Какие мышцы работают при беге трусцой, по лестнице и с гантелями

Новички, задающие вопросы про то, какие мышцы работают при беге, изрядно вводят в ступор любого фитнес-тренера. Проблема с этим видом активности в том, что сокращаться могут мышцы ног, корпуса, рук и живота. Но вот «накачивания» или «подтяжки» с ними может и не произойти.

бег трусцой

Все дело в том, что преимущественно работают «медленные» мышечные волокна, которые не способны достичь значительной гипертрофии. А значит, мы не получим от этого визуального эффекта «тела спортсмена».

Кстати, об этом — бегуны вовсе не выглядят как мотивирующие фитнес-модели. У типичной легкоатлетки недостаток или норма мышечной массы, здоровый процент жира и довольно плавные очертания тела. Сушеные прессы, гипертрофированные бедра и ягодицы и выдающиеся плечи — это про профессиональный спорт. Но все же бег может быть полезен, если делать все правильно.

Стоит ли бегать вообще

Почитаем современных гуру фитнес-тренинга. Катя Усманова пишет в своем блоге, что отказалась от бега, и пропагандирует безударное кардио на степпере и ходьбу в горку по дорожке. Она утверждает, что фитнессистка скорее травмирует суставы и перегрузит нервную систему, но не получит от бега того, чего хотят все женщины — красивую фигуру, круглые ягодицы, стройные ноги и хорошую осанку.

Тренер-радикал Анас Нуриев вообще презирает бег. Он считает, что есть более гуманные способы повысить двигательную активность, например простые прогулки пешком, походы по магазинам или активность совместно с детьми. Бег, по мнению этого тренера, является проявлением нерационального подхода к фитнесу. Что же нужно делать? Классические и фронтальные приседания, становые тяги, жимы, подтягивания и другие упражнения силового формата.

дыхание во время бегаКак правильно дышать во время бега, читайте на нашем сайте

Полезные советы по выбору кроссовок для бега по различной поверхности вы найдете в этой статье

Отзывы о пользе интервального бега для похудения читайте тут http://hudelkin.ru/uprazhneniya/intervalnyj-beg-poxudeniya-programma.html

В то же время существует множество школ бега, которые готовы заставить вас пробежать полумарафон, помогают улучшить технику и время и утверждают, что лучше бега нет физической активности.

Объективные преимущества бега таковы:

  • он совершенно естественен для здорового человека, не требует «выкручивания» суставов;
  • изучение техники занимает куда меньше времени, чем освоение того же приседа на хорошем среднем уровне;
  • экипировка для любителей не очень дорогая, ее вполне можно найти в бюджетном магазине или китайском мега-молле, секонд-хенде или даже в неспециализированных магазинах;
  • школы бега есть в каждом городе, достаточно только присмотреться к училищам олимпийского резерва и спортивным школам для детей. Тренер по легкой атлетике найдется там с легкостью;
  • травмированные атлеты или люди с лишним весом могут начать с бега в эллиптической машине, подготовить связки, суставы и мышцы к нагрузке именно таким образом;
  • бег снижает артериальное давление, если тренироваться регулярно;
  • занятия способствуют повышению расхода калорий, если выбираете спринт или фартлек, то срабатывает «отложенное повышение метаболизма»;
  • с помощью бега можно похудеть, если умеренно питаться и добавить к тренировкам силовые нагрузки;
  • систематические занятия улучшают кровообращение, помогают снижать уровень сахара крови, способствуют улучшению работы сердца, повышают качество сна и являются профилактикой депрессии.

Бегом можно заниматься почти в любых условиях, важно только подобрать правильную спортивную обувь и дозировать свои тренировки, чтобы не доводить организм до перегрузок и истощения. Абонемент в фитнес-клуб не требуется, тренер по легкой атлетике обходится куда дешевле, чем очередной «гуру» из победителей чемпионата области по фитнес-бикини и пляжному бодибилдингу.

К тому же методика обучения бегу и тренировок разработана нормальными спортивными организациями, а не теми, основная цель которых — извлечение прибыли из карманов отчаявшихся и готовых на все желающих похудеть.

Влияние бега на мышцы

Мышцы при помощи тренировок на треке или дорожке в зале накачать невозможно. Уникумы, которые пишут в интернете про нереально выросшие бедра и икроножные мышцы, скорее всего, считают накачкой небольшое естественное повышение тонуса мускулатуры. Оно может добавить примерно 1 см в объеме сразу после тренировки, так как улучшается наполняемость мышц кровью. И тот же самый сантиметр благополучно сходит на нет всего-то через 2-3 часа.

Придать тонус мускулам передней, задней и внутренней поверхности бедер, ягодичным мышцам и мускулам рук и корпуса (да, они тоже работают при правильной технике) можно, но не более того. Во время тренировки задействованы медленные волокна, они в принципе не склонны к резкому увеличению объема.

Становится ли человек сильнее от бега? Очевидно, что нет, если речь не идет о спринте, беге в гору на короткие дистанции и прохождении полосы препятствий. Обычное прохождение дистанции в 3-10 км, типичное для любителя, ничем не помогает в развитии силовых мышц.

работа мышц в пробежке

Кому не стоит заниматься беговыми тренировками

Тренировки в беговом стиле и соответствующая общая физическая подготовка не подходят если:

  • у человека обострение гипотонической болезни, у него систематически низкое давление. В этом случае на период обострения тренировки отменяют, а в неостром периоде рекомендуют более умеренное кардио на низком пульсе;
  • пациент имеет диагностированный сколиоз или смещение таза. При этом создается неестественная ударная нагрузка на позвоночник, возможны боли и защемление нервов;
  • сердце перегружено из-за нарушений ритма, повышенного давления или обострения хронического воспалительного заболевания;
  • протекает первый триместр беременности, женщина при этом никогда раньше не занималась бегом. Тем, тренировался, рекомендуется на время перейти на эллиптический тренажер, чтобы убрать ударную нагрузку и бороться с риском повышения тонуса матки. Во втором триместре некоторые рекомендуют вернуть короткие пробежки трусцой в очень медленно темпе, другие — перейти на плавание;
  • имеются заболевания суставов — артриты и артрозы;
  • отмечается обострение заболевания почек, печени, органов ЖКТ;
  • человек простудился или болеет гриппом.
Обратите внимание! Специалисты не рекомендуют заниматься бегом людям с индексом массы тела более 26-30. Рассчитать свой ИМТ можно здесь

При неправильной технике повышенная нагрузка ложится на суставы, связки и позвоночник, и риск травмы достаточно велик. Противопоказаниями являются тромбофлебит и варикозное расширение вен, это касается спортсменов, а для любителей — спорный момент. Многие продолжают свои тренировки, просто используя компрессионную одежду

Преимущественное развитие мышц

Бег трусцой

Бег трусцой равномерно нагружает мышцы ног и корпуса, задействует длинную мышцу спины и поперечные мышцы живота как стабилизаторы. Он вовлекает в работу бицепсы и верхний пучок трицепса за счет движений руками. Тренируются преимущественно медленные мышечные волокна. Трусца не дает гипертрофии мышц и рекомендуется тем, кто боится набрать мышечную массу.

загрузка...

Бег в гору

бег в горуИспользование горок переносит акценты на мышцы бедер и способствует гипертрофии сгибателя и разгибателя бедра. Если спортсмен сильно наклоняется вперед, задействуются и ягодичные мышцы.

Бег по лестнице

Этот вид бега больше работает на бицепсы бедер и ягодицы, чем на квадрицепсы, но и передняя поверхность тоже получает свою нагрузку. Более активно расходуются калории, сжигается жир.

Бег с гантелями

Если взять в руки легкие гантели, будут больше работать бицепсы и трицепсы. А вот потенциал жиросжигания от этого сильно переоценен. Загруженные руки незначительно повышают расход калорий, просто само действие является хорошим специально-подготовительным упражнением для укрепления рук и верхнего плечевого пояса.

Отзывы

Бегать пошла ради похудения с подружкой. Сначала все было нормально, но потом стали болеть голени так, что я не могла обуться. Тренер по легкой атлетике в университете сказал сменить обувь и бегать по стадиону, а не по асфальту. Боль прошла. Я похудела на 5 кг и сейчас бегаю 3-4 раза в неделю.
Катя, 18 лет
Я стала бегать дома по беговой дорожке после родов. Сначала я ходила, но мне это было скучно. И вот я вспомнила школьные годы и секцию и побежала. Сначала я смогла только 1-2 км пробежать. Постепенно увеличивала дистанцию и дошла до 10 км. Пробегаю это чуть меньше чем за час, лишний вес уходит, кожа подтягивается. Я довольна.
Ирина, 32 года
Я начиталась фитнес-пабликов и решила бегать для похудения. Я вешу 50 кг, но хочу весить 48. Бег мне мало чем помог, а точнее помог только набрать до 52, так как после вечерней пробежки я приходила и съедала еще и 2 банана. Только потом я узнала, что бананы есть при похудении нельзя. Но привычка уже выработалась. Да и бегать по улице мне не нравилось. В итоге я купила домой степпер и хожу утром под сериалы. Вес начал уходить.
Алина, 29 лет
Я вообще-то не любила бегать в школе. Стала бегать недавно вместе с сестрой, чтобы похудеть. Без диет за месяц сбросила 1,5 кг, стала бодрее. Бегаю каждый день примерно по 20-30 минут. Готова продолжать!
Ника, 22 года

Таким образом, бег — отличное кардиоупражнение, прежде всего прорабатывающее сердечную мышцу и только потом — скелетные. Он может помочь в оздоровлении, если бегать, соблюдая правильную технику, регулярно и не перегружать организм тренировками.


Что еще почитать:
Комментарии
ВЯЧЕСЛАВ 06 декабря 2017 в 06:22 Ответить

Не вижу ничего плохого в беге для здоровья это значительно лучше обычной ходьбы ,другое дело бег бегу рознь пробежка трусцой для здоровья в утреннее время ,или загнать себя в беге как лошадь это большая разница как сказал бы Ургант.Впрочем каждый индивидуален не забывайте об этом

Оставить комментарий