Как накачать нижний пресс живота: упражнения и тренажеры

Борьбу за рельефный пресс ведут как женщины, так и мужчины. Только нижний пресс живота сложнее всего поддается тренировкам. Справиться с проблемой поможет комплексный подход: питание плюс тренировки. Грамотное сочетание этих двух составляющих поможет добиться идеально красивого и здорового тела, о котором все мечтают.

Как накачать пресс

Многие считают, что работать с нижним прессом нужно только мужчинам, но это в корне не верно. И парни, и девушки, которые занимаются спортом и создают свое идеальное тело, должны включить в свои занятия блок упражнений как на верхний, так и на нижний пресс.

Помимо идеальных форм, накачанные мышцы живота выполняют защитную функцию, оберегают внутренние органы от воздействия извне. Для того чтобы грамотно построить тренировку, следует выяснить, как анатомически устроены мышцы верхнего и нижнего пресса.

Особенности нижней части пресса

Анатомия не разделяет пресс на нижний, верхний или боковой. Эти понятия используются только у тех, кто активно занимается спортом. И как раз накачанный нижний пресс позволит навсегда забыть об отвисшем животе.

Какие мышцы в нижнем прессе?

  1. Поперечная мышца живота. Находится глубоко и на внешний вид пресса не влияет. Если мышца Мышцы прессабудет не натренирована, то свисающий живот обеспечен.
  2. Косая мышца живота. Отвечает за поддержание осанки и мышечного корсета.
  3. Наружные мышцы пресса. В эту группу входят прямая и наружная косая мышцы, которые имеют внешнее проявление, и если они хорошо натренированы, виден красивый рельеф.
  4. Прямая мышца живота. Состоит из двух частей, разделенных сухожилиями. Всеми желанные кубики пресса и красивый накачанный живот – внешнее проявление натренированной прямой мышцы.

Теория и техника безопасности

Для того чтобы натренировать «стальной» пресс, следует соблюдать технику выполнения упражнений и заботиться о безопасности при их выполнении. Неправильное выполнение упражнений чревато как легким дискомфортом, так и серьезными болями в области спины. Фитнес-тренеры и бодибилдеры выделяют 5 основных правил выполнения упражнений на нижний пресс.

Дыхание

На выдохе мышцы напрягаются, на вдохе расслабляются. Такая техника присуща каждому упражнению.

Техника выполнения

Правильное выполнение упражнений – залог успеха. Заключается правильное выполнение в плавных, спокойных движениях, с грамотно распределенной нагрузкой.

Резкие, судорожные движения рывками приводят к травмам. Упражнения нельзя делать автоматически, отключая мозг. Во время выполнения упражнений нужно думать и направлять силу на прорабатываемый отдел пресса.

Самая частая ошибка у начинающих – подтягивание руками головы и касание подбородком груди, во время такого выполнения серьезно напрягается шея, что чревато болевыми ощущениями и перекачанной шеей. Главное правило выполнения – не тянуть голову руками, а только придерживать ее, при этом касаться подбородком груди нельзя, расстояние должно составлять 5-7 сантиметров.

Спина

Еще одна частая ошибка во время выполнения упражнений – прямая спина. Ровную спину стоит оставить для приседаний, наклонов и других силовых упражнений. Если держать спину ровной во время прокачки пресса, напрягается поясница, а не мышцы пресса. Плоская спина не позволяет мышцам верхнего и нижнего пресса активно сокращаться. Только сгибание и разгибание позвоночника позволяет упражнениям работать с нужными группами мышц.

Спина

Качество важнее количества

Многие новички совершают главную ошибку, пытаясь сделать максимум в кратчайшее время, но главная цель – качество выполняемых повторений, а не их количество. Нельзя выполнять упражнения «на автомате», отключая мозг, излишняя спешка в итоге приводит к абсолютному бездействию мышц пресса. Каждое повторение должно вести за собой напряжение в мышцах, сознательно напрягайте пресс. Лучше мало, но качественно.

Болевые ощущения

Боль в области спины может возникать и при грамотном выполнении упражнений. Это может быть связано с тем, что мышцы пресса еще недостаточно сильны, как только они окрепнут – боль уйдет. Если дискомфорт не проходит длительное время, следует незамедлительно обратиться к врачу за консультацией. Не стоит бросаться в омут с головой, для начала следует уделить внимание самым простым, стандартным упражнениям, которые являются наиболее эффективными.

Практика

Любой человек, занимающийся спортом, знает, что накачать нижний пресс гораздо сложнее, чем верхний. Все потому, что нижняя часть прямой мышцы характеризуется тем, что даже стандартная ежедневная нагрузка приходится на верхнюю часть, в то время как в нижней части жировая прослойка гораздо больше, а нервных окончаний значительно меньше.

Только целенаправленные тренировки позволят прокачать такие труднодоступные мышцы нижней части пресса.

Упражнения для девушек

Главное правило – регулярность. Тренироваться рекомендуется не менее 3 раз в неделю, только в этом случае прокачка нижнего пресса будет эффективной. Важно чередовать упражнения на нижний и верхний пресс.

Обратные скручивания:

  1. Принять положение лежа на полу, руки разместить вдоль тела или положить под ягодицы.Обратные скручивания
  2. Поднять ноги вверх, создавая визуально угол 90 градусов.
  3. Поднять таз и тянуться бедрами к груди. Важно держать ноги прямо.
  4. Поясница и руки не должны отрываться от пола.
  5. Альтернативный вариант – согнутые в коленях ноги.
  6. Среднее число повторений – 3 подхода по 20 раз.

Подъем ног из положения лежа:

  1. Оставайтесь в положении лежа.Подъем ног
  2. Руки вдоль туловища на полу/либо за головой.
  3. Поднять ноги вверх, перпендикулярно телу.
  4. Затем аккуратно опустить ноги вниз, но не касаться пола.
  5. Облегченный вариант упражнений – согнуть колени.
  6. Среднее число повторений – 3 подхода по 20 раз.

Ножницы:

  1. Положение лежа.Ножницы
  2. Руки также вдоль туловища или под поясницей.
  3. Приподнять ноги на 10-15 сантиметров.
  4. Делать широкие махи ногами, повторяя технику работы обычных ножниц.
  5. Голову не рекомендуется отрывать от пола.
  6. Выполняется упражнение максимальное количество раз, которое сможете выдержать. В среднем 3 подхода по 20 раз.

Упражнения для мужчин

Мужчины уделяют прокачке нижней части пресса гораздо больше времени и внимания, нежели девушки, однако вовлечь эту часть мышц в работу достаточно сложно.

Вытягивание руки и ноги вперед:

  1. Стойка на коленях с опорой на руки.Вытягивание руки и ноги
  2. Вытянуть вперед правую руку и левую ногу одновременно.
  3. Голова не поднимается, взгляд опущен вниз.
  4. Упражнение выполняется верно, если чувствуется напряжение корпуса.
  5. Среднее количество повторений: 3 подхода по 60 секунд на каждую руку и ногу.

Повороты ног в положении лежа:

  1. Положение лежа, верхняя часть тела должна быть прижата к полу.Поворот ног
  2. Слегка согнутые в коленях ноги следует поднять вверх.
  3. Следом нужно опустить ноги в левую сторону, вернуться в исходное положение и опустить ноги в правую сторону.
  4. Важно чувствовать нагрузку именно в нижней части пресса.
  5. Среднее количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Складка:

  1. Положение лежа, руки за головой.Складка
  2. Задача – одновременно поднять туловище и ноги, образуя «складку».
  3. Коснуться руками колен и вернуться в исходное положение.
  4. Рекомендуется не опускаться на пол полностью, так как это облегчает выполнение упражнения.
  5. Среднее количество повторений: 2 подхода по 30 раз.

Тренажеры для пресса

Тренажеры для пресса подразделяются на профессиональные и домашние.

Профессиональные тренажеры можно увидеть в спортивных залах, использование их в своих тренировках требует как минимум знаний и навыков выполнения упражнения на определенном тренажере, как максимум – достаточной физической подготовки.

Без тренера новичку достаточно сложно разобраться в механизме тренажера. Это оборудование отличается особой прочностью, что позволяет использовать тренажер 24 часа в стуки на протяжении долгих лет, а также оно предназначается как для профессиональных спортсменов, так и для новичков. Преимущество в том, что на таких тренажерах можно регулировать сложность.

Велотренажеры для похудения:Велотренажеры программа тренировок и отзывы.

О тренажере «Бабочка» и упражнениях с ним, читайте здесь.

Статья, посвященная кардиотренажерам для дома.

Домашние тренажеры отличаются простотой в использовании, и при регулярности выполнения упражнений можно получить впечатляющие результаты, а также не требуют достаточной физической подготовки. Такие тренажеры подойдут для любого желающего подтянуть свои мышцы, в частности пресс. Основные плюсы использования домашнего оборудования: экономия средств, можно самостоятельно регулировать нагрузку, экономия времени на спортзал, не придется выходить из зоны комфорта.

Скамья/доска

Скамья для прессаСамый популярный тренажер, задействует также мышцы спины и ягодиц. Преимущества: низкая стоимость, простота в использовании, занимает мало места.

Традиционно состоит из короткой или длинной скамьи для сидения и валиков или захватов для ног при совершении упражнений на сгибания и разгибание туловища, а также на скручивание. Используется как профессиональными атлетами, так и любителями активного образа жизни.

Брусья

БрусьяТакой же многофункциональный тренажер, как скамья. Подходит для укрепления верхней части ног, а также поясницы и рук.

Такие тренажеры не занимают много места и вешаются на стену. С трудностями в использовании могут столкнуться новички, так как выполнение упражнений на таком тренажере предполагает наличие физической подготовки.

загрузка...

Ролик

РоликЛегкий в использовании тренажер отлично подойдет для укрепления мышц пресса и позволит создать рельеф.

Тренажер отличается своей многофункциональностью – задействует, кроме верхних, нижних и косых мышц пресса,  ягодицы, мышцы рук и поясницы.

При занятиях необходимо держать ролик в вытянутых руках и, упираясь на колени или носки (при хорошей физической форме), медленно катить снаряд по полу вперёд, после чего возвращаться в исходное положение. Повышение нагрузки достигается путём увеличения амплитуды движения и числа повторов упражнений.

Правильное питание

Одними только упражнениями рельефного тела не добиться, 70% успеха – правильное питание. Даже если регулярно выполнять упражнения, но подкреплять их вредной пищей, то красивый пресс спрячется за слоем жира.

Для того чтобы такое не случилось, и рельефный пресс появился как можно быстрее, нужно следовать простым правилам:

  • считать калории и не превышать дневную норму;
  • в рацион должно входить 50% медленных углеводов – каши, овощи; 40% белка (вареная курица, рыба, творог); жиры только растительного происхождения;
  • не забывать о двух литрах воды в день для поддержания водного баланса;
  • снизить потребление сладкого к минимуму. (В маленьких количествах разрешен горький шоколад и пломбир);
  • забыть о фастфуде, а также о жирной и жареной пище.

Противопоказания

Однако даже самые простые упражнения на пресс имеют противопоказания:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания органов дыхательной системы;
  • патологии почек в стадии обострения;
  • болезни органов пищеварительного тракта, а также печени, проблемы со спиной – следует избегать резких рывков и судорожных движений туловищем.
Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Основные правила для желающих накачать нижний пресс:

  1. Питание и упражнения в совокупности дают нужный эффект. Пресс может успешно прятаться за слоем жира, никакие упражнения не спасут ситуацию, если не скорректировать питание.
  2. Если выполнять упражнения, приведенные в статье, минимум 3-4 раза в неделю, эффекта можно добиться уже спустя месяц. Мышцы нижней части пресса – самые труднодоступные, поэтому только грамотное выполнение упражнений поможет прокачать их.


Что еще почитать:
Комментарии
imom 30 января 2018 в 10:56 Ответить

В основном предлагают всевозможные спортивные приспособления. А что делать людям которые не могут позволит себе их купить. Почему бы не не выложить комплекс простых упражнений для начинающих в домашних условиях.

Оставить комментарий