Список продуктов, содержащих жизненно важный элемент — растительный белок

Белок — обязательный элемент рациона любого здорового человека. Он обеспечивает рост и развитие организма, помогает наращивать мышечную массу, обеспечивает правильную выработку гормонов. Есть два вида пищи, употребление которой обогащает организм белком: растительная и животная. На первый взгляд разница между растительным и животным белком не такая большая, но она есть, и сейчас мы о ней поговорим.

Продукты, содержащие растительный белок

Растительный и животный белок: отличия

Вопрос взаимозаменяемости этих двух видов дискуссионный, но важно знать, что имеет место существенное отличие. Упирается оно в основном в тот набор аминокислот, которые присутствуют в каждом из них.

Аминокислоты делятся на два вида:

  • заменимые;
  • незаменимые.

Заменимые вырабатываются самим организмом, тогда как незаменимые можно получать только из пищи. Растительный белок, как правило, не содержит какое-либо количество незаменимых аминокислот, тогда как животный оснащен ими в полной мере. Поэтому растительный белок называют неполноценным, а животный — полноценным.

Кроме того, считается, что животный белок усваивается организмом лучше, поскольку содержащиеся в нем аминокислоты ближе к тем, которые вырабатываются организмом.

Однако это не значит, что животный белок автоматически становится предпочтительнее, так имеет место быть другое существенное отличие — растительный не содержит насыщенные жиры и «плохой» холестерин.

Оба вида белка одинаково необходимы для организма. Врачи и диетологи советуют сочетать их в рационе. Однако растительный белок полезнее для похудения и обладает другими достоинствами, о которых будет сказано ниже.

Польза растительного белка

Растительный белок чрезвычайно полезен во многих аспектах:

  1. Улучшает пищеварение, так как нормализует микрофлору желудка.
  2. Оказывает положительное влияние на кровеносную и нервную системы. Протеин обеспечивает кровь «полезным» холестерином, размягчает стенки сосудов и понижает давление. Благотворное влияние на кровеносную систему проявляется и в том, что улучшается процесс кроветворения: организм синтезирует клетки крови (в частности, эритроциты), вырабатывает необходимые антитела.
  3. Растительный белок помогает быстро и эффективно сбросить вес. Дело не только в минимальном Помощь в быстром похудениисодержании жиров: такой белок легче усваивается организмом, способствует превращению жира в «энергию» и быстро дает ощущение сытости. Растительный белок помогает поддерживать нормальный метаболизм, что крайне важно при похудении.
  4. Этот компонент имеет большую ценность для спортсменов, так как растительные продукты, богатые белком, поддерживают рост мышечной массы не хуже многих видов мяса.
  5. Помимо этого, растительный белок в сравнении с животным не оказывает большую нагрузку на организм, уменьшает риск развития сахарного диабета и некоторых видов онкологии.
  6. Обязателен для употребления людям, страдающим аллергией на мясной белок. Растительный поможет восполнить нехватку протеина в организме.
  7. Источники растительного белка, как правило, содержат и другие необходимые организму элементы: углеводы, большое количество микро- и макроэлементов.

Норма потребления

Для нормальной работы организма важно не только само наличие определенных элементов, но и их количество, соотношение и пропорции. Эти требования справедливы и для растительного белка.

  • считается, что норма потребления белка для человека составляет от 0,8 грамм на килограмм веса, если речь идет о взрослых;
  • белок — строительный материал организма, и в период роста потребность в нем возрастает в несколько раз. Поэтому норма потребления для детей: 1,1-1,5 г/кг — до трех лет, 0,95 грамм на килограмм в возрасте от четырех до тринадцати и 0,85 г/кг — для подростков;
  • потребность в белке повышается и при беременности. Как правило, это 1,1-1,3 г/ кг;
  • для людей, которые занимаются спортом и наращивают мышечную массу, этот показатель еще выше — 2-2,5 г/кг.

Продукты для похудения:Обезжиренный творог список, сочетаемость и рецепты.

Статья об углеводной диете и ее эффективности для похудения.

Подробно о здоровом питании для похудения читайте здесь.

Важно соблюдать баланс в употреблении белка любого вида. Недостаток этого компонента негативно отражается на здоровье, но переизбыток тоже ведет к неприятным последствиям. Слишком большое количество белковой пищи любого вида может привести к проблемам с аппетитом, нервной системой и внутренними органами, вызвать интоксикацию и спровоцировать неправильную работу печени и почек.

Содержание в продуктах

Каждый продукт содержит разное количество белка. Данная таблица поможет сориентироваться в этом многообразии и рационально организовать рацион.

Продукт Содержание компонента в 100 граммах продукта
Овощи
Картофель 2
Свекла 1.5-2.5
Капуста (цветная) 2.5
Капуста (брюссельская) 4.8
Капуста (белокачанная) 1.8
Чеснок 6.5
Шпинат 2.9
Редька 1.9
Репа 1.5
Морковь 1.4
Перец (красный сладкий) 1.3
Перец (зеленый сладкий) 1.3
Баклажаны 1.2
Брокколи 3.0
Грибы
Грибы (белые) 3.7
Шампиньоны 4.3
Сухофрукты
Курага 5.3
Финик 2.5
Чернослив 2.3
Изюм 1.9
Крупы
Геркулес 13.1
Полтавская крупа 12.7
Гречневая крупа 12.6
Пшено 12.1
Овсяная крупа 11.9
Манная крупа 11.3
Перловая крупа 10.4
Ячменная крупа 9.5
Ячневая крупа 9.3
Кукурузная крупа 8.3
Рисовая крупа 7
Киноа 16-20
Семена чиа (испанский шалфей) 20
Нут 20
Хлеб
Хлеб пшеничный (мука первого сорта) 7.6
Хлеб пшеничный (мука второго сорта) 8.4
Хлеб ржаной 5.5
Макароны
Макароны (яичные) 11.3
Макароны (первый сорт) 10.7
Макароны (высший сорт) 10.4
Орехи
Арахис 26.3
Миндаль 18.6
Кешью 18.2
Фисташки 20.3
Фундук 16.1
Бразильский орех 14.3
Грецкий орех 13.6
Арахис 26.3
Семечки
Семена тыквы 30.2
Семена подсолнечника 20.8
Бобовые
Соя 34.9
Чечевица 24.8
Горох 23
Фасоль 22.3

Растительные продукты, содержащие большое количество микроэлемента

Следует отметить, что некоторые растительные продукты содержат очень много белка. Их употребление станет хорошим решением для тех, кто по каким-то причинам решил отказаться от животного белка. Это поможет предотвратить дефицит компонента и насытит организм большим количеством других полезных веществ.

Продукты, богатые белком больше всего

Можно выделить четырнадцать таких продуктов:

  1. Зеленый горошек. Следует заметить, что больше всего белка в сыром. Значения для замороженного или консервированного меньше.
  2. Крупа киноа. Экзотический продукт легко заменит традиционный рис или гречку, содержание белка в нем гораздо выше.
  3. Грецкий орех.
  4. Фундук.
  5. Фасоль. Следует заметить, что сырая и консервированная фасоль содержит примерно одинаковое количество белка.
  6. Нут, он же турецкий горох.
  7. Семена чиа.
  8. Тофу и другие соевые продукты. В том числе и соевое молоко.
  9. Брокколи.
  10. Шпинат.
  11. Семечки.
  12. Кунжут.
  13. Порошок какао.
  14. Греческий йогурт. Особая разновидность йогурта, в котором содержание белка в зависимости от сорта варьируется от 30 до 100 г и выше. При этом содержит мало жиров и углеводов.
Большинство продуктов из списка при высоком содержании белка имеют низкую калорийность. Исключение — орехи. Они насыщены жирами, их не рекомендуется потреблять в больших количествах.

Сочетание с другими продуктами

Другой важный момент — сочетаемость разных продуктов друг с другом. Правильные пропорции употребления продуктов не только разнообразят рацион, но и поддержат нормальный баланс полезных веществ в организме.

Некоторые сочетания даже полезных продуктов могут ощутимо навредить пищеварению:

  1. Картофель вкупе с мясной или рыбной пищей провоцирует жироотложение. Кроме того, полезные вещества при совместном употреблении усваиваются медленнее.
  2. Нежелательно употреблять вместе продукты, которые содержат крахмал и белок.Продукты, содержащие крахмал
  3. Овощи и молоко также не следует смешивать.
  4. Молоко чаще всего рекомендуют вообще пить отдельно от основной трапезы, так как это считается самостоятельным приемом пищи.
  5. Овощи и фрукты лучше употреблять раздельно.
  6. Фрукты не рекомендуется совмещать с сахаросодержащими продуктами или использовать в качестве десерта.
  7. Комбинация жиров и белков допустима, когда растительные белки употребляются с растительными жирами, а животные — с животными.
  8. Крахмалистую пищу лучше не употреблять вместе.

Другие продукты, напротив, способны сделать трапезу максимально полезной:

  1. Хорошо сочетаются бобовые и зерновые. Например, рис прекрасно комбинируется с соей и чечевицей, белая фасоль — с гречневой кашей, красная фасоль — с кукурузой.
  2. Зерновые и бобовые в сочетании с зеленью, маслом, сметаной или крахмалом дают положительный эффект.
  3. Смесь фруктов и творога — такое сочетание отлично подходит для спортсменов.
  4. С зелеными овощами хорошо сочетается мясо всех видов. Зеленые овощи нивелируют вред жира, который содержится в животных белках.
  5. Популярно сочетание орехов, особенно миндаля, и сыра.
  6. Кроме того, с сыром хорошо сочетается виноград.
  7. Фрукты: комбинация разных видов фруктов (сладких, полусладких и кислых) или сочетание с кисломолочными продуктами.
  8. Зелень, овощи и пища, содержащая крахмал, прекрасно сочетаются с жирами.

Эти рекомендации могут быть интересны и тем, кто не является сторонником раздельного питания. Они помогут разнообразить рацион и сделать прием пищи не только приятным, но и полезным.

Растительный белок сам по себе необходим для организма, а его источники, как правило, содержат большое количество других полезных веществ. Главное — соблюдать норму потребления и рационально организовать рацион. Тогда питание будет действительно правильным.


Что еще почитать:
Комментарии
юрий 04 апреля 2018 в 16:50 Ответить

Какой сорт винограда лучше всего сочетается с сыром?

Оставить комментарий