Тренировки с резиновой лентой: подтягиваемся и качаемся

Резиновая лента – многофункциональный тренажёр для проработки всех мышц. Такие занятия помогут сэкономить время, качественно потренироваться без специальных тренажёров, не выходя из дома.

Для тех, кто предпочитает заниматься дома или желает разнообразить тренировки на блочных тренажёрах, резиновая лента станет отличным выбором для получения нужных результатов.

Функциональность эластичной ленты состоит в том, что в упражнениях будут задействованы сразу несколько мышечных групп.

Благодаря ленте мышцы придут в тонус, станут более эластичными, а суставы гибкими. Упражнения не будут закрепощать мышцы, а результат будет виден уже через месяц. Также с помощью ленты можно похудеть и заметно уменьшить объёмы. Для мужчин такая тренировка поможет поддерживать мышцы в тонусе, а при грамотном выполнении – сохранить мышечную массу.

тренировки с резиновой лентой

Как часто нужно тренироваться

Любая нагрузка должна быть умеренной и грамотно построенной, независимо от вида тренировок – силовых нагрузок, бега, развития гибкости, плавания. Помните, чтобы спорт приносил результат, важно правильно восстанавливать мышцы. Уставшие, закрепощённые мышцы будут медленнее прогрессировать, а процесс снижения веса остановится. Поэтому для начала необходимо начать с трёх тренировок в неделю. При условии двух дней отдыха.

Для новичков в первый месяц предусмотрены круговые тренировки, в которых включены по одному упражнению на каждую группу мышц. Для мужчин и женщин со второго месяца предусмотрены отдельные тренировки по дням на конкретные группы мышц.

Период Понедельник Среда Пятница
4 недели Круговая тренировка:

Ноги 3х20

Спина 3х15

Грудь 3х15

Плечи 3х15

Трицепс 3х15

Бицепс 3х15

Пресс 3х20-30

Круговая тренировка:

Ноги 3х20

Спина 3х15

Грудь 3х15

Плечи 3х15

Трицепс 3х15

Бицепс 3х15

Пресс 3х20-30

Круговая тренировка:

Ноги 3х20

Спина 3х15

Грудь 3х15

Плечи 3х15

Трицепс 3х15

Бицепс 3х15

Пресс 3х20-30

С 5 недели Сплит-тренировка:

Ноги (4 упражнения) 3х20

Плечи (2-3 упражнения) 3х15

Пресс 3х20-30

Сплит-тренировка:

Спина (2-3 упражнения) 3х15

Бицепс (1-2 упражнения) 3х15

Пресс 3х20-30

Сплит-тренировка:

Грудь (2-3 упражнения) 3х15

Трицепс (1-2 упражнения) 3х15

Пресс 3х20-30

Упражнения На нашем сайте вы можете подобрать эффективные упражнения с эспандером для мужчин

Как правильно выполнять гимнастику цигун — читайте в этой статье http://hudelkin.ru/uprazhneniya/tsigun-dlya-pohudeniya.html

А какие упражнения нужно выполнять, чтобы убрать жир с живота, мы рассказываем здесь

Упражнения с резиновой лентой для мужчин и женщин

Сгибание рук

Данное упражнение тренирует бицепс плеча. Чем больше плотность ленты, тем сильнее нагрузка. Мужчинам, для поддержания и роста массы необходимо подбирать нагрузку для 12 повторений в подходе, а для женщин от 15 раз.

Техника выполнения:

  1. Берём в руки края ленты. Для фиксации можно наступить на середину резинки стопами.
  2. Корпус держим ровно, прижав локти к туловищу.
  3. Выдох: сгибаем руки в локтях, не отрывая от туловища. Кисти приводим к плечам.
  4. Вдох: плавно разгибаем руки.

Необходимое количество подходов – от 3 до 4, в зависимости от уровня подготовки и желаемой степени сложности.
сгибание рук

Скручивание корпуса

Упражнение разработано для укрепления мышц пресса. Самый доступный вариант выполнения – это фиксация резинки снизу, например, к ноге стола или дивана. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах, это будет свидетельствовать о качественной и правильной нагрузке.

Техника выполнения:

  1. Садимся от места прикрепления резинки на таком расстоянии, чтобы при подъёме корпуса, держась за края, ощущалось сильное натяжение ленты и усилие, выполняемое прессом.
  2. Исходная точка в положении лёжа на спине. Выдох: круглой спиной скручиваемся мышцами пресса, дотронувшись грудью коленей.
  3. Вдох: не выпрямляя спину, медленно опускаем каждый отдел позвоночника на пол.

Минимальное количество повторений – 30 раз. Важно чувствовать жжение в мышцах, и выполнять упражнение до тех пор, пока мышцы не откажут в работе. Также выполняйте по 3-4 подхода.
скручивание корпуса

Приседания

Эффективность техники приседаний с резинкой в том, что она даёт нагрузку с сопротивлением. При подъёме нужно растянуть ленту, выполнив усилие, а на приседании плавно опуститься без резких движений. Упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепс бедра. Косвенно включается пресс и поясница для удержания ровной спины. Чем больше натянута резинка, тем сильнее сопротивление. Минимальное количество повторений – 20 раз.

Техника выполнения:

  1. Держим в руках края ленты, наступаем на середину резинки, поставив стопы по ширине плеч носками врозь.
  2. Через спину натягиваем резинку, положив ленты края на плечи, будто надевая рюкзак.
  3. Вдох: медленно приседаем, опуская таз на уровень колен так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Колени под прямым углом, смотрят по направлению носков, а спина не округляется.
  4. Выдох: усилием ягодичных мышц, отталкиваясь пятками, чуть быстрее поднимаем таз и полностью выпрямляемся.

Выполнить 3-4 подхода максимальное количество раз – 20-50. Чем плотнее резинка, тем больше нагрузка.
приседания

Приставные шаги

Выполняются с длинной резинкой, либо с круглой мини-резинкой. Длинную ленту необходимо обвязать вокруг голеней, расстояние между стоп должно быть равно ширине плеч. При перемещении ног должно чувствоваться хорошее натяжение резинки и напряжение мышц. Упражнение тренирует отводящие мышцы бедра и ягодичные. Начинающим рекомендуется выполнять 20-30 раз, более подготовленным спортсменам – 50 повторений. Также выполняется 3-4 подхода.

Техника выполнения:

  1. Поставить стопы по ширине плеч, слегка согнув колени и наклонив корпус вперёд.
  2. На выдох делаем шаг в сторону, напрягая мышцы бедра и ягодичные, натягиваем резинку.
  3. Вдох: приставной шаг – расслабляем мышцы.
  4. Выдох: шаг в другую сторону.
  5. Вдох: приставной шаг, и так повторяем нужное количество раз.

Упражнение выполняется не спеша, концентрируя внимание на мышцах. Должно появляться жжение и усталость в конце упражнения. После минуты отдыха повторить ещё 2-3 раза.
шаги

Комплекс для красивых ног и осанки

Данный комплекс прорабатывает самые крупные мышцы человеческого тела. Помимо основных, подключаются дополнительные мышцы – разгибатели поясницы, мышцы живота. Также, работающие мышцы кора улучшают осанку.

Приведение бедра стоя

Упражнение повышает тонус приводящей поверхности бедра, внутренней части. Большое количество повторений поможет избавиться от лишнего жира, который откладывается по женскому типу в этой зоне.

загрузка...

Техника выполнения:

  1. Завязать края ленты на узел, подвязав к ноге кровати или стола.
  2. Одну ногу продеваем в петлю, отходим в сторону, максимально натягивая ленту.
  3. Вторая нога опорная, руки оставляем на поясе и держим баланс.
  4. Вдох: поднимаем ногу с резинкой в сторону и вверх.
  5. Выдох: внутренней поверхностью бедра приводим ногу, слегка протянув стопу перед опорной ногой.

На приведении бедра должно ощущаться максимальное сокращение мышцы, натяжение должно быть сильным, иначе не получится необходимой нагрузки. На каждую ногу повторить 30-50 раз по 3-4 подхода.

Три мощных упражнения для подтянутых ягодиц:

Тяга к поясу в наклоне

Упражнение укрепляет мышцы спины и позвоночник, формируя правильную осанку. Важно соблюдать правильную технику. Главное условие – удержание ровного позвоночника, не округляя спину.

Техника выполнения:

  1. Ставим стопы по ширине плеч, обхватывая натянутые края ленты так, чтобы при тяге к поясу резинка была натянута на максимум.
  2. Согнув колени и отведя таз назад, наклоняем корпус вперёд чуть выше параллели пола.
  3. Руки расслаблены внизу, подбородок поднят.
  4. Выдох: выполняем тягу ленты к низу спины, локти смотрят в потолок. Выполняйте тягу мышцами спины, сводя лопатки друг к другу.
  5. Вдох: медленно опускаем руки.

Мужчинам нужно выполнять по 12 раз, выбирая самую плотную ленту, а женщинам 15-20 повторений, но с более эластичной резинкой. Также по 3-4 подхода.
становая тяга

Подъём бедра лёжа на боку

Данный способ поможет проработать ягодичные и отводящие мышцы бедра, улучшая зону «галифе». Выполняется либо с мини-резинкой, либо со связанной длинной лентой, как в случае с приставными шагами. На обе стороны выполняется одинаковое количество повторений.

Техника выполнения:

  1. Ложимся на бок, голени обвязаны резинкой так, чтобы при небольшом подъёме ноги ощущалось сильное натяжение;
  2. Нижняя рука под голову, вторая на полу, упираясь кистью перед собой;
  3. Пресс и ягодицы напряжены, удерживая баланс и прямую линию туловища;
  4. Выдох: верхнюю ногу поднимаем до максимальной точки напряжения, но не высоко, контролируя плотность ленты;
  5. Вдох: опускаем ногу в исходное положение.

Повторить 30-50 махов по 3-4 подхода на обе ноги.
подъем ног

Что говорят?

Отзывы, которые присылают нам наши читатели:

После родов не было возможности тренироваться в тренажёрном зале, решила купить резиновую ленту и заниматься дома самостоятельно. На 43 день после родов осталось лишних 3 кг. Выполняла упражнения для ног, пресса и спины четыре раза в неделю. За месяц занятий с лентой получилось сбросить все 3 кг, при этом я ещё кормила грудью. Продолжаю поддерживать тело в форме с помощью домашних тренировок с лентой.
Наталья, 27 лет
Мой лишний вес до тренировок составлял 10 кг. Решила начать с правильного питания, постепенно исключала мучное и сладкое. Потом тренировалась 3 раза в неделю по часу с резиновой лентой и один раз бегала в парке. Тренировки были достаточно сложными, потому что натяжением ленты я постоянно увеличивала нагрузку, поэтому процесс похудения не останавливался. Считаю, что помогло всё в комплексе. За два месяца потеряла 8 кг и это отличный результат для меня.
Ольга, 32 года

Преимущество резиновой ленты в том, что нагрузка может постоянно расти, при этом не нужно иметь целый гантельный ряд или домашние тренажёры. С лентой можно нагрузить абсолютно все части тела, а тренировки не будут надоедать. С ней можно тренироваться в любом возрасте, с любыми физическими данными. Главное, во всем знать меру.


Что еще почитать:
Комментарии
Антон 22 октября 2017 в 18:07 Ответить

Для увеличения мышечной массы, нагрузку нужно постепенно увеличивать. Для женщин резиновой ленты может и будет достаточно. Но для мужчин этого мало. Не та нагрузка.

Оставить комментарий