку ферментов, ответственных за метаболические процессы.

Недостаток кальция: причины и последствия

Наши кости – весьма уязвимая конструкция. Костная ткань обновляется на протяжении всей жизни, этот процесс обеспечивается костными клетками. Из-за недостаточного поступления кальция он нарушается, возникает так называемое «разрежение кости».

В результате увеличивается опасность переломов при незначительных травмах, резких движениях или даже сильном кашле. Это симптомы остеопороза – серьезного заболевания, подстерегающего чаще всего стариков. Предвестники данной болезни: постоянное чувство усталости, судороги в ногах по ночам, учащенное сердцебиение, ломкость ногтей, проблемы с зубами.

В последнее время врачи бьют тревогу: остеопороз стремительно молодеет. С чем это связано? Более 75 процентов взрослого населения и почти 70 процентов детей потребляют недостаточно кальция. Рацион питания современного человека при своей высокой калорийности не насыщает организм нужным количеством витаминов и минералов.

Ситуация осложняется тем, что наш современник живет в условиях малой физической активности, что наносит большой урон костной ткани. Таким образом, в группе риска по остеопорозу уже не только глубокие старики, но и офисные работники, домохозяйки, коротающие время за просмотром сериалов, подростки, проводящие большую часть времени в социальных сетях.

Стрессовые ситуации, особенно в сочетании с постоянным курением, приводят к усиленному расходованию организмом драгоценных запасов кальция. Потенциальные жертвы остеопороза – женщины, увлекающиеся разнообразными разгрузочными диетами.

Последствия превышения уровня кальция

Общеизвестная истина: в ложке лекарство, в бочке – яд. Любое, даже самое полезное вещество, при своем избытке способно нанести вред.

Сбалансированно питаясь, практически невозможно получить избыточную дозу этого микроэлемента. Однако при чрезмерном увлечении биодобавками промышленного производства возможно повышение уровня свертываемости крови, нарушение в работе сердца, мышц, нервной системы.

Его переизбыток в организме способен привести к повышенному содержанию его солей в моче, в дальнейшем — к образованию камней в почках. Возможно также выведение из организма других жизненно важных химических элементов: магния, железа, цинка.

Сколько кальция требуется человеку в сутки?

Существует средняя суточная норма поступления кальция в организм, которой следует придерживаться: 800 – 1000 мг. В определенных ситуациях (беременность, активные спортивные тренировки) она возрастает. Но в любом случае не рекомендуется превышать норму в 25000 мг в сутки.

Кальций + витамин D

Человеческий организм способен усвоить не более 40% данного химического элемента. Для более эффективного усвоения необходим именно витамин D. Эти два компонента дополняют друг друга.

Следует помнить, что витамин D синтезируется кожей при облучении ее солнцем. Порой достаточно бывает подержать лицо и руки на солнце, чтобы выработалась суточная норма этого витамина.

Однако современный человек, большую часть дня проводя в офисе, не получает нужной дозы солнечной терапии, да и солнце в средней полосе России далеко не круглый год. Поэтому порой бывает необходимо принимать витамин D в виде специальных пищевых добавок.

Важное замечание: нарушает метаболизм витамина D частое употребление алкоголя в больших дозах

Кальций + фосфор

Фосфор содержится в каждой клетке человеческого организма и не может не влиять на кальциевый обмен. Если фосфора в организме недостаточно, кальций, поступающий даже в больших объемах, будет просто выводиться организмом, в неусвоенном виде.

Однако о избыток этого элемента приведет к такому же результату. Поэтому важно обеспечить соотношение кальция и фосфора в организме примерно в пропорции 2:1.

Главный источник кальция — молочные продукты

Основной естественный источник легкоусвояемого кальция – молочные продукты.

Содержание кальция в некоторых молочных продуктах

Как видно из таблицы, лидером среди молочных продуктов по содержанию интересующего нас элемента является сыр. Он получается в результате обезвоживания свернувшегося молока.

Сегодня в мире существует несколько тысяч сортов сыра. Помимо кальция сыры богаты и фосфором. Однако несмотря на очевидную полезность, сыр – продукт, содержащий большое количество жира, поэтому употреблять его в пищу необходимо дозировано. При имеющемся лишнем весе следует отдавать предпочтение маложирным сортам.

Стоит отдельно упомянуть плавленые сыры, столь популярные сегодня. Это относительно новый продукт, промышленность освоила его лишь в 20-е годы прошлого столетия. Качественный плавленый сыр вырабатывается из твердых сыров с добавлением сливочного масла, творога и фосфатов – солей, с помощью которых обеспечивается процесс плавления.

Такой сыр приносит определенную пользу организму, однако соли-плавители, присутствующие в нем в значительном количестве, способны вымывать из костей столь необходимый нам микроэлемент.

Другие продукты-рекордсмены по содержанию кальция

В настоящее время приобретает популярность мнение о неоднозначности пользы молочных продуктов для организма взрослого человека. Указывается на непереносимость лактозы, на задержку жидкости в организме.

Несомненно, отдельным категориям людей стоит употреблять молочные продукты с осторожностью. В любом случае, наряду с молочными продуктами стоит употреблять и другие, содержащие кальций.

Помимо молочных продуктов, источниками этого микроэлемента могут стать:

1. Растительные продукты семейства бобовых: чечевица разных сортов, фасоль, бобы, горох, соя содержат кальций, который очень легко усваивается.
2. Семечки, орехи и сухофрукты: кунжут, мак, миндаль, курага, сушеный инжир, семена подсолнечника.
3. Рыба и морепродукты. Помимо кальция содержат витамин D.
4. Яйца, желток которых содержит витамин D
5. Злаки. Они содержат меньше кальция, чем предыдущие продукты, однако присутствуют в нашем рационе в большом количестве по сравнению, допустим, с рекордсменом-кунжутом. Магний и витамины группы Б, содержащиеся в злаковых продуктах, так же помогают усвоению кальция.
6. Зелень: листовой салат, петрушка, молодая крапива, зеленый лук.
7. Овощи и фрукты. Они не лидируют по содержанию интересующего нас элемента, однако витамины в их составе облегчают усвоение этого микроэлемента.

Яичная скорлупа против дефицита кальция

Старинное, но не потерявшее со временем актуальность средство насыщения организма столь дефицитным микроэлементом — скорлупа куриных яиц. Это уникальное, созданное самой природой лекарство от остеопороза использовали еще наши бабушки. Так что же это, пережиток прошлого или эффективное, проверенное временем средство?

Яичная скорлупа — продукт с повышенным содержанием углекислого кальция, который прекрасно усваивается организмом. Помимо интересующего нас микроэлемента скорлупа содержит еще фосфор, кремний, магний и ряд других ценных компонентов. Поэтому есть все основания считать этот продукт своеобразной природной биодобавкой, которая вполне может конкурировать с добавками промышленного производства.

В каком виде принимать скорлупу куриных яиц? Способ ее приготовления достаточно прост. Вначале необходимо хорошо промыть куриные яйца, после чего сварить их в подсоленной воде. Лучше, чтобы время варки не превышало 5 минут. Затем следует почистить охлажденные яйца и далее работать уже непосредственно со скорлупой.

После высыхания ее нужно измельчить до состояния порошка. Не рекомендуется делать это с помощью измельчителей наподобие кофемолки. Такая переработка приведет к потере большого количества полезных свойств. Перетирание в ступке вручную займет больше времени, но позволит получить действительно биологически ценный продукт. В готовый порошок специалисты советуют добавить небольшое количество лимонного сока.

Употреблять получившееся средство рекомендуется по половине чайной ложки в день, при желании смешивая его с творогом. Хранится оно в стеклянной посуде с закрытой крышкой в темном месте. Не стоит заготавливать большое количества этого продукта впрок, при длительном хранении он теряет свои полезные свойства.

Недостаток кальция при беременности: как составить рацион

Беременность зачастую создает дефицит кальция в женском организме. Это связано с тем, что в процессе формирования организма ребенка кальций является строительным материалом, получаемым из материнских запасов.

Если питание беременной женщины не сбалансировано, этих запасов на двоих может не хватать. Поэтому среди беременных нередко можно услышать жалобы по поводу разрушающихся зубов, ночных судорог в икроножных мышцах, нарушений сердечного ритма.

В целях предотвращения подобного развития событий в период беременности важно включать в рацион продукты, богатые кальцием:

1. Молочные продукты: маложирные сорта сыра, нежирный творог, несладкий йогурт, молоко, кефир.
2. Жирные сорта рыбы, богатые не только кальцием, но и витамином D. При этом нужно следить за возможными проявлениями аллергических реакций.
3. Злаковые продукты.
4. Овощи и фрукты.

Составляя меню, нужно обеспечить присутствие в нем всех источников кальция, так как они различаются между собой по проценту усвояемости этого микроэлемента. Так, из молочных продуктов он усваивается организмом примерно на 35 %, из овощей – на 80 %.

Кальций и термическая обработка

Термическая обработка не лучшим образом влияет на процесс усвоения кальция организмом. Доказали это на практике, как ни странно, археологи, обнаружившие, что кости кроманьонцев, не знавших огня и употреблявших только сырую пищу, не повержены остеопорозу.

Подвергаясь тепловой обработке, органический кальций меняется, переходя в неорганическую форму. В результате тот же самый химический элемент уже очень плохо усваивается организмом. Данный вывод не является призывом к сыроедению, однако следует включать в рацион достаточное количество источников кальция, употребляемых в сыром виде.

Выведение отложений неорганического кальция

Кальций в неорганической форме способен скорее навредить человеческому организму, нежели принести пользу. Попадая в кровь, он имеет свойство скапливаться на стенках кровеносных сосудов.

Чтобы предотвратить такую ситуацию, следует обратить внимание на продукты, содержащие натрий, антагонист кальция. Таким продуктом является свежевыжатый свекольный сок. В целях очищения жизненно важных систем организма от нежелательных кальциевых отложений специалисты рекомендуют употреблять сок свеклы, смешивая его с морковным или яблочным соками.

Неплохо зарекомендовала себя в профилактике мочекаменной болезни вода с добавлением сока лимона.

О растительных продуктах с высоким содержанием кальция можно узнать в следующем видео:

Итак, кальций – жизненно важный микроэлемент, без которого невозможно функционирование всех систем человеческого организма. Составив сбалансированный рацион, включающий продукты, богатые этим микроэлементом, можно прожить здоровую и активную жизнь.