Комплекс упражнений на пресс: тренировки для мужчин и женщин

Рейтинг групп «мышц – предателей» возглавляет «команда брюшного пресса». Скорость накопления жиров в мышечном депо – 1 место, скорость их сжигания – последнее место. Результат – далеко не спортивное телосложение.

С дискомфортом смириться можно, но на последствия для здоровья стоит обратить серьезное внимание. Если не привести в норму мышцы брюшного пресса, хронических заболеваний не избежать.

Базовые принципы эффективного тренинга мышц брюшного пресса

Ощутимые результаты достижимы только при комплексном подходе в организации тренировочного процесса. «Легкой прогулки» не получится – решение задачи требует морально-волевых усилий, связанных с изменением привычного образа жизни. Самодисциплина и грамотно составленная программа занятий, станут залогом успешного достижения цели.

Подбор комплексов упражнений

лучшие комплексы упражнений

Разнообразные упражнения, направленные на укрепление и развитие мышц живота, делятся по структуре движений: сгибания, разгибания, скручивания, растяжения и их комбинации. Применяются отягощения (гантели, элементы штанги, набивные мячи), тренажеры и гимнастические снаряды.

Чтобы не нанести вред здоровью и не работать на «холостых оборотах», приступать к «обработке» мышц пресса надо только после консультаций с врачом и инструктором по фитнесу.

Факторы, которые необходимо учитывать при выборе оптимальных нагрузок:

  • возраст;
  • пол;
  • антропометрические данные;
  • «спортивное прошлое»;
  • медицинские противопоказания;
  • условия для занятий (фитнес центр или дом);
  • цель (форма или сила мышц).

Знание и соблюдение методических «аксиом», при выполнении физических упражнений

Результативность воздействия на конкретные группы мышц, напрямую зависит от выбранной методики и качественного исполнения движений. Методические рекомендации общего характера должны выполняться неукоснительно. Узкоспециализированные методики не являются догмами и могут корректироваться в ходе тренировочного цикла.

Как таблицу умножения надо запомнить, что:

  1. Без разминки никак нельзя. Иначе, организм и мышцы можно «шокировать».
  2. Интенсивность нагрузок должна увеличиваться постепенно. Момент, когда движения начнут выполняться легко, будет «сигналом» от мышц – «адаптированы, готовы к новым заданиям».
  3. Подбирать упражнения следует по тому же принципу – от простого к сложному.
  4. Только технично выполненные упражнения приносят пользу. Выработка и закрепление правильных двигательных навыков и ритма дыхания лежит в основе технической подготовленности.
  5. Без регулярных занятий их эффективность стремится к нулю.
  6. Не надо «загонять» мышцы ежедневными тренировками – каждая из них имеет физиологические особенности для периода восстановления (для мышц пресса– не менее 48часов). Как раз в это время они увеличиваются в объеме.

Биологический ритм организма лучше всего воспринимает нагрузки в промежутке 12-20 часов. Можно заниматься 1раз в день 30-40 мин. или по 15-20мин. утром и вечером.

Рациональный режим питания

как питаться качая пресс

Тренировочный период предъявляет к организму повышенные требования. Энергетический ресурс, в виде жиров, углеводов и белков должен полностью покрывать затраты на физическую деятельность. Углеводы создают запас гликогена – энергетического источника для мышц. Жиры участвуют в синтезе гормонов, а белки являются основным материалом строительства клеток мышц.

Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями, через равные промежутки времени. Обязательно поддерживать водный баланс, выпивая не меньше 2.5л воды в сутки.

В рационе должны присутствовать: нежирное мясо, соевые, фрукты, овощи, орехи. Исключить следует полуфабрикаты, фастфуды, сладкую газировку, а также не злоупотреблять сладостями, маслом и хлебобулочными изделиями. За час до тренировки можно съесть любые ягоды, яблоко, грушу, выпить кофе или зеленый чай. Сразу после тренировки нужна полноценная еда.

Силовые тренировки запускают механизм увеличения силы мышц, но без сбалансированной энергетической подпитки мышечные волокна расти не будут.

Тренировка новичка: комплекс популярных упражнений

Для того чтобы избавиться от мягкого округлого живота, не обязательно включать в программу тренировок упражнения с ультра сложными элементами и запредельными нагрузками «выжимать» жировые отложения.

Модные методики прокачки мускулатуры, применяемые бодибилдерами, принесут начинающему любителю только вред. Что нужно новичку:

  • реальная оценка физических кондиций;
  • посильные цели;
  • несложные по структуре движений упражнения;
  • метод «стэп а стэп» (шаг за шагом).
Достаточная необходимость тренировок на начальном этапе – 2-3 раза в неделю, не более 3-х видов упражнений, до 15 повторов в подходе.

Примеры упражнений начального этапа тренировок

  1. «Ножницы» (вертикальные и горизонтальные) – известное упражнение из школьной программы. Из и.п. (исходное положение) лежа на спине на твердой поверхности, выполнять «скрестные» движения ногами на высоте около 30см. Сначала в одной, затем в другой плоскости.
  2. «Велосипед» — лечь на пол и немного приподнять плечи. Одновременное движение навстречу друг другу – локоть тянется к согнутому колену противоположной ноги, нога к локтю.
  3. И.п. – лечь на спину и зафиксировать ступни. Руки за головой в «замке». Подъем корпуса до угла в 90град. с разведенными в сторону локтями.
  4. И.п. – лежа на спине. Поднимать прямые ноги за голову до касания с полом, поочередно с правой и левой стороны.
  5. «Двойной подъем» — одновременное поднятие туловища и согнутых в коленях ног.
  6. «Уголок» на турнике – из положения «вис» поднять ноги до прямого угла и удерживать такую позу максимально долго.
  7. И.п. – то же. Подъем прямых ног до касания с перекладиной и пауза в конечной точке.

Как «прорисовать» рельеф на прессе?

упражнения для рельефного пресса

Накачать пресловутые «кубики» на животе с помощью только силовых упражнений можно при определенном «стартовом» состоянии организма (нет лишнего веса) и использовании методик, направленных на рост объема мышечных волокон.

Типичная ошибка кроется в попытках «решить вопрос» за счет многократного увеличения количества повторов в подходе. Этот метод позволит развить силу мышц, но объема не даст. Более того, после 15-20 повторений «ломается» техника и нагрузка переместится на другие группы мышц.

Убрать с живота лишние складки тоже не удастся – локальное «сжигание»  жира это только миф. Если жировые отложения превышают 1см, то в недельную тренировочную программу придется вклинивать 3 разовые кардиотренировки (ходьба, бег, плавание), которые в сочетании с рациональным питанием помогут нормализовать вес.

Методические рекомендации

  • обязательная работа с отягощениями;
  • тренировки не чаще 2-х раз в неделю;
  • особое внимание на технику скручивающих движений;
  • не забывать о поддерживающих упражнениях для мышц спины;
  • не игнорировать упражнения, которые даются с трудом.

Варианты упражнений с весом

  1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Зажать коленями книгу, в руках гантель или блин штанги. Подтянуть колени к грудной клетке, скручивая при этом корпус.
  2. Стоя, ноги на ширине плеч. В одной руке гантель, вторая на поясе. Наклоны корпусом в сторону свободной руки. Возврат в и.п. Повторить в другую сторону.
  3. Лечь на спину, на щиколотки закрепить утяжелители. Поочередное или одновременное поднятие прямых ног до угла 90град. с полом.

«Женские» упражнения для создания плоского живота

Резкие очертания мышц пресса не является целью большинства представительниц прекрасного пола. Красота тела мужчины и женщины имеет разные критерии. Плоский упругий живот и чуть просматриваемая пара «кубиков» в его верхней части – идеал женских форм.

Прокачка до «усушки» не только не придаст эстетичности, но может серьезно навредить женскому организму.

Примеры упражнений с «женским» уклоном

  • «Кранчи» – лечь на пол и плотно прижаться спиной. Ноги согнуть в коленях под углом 60град. Руки скрестить на груди. Поднимать лопатки. Вариации — руки за головой; ноги на фитболе под 90град.;
  • «Планка» — опуститься на пол лицом вниз таким образом, чтобы упор был только на пальцы ног и согнутые в локтевом суставе предплечья, включая ладони. Правильным будет положение, когда вес тела перенесен только на точки опоры. Тело напряжено и вытянуто «струной». Такую статическую позу необходимо удержать максимально возможное время. Для усложнения задания, можно разместить груз на верхней части спины.
  • Подъемы ног в положении лежа на спине, руки под бедрами. В медленном ритме поднимать (до 90град.) и опускать ноги.

Особенности силовых тренировок на брюшной пресс для мужчин

как делать скручивания лежа

Начать необходимо с одной «простой» вещи – отказ от пива, колбас и майонезов. Количество ккал, входящих с этими продуктами, не сжечь не только качанием пресса до «отказа», но и интенсивными аэробными тренировками (бег на длинные дистанции, спортивная ходьба, велопробеги). Нет смысла издеваться над организмом, если результат заведомо известен.

Если к имеющейся мужской силе добавилась воля, то «ассортимент» упражнений на прокачку пресса  разнообразный – с использованием собственного веса, с отягощениями, на тренажерах, брусьях и перекладине. Некоторые из них:

загрузка...
  • прямое скручивание – в положении лежа на спине, колени согнуты под 90град., руки на затылке, плавно поднимать плечи в направлении к тазу и возвращаться в и.п.;
  • боковое скручивание – из положения лежа на боку с упором на локоть, поднятие и опускание таза, сгибаясь в поясничном отделе;
  • «раскладушка» — из положения на спине, одновременно поднимать ноги и туловище под прямым углом к полу, потянувшись руками к стопам;
  • «вакуум» — стоя на четвереньках, спину держать прямо. Выдохнуть и одновременно максимально втянуть живот. Сделать паузу на 10-15сек. и попытаться втянуть живот еще больше.

Домашние уроки. Комплексы возможных упражнений на пресс

Специфика упражнений, на укрепление мышц брюшного пресса, не требует обязательных посещений фитнес центров. В домашних условиях можно легко организовать место для занятий, используя стулья, кровать и даже шкаф, в качестве своеобразных тренажеров.

Если есть гантели, блины от штанги или мини турник, то можно «закрыть» почти всю программу упражнений для любителя. Большая часть заданий будет связана с использованием веса собственного тела (упражнения описаны в предыдущих разделах). Полезно вести дневник тренировок – со временем он поможет самостоятельно составлять программу тренировочных циклов.

Также очень удобно заниматься используя видео-уроки, попробуйте, к примеру этот:

Пример программы тренировок на 2 недели:

Дни         Количество подходов Количество повторов
1-ый              4-5               20
3-ий               4-5               15
5-ый               4-5               25
7-ой               4-5               20
9-ый               4-5               15
11-ый               4-5               30
13-ый               4-5               20

По оценкам специалистов (научные исследования методом электомиографии университета Сан-Диего), самыми эффективными упражнениями для прокачки основных мышц брюшного пресса (прямая, поперечная, наружная и внутренняя косые) признаются все виды скручиваний, «велосипед», «планка» и подъемы ног из «виса» на перекладине.


Что еще почитать:
Оставить комментарий