Армейский жим стоя и сидя: техника выполнения

Некогда это упражнение входило в обязательную олимпийскую программу для тяжелоатлетов. Однако в погоне за взятием максимального веса, участники все чаще начинали толкать штангу ногами, используя при этом все тело, вместо классического жима за счет силы рук. Последней каплей стала высокая травмоопасность, т. к. во время выполнения атлеты переносили основную нагрузку на поясницу, облегчая подъем снаряда. В результате эта дисциплина была вычеркнута из программы соревнований в 1972 году.

Однако упражнение успешно перекочевало из тяжелой атлетики в бодибилдинг, считается сегодня незаменимым и включено в базовую программу тренировок. При правильном исполнении армейский жим не несет в себе никаких опасностей, а пользу в прокачке плечевого пояса, в особенности дельт, сложно переоценить.

Какие мышцы задействованы

какие мышцы работают при армейском жиме

Мышцы, получающие прямую нагрузку:

  • передний пучок дельтовидной мышцы;
  • средний пучок дельтовидной мышцы;
  • трицепс;
  • надкостная мышца;

Вспомогательно задействуются:

  • трапециевидная мышца;
  • верх большой грудной мышцы;
  • ключевидно-плечевая мышца;
  • передняя зубчатая мышца;
  • бицепс;
  • пресс;

Чем больший вес вы берете для работы, тем более интенсивно вовлекаются именно вспомогательные мышцы, например, пресс, получающий статическую нагрузку на протяжении всего упражнения.

Косвенно включаются в работу:

  • задние пучки дельтовидной мышцы;
  • широчайшая мышца спины;
  • ременная мышца;
  • мышца бедра;
  • голень;
  • локтевая мышца;
  • ягодичная мышца;

Почему это упражнение так популярно?

Все хотят обладать широкими и красивыми плечами, потому часто спрашивают у своих тренеров или ищут сами какие-то специальные методики для их развития. А на деле все оказывается куда проще! Дельтовидная мышца может выполнять две функции «толкать» и «тянуть», поэтому чтобы развить большие широкие плечи достаточно выполнять по одному упражнению на каждое направление.как делать армейски жим

Армейский жим в этом смысле является наиболее эффективным вариантом для развития толкающей функции плеча, никакое другое упражнение не способно так быстро развить дельту, как это. Также, из-за специфики выполнения (речь о которой пойдет ниже), трицепс получает абсолютно уникальную нагрузку, что обеспечивает эффективный прирост его силы и массы. Кроме того, организм начинает активно вырабатывать стрессовые гормоны, которые в значительной степени усиливают эффективность тренировки.

Минусы армейского жима

Пожалуй, самым большим недостатком данного упражнения можно считать его высокую травмоопасность. Самостоятельное освоение этого жима связано с большим риском, т. к. если неправильно поставить технику, то последующая работа с большими весами неизбежно приведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Так устроено тело, что оно подсознательно действует с наименьшими затратами силы и если ему кажется, что проще переложить нагрузку на поясницу, то оно так и поступит, а вы это заметите уже после получения травмы. Потому изучать армейский жим рекомендуется только под руководством опытного инструктора. Обязательно строго соблюдать все технические мелочи и постоянно следить за тем, что вы делаете, в противном случае вы не получите от этого упражнения вообще никакой пользы.

Таблица нормативов

Внимание! Нормативы в этом упражнении указаны для профессиональных пауэрлифтеров.

Весовая категория Элита МСМК МС КМС 1 разряд
До 60 160 155 145 125 115
До 70 175 165 150 135 125
До 80 190 180 160 150 140
До 90 200 190 165 155 150
До 100 215 200 172.5 160 155
До 110 225 205 177.5 165 160
До 120 230 215 185 170 165
До 130 240 225 195 177.5 170
Св. 130 250 230 200 182.5 175

Варианты выполнения

Всего существует 7 вариантов выполнения и хотя принцип у них один, но существенные различия все же имеются:

Классический вариант: жим штанги от груди стоя

При таком исполнении все группы мышц получают более высокую нагрузку, чем при выполнении в положении сидя. Также, с точки зрения разгрузки поясничного отдела этот вариант будет предпочтительнее.

От груди сидя

Осваивать армейский жим лучше из положения стоя, а набравшись опыта можно будет перейти к сидячему варианту, которые позволяет более качественно проработать именно плечевой пояс.

Жим гантелей от груди стоя

При выполнении упражнения с гантелями задействуется большое количество мелких мышц чтобы поддерживать балансировку и контролировать направление хода. Появляется возможность работать руками попеременно и значит лучше сконцентрироваться на каждой мышце.

От груди сидя

Работа с гантелями также позволяет брать разные веса для разных рук, в том случае, если, например, одно плечо развито больше другого и необходимо исправить асимметрию.

Из-за головы стоя

Позволяет разнообразить нагрузку на дельты за счет смещения акцента с передних пучков на средние. Так что лучший выбор — это включить оба варианта исполнения в свою программу: и жим от груди, и жим из-за головы.

Из-за головы сидя

Как и во всех предыдущих вариантах исполнения, из положения сидя почти полностью выключаются из работы стабилизирующие мышцы. Это дает возможность брать для работы большие веса, чем в положении стоя.

Армейский жим на тренажере Смита

армейский жим на тренажере СмитаХорошо подойдет новичкам, которые только начинают осваивать выполнение этого упражнения. Чем хорош этот вариант? Дело в том, что благодаря специальному устройству гриф штанги имеет всего одну ось подвижности, что позволяет не следить за балансом тела, а сосредоточится именно на технике.

Были проведены исследования распределения эффективности нагрузки при одноповторном максимуме (это максимальный вес, который может быть поднят за один раз, без нарушения техники выполнения упражнения):

В положении стоя: штанга / гантели

передняя дельта средняя дельта бицепс трицепс
гантели

+ 15%

гантели

+ 7%

штанга

+ 16%

штанга

+ 39%

В положении сидя: штанга / гантели

передняя дельта средняя дельта бицепс
гантели

+ 11%

гантели

+ 7%

штанга

+ 33%

Положении сидя/стоя

штанга: задняя дельта гантели: задняя дельта гантели: бицепс гантели: передняя дельта штага: трицепс
жим стоя

+ 25%

жим стоя

+ 24%

жим стоя

+ 23%

жим стоя

+ 8%

жим стоя

+ 20%

Основное упражнение: армейский жим стоя

Техника выполнения заслуживает особое внимание, т. к. если поставить ее изначально правильно, то в дальнейшем это избавит вас от массы проблем, связанных с возможными травмами. Разберем основные нюансы.

Ширина хвата

Если взяться слишком широко — это существенно сократит амплитуду движения, а если узко — в работу очень сильно включится трицепс, а наша цель — дельты, поэтому оптимальным будет усредненный хват.

Правильно взять штангу

Берем штангу на ширине плеч и подсаживаемся под нее, для этого выставляем одну ногу вперед, поднимаемся вверх и медленно отступаем назад.

Исходная позиция

Штанга опирается на верхнюю часть груди, спина прямая, ноги немного согнуты и расставлены на ширину плеч.

Выполнение движения

Из исходной точки плавно поднимаем штангу вверх, причем смотреть за ней в этот момент не надо — на протяжении всего упражнения голова направлена строго вперед. Обращаем внимание на положение ног: они всегда остаются параллельны друг другу.

Дыхание

При подъеме на усилии — выдох. При опускании — набираем воздух.

Техника выполнения в положении сидя

При выполнении армейского жима стоя — у вас всегда есть возможность просто бросить штангу перед собой, если что-то пошло не так. Когда вы сидите — этого сделать не получится, поэтому крайне важно, чтобы кто-то вас подстраховывал на протяжении всего упражнения.

Особенности выполнения

техника выполнения армейского жима

Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем варианте исполнения, можно взяться чуть шире плеч.

Исходная позиция сохраняется, с той лишь разницей, что сейчас ноги жестко упираются в пол.

Техника исполнения: тем же плавным движением поднимаем снаряд на выдохе вверх, и со вдохом — опускаем обратно на грудь.

Если делать упражнение на скамье со спинкой, то ее отклонение от вертикальной оси не должно превышать 8-10 градусов, тогда стабилизирующая нагрузка с дельты будет снята и можно будет работать с бОльшим весом без нарушения техники.

На что обратить особое внимание

Это жим штанги вверх, а не толчок

Часто начинающие бодибилдеры, осваивая это упражнение самостоятельно, путают его по технике исполнения с толканием штанги от груди в положении стоя. Дело в том, что исходное положение в обоих случаях одинаково, а толчок позволяет при меньшем усилии поднять больший вес. Движение штанги вверх осуществляется за счет разгибания ног, что придает ей инерцию, а затем уже она дожимается в верхнее положение силой рук. Как видите — это принципиально отличается от армейского жима, где вся работа совершается за счет дельты.

Исключаем лишние движения

Во время выполнения важно не допускать лишних или неправильных движений, т. к. это может привести к травмам или «съедать» до 90% эффективности упражнения. Основные моменты, которые нужно учесть:

  1. Штанга не должна задерживаться в верхнем или нижнем положении: как только закончился подъем — сразу начинается спуск.
  2. Не нужно пытаться подтолкнуть снаряд ногами или грудью в начале движения — это украдет полезную нагрузку у ваших плеч.
  3. Взгляд направлен строго вперед, не следует двигать головой, провожая штангу взглядом, при этом вы начнете прогибаться в спине назад и перегрузите позвоночник.

Следим за положением тела, рук и ног

Не должно быть такой ситуации, что одна нога впереди, а другая сзади. Это делается для того, чтобы позвоночник был сбалансирован и не было перекосов. Ведь при работе с большим весом любой перекос может тут же превратиться в травму.

Следующий момент — это положение тела. Нельзя ни в коем случае отклоняться назад. Собственно говоря, для этого мы и смотрим вперед, чтобы не возникало такого желания. Часто люди берут очень большой вес, и для того чтобы себе помочь грудью, упростив упражнение, они отклоняются назад. Всегда помните, что правильное движение выполняется дельтами, а не грудью.

Запястья предплечья должны быть перпендикулярны полу и сохраняться в такой позиции неизменно на протяжении движения по всей амплитуде. Чтобы это получилось правильно — вам придется взять именно тот хват, о котором речь шла выше — на ширине плеч. В противном случае будет создаваться ломающее напряжение в плечевых суставах.

Работайте со «своим» весом, не форсируйте

Вес стоит наращивать постепенно, следя за тем, чтобы вы могли делать жим технически правильно, без ошибок и лишних движений. Не нужно пытаться произвести впечатление или что-то доказать — начните с малых весов и добейтесь правильной техники, т. к. в этом упражнении она играет ключевую роль. Помните, что ваша цель — это красивые широкие плечи и хорошее здоровье, а не установление мировых рекордов.

Не пренебрегайте разминкой

В любых упражнениях с тяжелыми снарядами ни в коем случае нельзя сразу браться за рабочий вес, особенно если в них будут задействованы плечи, потому что они очень легко могут получить болезненный и весьма неприятный надрыв.разминка перед армейским жимом

  • начните тренировку с кардионагрузки, например, с небольшой пробежки или на вело-тренажере;
  • выполните жим с пустым грифом или гантелями 10-15 раз;
  • возьмите вес, составляющий 30-35% от рабочего, сделайте 15 повторений;
  • увеличьте нагрузку до 50% и выполните 4-5 жимов;
  • теперь ваши дельты достаточно разогреты и готовы переходить к серьезной работе — можно начинать делать рабочий вес.

Что делать, когда есть определенные проблемы

Неприятные болевые ощущения

Чаще всего возникают в плечах или запястьях, иногда может болеть трицепс.

загрузка...
  • Обычная ошибка, приводящая к болям в запястье — это отгибание их на себя при выполнении упражнения, тогда как правильное положение — строго перпендикулярно полу. Но, если такое все же произошло — вам поможет эластичный бинт.
  • Если потянута дельта, то выздоровление может затянуться, поэтому рекомендуется полностью исключить нагрузку на эту мышцу и обратиться за помощью к врачу. То же касается и трицепса — дайте ему отдохнуть.

Проблемы с удержанием равновесия

Если в обычной жизни с координацией у вас все в порядке, а когда вы начинаете делать армейский жим — возникают проблемы, то скорее всего вы просто взяли слишком большой вес. При этом сложно поймать точку равновесия, вас начинает «водить» и иногда приходится просто бросать штангу на пол. Ничего страшного в этом нет, вы просто еще недостаточно натренированы для такого веса.

Нехватка гибкости

Бывает, что у людей присутствует некоторая закостенелость плечевого пояса. В этом случае правильная техника выполнения становится для них противоестественной. Никогда не нужно идти против своего собственного тела, ни к чему хорошему это не приведет. Чтобы увеличить подвижность плеч, походите на йогу, стретчинг или лечебную гимнастику.

Боли в спине и пояснице

Если вы пытались работать с большим весом, при этом не подняв технику на должный уровень, то могут возникнуть боли в пояснице. Поэтому никогда не форсируйте нагрузку, всегда следите за техникой и используйте специальный атлетический пояс, когда делаете жим. Но, если для полезных советов слишком поздно и боли уже присутствуют — надевайте ортопедический пояс для поясницы.

При слабых мышцах спины жим штанги стоя может давать болевые ощущения. В таком случае рекомендуется отдельно тренировать широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы отдельно, а армейский жим делать в положении сидя на скамье со спинкой.

Как часто нагружать дельту

Чем сильнее нагрузка, тем больше времени нужно мышцам, чтобы восстановиться. Перегрузка группы мышц приведет лишь к их перетренированности, и вы будете вынуждены прервать свои занятия до полного восстановления организма. Если вы даете ударную нагрузку на дельты, то в следующий раз работать с ними рекомендуется не ранее чем через 10-12 дней. В обычном режиме тренировок этот интервал составляет 7 дней.

В следующем видео вы сможете посмотреть технику выполнения армейского жима стоя и сидя:

Если делать одни и те же упражнения и не увеличивать вес, со временем это приведет к тому, что мышцы перестанут расти и вы просто будете поддерживать их в тонусе. Поэтому армейский жим, имеющий целых 7 вариантов исполнения, так хорош. Вы имеете широкие возможности по комбинированию нагрузок и развитию дельтовидных мышц: когда достигнут весовой предел в жиме стоя — можете перейти к варианту исполнения сидя.

Более изолированная проработка плечевого пояса, еще и с увеличенным весом, позволит вам сделать прорыв и продолжить увеличивать рабочий вес, а значит и наращивать мышечную массу. Помните, что регулярность занятий очень важна. Если работать технически правильно и не перегружаясь — прямо ощущаешь, как становишься гораздо сильнее, а плечи ширятся и наливаются массой.


Что еще почитать:
Комментарии
коля шишкин 19 сентября 2017 в 07:22 Ответить

Армейский жим штанги — это одно из базовых упражнений для развития ваших плеч. В упражнении в этом как и во всех не нужно гнаться за большими весами. От малого веса постепенно без травм вы дойдёте до большого. Удачи вам!

Оставить комментарий