Как научиться отжиматься с нуля: на брусьях, турнике и от пола

При правильном выполнении данного упражнения будут приносить только пользу человеку. В первую очередь отжимания помогут привести в тонус организм за счет укрепления сердечно-сосудистой системы. Также помогут в достижении хорошей фигуры тем, кто хочет похудеть. Являются отличным способом улучшить выносливость спортсменов.

отжимания с нуля

Существует несколько видов отжиманий, при которых задействованы разнообразные группы мышц.

  1.  Узкая постановка рук— трицепсы.
  2.  Широкая постановка рук — грудные мышцы.
  3.  Ногами на скамье ­— сильная нагрузка на грудные мышцы.
  4.  Постановка рук на кулаки — трицепсы, дельта кисти и запястья, бицепсы.
  5.  Постановка рук на упорах — облегченный вариант постановки на кулаки.
  6.  Постановка на одной руке — плечевой пояс, трицепс, связки.
  7.  «Кузнечик» — верхняя часть грудных мышц, мышцы рук.

Советы новичкам

Если вы хотите научиться выполнять отжимание, надо начать с подводящих упражнений, которые подготовят ваше тело к данному упражнению.

  1.  Стоит составить график тренировок, так как организму требуется отдых и восстановление.
  2.  Не надо ожидать быстрого результата, видимый прогресс будет заметен лишь через несколько недель упорных тренировок.
  3.  Нельзя ежедневно тренироваться и повторять одни и те же упражнения.
  4.  Между тренировками, направленными на правильную технику отжиманий, займитесь и упражнениями для проработки других мышц, задействованных в упражнении. Также не забывайте про кардио.

как научиться стоять на рукахХотите знать, как научиться стоять на руках? Мы расскажем, как это сделать быстро и эффективно!

Как научиться садиться на шпагат, вы узнаете из этой статьи

О том, как правильно делать приседания читайте тут http://hudelkin.ru/uprazhneniya/pravilno-delat-prisedaniya-chtoby-poxudet.html

Как научиться отжиматься девушкам и парням

Программа по обучению этому упражнению для парней и девушек почти не отличается. Профессиональные спортсмены советуют девушкам не наращивать нагрузки очень резко, увеличить время подготовки к классическому методу. Им стоит более осторожно подходить к тренировкам.

Программа отжиманий на неделю

Прежде чем попробовать за неделю осилить обучение упражнению с нуля, нужно убедиться в том, что у вас хорошее здоровье и вам не станет плохо от сильной физической нагрузки.

Достижение быстрого результата заключается в увеличении количества отжиманий за один подход и подходов за тренировку.

Чтобы быстрее освоить данное упражнение, нужно выполнять следующие задания.

  1.  Упор на стену — расположитесь напротив стены, упритесь руками в нее. Сгибайте руки в локтевых суставах, стараясь коснуться грудной клеткой стены. Примите исходное положение. По 15-20 раз за подход.
  2.  Упор на колени — выполняется таким же образом, как классические отжимания от пола, различаясь только постановкой ног с согнутыми коленями. По 20 раз за подход.
  3.  Упор на скамью/стул/стол — за счет высокого упора нагрузка на руки уменьшается. По 15-20 раз за подход.
  4.  Планка на прямых руках — встаньте в исходную стойку для отжиманий, удерживайте тело в течение 1-3 минут.
  5.  Отжимание от пола — до усталости.

Количество подходов подводящих упражнений

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресение
Упор на стену 1 2 3 3 3 4 4
Упор на колени 1 2 2 3 3 3 3
Упор на скамью/стул/стол 1 2 2 2 3 3 3
Планка на прямых руках 1 1 2 2 3 3 3
Отжимание от пола 1 1 2 2 3 3 4

Техника отжиманий

Для любого вида отжиманий самой важной составляющей является техника выполнения, от которой будет зависеть результат упражнения. При неправильной технике можно получить серьезные повреждения. Также есть масса тонкостей, которые помогут увеличить эффективность отжиманий.

От пола

Можно сказать, что каждый хоть раз сталкивался с данным видом физических нагрузок, предпринимая попытки добиться нужного количества раз. Однако не все делали упражнение правильно.
от пола
Для того чтобы выполнить правильное отжимание от пола, надо.

  1.  Принять исходное положение — сделайте упор на прямые руки на полу, тело представляет собой прямую линию, голова в естественном положении, все мышцы напряжены.
  2.  Опуститься вниз — согните локти, заденьте пол грудной клеткой.
  3.  Поднимитесь в исходную стойку — не распрямляйте локти до конца, увеличивая нагрузку на руки и избегая травмирования локтевых суставов.

Выполнение данных советов поможет вам добиться лучшего эффекта от самого простого вида упражнения. Помимо специальной техники движений, стоит принять во внимание и технику дыхания.

Когда из исходного положения вы опускаетесь вниз, делайте глубокий вдох диафрагмой. Выдох можно сделать двумя способами: медленно во время подъема туловища или же в исходном положении.

загрузка...
Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнения. Данная ошибка может привести к таким последствиям как повышение артериального давления, вследствие чего может развиться даже нарушение сосудистой системы головного мозга. Если постоянно задерживать дыхание при отжиманиях, может также развиться гипертония.

От стула

Существует несколько вариаций данного упражнения.
от стула

  1.  Облегченные отжимания с упором рук на стул — выполняются по тому же принципу, что и отжимания от пола, но благодаря тому, что опора для рук выше, чем опора для ног, силовая нагрузка на плечевой пояс значительно меньше.
  2.  Обратные отжимания от стула — помогают усилению мышц верхней части тела (плечевой пояс, руки, грудная клетка). Повернитесь спиной к стулу, поставьте ладони на его край четко на ширину плеч. Спина прямая. Ноги расположите пятками на пол. Плавно, делая вдох, опустите таз до прямого угла, сгибая руки в локтях. Важно проследить, чтобы локтевые суставы не разошлись в стороны. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Не стоит делать рывков корпусом.
  3.  Отжимания от двух стульев — установите два стула таким образом, чтобы вы могли опустить грудь как можно ниже. Для усложнения задачи можно поставить ноги на какую-либо возвышенность, например, диван. Техника выполнения данного упражнения не отличается от классического вида отжиманий.

На брусьях

Данный вид отжиманий является, пожалуй, самым эффективным и трудоемким. Для того чтобы добиться увеличения количества повторов упражнения, потребуются тренировки на протяжении длительного времени. Техника выполнения может меняться, чтобы мышцы работали в большей или меньшей степени.
брусья
Разберем классический вариант упражнения.

  1.  Подойдите к брусьям, расстояние между которыми не должно быть сильно больше ширины плеч, и запрыгните на них.
  2.  Примите исходное положение — тело расположено вертикально, руки прямые, локти повернуты назад.
  3.  На вдохе опуститесь вниз на максимально возможное расстояние. Желательно до прямого угла в сгибе локтей. Локтевые суставы прижаты к телу.
  4.  Делая выдох, вернитесь в исходное положение при помощи разгибания локтей.

Если вам не хватает сил, чтобы выполнить упражнение, можно воспользоваться поддержкой тренера или партнера по тренировкам. Если вы занимаетесь в одиночку, не делайте упражнение на максимум, наращивайте амплитуду постепенно.

Чтобы увеличить нагрузку при выполнении данного вида отжиманий, не выпрямляйте локти до конца, оставляя небольшой угол.

На турнике

Для выполнения следующего упражнения потребуется хорошая физическая подготовка. Упражнение выполняется следующим образом.

  1.  Примите исходное положение, ваш таз должен находится параллельно турнику.
  2.  На вдохе опуститесь так, чтобы грудная клетка оказалась на одном уровне с турником. Для тех, кому этот вариант выполнения оказался недостаточно сложным, следует опуститься подбородком до уровня перекладины.
  3.  На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Отзывы спортсменов

Занимаюсь на брусьях по мною разработанной программе 2 раза в неделю. За одну тренировку делаю по пять-шесть подходов. Сейчас идет уже седьмая неделя тренировок. Эффект от этого упражнения сильно заметен. Сила выросла, так как теперь отжимаюсь с весом, да и сам вешу больше на несколько килограммов чем ранее.
Петр, 29 лет
Начал заниматься на брусьях ради увеличения результатов жима, по совету своего знакомого тренера. Как правило, результат тренировок на брусьях с дополнительным весом больше, чем вес в жиме. Отжимания на брусьях немного улучшили мои результаты.
Дмитрий, 34 года
При помощи различных вариаций отжиманий от пола смог увеличить за достаточно небольшой срок в шесть недель количество отжиманий до 120. Занимался с целью увеличения своей силы, а не мускулатуры.
Сергей, 27 лет
Хотела заняться собой и привести тело в форму после родов. Выбрала отжимания как одно из самых простых упражнений, не требующих дополнительных тренажеров. Давно не занималась серьезными физическими нагрузками. Постепенно увеличивала количество повторений и подходов. При своем огромном желании пришла к нужному результату достаточно быстро.
Марина, 35 лет
Моей целью было повышение выносливости за счет выполняемых повторов отжиманий от пола. Благодаря эффективным тренировкам с дополнительными утяжелителями смог добиться нужного результата.
Анатолий, 39 лет

Что еще почитать:
Комментарии
Игорь 14 ноября 2017 в 09:01 Ответить

Научиться отжимать и подтягивать можно (лесенкой). В каждом подходе добавлять по одному. Первый подход одно отжимание, второй два, третий три. Четвертый подход снова три и на убывание в последующих подходах.

Оставить комментарий