Упражнения с гантелями: комплекс для рук, на трицепс, плечи, спину и грудные мышцы

Гантели – имеют множество преимуществ, они универсальны. Гантели подойдут как мужчинам, так и женщинам всех возрастов. При использовании гантелей ваши руки никак не скованы в движениях, т. к. гантели не скреплены между собой и любое упражнение будет выполняться по естественной траектории.

Польза от упражнений с утяжелителями

польза упражнений с гантелями

Гантели являются лучшими утяжелителями, они помогают развить выносливость и набрать мышечную массу. Кроме этого, упражнения с гантелями помогают увеличить силу и улучшить ловкость. И, разумеется, сжечь калории. Что главное, от использования гантелей вы укрепляете своё сердце. Благодаря регулярным тренировкам сердце может обеспечить кровью все мышцы без всяких проблем. Также увеличится объем легких, что очень полезно для нашего организма. В конце концов, ваши суставы станут более гибкими и крепкими.

Правила тренировок

Соблюдение некоторых правил является необходимой мерой при тренировке в домашних условиях. Чтобы получить максимальный эффект не стоит забывать о следующем:

  • перед началом тренировки следует хорошо разогреть мышцы всего тела, идеальным решение является короткая пробежка;
  • в неделю требуется уделять 3—4 тренировочных дня;
  • максимальное время, отводимое тренировке — один час;
  • правильное питание должно сопровождать физические нагрузки.

При несоблюдении этих основных правил результат может быть или низким, или вовсе нулевым.

Комплексный подход для мужчин

Атлетическая фигура — мечта многих мужчин и предмет воздыхания дам. Необязательно записываться в зал, чтобы осуществить свою мечту об отличной фигуре. Домашняя обстановка, свободное время, желание и пара утяжелителей — все, что требуется. Для прокачки фигуры и укрепления мышц всего тела мало двух-трех рандомных упражнений, необходим комплексный подход.

Одновременный подъем рук к плечам с утяжелителями

Данное упражнение на бицепс является обязательным во многих комплексах. Выполнять его следует 10 раз в 15-20 подходах для укрепления и хорошей прокачки мышц.

Встать ровно, немного согнуть колени и поместить утяжелители в руки.

  1. Локтевые суставы крепко прижать к туловищу, а ладони развернуть к ногам.
  2. Плавно совершить подъем гантелей к плечам, сгибая локти.
  3. Во время подъема груза разворачивать кисти так, чтобы ладони смотрели вверх.
  4. В высшей точке зафиксировать тело на несколько секунд.
  5. Плавно вернуться к изначальному положению.

Распрямление рук в локте с утяжелителями

Упражнение идеально для прокачки трицепсов. Делать его необходимо 10 раз в 5 подходов. Очень важно не переусердствовать.

  1. Расставить ноги на ширину плеч и слегка согнуть их в коленном суставе.
  2. Выровнять спину, а свободную руку поместить на одно из колен.
  3. Другую руку согнуть в локте под углом в 90 градусов и крепко прижать к туловищу.
  4. Со вдохом распрямить руку назад.
  5. С выдохом вернуть в исходное положение.

Жим утяжелителей из-за головы

Одно из самых популярных упражнений на трицепс — жим гантели из-за головы. Оно подходит как для начинающих, так и для профессионалов. Выполнять его необходимо комплексно, в 10 подходов. Необходимое количество раз за один подход 15.

  1. Встать прямо и крепко сжать гантель в одной руке.упражнения для плечей с гантелями
  2. Поднять утяжелитель вверх, а свободную руку зафиксировать на поясе.
  3. Аккуратно согнуть руку в локте, опуская гантель за голову.
  4. Задержать руку в таком положении на некоторое время, после чего распрямить.

Жим гантелей из положения сидя

Жим утяжелителей из положения сидя — эффективное упражнение на плечевой сустав. Его необходимо делать без остановки 20 раз, количество подходов 5.

  1. Сесть с выпрямленной спиной на стул, плотно прижавшись спиной к спинке сидения.
  2. Взять утяжелители в руки таким образом, чтобы они смотрели строго вверх.
  3. Точным движением выжать гантели.
  4. В самой верхней точке зафиксировать руки на пару секунд, а затем вернуться к исходному положению.

Развод рук в стороны с утяжелителями

Для укрепления грудных мышц следует делать упражнение — разведение рук с гантелями. В этом упражнении важна осторожность. Не переусердствуйте и не растяните мышцы.

  1. Лечь на твердую поверхность.
  2. Выжать гантели максимально вверх.
  3. Сделать глубокий вдох и развести утяжелите в стороны.
  4. Задержаться на пару секунд в положении, а затем вернуться на исходную позицию.

Тяга утяжелителей в наклонном состоянии

Тяга утяжелителей в наклонном состоянии способствует укреплению всех мышц спины. Делать ее нужно 20 раз в 5—10 подходов. Для профессионалов можно увеличить количество раз, для начинающих — строго соблюдать норму.

  1. Наклониться так, чтобы спина составляла параллель с полом.
  2. Смотреть вперед и держать спину ровно на протяжении всего упражнения.
  3. Согнуть ноги в коленях и потянуть утяжелители к середине живота.
  4. Локти в таком положении должны смотреть не вверх, а в противоположном направлении от друг друга.
  5. Плавно разогнуть руки и тут же сделать повтор.

Комплексный подход для женщин

Укрепить и подкачать фигуру можно без абонемента в зал. Для формирования сильных мышц девушкам также необходима лишь энергия, свободное время, четко поставленная цель и один—два утяжелителя.

Подъем утяжелителей с приседаниями

Упражнение одно из самых эффективных для прокачки мышц всего тела. В зависимости от уровня физической подготовки делать 5 или 10 подходов по 15 повторений. При этом весь гантелей не должен быть свыше 3 кг.приседания с гантелями

  1. Утяжелители крепко держать в руках перед собой возле плеч.
  2. Плавно без резких рывков присесть.
  3. Вместе с подъемом туловища выжать утяжелители вверх.

Приседания с утяжелителями

Упражнение задействует ягодичные мышцы, тренирует мышцы спины и рук. Выполнять 5 подхода по 10 или 15, в зависимости от уровня подготовки, повторений.

  1. Ноги расположить на ширине одного шага, спину держать ровно, но допустить легкий прогиб в пояснице.
  2. Аккуратно отводя тазовую кость назад, сделать присед.
  3. Опуститься как можно ниже.
  4. В самой низкой точке зафиксировать руки на пару секунд.
  5. Выполнить подъем.

Становая тяга с утяжелителями

В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и спины. Важно правильно распределить нагрузку тела и не переусердствовать с подходами. Выполнять 5 подходов по 15—20 повторений, с весом грузов, не превышающих 5 кг.

  1. Встать прямо и взять гантели в обе руки, ноги расположить на ширину шага, а колени слегка согнуть.
  2. Наклониться вперед, держа спину строго в ровном положении, после чего опустить гантели к ногам.
  3. Зафиксировать позицию, отмерив две секунды, а затем вернуться на исходную.

Жим из положения лежа

Упражнение прорабатывает плечевые суставы, а также создает нагрузка на трицепсы. Выполнять жим лежа с гантелями в 5 подходов по 10 повторений.

  1. Взять гантели в обе руки и лечь на скамью.
  2. Сомкнуть лопатки и прогнуться в спине.
  3. Развернуть локти в стороны.
  4. Выжать гантели в одной вертикальной плоскости.

Выпады с гантелями

Одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц — выпады с гантелями. Упражнение подходит как для профессиональных спортсменов, так и для начинающих. Выполнять в 5 подходов по 10 раз.

загрузка...
  1. Сделать широкий шаг навстречу, носок передней ноги немного повернуть внутрь.упражнения с гантелями для женщин
  2. Распрямить спину и посмотреть вперед себя.
  3. С выдохом передней ногой сделать подъем.
  4. Со вздохом — опускание.
  5. Держать верхнюю часть тела устойчиво на протяжении всего упражнения.

Разведение рук с утяжелителями

Разведение рук с гантелями — это упражнение, которое укрепляет женскую спину. Выполнять его необходимо 10—15 раз в 5 подходов.

  1. Расставить ноги в сторону и согнуть в коленях.
  2. Выпрямить спину и падать корпус немного вперед, соединив за спиной лопатки.
  3. Вытянуть руки с утяжелителями перед собой параллельно друг к другу.
  4. Развести руки в стороны так, чтобы локти смотрели вверх.
  5. Вернуться в изначальную позицию.

Противопоказания для тренировок

Как и любой другой вид физической нагрузки, тренировки с гантелями имеют ряд противопоказаний. Упражнения следует отложить в долгий ящик в следующих ситуациях:

  • гипертония;
  • астма;
  • сердечные заболевания;
  • беременность.

Топ 5 лучших упражнений с гантелями в домашних условиях вы найдете в следующем видео:

Если у вас есть сомнения, то перед началом занятий лучше обратиться к врачу и проконсультироваться с ним по данному вопросу.


Что еще почитать:
Оставить комментарий