Приседания на одной ноге для похудения и накачки мышц

Приседания на одной ноге (известный «пистолетик» и др.) – часть многообразной группы приседаний, которые оказывают значительное воздействие на мышцы нижних конечностей и стимулируют развитие мышечного каркаса в целом.

Что полезно знать об особенностях приседаний на одной ноге

Приседы и полуприседы на одной ноге пользуются популярностью как у профессиональных спортсменов и бодибилдеров, так и у начинающих любителей. Правильная техника и грамотная методика тренировок, с использованием этого упражнения, помогут:

  • росту мышечной массы за счет усиленной выработки гормонов роста и тестостерона;
  • убрать лишний вес. Развитые мышцы способны сжечь больше калорий и в процессе тренировки, и в фазе восстановления;
  • улучшить работоспособность за счет повышения порога утомляемости (методика тренировки для «пистолетиков» требует выполнения упражнения «до отказа»);
  • уверенно справляться с другими упражнениями, требующими силовой выносливости и координации (жимы ногами с отягощениями, подъем на икрах и подобные).

Преимущества

приседания на одной ноге

«Пистолетик» и его вариации не так просты, как приседания на двух ногах, но зато имеют ряд достоинств, которые заставляют включать их в «рацион» тренировок.

  1. Нагружаются крупные и мелкие мышечные группы, которые сложно проработать другими упражнениями, в т.ч. обычными приседаниями.
  2. Развивают координацию движений, гибкость, скоростную силу.
  3. Предотвращают возможный дисбаланс мышечных нагрузок на ноги, который проявляется в стандартных приседаниях, т.к. одна нога всегда остается ведущей.
  4. Способствуют улучшению подвижности целой группы суставов: голеностопного, коленного, тазобедренного. Укрепляет околосуставные сухожилия и связки.
  5. Не несут значительной нагрузки на позвоночный столб и являются альтернативой для лиц, которым противопоказана работа со штангой.
  6. Не требуют специальных тренажеров, выполняются в домашних условиях.

Недостатки

Идеальных нагрузок не существует и приседания на одной ноге не исключение.

  1. Высока нагрузка на коленный сустав.
  2. Тяжело удерживать равновесие.
  3. Требует хорошей начальной физической подготовки. Вызывает сложности для новичков и необходимость предварительной работы с подводящими упражнениями (стандартные приседания, прыжки, бег).

Группы мышц, задействованных в упражнении

Приседания на одной ноге несут удвоенную нагрузку на мышцы нижних конечностей, а также активно включают в работу мышцы пресса (создается определенное давление на внутренние органы), поясничного отдела и позвоночника.

Мускулатура ног

  • основная «тяжесть» приходится на четырехглавую (квадрицепс) и всю группу ягодичных мышц;
  • дополнительно загружается: двуглавая мышца (бицепс), мышцы внутренней, передней и задней поверхности бедра, голени.

Мышцы брюшного пресса

  • прямая и косые мышцы живота;

Поясничный отдел

  • квадратные мышцы;
  • большая и малая поясничная.

Позвоночник

  • выпрямитель спины.

В работе также участвует целая группа вспомогательных мышц, сухожилий и связок.

Как избежать ошибок и научиться правильно «садиться» на одну ногу

Правильная техника исполнения любого физического упражнения – залог его эффективности. Осваивать технические нюансы «пистолетика» лучше всего поэтапно, начиная с облегченных вариантов.как делать приседания на одной ноге

Подавляющее большинство людей не смогут выполнить приседания на одной ноге без поддержки даже один раз. Проблема заключается не только в подготовленности определенной группы мышц, но и в необычности движения, требующего определенного навыка в поддержании равновесия тела и общей координации.

Если физические кондиции не «на уровне», то начать придется с подготовительных занятий (приседания стандартные и с отягощениями, прыжки в длину с места, упражнения на растяжку и др.). Следующим шагом станут облегченные приседания на одной ноге.

«Приседание не вытягивая ногу»

Подводящее упражнение, при котором не требуется выносить прямую ногу вперед. Достаточно при приседе держать вторую ногу в свободном положении и руками опереться на какую-нибудь неподвижную возвышенность (например, установить у стены ящик).

«Приседание с опорой руками»

По структуре это полноценный «пистолетик», но выполняется с опорой одной или двумя руками. Для двух рук удобно использовать дверь (захват ручек с двух сторон, дверь между ног), для одной руки поддержкой может стать стул или диван.

«Пистолетик с плечевой поддержкой»

В этом задании поддержка осуществляется только при необходимости, в случае утраты равновесия (допускается легкое касание плечом неподвижной опоры). При приседании руки вытягивать вперед.

Техника приседания на одной ноге без опор

  • начальное положение – стойка «ноги шире плеч»;
  • сместить вес тела на одну ногу (опорную), вторую немного приподнять. Руки вытянуты вперед для удержания положения равновесия;
  • присесть на опорной ноге, с одновременным выпрямлением вперед второй ноги;
  • корпус подается вперед для сохранения равновесия;
  • положение конечной фазы движения: икроножная мышца опорной ноги прижата к бицепсу, проекция колена выходит за линию носка, вторая нога расположена горизонтально к поверхности пола;
  • оттолкнуться (не резко) с пятки опорной ноги, поднимая таз и разгибая коленный сустав. Встать, приставив вытянутую ногу к опорной.

Типичные ошибки, встречающиеся даже у спортсменов

  • смещение веса тела с пятки на носок и отрыв пятки от пола — чревато травмой стопы, особенно если собственный вес значителен;
  • слишком большой выход колена за носок (происходит из-за разбалансировки переноса массы тела – «заваливание» вперед) – коленный сустав перегружен под необычным углом.

Если упражнение дается тяжело, рекомендуется начинать с небольшой амплитуды приседа, увеличивая ее постепенно, от занятия к занятию. Если не удается сразу освоить приседание на полную стопу (отрыв пятки), можно подкладывать под пятку брусок.

Как разнообразить приседания на одной ноге

В зависимости от поставленных целей тренировки и уровня подготовленности занимающихся, можно подбирать различные варианты упражнения. Используются приседания с отягощениями, в тренажере, полуприседы, выпады, и др.

Приседания у стены

приседания у стены на одной ногеЭтот тип упражнений относится к низкой категории сложности, поэтому доступен контингенту с разной степенью физической готовности. Спортсмены могут повысить степень сложности за счет увеличения глубины приседания.

Исходное положение (и.п.):

  • стать к стене спиной на расстоянии 50 см, ноги шире плеч, прямые руки вытянуть вперед;
  • присесть таким образом, чтобы угол сгибания коленей и тазобедренных суставов составлял 90 град. Голова, верх спины и таз касаются стены.

Выполнение упражнения:

  • вес тела переносится на опорную ногу, вторую приподнять перед собой;
  • постараться удерживать такое положение около минуты;
  • сменить ноги и повторить задание.

Усложненный вариант – опускать бедро ниже колена

Упражнение направлено на рост мышечной массы и развитие выносливости. Основная нагрузка на мышцы бедер.

Выпады

Тип приседаний, требующий хорошей подготовки. Необходимо обеспечить стабильное положение тела в динамике, т.к. техника исполнения требует перестановки ног со сменой опорной базы.

И.п.: ноги на ширине бедер, вес тела приходится на центр стоп;

Выполнение упражнения:

  • Шагнуть одной ногой назад и сесть в глубокий выпад;
  • Зафиксировать позу, в которой угол сгиба в коленном суставе впередистоящей ноги составит 90 град., а вторая нога коленом практически касается пола;
  • Перемещением бедер вперед, вернуться в и.п.

Усилить эффект можно постановкой впередистоящей ноги на степ-платформу, выполняя обратный выпад. Упражнение отлично подходит для растяжки мышц бедра.

Приседания с отягощением с опорой на фитбол

Упражнение подойдет для начального и среднего уровня подготовки. В качестве дополнительного инвентаря используется фитбол и гантели. Нагрузка идет на мышцы ягодиц, бедер, голени, пресса, поясницы.

Техника выполнения:

загрузка...
  • согнуть правую ногу и расположить ее сзади на фитболе;
  • руки с гантелями опустить вниз;
  • сделать полуприсед, при этом проекция колена не должна выходить за линию носка, а угол не достигает 90град.;
  • без паузы возврат в и.п.

Тренировочные нормативы для разных уровней подготовки

Новички 1 подход 6-8 повторений на каждой ноге
Средний уровень 2 по 35-40
Продвинутые любители 2 по 45-50

Приседания на одной ноге, «пистолетик» относится к категории повышенной сложности и не всегда дается людям с большим весом или ростом. Специалисты утверждают, что другие виды приседаний на одной ноге могут заменить недоступный «пистолетик» с эффективностью до 80%.

Меры предосторожности

болит нога после приседаний на одной ногеОсновным противопоказанием, к использованию упражнений с приседанием на одной ноге, являются травмы и заболевания коленного сустава.

Предостережением является и высокий риск получения травм, т.к. упражнения связаны с необходимостью удерживать равновесие в динамике и статических положениях. На начальной стадии обучения целесообразно использовать страховку в виде опор, или прибегнуть к помощи партнера.

Приседания на одной ноге относится к числу упражнений с использованием собственного веса. Дискуссия о том, что лучше, жим ногами или приседания, продолжается на всех уровнях – от профессиональных культуристов до научно-исследовательских институтов по проблемам физического воспитания. Оптимальное решение надо искать в индивидуальном подходе – привычках, предпочтениях и целях конкретного спортсмена или физкультурника. Многие используют комбинацию жима и приседаний, разводя их во времени, чтобы не допускать перегрузки мышц.

Излишняя нагрузка или неправильная техника движений, может стать причиной болей в процессе тренировки и в период восстановления.

Длительная непроходящая боль в ногах или хруст в коленных суставах  – однозначный сигнал для посещения врача, т.к. речь может идти о развитии хронического заболевания.

Полезные советы о технике выполнения приседаний на одной ноге вы найдете в следующем видео:

Систематические занятия, с использованием приседаний на одной ноге, обеспечат высокую результативность в достижении гармоничного развития большой группы мускулатуры и привнесут разнообразие в тренировочный процесс.


Что еще почитать:
Оставить комментарий