Упражнения для ровной и красивой осанки

Правильная осанка – это не только красиво, но и полезно для здоровья, ведь видимые нарушения позвоночника ведут к серьезным проблемам. Решением проблемы и ее профилактикой, к счастью, являются несложные физические упражнения, которые можно выполнять дома. Уделите всего несколько минут комплексу упражнений, эффект которого будет приносить огромную пользу для организма.

Почему важно укреплять спину?

Позвоночник делится на четыре отдела: крестцово-копчиковый, поясничный, грудной и шейный. Позвоночник удерживают мышцы. Именно их дисфункция приводит к нарушениям осанки. Происходит следующее: если в мышечном корсете одна из мышц теряет тонус, а другая наоборот, приходит в гипертонус, то происходит искривление позвоночника.

Упражнения для осанки

Например, сильные мышцы поясницы стараются удержать спину и берут всю нагрузку на себя, а расслабленные мышцы живота, будто вываливаются вперед, округляя живот, провоцируют увеличение лордоза (прогиба поясницы).

Так происходит и с другими отделами. Зажатые грудные мышцы формируют впавшую грудную клетку и покатые плечи, а слабые мышцы спины, не справляясь с нагрузкой, приводят к появлению «крыловидных» лопаток. Каждый регион подвержен определенной нагрузке и при некорректном положении оси позвоночника в пространстве, можно вызвать ряд негативных последствий:

  • при нарушениях в тазовом регионе, страдают органы таза: кишечник, мочевыводящие пути, появляется ослабление мышечной стенки промежности, возможны выпадение матки и прямой кишки. Может привести к бесплодию у обоих полов;
  • при нарушениях в поясничном отделе возможны нарушения со стороны органов брюшной полости: печени, желчевыводящих путей, желудка, поджелудочной железы, кишечника;
  • при искривлении позвоночника в грудном отделе — органы дыхания (бронхи, легкие), пищеварения (пищевод), сердце, могут пережиматься нервные сплетения, спинномозговые нервы;
  • нарушения шейного отдела ведут к проблемам гортани, трахеи, щитовидной железы. Могут появляться головные боли, так как защемляются нервные сплетения.

Для чего нужно держать осанку?

Наша походка, привычка сидеть, спать – это все двигательный стереотип. Если при положении сидя искривлен позвоночник – привычку нужно искоренить, иначе упражнения будут терять смысл и искривление не уйдет. Поэтому, всегда следите за тем, как сидите или ходите.

Во-первых, возьмите в привычку вытягивать макушку вверх, подбородок держать прямо, не прижимая к шее. Это позволит избежать искривления в шейном отделе. Во-вторых, отводите плечи назад, собирая лопатки друг другу так, чтобы приподнималась грудная клетка, образуя округлую форму. И в-третьих, живот и ягодицы должны быть слегка напряжены и подтянуты, такое состояние позволит удерживать поясничный и тазовый регион.

Комплекс упражнений для взрослых

Ошибочно мнение, что для улучшения осанки нужно тренировать только спину. На самом деле, нужно укреплять и грудные мышцы, пресс, и даже мышцы ног и ягодичные. Нельзя решать проблему только в одном отделе. Например, искривлен грудной отдел, значит нужно укреплять и нижний, поясничный регион. Иначе, слабые мышцы не смогут справиться с нагрузкой и будут компенсировать проблему чрезмерным напряжением. Повторяйте ниже приведенные упражнения по 20 – 30 раз, в зависимости от сложности, по 3 подхода.

Приседания

  1. Стопы параллельны друг другу по ширине плечевых суставов, можно слегка развернуть носки врозь;
  2. Важно четкое соблюдение техники: ровная ось позвоночника, не заваливайте корпус вперед, колени сохраняют прямой угол в нижней точке;
  3. Вдох: приседаем до параллели бедра с полом, не опуская таз ниже колен, пятки не отрываются от пола, на них идет основная опора;
  4. Выдох: поднимаемся вверх без рывка, выпрямляем туловище.

Плечевой мост

  1. Ложимся на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки расположены вдоль туловища;
  2. Выдох: медленно поднимаем таз, постепенно отрывая каждый позвонок от пола. Напряжение идет от ягодиц. Удерживая в тонусе мышцы живота, не допуская прогиба в пояснице, поднимаем таз вверх, образуя ровную линию туловища и бедер. Лопатки не должны отрываться от пола, так как нельзя допускать напряжение в шейном отделе;
  3. Вдох: пауза вверху, небольшая задержка в одной точке, удерживая тонус ягодиц;
  4. Выдох: позвонок за позвонком выкладываем позвоночник на пол.

Отжимания

  1. ОтжиманияПринимаем упор лежа, для упрощения можно опустить колени на пол;
  2. Руки поставлены широко, для растягивания грудных мышц;
  3. Вдох: опускаем грудную клетку максимально к полу;
  4. Выдох: отжимаемся за счет напряжения грудных мышц. Выполнить 10 – 15 отжиманий.

Диагональные скручивания туловища

  1. Лечь на пол, руки положить за голову, отрываем лопатки от пола и удерживаем все время. Подбородок не прижимается к шее;
  2. Вдох: поднимаем колено правой ноги к груди;
  3. Выдох: скручиваемся в диагональ, тянемся локтем левой руки к правому колену;
  4. Вдох: возвращаемся в центр, не опуская лопатки на пол;
  5. Выдох: выполняем скручивание в противоположную сторону. Оптимальное количество повторений: 30 – 40 раз.

Упражнения для детей

Детей особенно важно приучать держать спину прямо, ведь неокрепший организм может получить серьезные проблемы. В раннем и подростковом возрасте еще можно исправить ситуацию, если осанка уже нарушена. Ниже приведены несложные и безвредные упражнения, которые смогут повторить дети любого возраста и уровня физической подготовки. Необходимо выполнять упражнения от 10 до 20 раз, не больше четырех подходов.

Лодочка

  1. Лежа на животе, макушка тянется вперед, не закидывая голову назад. Руки вытянуты прямо перед собой. Напряжены мышцы живота так, чтобы не образовался большой прогиб поясницы;
  2. Вдох: напрягаем мышцы живота и задней поверхности туловища, отрывая грудной отдел и бедра от пола;
  3. Выдох: опускаемся на пол для расслабления.

Раскрытие грудной клетки

  1. Лежа на полу, руки вдоль корпуса, поясница прижата к полу;
  2. Вдох: раскрываем грудную клетку, растягивая мышцы. Удерживаем положение от 3 до 10 секунд, но не задерживаем дыхание;
  3. Вдох: расслабляемся.

Разгибание таза

  1. Лежа на полу, руки вдоль туловища, лопатки навесу. Поясница прижата к полу;
  2. Вдох: «надуваем» живот, растягивая мышцы пресса;
  3. Выдох: приподнимая таз, напрягаем ягодичные мышцы, подтягиваем мышцы пресса к позвоночнику.

Скручивания корпуса

загрузка...
  1. Ложимся на пол, колени согнуты, можно зафиксировать положение ног;
  2. Ладони на плечах или перед собой;
  3. Вдох – пауза;
  4. Выдох: плавно, каждым позвонком постепенно поднимаемся мышцами пресса, выпрямляем позвоночник вверху. Делаем вдох, вытягивая макушку в потолок;
  5. Выдох: медленно возвращаемся на пол.

Стул для правильной осанки

Стул для правильной осанкиПри выборе стула, важно, чтобы он подходил под физиологические особенности тела: рост, длину конечностей. Для охранения осанки важно не то, на каком стуле вы сидите, а как вы это делаете. В положении сидя, колени должны принимать прямой угол, не больше, не меньше. Голень перпендикулярно полу, стопы под коленным суставом. Ось позвоночника всегда прямая, естественно, не должно быть наклона вперед. При таких правилах, вы не будете испытывать боли в спине.

Комплекс упражнений для устранения сутулости вы найдете в следующем видео:

Помните о важности правильно держать осанку, ведь это может привести к таким проблемам, как: боли в спине, головным болям. Причем, страдают даже внутренние органы того отдела, в котором есть нарушения. Нарушение осанки может вызвать их воспаление и дисфункцию. Органы и мышцы взаимосвязаны между собой, поэтому будьте внимательны к своему здоровью – держите осанку!


Что еще почитать:
Комментарии
Валерий 14 сентября 2017 в 11:18 Ответить

Скажите пожалуйста, возможно ли мне выровнять осанку, если мне уже 23 года и я никогда не занимался упражнениями и никогда не ходил ровно, всегда сутулился и сидел нагнутым к парте. Можно как-то эту проблему решить или уже всё запущено и срослось? Ответьте, пожалуйста.

Оставить комментарий