Как похудеть за месяц: методы, которые работают

Лишний вес набирается порой незаметно, особенно в холодный период. Порции становятся больше, а движений меньше.

Кроме того, осенью и зимой вполне естественно замедление метаболизма и желание съесть сытную, согревающую еду. Если не следить за питанием, то через некоторое время становятся очевидными проблемы прибавки в весе.

Привычная одежда либо мала, либо некрасиво сидит, контуры тела теряют четкость, становится тяжелее двигаться.

Надо следовать простым правилам и действовать во всех направлениях.

Только диета или только спорт помогут слабо и ненадежно.

Общие правила тридцатидневного похудения

Необходимо помнить, что быстрое похудение – это стресс для организма. Экстремальная потеря веса чревата обострениями хронических заболеваний, проблемами с желудочно-кишечным трактом и общим плохим самочувствием.

Прежде чем приступать к избавлению от лишнего веса, посетите специалиста, как минимум терапевта.

Главная проблема всех решающих быстро похудеть – обратный набор веса, да еще и с прибавкой. Это так называемый эффект йо-йо.

Но его можно избежать, если не спешить и закрепить результат. Безвредно для метаболизма можно сбросить максимум 2 кг в неделю, то есть за месяц при должном старании и силе воли уйдет от четырех до восьми кг.

В первые дни вес будет уходить очень быстро, это сходят межтканевые отеки. Потом этот процесс немного замедлится, но это нормально.

Не пытайтесь подхлестнуть похудение еще большим ограничением в еде и более интенсивными нагрузками. Это может привести к срыву и нервному истощению.

Основная задача – «раскрутить» метаболизм. Заставить организм работать на переработку поступающей пищи, а не на накопление запасов.

Если все сделать правильно и не возвращаться слишком быстро к обильной еде, то эффект от тридцатидневного похудения закрепится на несколько месяцев.

Как похудеть за четыре недели с помощью физических упражнений

Крепкие и сильные мышцы – залог хорошей, подтянутой фигуры. Многие дамы боятся силовых упражнений, полагая, что они вырастят себе мышцы, как у мужчин.

Эти страхи совершенно напрасны. У женщин другой гормональный фон, он направлен на сохранение жировой ткани, необходимой для вынашивания и вскармливания потомства.

Если не принимать синтетический тестостерон, то гипертрофированного роста мышц не произойдет.

Начинать следует с простого увеличения активности в течение дня. Откажитесь от лифта и там, где возможно, от общественного транспорта.

Личный автомобиль можно переставить на дальнюю стоянку. Чем больше ходьбы, тем лучше – это самый простой и естественный способ дать нагрузку телу, она не повредит даже тем, у кого есть серьезные противопоказания к занятиям спортом.

Через три дня, когда организм немного адаптируется к повышению нагрузки, можно переходить к более интенсивным кардиоупражнениям. Проще всего начать бегать.

Подберите подходящую по сезону одежду и обязательно качественную обувь. Выходить на пробежку можно в любое удобное для вас время суток, но желательно, чтобы от последнего приема пищи прошло не меньше часа.

Начинайте с нескольких минут интенсивного бега, потом переходите на быстрый шаг. Через некоторое время, когда тело станет выносливее, можно будет не прерываться на ходьбу.

Включите в свои пробежки прыжки и наклоны – это увеличит расход энергии и ускорит похудение.

Бег можно заменить любым доступным видом кардио. Плавание, велосипед, лыжи, танцы – все эти занятия хороши.

Надо лишь соблюдать правило постепенности возрастания нагрузки и тренироваться ежедневно.

Одновременно с бегом или другими кардионагрузками, следует начинать делать силовые упражнения. Они будут способствовать активному росту мышц и ускорению метаболизма.

Сильное и упругое тело тратит на поддержание своей жизнедеятельности гораздо больше калорий, чем рыхлое и неподтянутое. Соответственно, чем активнее растет мышечная масса, тем быстрее происходит похудение.

С силовыми упражнениями надо быть более осторожными, не забывайте о необходимости отдыха и чередования нагрузки. Если вы хорошо потренировались, но не перегрузили себя, то на следующий день будет ощущение легкого напряжения мышц.

Выпейте апельсинового соку – это поможет мышцам справиться с болью. И обязательно сделайте перерыв на день.

Обязательно соблюдайте технику безопасности. Если вы решили походить в тренажерный зал – проконсультируйтесь с тренером.

В домашних условиях следуйте следующим правилам:

• наденьте нескользящую обувь;
• обязательно разогревайте мышцы перед силовой тренировкой и немного потяните после нее;
• приседая, следите, чтобы колено не выступало дальше носка;
• максимальная нагрузка должна быть на выдохе, не зажимайте грудную клетку, позвольте кислороду хорошо насытить кровь;
• аккуратно подбирайте веса, увеличивайте их постепенно.

Начните тренировки с самого простого упражнения – «планка». Лягте на пол лицом вниз и поднимитесь, опираясь на ладони, ноги поставьте на носки, тело держите прямо.

Стойте так как можно дольше. Потом подключайте приседания, выпады с гантелями, упражнения на пресс и спину.

Общее время силовой тренировки должно быть не менее 25 минут вместе с разогревом.

Как похудеть на 10 кг за месяц узнайте из видео.

Как похудеть с помощью ограничений в питании

Как бы ни были хороши и полезны физические упражнения, без диеты похудеть будет сложно. Разумное ограничение калорий позволит быстрее прийти к заветной цели.

Первое, с чего следует начать – это убрать из своего рациона сахар, даже «полезный» коричневый. Замените его стевией, а лучше приучайтесь обходиться без сладостей.

Следующий шаг – замена выпечки из белой пшеничной муки на цельнозерновую грубого помола. Она содержит полезную клетчатку и менее калорийна.

Включайте в свой рацион как можно больше свежих овощей. Желательно в каждый прием пищи съедать порцию салата из огурцов или капусты.

Откажитесь от магазинных соусов и полуфабрикатов. Даже если у них приемлемый состав – они содержат слишком много соли, это вызывает отеки.

Салаты лучше заправлять нерафинированным маслом или натуральным несладким йогуртом.

Обязательно употребляйте нежирное мясо – говядину, курицу, индейку. Оно даст достаточно энергии для роста мышц.

В качестве термической обработки отдайте предпочтение запеканию, тушению или отвариванию в воде или на пару. Также можно жарить на сухой антипригарной сковороде.

Заранее продумывайте свой рацион на предстоящий день. Приемов пищи должно быть не меньше пяти.

Если необходимо, возьмите еду с собой. В заведениях общественного питания обычно есть ассортимент диетических блюд.

Это овощные салаты, отварное или печеное мясо, тушеные овощи.

Откажитесь на месяц от фруктов, соков и орехов. Эти продукты, при всей своей пользе, очень калорийны и содержат много сахара.

Если очень хочется – приготовьте себе компот из кураги без сахара.

Разбейте приемы пищи на равные промежутки времени. Должно быть три основных трапезы и два перекуса.

Благодаря такому способу питания, даже при условии снижения калорийности, вы не успеете почувствовать голод и не съедите лишнего. Кроме того, такой дробный прием пищи способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови и активизирует обмен веществ.

Обязательно пейте простую негазированную несладкую воду, особенно в дни интенсивных тренировок. Этим вы предотвратите обезвоживание и облегчите выведение токсинов, которое неизбежно при переходе на более здоровое питание.

Еще советы

Следуя этим советам, вы без труда сбросите за месяц до 8 кг, а благодаря регулярным физическим упражнениям – фигура станет более подтянутой. Если не хотите навредить организму, не пытайтесь ускорить процесс похудения, лучше запаситесь терпением и продолжайте диету с упражнениями.

Рецепты диетических блюд можно узнать на нашем сайте.

Узнать, как провести разгрузочный день на кефире, можно в статье. Что еще можно добавить к кефиру.

Меню японской диеты на 14 дней здесь.

Есть теория, что для введения новой привычки должно пройти 30 дней. Возможно, по окончании месячного марафона похудения вам больше не захочется возвращаться к прежнему образу жизни.

В этом случае следует немного снизить интенсивность нагрузок, иначе возникает привыкание, и их эффективность довольно сильно снижается.

Во время диеты может возникнуть сложность в общении с семьей и друзьями. Они могут откровенно не понимать ваших стремлений или уговаривать съесть кусочек торта.

Такие случаи проще предотвратить. Заранее готовьтесь к встречам, возьмите с собой полезные сладости или вкусный чай.

Эффект будет поразительный, даже если сброшенных килограмм будет немного, тело подтянется и будет выглядеть стройнее.

С личным опытом похудения на 10 кг можно ознакомиться в видео.