Комплекс эффективных упражнений для похудения рук

Совершенные формы без особого труда – вот мечта любой девушки! Ради стройной талии и упругих ягодиц многие готовы идти на любые жертвы.

Но не всегда проблемной зоной являются живот и бедра. Некоторые женщины испытывают комплекс из-за полноты рук и плеч.

Ведь объем в этих частях тела больше украшает все-таки мужчину. Конечно, можно подбирать одежду, скрадывающую такие недостатки, но это не лучшее решение проблемы.

Стать грациозной и не стесняться своих полных рук – вполне досягаемое желание.

Мы подготовили специальные упражнения для похудения рук — попробуйте тренироваться в домашних условиях.

Упражнения

С чего начать

Чтобы ваша задумка осуществилась, стоит подойти к делу основательно. Запаситесь терпением и настройтесь на положительный исход!

Старательно проводите спортивные занятия в доме или на улице около 3 — 4 месяцев (2 раза в неделю). И ваши руки обязательно похудеют, а кожа станет пластичной и подтянутой.

Любая физическая нагрузка должна начинаться с легкой зарядки. Неподготовленные мышцы помаленьку разогреются, и во время активной тренировки вы сможете избежать повреждений.

Во время каждого занятия не забывайте о дыхании. Сохраняйте его ровным.

Обращайте внимание на то, чтобы выдох производился на усилении.

Упражнения разминки Описание Сколько раз нужно выполнить
Для шеи и связующих мышц плечевого пояса Встаньте прямо. Руки поставьте, как вам удобно. Совершайте горизонтальные сдвиги головой сначала вправо, затем влево, вперед и назад. По 10 раз (всего 40)
Для плечевых суставов Положение тела прежнее. Выполняйте одновременное вращение плечами по кругу вперед и назад. 20 раз
Для кистей рук Исходное положение. Руки держите прямо перед собой, сожмите пальцы. Совершайте вращательные движения только кулаками поочередно в разные стороны. 20 раз
Для бицепса и дельтовидной мышцы (плеча) Оставайтесь в той же позиции. Согните свои руки в локтевом суставе и установите их возле груди. Сделайте два рывка к спине, сводя лопатки, затем воспроизведите те же движения, только выпрямленными руками. 20 раз
Мельница Примите удобную стойку, расставив ноги чуть шире плеч. Наклонитесь вперед. Одна рука внизу, другая вверху. Выполняйте махи выпрямленными руками, касаясь поочередно пальцев ног. 30 раз

В завершение разминки уместной будет короткая пробежка по кругу или на месте, после чего передохните. Подышите медленно, полной грудью, поднимая руки и устремляясь за ними всем телом.

Подготовка окончена, ваше тело разогрето и подготовлено к основательным нагрузкам.

Действенные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей

Плавно перейти от разминки к серьезным нагрузкам помогут простые, на первый взгляд, упражнения. Они способствуют растяжению мышц, что немаловажно в процессе похудения и подтяжки рук.

Эти эффективные движения нужно делать с постоянным напряжением и не торопясь.

  1. Займите удобную позицию стоя. Выпрямите руки и разведите их в стороны ладонями вниз.Для развития трицепса
    Сгибая в локтях, медленно заведите руки за шею.
    Верните их в исходное положение, направив пальцы вверх, то есть, ладони должны смотреть в стороны.
    Сделайте три коротких рывка вниз выпрямленными руками. Затем вновь – руки за голову.
    Всего 15 — 20 раз.
  2. Положение тела то же. Руки поднимите, соедините ладони с силой и сохраняйте это давление на протяжении всего упражнения.
    Плавно опускайте ладони до уровня живота, затем направьте пальцы рук вниз. Повторите 10 — 15 раз.
  3. Руки направьте в стороны ладонями вверх. Совершайте повороты ладоней на 360°, вовлекая всю длину рук – 30 раз.
  4. Упражнение «Ножницы». Ноги на ширине плеч, корпус наклоните вперед.
    Сделайте 30 коротких и четких рывков прямыми руками сначала внизу, затем за головой, выпрямив туловище.
  5. Разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90°, ладони обращены вперед. Опускайте верхнюю часть рук вниз, оставляя локти на месте.
    Выполните 20 раз. Держите в мыслях то, что каждое действие нужно делать с усилием.

Кроме того, очень действенными являются всем известные отжимания, которые можно выполнять по-разному:Отжимания,

  1. Если вы уверены в своих силах, то сделайте 10 — 15 отжиманий от пола или опоры (лавки, столика) с полной нагрузкой на руки. Передохните и выполните еще один подход.
    Держите спину ровной, руки сгибайте под прямым углом. Ладони должны находиться под грудью.
  2. Более легкий вариант для начинающих: опуститесь на колени и вес туловища перенесите на руки.
    Выполните 20 отжиманий в два подхода.

Комплекс спортивных упражнений со снаряжением (гантелями)

С гантелями
Для того, чтобы руки похудели быстро, нужно активно тренировать основные мышцы, на которых обычно откладывается жир. Это бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, находящиеся в передней, задней и верхней части руки.

К разогревающим упражнениям на растяжку подключите работу с дополнительной нагрузкой. Возьмите две гантели одного веса (легкие) и приступайте.

Каждое упражнение нужно сделать 20 — 25 раз.

Сгибание рук

  1. В положении стоя вытяните руки перед собой, затем плавно отправьте их за голову, не сгибая, и верните в начальную позу.
  2. Встаньте, слегка согнув колени, спину держите ровно. Поднимайте гантели вверх через стороны. При этом наклоняйте туловище немного вперед.
  3. Это упражнение можно делать сидя. По очереди прижимайте гантели к груди, совершая сгиб рук в локтевом суставе. Держите темп, он должен быть достаточно быстрым.
  4. Встаньте ровно, руки опустите, и соедините гантели друг с другом. Не торопясь, поднимайте груз к подбородку. Старайтесь в это время напрягать плечи.
  5. Для следующего занятия нужно лечь на пол. Сложите руки по бокам у груди, выпрямляйте их, направляя к потолку, и скрещивайте.

Плавание в бассейнеОтзывы о плавании в бассейне для похудения можно прочитать на нашем сайте.

О похудении с помощью очистительной клизмы в статье. Выбор клизмы, подготовка к процедуре, рецепты растворов.

Несложный рецепт салата из свёклы для похудения здесь.

Релаксация после тренировки

Завершить тренировку стоит так же плавно, как и начать. По окончании последнего действия с гантелями сделайте несколько расслабляющих упражнений, которые помогут снять напряжение и усталость.

Сконцентрируйтесь на дыхании, закрыв глаза.

  1. Вдохните воздух через нос и потянитесь вверх, сосчитайте до 10. С шумом выдохните через рот, наклоняясь вперед.
    Пусть руки повиснут вниз. Расслабьте весь плечевой пояс.
  2. Это упражнение делайте стоя 10 раз. Широко разведите руки в стороны, затем обнимите себя.
    Стремитесь дотянуться пальцами до позвоночника. С выдохом вернитесь в прежнюю позу.
  3. Сядьте, обхватите согнутые колени руками. Спина круглая.
    Откиньтесь назад, совершая покачивания.
  4. Растянитесь на полу, поднимите руки и ноги, потрясите ими, считая до десяти.

Обязательно искупайтесь в ванне или под теплым душем. Это приведет вас в порядок и придаст сил.

Основные эффективные упражнения для похудения рук, которые рекомендуется выполнять женщинам, можно узнать из видео.

Подтяжка мышц верхних конечностей после похудения

Создать прекрасный рельеф рук можно только с помощью методичных занятий. После того как ваши руки достаточно похудели, закрепите полученный результат несложными упражнениями.

Исполняйте их четко и потихоньку.

    1. Будет хорошо, если вы будете делать отжимания наоборот. Для этого можно взять любую невысокую опору.
      Повернитесь к ней спиной и присядьте на корточки. Зацепитесь ладонями за основание и отожмитесь 10 раз.
      Старайтесь максимально нагружать руки, а не ноги. Это упражнение можно делать сидя на корточках или с вытянутыми ногами.

Отжимание наоборот

  1. Возьмите любую длинную палку или швабру. Поднимите ее вверх на выпрямленных руках.
    Медленно заводите приспособление за голову, затем возвращайте обратно. Нужно сделать 15 раз.
  2. Сцепите руки в замок за спиной, плавно тяните их к затылку. Сделайте 10 раз.
  3. Присядьте, возьмите в руку довольно тяжелую книгу, установите ее локтем на колено. Груз должен быть на весу.
    Напрягите бицепс, сосчитайте до 15. Поменяйте руку. Уделите этому упражнению несколько минут.
Если вы хотите постоянно сохранять эстетичный вид своих рук и фигуры в целом, нужно постоянно нагружать себя физически в спортзале или в спокойной домашней обстановке.

Как питаться, чтобы худели руки и плечи

К гимнастическим занятиям обязательно добавьте правильное питание. Только так вы добьетесь успеха.
Следуйте советам, которые благоприятно скажутся на предплечьях и на всем организме:

  1. Пейте воду и не сильно сладкие морсы, компоты, что ускорит сжигание жира.
  2. Прекратите употребление газировок, сладостей, жирной и жареной пищи.
  3. Если вы курите, то бросайте.
  4. Увеличьте потребление фруктов и овощей. По утрам готовьте каши, а вместо белого хлеба берите серый.
  5. Покупайте кефир и йогурты.

Усердно занимаясь, вы сможете носить откровенные наряды уже через два — три месяца, демонстрируя всем свои изящные похудевшие ручки!

Суперупражнение для похудения рук узнайте из видео.


Похожие статьи
Оставить комментарий