Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, позвоночника и шеи

В современном мире многие люди независимо от возраста имеют всевозможные жалобы, связанные с областью спины. У некоторых из них имеются прямые проблемы, а остальные нуждаются в обычной укрепляющей профилактике. Комплекс упражнений для укрепления спины и позвоночника, рассмотренный ниже в этой статье подойдет каждому человеку.

Анатомические особенности мускулатуры спины

Мышцы спины расположены в несколько слоев, а потому подразделяются на поверхностные и глубокие. Наиболее интересными для нас в рамках нашей статьи, являются мышцы, которые формируют рельефность спины. Рассмотрим же общее описание данных мышц, а затем и упражнения для их укрепления.

Трапециевидная мышца: широкая и плоская мышца, располагаемая в задней части шеи, а ещё в верхнем районе спины. Основной функцией является поднимание и опускание лопатки к позвоночному столбу, при помощи действия верхних и нижних пучков.

Широчайшие мышцы спины: занимающие полностью нижнюю область спины, а своей верхней частью соприкасающиеся с нижним концом трапециевидной мышцы. Главная функция выражена в том, что мышца подводит плечо к туловищу, а затем притягивает верхнюю конечность обратно к срединной линии, при этом вращая её внутрь.

комплекс упражнений для мышц спины

Ромбовидные мышцы: лежат непосредственно под трапецией, и представляют собой пластинки в форме ромба. Расположены между двумя нижними шейными и четырьмя верхними грудными позвонками, а также прикреплены к медиальному краю лопатки. Во время сокращения они притягивают кверху лопатку к позвоночнику, фиксируя медиальный край лопатки непосредственно к грудине.

Выпрямляющая позвоночник  мышца является наиболее длинной и мощной. Она расположена относительно поясничного отдела позвоночника вдоль, и разделяется на три фрагмента: позвоночно-реберную, длиннейшую, и так называемую остистую.  Соответственно, при двустороннем сокращении данной мышцей позвоночный столб разгибается, при одностороннем совершается его наклон в сторону. Немаловажную роль данная мышца играет в поддержании равновесия и формировании здоровой осанки.

Упражнения для спины, общие правила

Даже, несмотря на то, что представленные ниже упражнения для укрепления мускулатуры спины не всегда подразумевают использование тяжестей, тем не менее, рекомендуется соблюдать ряд общих правил. Особенно данные правила важны для тех, кто уже имеет явные проблемы со спиной, но приступает к занятиям.

Рассмотрим общие рекомендации и правила для людей занимающихся вопросом укрепления спины:

  • Следите за ощущениями, и если какое-либо упражнение для мышц спины сопровождается болевыми ощущениями, то от него следует отказаться;
  • Испытывая определенный дискомфорт, во время нагрузки следует понизить амплитуду движений;
  • Все движения необходимо выполнять плавно, медленно, осторожно;
  • Комплекс упражнений рекомендуется выполнять регулярно, без пропусков;
  • Категорически запрещается тренироваться при наличии болей в спине, а также, при обострении имеющихся заболеваний;
  • Запрещается принимать перед тренировкой обезболивающие лекарства;
  • Прежде чем выполнять любое упражнение либо их комплекс, необходимо провести ряд разогревающих мышцы манипуляций, которые будут приведены ниже;

Перед выполнением упражнений необходимо сперва дать мышцам и организму разогреться, что позволит улучшить кровообращение, сделает мышцы более эластичными и гибкими. Это позволит избежать дискомфорта болей, и даже травматизма при тренировке.

разминка перед тренировкой спины

Приведем ряд разминочных мероприятий:

  • Становимся, расставив ноги по ширине плеч, и несколько раз глубоко дышим;
  • Следом пять раз необходимо поднять и опустить плечи, а затем плечами выполнить несколько медленных вращательных элементов;
  • Теперь выполняем головой круговые движения;
  • После этого, выполняются махи руками, с увеличением амплитуды;
  • Следом выполняются круговые движения тазом;
  • Выпрямляя ноги, необходимо наклониться к коленям, и потянуться пальцами к ступням, а затем выпрямиться и сделать прогиб назад;
  • После этого, шагаем на одном месте, при этом делая махи руками и высоко поднимая колени;
  • Под конец, необходимо ещё несколько раз глубоко подышать.

Упражнения для широчайшей мышцы спины

Рассмотрим ниже упражнения для рассматриваемой мышцы:

Подтягивания на перекладине к груди широким хватом

  1. Для начала необходимо ухватиться за перекладину так, чтобы между ладонями был промежуток примерно в 80 см, а также следует напрячь поясницу и немного прогнуть спину.
  2. Сгибая руки, подтягиваем себя, пока подбородок не покажется над перекладиной.
  3. В данном положении следует задержаться на секунду, прочувствовав, как сокращаются широчайшие мышцы и сходятся лопатки.
  4. Затем плавный спуск в изначальное положение.

Тяга гантелей в наклоне

  1. Взяв в руки гантели, слегка сгибаем колени и наклоняемся вперед, спину при этом не сутулим.
  2. Приступая к упражнению гантели необходимо плавно поднимать ближе к талии, при этом мышцы спины начнут ощутимо сокращаться.
  3. Задержавшись в крайнем положении на секунду, следует плавно опуститься в начальное положение.

Тяга штанги в наклоне

  1. Перед выполнением данного упражнения необходимо надеть тяжелоатлетический пояс, а штангу установить перед собой на полу.
  2. Наклонившись и удерживая спину прямой, слегка сгибая колени, берем штангу верхним хватом немного шире уровня плеч.
  3. Затем плавно подтягиваем штангу к области живота.
  4. При этом сходятся лопатки, и чувствуется, как сокращаются трапециевидные и широчайшие мышцы.
  5. Торс должен оставаться неподвижным, а локти близкими к туловищу.
  6. Удерживая штангу в подтянутом положении буквально на секунду, следует затем плавно опускать её обратно на пол.
  7. Во время выполнения упражнения, спина не должна округляться, иначе это приведет к травме.

Упражнения для ромбовидной мышцы спины

Рассмотрим ниже упражнения для ромбовидной мышцы спины:

Становая тяга

упражнения для спины со штангой

  1. Штанга находится на полу, подходим вплотную к ней, ноги ставим по уровню ширины плеч и параллельно друг другу.
  2. Присаживаемся и берем  прямым хватом немного шире плеч штангу.
  3. Руки при этом должны быть вертикальны, а плечи располагаться непосредственно над грифом.
  4. Глубоко вдохнув, на выдохе начинаем тянуть штангу.
  5. Когда штанга минует колени, необходимо выпрямиться полностью и по максимуму свести лопатки.
  6. Затем выполняем движение вниз, с одновременным отведением таза назад.
  7. При этом поясница прогибается, а лопатки сохраняются сведенными.
  8. Миновав уровень колен, необходимо присесть и блинами коснуться пола.

Тяга верхнего блока

  1. Садимся на тренажер, бедра располагаем плотно под валиками, а стопы прижимаем к полу.
  2. Далее беремся за рукоять широким прямым хватом.
  3. Удерживая спину ровной, на выдохе, опускаем рукоять вниз за голову, при этом максимально сводя вместе лопатки.
  4. На вдохе, рукоять медленно поднимается в изначальное положение.

Подтягивания средним прямым хватом

  1. Беремся за перекладину турника средним прямым хватом, ладони при этом на уровне ширины плеч.
  2. Повисаем, слегка прогибая спину и скрещивая ноги.
  3. Начинаем подъём вверх, сгибая руки, сводя лопатки, и тянемся, стараясь коснуться  самой перекладиной верха груди.
  4. В нижней крайней точке, для эффективной проработки спинных мышц,  руки выпрямляем полностью.

Занятия в доме и в зале

Независимо от того проводятся ваши занятия в зале или домашних условиях необходимо помнить некоторые правила. Часть из них уже была приведена выше, но приведем ещё несколько рекомендаций.

При выполнении любых упражнений следует не забывать про осторожность, а также плавность выполнения движений. Также необходимо проводить все предупреждающие мероприятия для избежания травматизма, например, делать разминку и пользоваться атлетическими поясами.

Если уже имеются серьезные недуги, связанные со спиной, либо позвоночником, следует сперва проконсультироваться с врачом и согласовать с ним свой комплекс упражнений. Выполнять комплекс можно 2-3 раза в неделю исходя из собственных возможностей, а также можно распределить весь комплекс упражнений на несколько тренировок для большего разнообразия и лучшей проработки отдельных мышечных зон.

Упражнения для укрепления мышц спины в условиях домашних тренировок

Рассмотрим ниже укрепляющий комплекс упражнений, которые можно выполнить дома:

Мостик бедрами

  1. В исходном положении необходимо лежа на спине согнуть ноги.
  2. Стопы прижимаем к полу, а руки располагаем вдоль туловища.
  3. Начиная упражнение, напрягаем ягодичные мышцы, отрывая таз и бедра вверх от пола.
  4. Несколько секунд находясь в верхнем положении, можно опускаться снова на пол.

Планка на боку

  1. Укладываемся на правый бок, выпрямляя при этом тело, и создаем опору, опираясь локтем в пол.
  2. Далее, начинаем отрывать бедра от пола напрягая мышцы живота.
  3. В итоге, тело должно выгнуться в одну прямую линию.
  4. Примерно тридцать секунд необходимо пребывать в таком положении.
  5. Затем возвращаемся в изначальное состояние, переворачиваемся и на втором боку повторяем движения.

Выпады

выпады для тренировки спины

  1. Исходное положение — ноги расположены на уровне ширины плеч, а руки держим на поясе.
  2. Далее, делаем достаточно широкий шаг вперед правой ногой.
  3. Ногу удерживаем согнутой под прямым углом, а бедра сохраняем параллельными полу.
  4. Затем возвращаемся и, чередуя ноги, выполняем упражнение нужное количество повторений.

Растяжка бёдер

  1. Уложившись на спину, одну ногу сгибаем в колене, а вторую подкладываем под неё.
  2. Для выполнения упражнения и растягивания мышц спины, необходимо потянуть ноги к груди и обратно.

Ножницы

  1. Лежа на животе и держа руки непосредственно вдоль туловища, поднимаем и скрещиваем прямые ноги.
  2. Выполняется это упражнение с десяток раз, по два-три подхода.

Комплекс упражнений для спортзала

Рассмотрим упражнения, выполняемые в условиях тренажерного зала:

Тяга гантели стоя в наклоне одной рукой

  1. Нейтральным хватом, беремся за гантель правой рукой, становимся сбоку от скамьи, ноги ставим вместе.
  2. Упираемся свободной рукой в скамью, торс при этом прямой и параллелен полу, а спина незначительно прогнута в пояснице.
  3. Правая рука выпрямлена, плечо незначительно опущено вниз.
  4. Сделав вдох и задержав дыхание, напрягаем спинные мышцы и задние дельты, а затем строго вверх поднимаем гантель до упора.
  5. В верхней точке удерживаем гантель несколько секунд, и, выдохнув, плавно опускаем её вниз.
  6. Упражнение выполняется с задействованием каждой руки поочередно.

Тяга блока к поясу сидя

  1. Беремся за рукоятки тренажера и, сохраняя руки ровными, подтягиваем их к себе.
  2. Одновременно спина должна пребывать в вертикальном положении, изгиб в области лопаток должен быть сохранен.
  3. Далее, вдохнув и задержав дыхание, одновременно начинаем тягу.
  4. Локти следует сдвигать, как можно дальше, а плечи максимально отводить назад.
  5. Теперь делаем выдох и возвращаем рукоять в первоначальное положение.

Тяга к подбородку стоя

  1. Беремся за гриф, хватом немного шире плеч.
  2. В изначальном положении штанга находится внизу, удерживаемая на вытянутых руках.
  3. Сохраняя туловище неподвижным, без наклонов и отклонений, сгибая руки, подтягиваем штангу вверх стараясь достигнуть уровня подбородка.
  4. В верхней точке следует задержаться на секунду, а затем плавно опустить штангу вниз.

Шраги с гантелями

  1. Становимся прямо, гантели берем в обе руки, удерживая их на опущенных руках, а ладони поворачиваем к корпусу.
  2. В исходном положении, спина сохраняется ровной, плечи развернуты, колени немного согнуты, а подборок приподнят вверх.
  3. Затем начинаем поднимать плечи, как можно выше, а в крайней верхней точке делаем небольшую паузу.
  4. После чего, плавно опускаем руки с гантелями в стартовое положение.

Упражнения для спины при остеохондрозе

Рассмотрим ниже упражнения для мышц спины при остеохондрозе:

  1. Ложимся вниз лицом, а руки вытягиваем вперед. Сделав выдох, совершаем подъём ног и рук, примерно на десять сантиметров от уровня пола. Подъём осуществляется плавно и без резких рывков. В поднятом положении удерживаем конечности навесу порядка пяти секунд, затем опускаемся.
  2. В положении лежа вниз лицом, разводим руки в стороны, ладонями вниз. Затем совершаем подъём грудного отдела, а также конечностей. В положении, на весу, пребываем не более десяти секунд и возвращаемся обратно.
  3. Уложившись на живот, руки за спиной переплетаем в замок , а затем приподнимаем корпус до ноги и поясницы. Замок же из рук, при этом, необходимо максимально заводить назад.
  4. Лежа на животе, голени ног  обхватываем руками  и плавно тянем их на себя.

Упражнения для спины при сколиозе

Рассмотрим ниже упражнения для мышц спины при сколиозе:

  1. Ложимся на спину, а ноги приподнимаем над полом примерно под углом в тридцать градусов. Далее приступаем к выполнению движений, похожих на работу ножниц. Движения выполняются, как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскости.
  2. Занимаем исходную позицию – на четвереньках. Далее, садимся на пятки и делаем ладонями упор в пол. Следом, при помощи рук, начинаем передвигать туловище последовательно в стороны. Движения выполняются медленно, а в каждой позиции следует задерживаться на несколько секунд.
  3. Снова стоя на четвереньках, ноги и руки устанавливаем на ширине плеч. Затем начинаем медленно выгибать спину вверх, а следом прогибаем её вниз.

Актуальность укрепления мышц спины

Комплексы упражнений для укрепления спины и позвоночника, рассмотренные выше в этой статье подойдут каждому человеку. В силу сидячей и малоподвижной работы, а также продолжительных сеансов взаимодействия с компьютером, многие люди приобретают крайне негативные последствия в области спины.

загрузка...

Для лечения, укрепления либо профилактики спины и позвоночника отлично подойдут рассмотренные выше советы, занятия и рекомендации. Их следует систематически выполнять всем, кто подолгу работает в сидячем положении либо перетруждает спину. Также можете воспользоваться следующим видео, в котором наглядно показано, как выполнять упражнения:

Надо сказать, что мышцы спины обязаны быть не только гибкими и эластичными, но и сильными в том числе. Для укрепления спины можно прибегнуть к специальной гимнастике, что благотворно скажется на мышцах, а также позвоночном столбе.

Своевременная профилактика и укрепление мышц спины и позвоночника, позволят избавиться от многих заболеваний либо и вовсе предотвратить их возникновение. Кроме того, при помощи специальных тренировок можно наладить осанку, что актуально для обоих полов не только в плане здоровья, но и в вопросах формирования красивого тела.

Заключение

В данной статье была приведена информация о том, как укрепляя мышцы спины можно обеспечить её здоровье. Были рассмотрены общие положения, рекомендации и противопоказания. Даны советы по проведению разогревающего ряда упражнений, а также рассмотрен комплекс основных упражнений.


Что еще почитать:
Оставить комментарий