Румынская становая тяга со штангой, гантелями и на одной ноге

Многосуставное базовое упражнение, которое включает в работу большое количество мышц и суставов, выполняется в нескольких вариантах. Развивает силу, способствует развитию мышечной массы при условии правильной техники.

Упражнение применяется подготовленными спортсменами пауэрлифтерами, бодибилдерами, а также просто любителями, желающими развивать мышцы спины и ног. При выполнении румынской тяги включается большое количество суставов, наружных мышц, а также глубоких мышц-стабилизаторов. Перед выполнением упражнения рекомендуется подготовить мышцы к работе, так как со слабой спиной и ногами можно легко травмироваться.

румынская становая тяга

Что такое румынская становая тяга

Данный вид становой тяги подразумевает технику выполнения со свободным весом (гантелями или штангой) на слегка согнутых или прямых ногах. Упражнения со свободными весами требуют выполнения с четким соблюдением техники, сначала требуется усвоить упражнение с малыми весами, а только потом увеличивать рабочий вес. Румынская тяга — это наклоны, которые сопровождаются тягой веса с нижней точки. Служит для укрепления одновременно нескольких мышечных групп. Противопоказаниями к этому упражнению являются проблемы с позвоночником (травмы, грыжи, смещения, протрузии). Только здоровый атлет может приступать к данной технике, но после укрепления корсета.

Польза для тела

Румынская тяга, как её ещё называют — мёртвая тяга, используется в тренировках для проработки бицепса бедра и ягодиц. Суть тяги в том, что достигается максимальное вытяжение бицепса бедра и ягодичных, что приводит к росту и формированию нужного объёма этих мышц. При растягивании мышцы быстрее прогрессируют в росте, это не менее важно, чем сокращение. При полноценном вытяжении, мышцы укрепляются и получают нагрузку не хуже, чем на пике сокращения. Данная методика не закрепощает мышцы, а наоборот, делает их эластичными и упругими, но не перетренированными. Помимо основных мышц, подключаются дополнительные — синергисты:
задействованные мышцы

  • бицепс бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • разгибатель поясницы;
  • трапециевидные мышцы;
  • задние пучки дельтовидных мышц.

Различия румынской и классической становой техники

Классическая становая тяга, которая используется в пауэрлифтинге, выполняется с приседанием, когда колено находится под прямым углом, бедро параллельно полу. При такой технике максимальную нагрузку получают разгибатели поясницы, а квадрицепс бедра при выталкивании. Такая техника выполняется исключительно со штангой.

Главные отличия упражнений:

  • при мертвой тяге больше работает бицепс бедра, а при становой классической — поясница и четырёхглавая;
  • классическая тяга выполняется с более узкой постановкой ног, чем румынская;
  • у классической тяги только один вариант выполнения и только со штангой;
  • в румынской тяге таз остаётся на месте, а в классической выполняется приседание.

гантели О правильной технике становой тяги с гантелями мы расскажем вам на нашем сайте

Как подтягиваться на турнике обратным хватом, широким хватом и какие мышцы при этом работают — читайте в этой статье http://hudelkin.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-obratnym-xvatom-grudi.html

Комплекс упражнений с гантелями дома вы можете найти здесь

Техника выполнения со штангой

Для тех, у кого бицепс бедра хорошо растянут, можно усложнять технику стоя на платформе, то есть возвышенности. Такой вариант помогает ещё сильнее растянуть бицепс бедра и нагрузить ягодичную. Для безопасности лучше размещать гриф на силовой раме на уровне бёдер, это позволить лишний раз не перегружать спину и не срывать позвоночник.

Пошаговая техника:
тяга со штангой

  1. Стоя в силовой раме, размещаем ладони на грифе по ширине плечевых суставов.
  2. Снимаем штангу со стоек, делаем пару шагов назад, размещая стопы по ширине плеч.
  3. Подтягиваем и стабилизируем мышцы живота и поясницу, слегка сгибаем колени.
  4. Вдох: наклоняемся корпусом вниз, прямые руки опускаются вдоль голеней, колени согнуты, таз отводим назад, перенося вес тела на пятки.
  5. Спина прямая, взгляд перед собой, чувствуем растягивание бицепса бедра.
  6. Выдох: отталкиваясь пятками, напрягая ягодицы, выполняем тягу с ровной спиной и полностью разгибаем туловище.
  7. После выполнения подходим к раме и оставляем гриф на стойках.

Разновидности техники мёртвой тяги

Существует несколько разновидностей румынской тяги, каждая из них по своему влияет на мышцы и результат. Различия бывают как в оборудовании, с которым выполняется тяга, так и в технике.

Стойка на одной ноге

Этот вид тяги не только развивает определённые группы мышц, но и баланс, стабилизацию и удержание тела. Упражнение может выполняться как со штангой, так и гантелями. Выполняется тяга в упоре на одну ногу, вторая навесу, при наклоне свободная нога отводится назад и поднимается максимально вверх, словно в положение «ласточка». Опускание и подъём корпуса выполняется так же, как и на двух ногах. Важно не брать большой вес, так как есть вероятность не устоять и выполнить технику нечётко. Выполняется на обе стороны одинаковое количество повторений.

Тренировка с гантелями

В отличие от штанги, гантели обеспечивают меньшую стабилизацию, что немного усложняет технику. Но рабочие мышцы остаются неизменными, хотя и требуют большей концентрации внимания на удержание мышц-стабилизаторов.

Тренировка на прямых ногах

Техника данного варианта предусматривает выполнение тяги, не сгибая колен. Техника остаётся той же, как при согнутых коленях, но есть различия в нагрузке на определённые группы мышц. В таком виде техники в большей степени нагружается бицепс бедра, так как поддаётся большему вытяжению, чем при варианте с согнутыми коленями. Для тех, кто хочет развивать бицепс бедра, особенно если мышца отстаёт от ягодиц и квадрицепсов, следует выполнять тягу именно на прямых ногах.

Советы профессионалов по технике выполнения

При выполнении румынской тяги, под большой нагрузкой находится поясничный отдел позвоночника. При слабых мышцах пресса и поясницы возможны травмы спины, поэтому тренеры советуют выполнять упражнение только подготовленным спортсменам. Главными подготовительными упражнениями являются — гиперэкстензия, разгибание и сгибание бёдер на блочных тренажёрах, скручивания корпуса, тяги блоков за голову.

Существуют небольшие нюансы в технике — при наклоне корпуса вниз, важно перенести опору на пятки, при этом нужно не просто опуститься к полу, а вытянуть копчик назад.

Именно вытяжение от копчика обеспечит растягивание главных мышц и их проработку.

Таким образом, корпус не заваливается вперёд, а наклоняется за счёт удлинения копчика назад.

Под большой нагрузкой не только поясница, но и грудной отдел позвоночника. Важно выполнять стабилизацию грудного отдела за счёт сведения лопаток. Лопатки должны будто собираться к центру спины, а плечи отводиться назад, раскрывая грудную клетку. Плечевые суставы не должны пониматься вверх, зажимая шейный отдел.

загрузка...

Количество повторений зависит напрямую от целей. В пауэрлифтинге главной задачей является подъём максимального веса на один раз. Такой способ развивает взрывную мощь. Для развития мощности необходимо повторять упражнение не более 4 раз, для силы 4-6 повторений. Если главной задачей является набор мышечной массы, тогда выполнять упражнение нужно 8-12 раз. Для поддержания мышц в тонусе и уменьшения объёмов, выполняется работа на выносливость, то есть количество повторений превышает 15 раз за один подход. Начинающим необходимо выполнять три подхода, более подготовленным — 4 подхода одного упражнения.

Советы по безопасности

Для предотвращения травм и негативных последствий, например поясничной грыжи, особенно при работе с большим весом, рекомендуется использовать специальный пояс. Его ширина и плотность позволит стабилизировать позвоночник, и не даст возможности прогибаться при большой нагрузке. Такой пояс можно приобрести в спортивных магазинах, он имеется в каждом зале. Лучше перестраховаться и исключить все риски получения травмы.

В профессиональном спорте используется техника разнохвата, это значит, что одна кисть располагается сверху грифа, а вторая обратным хватом снизу. Но для тренировки мышц на большое количество повторений такой метод использовать не стоит, так как он влияет на смещение нагрузки.

Отзывы

Выполняла румынскую становую тягу на согнутых ногах для проработки бицепса бедра. День ног выполняла раз в неделю. Помимо тяги делала приседания и выпады. Очень хорошо прочувствовала работу задней поверхности бедра именно в этом варианте, что не происходило в классическом варианте становой тяги. Тут наоборот, при поставленной технике чувствовала неприятные ощущения в пояснице.
Юлия, 24 года
Технику румынской тяги выполняла с большим весом для меня — штангой 50 кг по 10-12 повторений. Конечно, мышцы ног тренировала в комплексе, но за месяц заметила отличный результат, оформилась ягодичная мышца, стала более круглой, чего я и добивалась.
Алёна, 29 лет
Столкнулся со сложностью выполнения румынской тяги. Наклон получается небольшой, ощущаю болезненное растяжение бицепса бедра. Амплитуда не позволяет максимально проработать бедро, это зависит от индивидуальной длины волокон и закрепощенности. Пока выполняю классический вариант.
Олег, 30 лет
Помимо гантелей и штанги увидела вариант выполнения тяги в тренажёре Смита. Удобство в том, что гриф удобно держать, корпус не шатается, колени не трясутся, а штангу в любой момент можно зафиксировать на замки.
Анна, 27 лет

Румынская становая тяга — одно из самых сложных базовых упражнений, которое требует выполнения с идеальной техникой, так как есть большой риск травмироваться. Упражнение рекомендуется выполнять под наблюдением опытного тренера, это позволит сохранить здоровье и прогрессировать в развитии. Различные варианты становой тяги позволят подобрать технику, учитывая индивидуальные особенности организма.


Что еще почитать:
Комментарии
Антон 17 ноября 2017 в 09:05 Ответить

Как определить приоритет становой тяги для себя? Какой вариант больше подходит для женщин и мужчин? В спортзале румынскую тягу преимущественно выполняют женщины. Почему?

Оставить комментарий