Йога для начинающих в домашних условиях: занятия для пожилых и для укрепления спины

Сегодня нередко встречается слово «йога» в нашей жизни. Если сказать, что им охвачен весь мир, то, наверное, не ошибемся. Везде появляются медитативные центры, открываются школы, ашрамы.

Йога – что это такое?

Йога – религиозно-философский аспект. В полном смысле под йогой понимается совокупность нескольких практик. Это — духовная, психическая, физическая практики. Это разработанная совокупность систем и методов самопознания самого человека. Способность управлять с помощью физических упражнений своей психикой и физиологическими процессами своего организма.

йога для начинающих

Йога – это очень точная наука, с многовековой практикой. В ней очень много конкретных упражнений и методик для выявления внутреннего мира, улучшения самочувствия, это — единство, умиротворенность, успокоение.

История возникновения йоги

Раскопки на долине реки Инд свидетельствуют о том, что Индия является основателем древних письменных свидетельств, которые дошли до нас. Им больше 3000 лет. Одним из них является – Веда, которая включает в себя 4 части: Ригведа, Самаведа, Яджурведа, Атхарваваеда. Они являются носителем информации о верованиях, мировоззрении, знаниях, истории, культуры тех времен. По традиции, йога может передаваться только от учителя ученику, чтоб не допустить искажения информации.

Какую пользу несет йога организму и состоянию человека?

Наверное, самая большая польза йоги – это ее влияние на здоровье позвоночника. А здоровый позвоночник, как правило, это основа всего организма. Йогой можно вылечить такую страшную болезнь, как сколиоз, приобрести правильную осанку, избавится от перенапряжения. Да и не только позвоночник, но и все внутренние органы. Есть специальные упражнения для правильной работы внутренних желез и органов, которые налаживаю их работу, и ведут к пути их полного выздоровления.

Помимо этого, йога способствует укреплению иммунитета, и избавления от некоторых серьезных заболеваний: нарушенный обмен веществ в организме, ведущий к ожирению, нарушение сна, мигрени, бесплодия, рассеянности, забывчивости.
Большую пользу несет и сердечно — сосудистой системе: повышение уровня гемоглобина, увеличение эритроцитов в крови, укрепление стенок сосудов, нормализация артериального давления, улучшению кровообращения. А правильное кровообращение – это здоровый цвет лица, густые красивые волосы, избавление от оттеков, подтянутая кожа без морщин.

Регулярное занятие йогой способствует снижению веса. Как правило это происходит медленно и равномерно, и при этом лишние килограммы не возвращаются. Медитируя, душа погружается в совершенно иной мир, где обретает покой и умиротворенность, что помогает сконцентрировать свое внимание и направить свое мышление в правильное русло.

Существуют ли противопоказания к занятию йогой?

По правилам, независимо от состояния здоровья каждый человек может заниматься йогой и нет возрастных ограничений. Но йога — не всегда физическая нагрузка. Противопоказания имеет Хатха-йога (групповые занятия). Перед тем как начать необходима консультация специалиста. Йогой нельзя заниматься, если вы обнаружите у себя один из следующих пунктов:

  • проблемы с психикой, состояние шизофрении;
  • при заболеваниях внутренних органов на стадии обострения;
  • при патологическом выпячивании брюшины в полость пахового канала;
  • при высоком артериальном давлении, а также и черепном;
  • постинфарктное состояние;
  • при сильных перебоях сердца;
  • при лейкозе, лейкемии;
  • при заболеваниях ОРВИ
  • беременным от 12 недель и после родов 12-15 недель;
  • конечно же нельзя выполнять упражнения в период обострения либо боли. Будь это спина, шея или суставы;
  • категорически противопоказано, если после занятия йогой чувствуется ухудшение состояния или усиление боли. Если так будет повторяться после каждого занятия, то лучше прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Каких правил нужно придерживаться если вы новичок?

Конечно же, лучше всего занятия начинать у опытного мастера и получить несколько уроков у него. Получить рекомендации по книгам и видео урокам. Но если нет такой возможности, то достаточно следовать основным правилам, разобраться самому тоже возможно.польза йоги для организма

Для новичков упражнения должны быть просты в исполнении, не оказывающие мощное воздействие с физической стороны. Иными словами, особо не напрягая суставы, хорошенько поработать с телом. Это заложит ту основу, которая будет необходима в дальнейшем.

С чего нельзя начинать занятия йогой? Нельзя начинать со сложных упражнений: поза лотоса, мостик, сложные скручивания, стойка на голове или плечах. Их можно заменить на более простые, пока не разработаете позвоночник и суставы. Если начать выполнять их через силу, не доходя до этого уровня квалификации, можно нанести непоправимый вред позвоночнику, грудной клетке, и суставам. Тогда о йоге можно и позабыть вовсе. Это не значит, что нужно бояться начинать занятия. Есть много безопасных, простых в исполнении, но не менее эффективных упражнений.

Запомните основные правила успешных занятий:

  • Очень важным моментом является выполнение упражнений за пару часов после приема еды.
  • Желательно заниматься в одиночестве.
  • Можно взять гимнастический коврик, можно просто на полу.
  • Желательно размяться, разогреть мышцы.
  • Следить за дыханием — дыхание должно быть ровное и спокойное, без резких вдохов или выдохов.
  • Расслабиться — нужно слушать свое тело и разум.

Сначала нужны упражнения, которые увеличивают подвижность, гибкость позвоночника и укрепляют суставы — это поза горы, треугольника, змеи, расслабления, аист. Начав с этих упражнений, можно уверенно подготовить свой организм и тело постепенно переходить от начальных упражнений к сложным элементам.

Йога в пожилом возрасте

Как известно, заниматься йогой в пожилом возрасте не запрещено, а наоборот — очень даже полезно. С возрастом кости становятся слабыми, организм ослабевает, все время сопровождает быстрая утомляемость, забывчивость, рассеянность. Именно в пожилом возрасте, как никогда, организм нуждается в поддержке и занятие йогой является необходимым.

Многие люди, отработав свое уходят на пенсию и думают, что все. Сами загоняют себя в угол, забрасывают дела, начинают вести малоподвижный образ жизни. Это все приводит к преждевременному старению организма, а йога поможет поддержать тело в тонусе и мысли в покое.

Лучше всего выбирать индивидуальные занятия, учитывая особенности своего организма. Но если решите заняться йогой самостоятельно, то нужно отнестись к этому с большой осторожностью.

Основной позой в пожилом возрасте является поза расслабления. Если научится вовремя слушать свое тело и восстанавливать дух, то можно избежать многих болезней, подстерегающих в старости. Допустим если вы не в состоянии выполнять упражнения в положении стоя можно делать упражнения, которые выполняются сидя.

Если не можете сидеть, есть комплекс асанов в лежачем положении. Помимо йоги, если ввести в привычку прогулки на свежем воздухе, чередование теплого и прохладного душа, выпивать нужное количество воды, то можно добиться колоссальных результатов. Ведь это тот возраст, когда дом построен, дети выросли и теперь время для наслаждения в компании внуков.

Упражнения для укрепления спины и позвоночника

Очень большой проблемой на сегодняшний день является малоподвижный образ жизни. Большую часть дня человек проводит в сидячей позе, что непременно оказывает негативное воздействие на состояние спины и позвоночника. А стрессовые ситуации и внутреннее напряжение приводит их к спазму.

Вообще боли в спине могут быть разные: травмы, повреждение межпозвоночного диска, грыжа позвоночника. Боли в спине возникают достаточно резко и порой даже боишься пошевельнуться, во избежание повторения боли.

При острых болевых ощущениях первым делом нужно не напрягать спину, а наоборот — расслабиться. Если боль продолжается, то необходимо принять обезболивающее средство, прилечь и принять удобное положение.

Главной задачей упражнений для укрепления спины является улучшение кровообращения. Приток крови поможет расслабить мышцы и снять боль. При выполнении упражнений не должны возникать боли, каждый должен выбирать асаны, с учетом своих особенностей и состояния здоровья.

Итак, рассмотрим несколько вариантов упражнений для укрепления спины:

Перекаты на спине

Вытягивание глубоких мышц с помощью перекатов на спине выполняется легко.упражнения йоги для начинающих дома

  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги согнуты в коленях и обхвачены руками, слегка приподняты.
  3. В таком положении перекатываемся на спине 5-6 раз.
  4. Спина в дугообразном положении, чтоб не допустить ударов об пол.
  5. Выполнять по 4-5 подходов и передышками.

Прижимание позвоночника к полу

Вытягивание глубоких мышц спины, с направленными по сторонам коленями с прижатым позвоночником к полу.

  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги согнуты в коленях.
  3. Руками держим голень.
  4. В таком положении прижимаем весь позвоночник к полу, и задерживаем на пару минут.

Прижимание ног к стене

Вытягивание глубоких мышц в горизонтальном положении с опорой ног на стену.

  1. Ложимся на спину параллельно стене.
  2. Ноги подняты воль стены.
  3. Руки выпрямлены.
  4. Откинуты назад.
  5. Прижимаемся к полу и лежим в таком положении пару минут.

Существуют ли запреты при занятиях йогой?

Как таковых ограничений не существует, но есть определенные правила, которых йоги придерживаются. Они строго соблюдают правила питания. Какие продукты входят в их рацион, а какие вообще не употребляют в пищу? С чем это может быть связано?

  • Йоги не едят мясо. Причиной этому является то, что мясо относится к тяжелой пище, а это лишняя нагрузка на печень. Еще одной из причин является то, что мясо — это жертва. А это несет плохую энергетику и ужас и, наконец — еда должна быть чистой, а животные могут употребить в пищу что угодно;
  • Все, что жарится, парится, сладости, соленое;
  • Йоги стараются использовать минимум специй и соли, но не отказываются полностью от них;
  • Не есть после 19 часов.

Начальные асаны

Существует несколько простых асан, их можно выполнить без помощи специалиста, и предварительной подготовки. Они не нанесут вред организму при неточном исполнении, но они помогут найти общий язык со своим телом.

Важно подойти к занятию йогой с особым трепетом и стремлением. Многие, не понимая, что им нужно, начинают и тут же бросают. Многие специалисты в этой области рекомендуют не опираться на прочитанные книги или просмотренные видеоролики, а слушать свой разум и тело. Все делать постепенно, медленно, без суеты, и никогда не сравнивать себя с другими людьми. Это является главным правилом освоения йоги, независимо какое вы выбрали направление или школу.

Также всегда обращайте внимание на следующие нюансы:

  1. Следим за положением тела. Ведь при переходе из одной позы в другую, происходит циркуляция крови, поэтому важно переходы выполнять правильно. Растяжение – это главное, поэтому все тело должно быть натянуто. Растяжение – это не значит напряжение, все должно происходить плавно, медленно.
  2. Правильное дыхание при выполнении упражнений. Освоить правильное дыхание – это очень важно. Должны быть задействованы три органа: живот, грудная клетка, ключица. Вдыхаем в такой последовательности и так же выдыхаем.
  3. Понимать все происходящее на уровне подсознания. Концентрация своего внимания на задействованную часть тела. Освоив это, можно контролировать свои эмоции, переживания.

Вот лучшие асаны для начинающих:

Поза дерева

асаны йоги для начинающих

Стоя ровно на ногах при вдохе поднимаем руки вверх отводя их в затылок. Можно согнуть одну ногу и положить ее на другую. Эта асана выравнивает осанку и укрепляет позвоночник.

загрузка...

Поза горы

Упираемся в пол ладонями, пятками отступаем назад, таз приподнимаем. Голову под локти. Вес распределяем равномерно на руки и ноги. В такой позе стоим около двух минут. Упражнение придает стройность ногам.

Поза аиста

В положении стоя с поднятыми руками делаем наклоны вниз. Выдыхаем сгибаясь в пояснице. Упражнение придает тонус всему телу.

Чтоб понять, что упражнения выполняются правильно достаточно слушать свой организм. Если присутствуют новые ощущения, значит все идет правильно.

Предлагаем вашему вниманию видео с асанами для начинающих, оно поможет вам правильно выполнять базовые упражнения:

Итак, сделаем выводы из всех рассмотренных аспектов. Йога – это то, что изменит нашу жизнь к лучшему, это вековые испробованные учения, которые приносят неимоверную пользу и несут в нашу жизнь большие изменения, изменения к лучшему! Начать заниматься йогой – задача не из легких, но путь в тысячу миль начинается с одного шага. Так почему же не сделать этот шаг сегодня, если завтра это пойдет тебе только на благо?

В сегодняшнем мире нет никаких трудностей, чтоб начать заниматься йогой. Есть сотни центров, фитнес клубов, где йога широко практикуется, есть книги с иллюстрациями упражнений, есть миллионы видео-уроков в интернете, где все подробно показано. Занимаясь йогой, ощутимо можно поправить здоровье, улучшить психическое и эмоциональное состояние, а программу и график вы можете сделать в произвольной форме.

Занимайтесь полезным, занимайтесь нужным и живите здорово. Здоровье – это ключ, открывающий все двери.


Что еще почитать:
Оставить комментарий