Как накачать мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, большую круглую) дома

Прокачка мышц спины важна не только с точки зрения придания фигуре красивого и спортивного вида, но и для сохранения правильного положения позвоночника и улучшения осанки. Чтобы физические упражнения приносили результат, нужно отдельно изучить каждую группу мышц и изолированно заняться проработкой каждой из них. Так, разделяют зубчатые, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины, каждая их которых имеет свои особенности и функции.

Тренировка спины. Значение и техника исполнения

как накачать мышцы спины

Любой человек ежедневно выполняет тысячи движений, создающих определенную нагрузку на позвоночник. Слабая спина ведет к перенапряжению позвонков, что приводит к быстрой утомляемости и усталости. Постоянная нагрузка на позвоночник становится причиной возникновения болезней опорно-двигательного аппарата. Сильные мышцы, в свою очередь, поддерживают каркас позвоночника, уменьшая нагрузку на него и стабилизируя положение тела.

Накачанная спина важна и с точки зрения эстетики, ведь она придает мужчинам желанную V-образную форму тела. Что касается женщин, то область позвоночника обычно не относится к проблемным зонам, но прокачка мышц этой части тела важна для правильной осанки и верной техники исполнения упражнений на другие области тела. Так, без сильной спины сложно выполнять продвинутые программы по тренировке ног. У фитнес-инструкторов существует мнение, что при беглом взгляде на спину можно мгновенно составить правильное мнение об образе жизни и привычках человека.

Чтобы упражнения на эту часть тела были максимально эффективными нужно придерживаться нескольких простых правил:

  • во время тренировок мышц спины лучше не заниматься упражнениями на другие крупные группы, например, мышцы груди;
  • упражнения на спину хорошо сочетаются с прокачкой пресса и дельтовидных мышц;
  • изолирующие упражнения должны следовать после базовых.

Начинающим атлетам стоит помнить о том, что в тренировке спины, как и других отделов мышц, важна умеренность. Перетренированность может привести к травмам и разочарованию. Лучше выполнить небольшое количество повторений с правильной техникой, чем стараться поразить окружающих в тренажерном зале своей силой, при этом рискуя нанести себе увечье.

Как избежать травм во время тренировок?

Занятия на увеличение мышечной массы являются серьезной нагрузкой на суставы, кости, сухожилия и внутренние органы тренирующегося.  Перенапряжение и травмы способны заставить даже самого волевого человека долгое время обходить тренажерный зал стороной. Выделим несколько советов, которые помогут минимизировать риск возникновения травмы:

  • на начальном этапе занятий использовать малые веса, которые позволят отточить правильную технику выполнения упражнений;тренировка мышц спины
  • перед каждой тренировкой необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы, и растяжку, чтобы увеличить их эластичность;
  • очень важно привести в порядок осанку и убрать округлость поясницы;
  • тренировка мышц спины возможна только в сочетании с равномерной проработкой других групп. Так, некоторые посетители «качалок» особое внимание уделяют жиму лежа, мало обращая внимание на развитие плечевого пояса;
  • организму периодически необходим отдых, поэтому стоит предоставить ему недельный «отпуск» через каждый месяц занятий.

Существует убеждение, что изолированные упражнения являются менее травмоопасными, чем базовые. На практике все обстоит абсолютно наоборот – занятия на отдельную группу мышц резко увеличивают нагрузку на нее, вызывая травмы и мышечные боли.

Упражнения в домашних условиях без снарядов и железа

Укрепить спину и придать ей привлекательный вид можно и без посещения тренажерного зала и спортивных площадок. Для тренировки подойдет любое удобное покрытие, а снарядом для занятий послужить собственное тело. Среди самых популярных и эффективных упражнений нужно выделить гиперэкстензии, отжимания от пола и мостик.

Гиперэкстензии

Существует несколько видов гиперэкстензий, которые с разной эффективностью воздействуют на нижний отдел спины. Выполнение простейшего варианта этого упражнения состоит из нескольких этапов:

  1. Принять положение лежа на полу животом вниз.
  2. Руки вытянуть над головой.
  3. Одновременно поднимать руки и ноги, создавая «лодочку» из собственного тела.

При правильном выполнении упражнения чувствуется напряжение в нижней части спины.

Для выполнения более сложного варианта гиперэкстензий нужно:

  • закрепить нижнюю часть тела на диване или скамье;
  • принять положение торса параллельно полу;
  • опустить верхнюю часть туловища и не спеша вернуться в исходную позицию;
  • при подъеме разрешается выгибать спину выше уровня, параллельного полу.

Отжимания от пола широким хватом

Отжимания от пола широким хватомОтжимания вообще являются универсальным упражнением, которое может одновременно воздействовать практически на все группы мышц верхней части тела. Отжимания узким хватом способствуют проработке грудных мышц и трицепсов, а выбор широкого хвата позволяет эффективно воздействовать на широчайшие мышцы спины. Руки расставлены шире уровня плечей, а техника выполнения такая же, как у обычных отжиманий.

Мостик

К сожалению, это упражнение не особенно популярно, как среди людей, предпочитающих заниматься дома, так и среди посетителей тренажерного зала. Для его выполнения достаточно:

  • принять положение лежа на спине;
  • вытянуть руки вдоль туловища;
  • ноги согнуть в коленях;
  • медленно поднять таз до максимально возможной точки и медленно опустить.

Упражнения с использованием отягощений

В тренажерном зале активно применяются различные виды тяг в наклоне. При выполнении любого из упражнений с использованием железа нужно обязательно удерживать спину в ровном положении.

Одним из пяти базовых для бодибилдера упражнений является становая тяга. По сути, она представляет собой наклон вперед с использованием отягощения. Становую тягу невзлюбило большинство бодибилдеров из-за больших весов и сложной техники. Некоторые профессионалы рекомендуют во время упражнения использовать не прямой, а перекрестный хват.

Тренировка спины кроме становой тяги должна включать в себя тягу гантели к поясу и разведение рук с гантелями, выполняемые в наклоне.

Упражнения с использованием турника

Вариации подтягиваний разным хватом позволяют эффективно нагружать разные группы мышц спины. Для улучшения эффекта можно воспользоваться несколькими советами:Упражнения с использованием турника

  • нагрузка на область позвоночника увеличится, если обхватывать турник без большого пальца;
  • рекомендуется медленно и плавно выполнять подтягивания, а не пытаться сделать большое количество повторений с помощью рывков;
  • чем уже хват, тем больше задействованы трапеции, а при широком хвате основная нагрузка ложится на «крылья».

Имея определенный уровень подготовки, можно попробовать выполнить выход силой. Это упражнение воздействует на все отделы спины.

Тренировочная программа для каждого вида мышц

Многие люди, решившие заняться построением нового тела, уделяют особое внимание развитию спины. Типичной ошибкой новичков является упор на широчайшие и трапециевидные мышцы и халатное отношение к другим частям спинной мускулатуры. Получить конусообразную фигуру можно только при комплексном подходе к тренировкам.

Работа с широчайшими мышцами

Широчайшие мышцы располагаются над разгибателями позвоночника и придают телу конусообразную форму. Кроме того, развитые «крылья» увеличивают силу удара, что особенно ценится в боксе и других единоборствах.

Для проработки широчайших мышц спины достаточно одной тренировки в неделю. Программа состоит из разминки, двух базовых и двух изолированных упражнений. При выполнении «базовой» части нужно использовать оптимальный вес для выполнения 6-10 повторений, а «изолированной» — небольшой вес отягощений с упором на идеальную технику и 12-15 повторений. Выполнять по 3 подхода в течение 1,5-2  месяцев. После тренировки обязательна растяжка «забитых» мышц, которая позволит восстановить нормальное течение крови.

Программа на развитие «крыльев»:

  1. Подтягивания на турнике с широким хватом рук.
  2. Тяга гантели к поясу в блоке из положения сидя.
  3. Верхняя тяга на блоке за голову из положения сидя.
  4. Тяга гантели в наклонном положении.

Работа с ромбовидными мышцами

Ромбовидные мышцы поддерживают позвоночник и отвечают за правильную осанку. Они располагаются под «трапециями», поддерживают лопатки и не видны невооруженным глазом. Не требуют специальных тренировок и укрепляются во время упражнений на другие части спины.

Работа с большой круглой мышцей

Работа с большой круглой мышцей

Большая круглая мышца примыкает к «крыльям», имеет продолговатую и плоскую форму. Благодаря ей люди могут оттягивать руку в заднем и нижнем направлении.  В наружном отделе частично скрыта под ромбовидными мышцами.

Для проработки большой круглой мышцы спины выполняются:

  1. Вертикальные тяги из положения стоя. Для прокачки обеих мышц используется Т-образная штанга, а рельеф каждой отдельной стороны можно проработать с помощью гантели в наклонном положении.
  2. Горизонтальная тяга к груди. Выполняется сидя на блоках с помощью V-образного грифа.

Работа с разгибателями спины

Небольшая группа мышц выполняет огромную роль в человеческом организме. Разгибатели располагаются в нижнем отделе спины и отвечают за правильное положение спины, нормальную осанку, способность удерживать равновесие и возможность работать с большим весом. Те, кто имеют сильные разгибатели, намного более выносливы, чем люди со слабым нижним отделом спины. Тренировка разгибателей обязательна как для новичков, так и для профессионалов бодибилдинга.

Разгибатели нужно тренировать с помощью следующих упражнений:

  1. Гиперэкстензия на тренажере и лежа на твердой поверхности.
  2. Становая тяга, которая воздействует на все отделы спины, включая нижний.

Работа с зубчатыми мышцами

Зубчатые мышцы располагаются между наружной частью ребер и лопаткой и частично прикрыты грудными мышцами. Лучшим упражнением для их развития является банальная «поза бодибилдера», которую профессиональные спортсмены обычно демонстрируют на соревнованиях.

На реберную мускулатуру воздействует огромное количество упражнений. Воздействие на «зубчатые» пассивно происходит во время выполнения подходов на мышцы груди, спины и плеч. Выделим несколько основных групп упражнений:

загрузка...
  • жим лежа от груди, независимо от угла наклона скамьи или тренажера;
  • разводки рук с отягощениями в стороны;
  • жим вверх на развитие мышц плечевого пояса;
  • тяга штанги к подбородку;
  • разведение гантелей в положении стоя.

Наибольший эффект при тренировке зубчатых мышц достигается при выполнении пуловеров. Чтобы выполнить это упражнение нужно лечь перпендикулярно скамьи так, чтобы была зафиксирована верхняя часть тела. Далее взять гантель ладонью к блину и плавно опустить ее за голову. Травм и повреждений можно избежать, немного согнув руки в локтях. Вес нужно подбирать так, чтобы можно было без перенапряжения сделать 12-15 повторений в подходе. Общее количество подходов – 3.

Работа с трапециевидными мышцами

«Трапеции» придают конусообразной мужской фигуре завершенный вид. Несмотря на то, что мышца состоит из трех частей, большинство посетителей тренажерных залов занимаются развитием только верхней части трапециевидных мышц.

Для укрепления «трапеций» нужно выполнять «шраги». Это набор упражнений, которые выполняются со штангой или гантелями с достаточно большим весом.  Выбрав инвентарь, нужно начать делать круговые движения плечами, нагружая верхнюю часть трапециевидных мышц.

Нагрузить среднюю часть трапециевидной мышечной группы можно с помощью поднятия штанги к подбородку.

Как определить количество повторов?

Количество повторов зависит от использования отягощений. При тренировке в домашних условиях без железа количество повторов в подходе будет равняться максимально возможному количеству повторений, которое сможет сделать занимающийся.

Тренируясь с железом нужно помнить, что для наращивания мышечной массы нужно подобрать такой вес отягощений, чтобы максимально выполнимое количество повторов в подходе равнялось от 6 до 10. Если выбрать более легкий вес и увеличить количество повторений, то организм будет работать скорее на увеличение выносливости и рельефности мышц, а не на накопление мышечной массы. Те, кто выполняет по 2-3 повтора в подходе, улучшает максимальную выносливость своего тела.

Комплекс упражнений для прокачки мышц спины можно найти в следующем видео:

Развитая мускулатура спины не только подчеркивает мужественность ее обладателя, но и говорит о нормальном положении позвоночника. Важно помнить, что любое начинание требует умеренности. Это утверждение касается и тренировок, чрезмерная интенсивность которых может привести к травмам и болезненным ощущениям. Красивые и мощные мускулы зависят не только от упражнений, но и от правильного питания. В рацион нужно вводить большое количество белков, которые легко преобразовываются в мышечные волокна. Построение идеального тела требует не только физических усилий, но и коренного изменения образа жизни и привычек.


Что еще почитать:
Оставить комментарий