Интервальный бег для похудения: программа тренировок для похудения и сжигания жира

Бег — это занятие, которое доступно всем. Каждый, кто придерживается здорового образа жизни и желает всегда иметь подтянутое тело, использует бег в своей тренировочной программе. На первый взгляд, все кажется очень прозрачным — бегай и худей, но это не совсем так. Бег – это монотонное занятие, которое через определенное время может быстро наскучить. К тому же бег трусцой свыше 60 минут запускает в организме процесс катаболизма. (Катаболизм – это процесс разрушения мышечной ткани для получения энергии.) Это первый минус.

Второй – организм быстро адаптируется к нагрузкам, и польза от бега уже не такая как раньше. Продолжать физически развиваться хочется, а времени на многочасовые тренировки просто не хватает? Есть отличное решение! Это интервальный бег.

Интервальный бег – это бег с чередованием высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок. Фаза отдыха происходит во время интервала низкоинтенсивных нагрузок.

Какое влияние оказывает на организм интервальный бег?

интервальный бег программа

Интервальный бег пользуется огромнейшей популярностью, как у любителей активного образа жизни, так и у профессиональных спортсменов. Это очень энергозатратное упражнение. Во время такого бега происходит непосредственное расщепление жиров и использование их в качестве энергии.

Сравнение: во время обычного бега непосредственное расщепление жиров начинается только после 45-50 минут непрерывной нагрузки.

Почему так происходит? Во время бега трусцой в качестве источника энергии задействован гликоген. Так продолжается до тех пор, пока запасы гликогена не станут ниже нормы. И только после этого организм переключается на альтернативный источник энергии – жиры.

Во время интервального бега организм испытывает около максимальную нагрузку. ЧСС (частота сердечных сокращений) достигает 60-80% от максимально допустимой. Одновременно с этим, происходит большой расход кислорода, в результате чего наступает кислородное голодание. Все это оказывает стресс для организма. В качестве энергии он использует все доступные источники. Так как жиры – это самый энергоемкие питательные вещества, то в качестве энергии организм использует именно их.

Виды интервального бега

Существует несколько видов интервального бега, которые очень сильно различаются между собой.

Спринт, чередующийся с трусцой

Такой интервальный бег часто используют профессиональные спортсмены, которые находятся на этапе сушки организма. (Сушка – это уменьшение количества подкожного жира.) Интервальный спринт подразумевает чередование отрезков, преодолеваемых с максимальной скоростью, с трусцой. Как правило, высокоинтенсивные отрезки не превышают двухсот метров.

Фартлек

Фартлек – это циклический бег, который подразумевает преодолевание дистанции с последующим чередованием определенного отрезка. Например, 1 километр – быстро, затем медленно. И так от 3 до 10 повторов, в зависимости от уровня физической подготовки.

Темповой бег

Это самая тяжелая тренировка, для которой, помимо высокого уровня подготовки, потребуются морально-волевые качества человека, так как придется терпеть. Суть заключается в преодолении дистанции от 2 до 10 километров в быстром темпе. Во время темповой тренировки организм испытывает сильное кислородное голодание.

Бег с постоянным наращиванием скорости

техника интервального бега

Такой бег подразумевает преодоление дистанции с одним лишь условием: каждый последующий километр должен быть быстрее предыдущего. Например, в 10-километровом кроссе при разнице в 5 секунд на километр различие между 1 и 10 километром будет 45 секунд. Такая тренировка хорошо развивает общую выносливость и способность контролировать темп.

Как правильно подготовиться к интервальным тренировкам?

Интервальный бег – это очень тяжелая тренировка, для подготовки к которой требуется серьезный подход. Чтобы правильно подготовиться к интервальному бегу необходимо подробно рассмотреть два основных момента. Первый момент – кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями. Второй – этапы подготовки к интервальным тренировкам, которые позволят сделать ее максимально эффективной. Перед занятиями любыми видами физических нагрузок, независимо от уровня подготовки, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями:

  • Людям с большим избыточным весом.
  • Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  • Людям, имеющим низкую физическую подготовку.
  • Очень аккуратно! Спортсменам, которые имеют большую мышечную массу, так как велик риск получить травму.
  • Людям, которые имеют противопоказания к большим физическим нагрузкам.
  • Спортсменам, проходящим реабилитацию после болезни или травмы.

Что необходимо делать, что бы интервальные тренировки шли на пользу и давали максимум результата:

  • Удобная одежда, которая не будет вызывать неудобства. Особое внимание уделить кроссовкам, не стоит на них экономить.
  • Между крайним приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее 2 часов.
  • Качественная разминка.
  • Заминка после тренировки.
  • Соблюдение тренировочного режима.

Это значит, что если заниматься интервальным бегом один раз в две недели, то пользы будет ноль. Необходимо составить индивидуальный режим и строго его придерживаться. Например, интервальные тренировки три раза в неделю. Два раза – темповой интервал, один раз – интервальный спринт. При составлении расписания, необходимо исходить исключительно из своих результатов, желаний, возможностей и уровня подготовки.

  • Наличие дополнительных девайсов: секундомера и пульсометра.

Наличие устройств, которые позволяют отслеживать статистику тренировки, время, пульс, скорость и тому подобное, помогут более грамотно составить индивидуальный план и в дальнейшем его корректировать.

  • Прием витаминов.
  • Полноценный отдых.

Несколько хитростей, которые помогут сделать интервальные тренировки легче и веселее:

Наушники

техника интервального бега

Любимая музыка – это хороший источник мотивации во время интервальных тренировок.

Правильные акценты

Составляя тренировочную программу для первых занятий необходимо делать акцент на продолжительности тренировки, а не на её объеме. Такие тренировки даются психологически легче.

Поощрение

После продуктивной тренировки можно наградить себя за плодотворное занятие, например, купить какой-нибудь небольшой десерт.

Объективная оценка своих возможностей

На первых этапах не нужно гнаться за временем. Это чревато тем, что можно заработать перетренированность. Перетренированность – это процесс, при котором физическое развитие прекращается и начинается спад. Как правило, данный синдром сопровождается уменьшением силовых показателей и мышечных объемов. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Перетренированность возникает, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.

Позволять себе отдых

Первое время тренировочный процесс должен доставлять сплошное удовольствие.
Если чувствуется особая усталость и отсутствует желание тренироваться, то в таком случае необходимо устроить небольшой отдых от 1 до 2 дней.

Подобная ситуация возникает из-за того, что организм еще не адаптировался полностью к подобным нагрузкам. Также причиной могут быть большие нагрузки, из-за которых организм не успевает восстанавливаться. В такой ситуации необходимо уменьшить нагрузки и пересмотреть тренировочный план.

Тренировочные планы интервального бега, направленные на развитие определенных качеств

Ниже будут представлены планы тренировок для развития следующих показателей:

  • План занятий для развития общей выносливости.
  • План занятий для похудения.
  • План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости.

В качестве примера будет рассмотрен спортсмен, который имеет результат 11,8 секунды на 100 метров и 3 минуты на 1000 метров. Рядом с результатами будет указан процент от максимальной скорости спортсмена на ту или иную дистанцию. Это позволит подставить в таблицу собственные данные и составить самостоятельно индивидуальный план. Для этого необходимо знать свои лучшие результаты на 100 и 1000 метров.

План занятий для развития общей выносливости

  • Разминка 10-15 минут.
  • Кросс 10 километров.
  1. 1 километр 5:00 (50%).
  2. 2 километр 4:30 (60%).
  3. 3 километр 5:00 (50%).
  4. 4 километр 4:25 (70%).
  5. 5 километр 5:00 (50%).
  6. 6 километр 4:30 (60%).
  7. 7 километр 5:00 (50%).
  8. 8 километр 4:15 (80%).
  9. 9 километр 4:50 (55%).
  10. 10 километр 5:30 (45%).
  • Специальные беговые упражнения.
  1. (Прыжки с ноги на ногу 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
  2. (Бег с захлестыванием голени назад 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
  3. (Бег с высоким подниманием бедра 30 метров, через 20 метров ходьбы)х2 серии).
  4. (Прыжки приставными шагами 30 метров, через 20 метров ходьбы)х 2 серии каждым боком.
  5. (Легкие ускорения в ½ силы 30 метров, через 30 метров ходьбы)х2 серии.
  • Заминка. (Растяжка в течение 20 минут).

В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

План занятий для похудения

  • Разминка 10-15 минут.
  • Кросс 10 километров.
  1. 1 километр 5:00 (50% от результата на 1000 метров, далее аналогично).
  2. 2 километр 4:55 (50%).интервальный бег для похудения
  3. 3 километр 4:50 (55%).
  4. 4 километр 4:45 (55%).
  5. 5 километр 4:40 (55%).
  6. 6 километр 4:35 (60%).
  7. 7 километр 4:30 (60%).
  8. 8 километр 4:25 (65%).
  9. 9 километр 4:20 (70%).
  10. 10 километр 4:10 (75%).
  • Специальные беговые упражнения.
  • Заминка 20-25 минут.

В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости

  • Легкий кросс 10 минут (примерно 2 километра).
  • Разминка 15-20 минут.
  • Специальные беговые упражнения.
  • Спринтерский интервальный бег:
    150 метров 19 секунд (80% от результата на 100 метров).
  1. 400 метров бег трусцой
  2. 150 метров 18.5 (85%).
  3. 400 метров бег трусцой.
  4. 150 метров 18.0 (90%).
  5. 400 метров бег трусцой.
  6. 150 метров 18.0 секунд (90%).
  7. 400 метров бег трусцой
  8. 150 метров 18.5 (85%).
  9. 400 метров бег трусцой.
  10. 150 метров 19.0 (80%).
  11. 400 метров бег трусцой.
  • Заминка 30 минут.

В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

Плюсы и минусы интервального бега

Плюсы:

  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Адаптация организма к большим физическим нагрузкам.
  • Улучшение метаболизма.
  • Улучшение кровообращения.
  • Повышение общего мышечного тонуса.
  • Уменьшение количества жировых отложений.
  • Сушка тела (сокращение количества подкожного жира).
  • Высокая интенсивность.
  • Доступность.

Минусы:

  • Большой риск травмироваться.
  • Высокий шанс получить перетренированность организма.
  • Высокая нагрузка на сердце.

Отзывы об интервальном беге

Всем доброго времени суток. Я кандидат в мастера спорта по легкой атлетике в беге на 400 метров. Раньше слышал про интервальный бег, но никогда его не использовал в своих тренировках. Помню было время, когда у меня встали результаты и никак не хотели расти. И как-то раз мы с тренером сели и обсудил, что будем делать. Тогда он и включил в мои тренировки спринтерский интервал.

загрузка...

Несмотря на высокий уровень моей подготовки, тренировки выносят на раз. Очень жесткая нагрузка и для результата приходилось бороться буквально за каждый метр. После 3 таких тренировок стало значительно легче.
Такой бег я практиковал около 3 месяцев, пока шла подготовка к сезону. И как ни странно, тренировки пошли на пользу. И уже на первом старте в сезоне я «выстрелил» 400 метров за 48,4 секунды, тем самым улучшив свой результат на 0,8 секунды. Хочу добавить, что помимо улучшения результата я стал значительно рельефнее. Спасибо.

Максим 20 лет, Екатеринбург.

Всем привет, я занимаюсь спортом исключительно для себя. Можно сказать, что любитель, но любитель с большим стажем. Очень люблю бегать. Много бегать. Постоянно бегаю кроссы по 10-15 километров. Когда настроение хорошее, то могу сбегать и километров 20. В общем — все от настроения, занятости и погоды. И как-то раз, находясь на очередной пробежке в парке, я встретил своего хорошего знакомого. Короче, мы с ним разговорились, и он сказал, что собирается побежать летом марафон. Совсем забыл сказать, дело было в апреле. Ну и я загорелся этой темой и начал усиленно готовиться.

В начале июня меня постигло большое разочарование. Ужасно стали забиваться икры. И вот весь такой грустный ищу я ответы на просторах интернета. Решив свою проблему, я наткнулся на комментарий форумчанина. Что-то вроде этого: «я уже давно чередую обычные кроссы с интервалами».

И вот весь такой вдохновленный, я изучил подробно эту тему. И начал использовать в своих тренировках фартлек. Сказать, что я после тренировки выплевывал легкие – ничего не сказать. Меня, человека с 15 летним стажем активного образа жизни, вынесло с 12 километров интервального бега. Поначалу конечно было тяжело, но в дальнейшем стало легче. И да, марафон-то я осилил. Не быстро, конечно, но очень доволен.

Алексей 32 года, Тольятти

Предлагаем вашему вниманию видео, которое зарядит вас желанием прямо сейчас начать заниматься, уделите 3 минуты своего времени и обязательно посмотрите:

Можно сделать вывод, что интервальный бег – это специфическое упражнение, которое имеет очень много плюсов и оказывает колоссальное положительное воздействие на организм человека. Существует множество вариантов и схем интервальных тренировок, к которым стоит подойти со всей ответственностью, чтобы получить от них максимальную пользу. Несмотря на то, что такие тренировки оказывают благоприятное воздействие на организм человека, все же есть причины, по которым занятия недопустимы. Также перед началом тренировок настоятельно рекомендуется проконсультироваться у врача.


Что еще почитать:
Оставить комментарий