Правильный завтрак — залог здоровья и комфортного похудения

Большинство диетологов и врачей сошлись во мнении, что завтрак — наиболее важный прием пищи, пропускать который настоятельно не рекомендуется. Он должен быть хорошо сбалансирован, чтобы насытить организм необходимыми веществами.

Завтрак сбалансированный
Это помогает контролировать аппетит в течение суток, заряжает энергией и улучшает настроение.

Почему обязательно нужен завтрак

Ученые утверждают, если человек не завтракает, то риск фатального исхода от болезней сердца значительно увеличивается. Психологи им вторят, что пропуск этого приема пищи негативно сказывается на психологическом состоянии.

Из-за банального отсутствия завтрака могут появиться психосоматические реакции организма.

Их проявления могут выразиться в совершенно различных симптомах: нарушение сна, головокружение, снижение иммунитета и во многом другом.

Эти причины самые опасные, но это далеко не весь список.

Согласно исследованиям, завтрак необходим, потому что:

  1. Многие люди начинают стремительно поправляться, если пропускают этот прием пищи.
    Исследования объясняют это стремлением организма восполнить недостающие питательные вещества.
  2. При правильном утреннем питании контролируется выработка инсулина, соответственно снижается риск развития сахарного диабета.
  3. Улучшается память. Исследования проводились на детях и доказали, что школьники, пропускающие завтрак труднее усваивают информацию.
  4. Если не завтракать, появляются симптомы раздражительности и хронической усталости, которые могут привести к депрессии.

Завтрак для похудения: какой он

Диетологи советуют грамотно подходить к составлению утреннего рациона питания.

Продукты должны быть:

  • питательными;
  • маложирными;
  • с пониженным содержанием холестерина;
  • с минимальным количеством сахаров (имеются в виду все: лактоза, глюкоза, сахароза);
  • идеально сбалансированными по витаминам, микроэлементам и калориям.

Правильный завтрак
Правильный завтрак по рекомендации диетологов должен состоять из: трети необходимых белков, двух третьих частей углеводов и одной пятой жиров. Идеальное время для этого приема пищи варьируется в пределах с 7:00 до 9:00 утра.

Завтракать раньше или позже указанного времени не рекомендуется. Это негативный фактор для «сов», людей у которых максимальная активность организма приходится на вечернее время.

Им придется пересматривать свой распорядок дня и вырабатывать привычку питаться по утрам.

Из каких продуктов должен состоять утренний прием пищи

Так что правильно есть на завтрак? Для того чтобы контролировать свой вес и худеть, он должен состоять из необходимого количества белков, немного жиров, сложных углеводов и клетчатки (она стимулирует пищеварительную систему).

К примеру, основным компонентом могут быть: геркулес, гречка, отруби или мюсли (без вкусовых добавок). Это сложные углеводы или так называемые растительные крахмалы.

загрузка...

Белковая составляющая. Например: яйца, отварное куриное или индюшиное мясо, котлеты, желательно приготовленные на пару и кисломолочные продукты (творог, ряженка, кефир, йогурт с низким процентом содержания жира).

Важно, что эта часть завтрака должна содержать молочную или мясную пищу, но не смесь. Жиры рекомендуется получать из растительного или сливочного масел.

Фрукты или овощи должны быть обязательно. Это может быть сок, салат или просто яблоко, апельсин или что-то другое по вкусу.

Из чего состоит завтрак
Важно не упускать эту часть из вида, так как она дает нам много витаминов и микроэлементов.

В качестве напитков советуется употреблять натуральный кофе или черный чай без молока. Постепенно следует отказываться и от сахара, он не принесет пользы, но способен навредить.

Также не подходят любые заменители натуральных напитков (растворимые кофе, чай и т.п.).

Нежелательные продукты

В современном мире люди стали употреблять большое количество продуктов, которые вредны, тем более на завтрак. Это становится причиной развития ожирения и появлению болезней ЖКТ.

С экранов телевизоров нам рассказывают о вкусных йогуртах, творожках, питательных батончиках и прочих «быстрых» продуктов. Безусловно, они не лишены полезных свойств, но вредных в разы больше.

Прежде всего, такие продукты содержат большое количество сахаров. Так же они приправлены ароматизаторами, консервантами и усилителями вкуса.

Все это негативно сказывается на организме, особенно для людей, которые вынуждены постоянно контролировать свой вес. Натуральные эквиваленты этих продуктов полезнее и содержат больше питательных веществ.

Контролируйте потребление жирной пищи. Следует исключить из рациона еду, содержащую трансжиры.

К примеру, не следует доверять надписи: легкий майонез. Зачастую в них добавляют пальмовое масло, трансжиры и ГМО, которые увеличивают сроки годности.

Полезные жирные продукты не являются исключением из вышеописанного правила. Сколько бы питательных элементов не содержала жирная красная рыба, икра или бекон, не следует употреблять их на завтрак.

Это вредно для организма в данное время суток. Безусловно, что может быть вкуснее яичницы с беконом, бутерброда с маслом и красной икрой или багета с салатом и рыбой?

Но все эти продукты слишком тяжелы для употребления в пищу по утрам. ЖКТ, как и всему организму, необходимо проснуться, так что подобную пищу лучше оставлять на обед.

О правильном завтраке для худеющих можно узнать из видео.

Семь правил питания для желающих похудеть

  1. Правильный завтрак должен стать первым, но не единственным приемом пищи в день.
    Маленькие порции легче усваиваются организмом, не нагружая работу ЖКТ.
    Именно поэтому важно разделять приемы пищи на 4-6 частей.
  2. Ешьте много овощей и фруктов, они должны составлять не менее 50% от общего количества потребляемой еды.
    По 25% на мясные продукты и зерновые.
  3. Не ешьте на бегу или отвлекаясь.
    Принимать пищу нужно неторопливо.
    Не рекомендуется читать или смотреть телевизор во время еды.
    Из-за этого количество потребляемой пищи увеличивается в разы.
  4. Откажитесь от вредных продуктов.
    Замените сладкий творожок обезжиренным творогом без добавок, жареное мясо отварным и т.д.
  5. Завтрак

  6. Регулярно устраивайте разгрузочные дни.
    К примеру, сутки на кефире или яблоках.
    Это помогает вывести лишние шлаки и токсины из организма.
  7. Помните о золотом правиле питания: «Когда я ем, я глух и нем».
    Не следует разговаривать за едой.
    Сконцентрируйтесь на вкусовых ощущениях – это залог хорошего настроения и правильного пищеварения.
  8. Улучшайте аппетит физическими нагрузками.
    Особенно это важно тем, кто регулярно пропускает завтраки.
    Десятиминутная зарядка поможет «нагулять» аппетит.
    Если игнорировать это правило, то организм начнет позже «заедать» недостающие питательные вещества.

Варианты завтраков при правильном питании

Не каждый человек может «осилить» плотный завтрак, которые содержит все необходимые питательные элементы. Правильный утренний рацион может быть двух видов, которые рекомендуется чередовать.

Диетологи советуют выпивать стакан воды перед завтраком. Это запускает работу ЖКТ и контролирует аппетит.

После этого нужно устроить небольшой перерыв, принять душ или сделать гимнастику, а потом приступать к приему пищи.

Вариант №1 – белковый

Эта разновидность правильного завтрака полезна для мышц и тканей. Она гарантирует чувство насыщения и ускоряет работу организма по обмену веществ.

Такое утреннее меню может состоять из:

    Паштет и яйцо

  • отварных яиц или омлета не более чем из 2-х штук и овощей, например нарезки или салата;
  • маложирного творога (до 4%), который можно приправить натуральным йогуртом, свежими ягодами/фруктами и ложечкой мёда.
  • творожного сыра с вареньем или зеленью;
  • несложных белков: отварной куриной грудки или нежирной рыбы.

Вариант № 2 – углеводный

Такой завтрак помогает активизировать работу мозга. Насыщает микроэлементами и не нагружает пищеварительную систему.

Он может состоять из:

  1. Каш. Их можно варить на молоке или воде, добавив небольшое количество растительного или сливочного масла.
    Самыми полезными считаются: геркулес, гречка, кукурузная, перловка, манка и булгур.
    Для приготовления порции потребуется 40 гр. крупы;
  2. Фруктов. Салатов, смузи, свежевыжатых соков или нарезки.
    Можно добавить несладкого натурального йогурта.

Каша

Рецепты полезных блюд на завтрак

Все вышеперечисленные продукты можно вкусно приготовить, для того чтобы разнообразить рацион. Полезные блюда включают в себя все необходимые составляющие и просты в приготовлении.

Творожная запеканка

Многие не любят есть творог, так что запеканка станет отличным эквивалентом.

Для приготовления двух порций потребуется:

  1. Творог маложирный – 200 гр.
  2. Яйцо – 1 шт.
  3. Манка – 0,5 ст. л.
  4. Сахар – 1-2 ст. л.

Все ингредиенты необходимо смешать и запечь – 10 мин. при 180 градусах. По желанию можно приправить фруктами, нарезанными мелкими кусочками, ягодами, а также специями.

Пудинг из фруктов

Богатое витаминами блюдо, которое можно приготовить за считанные минуты.

Для приготовления потребуются:

  • любые нетвердые фрукты (бананы, груши, яблоки) – 300-500 гр.;
  • орехи (кешью, миндаль, грецкие, фундук) – 2-4 ст. л.;
  • сахар – 1-2 ч. л.;
  • яйцо – 1-2 шт.;

Все продукты необходимо заложить в чашу блендера, а затем взбить до однородности. Остается лишь запечь – 5-8 мин. в жаропрочной посуде при 180 градусах.

Чистим кишечникКак очистить организм узнайте на нашем сайте.

Как выбрать эфирное масло для похудения в статье. Рецепты для массажа, обертываний и ароматерапии.

Отзывы о питьевой диете здесь.

Овсянка без отваривания

Это блюдо необходимо готовить с вечера, но благодаря отсутствию термической обработки оно сохраняет максимальное количество питательных веществ.

Для приготовления понадобится:

  1. Овсянка – 4-8 ст. л.
  2. Ягоды или мелко нарезанные фрукты – 200-400 гр.
  3. Йогурт (несладкий) – 100-200 мл.

Все продукты необходимо сложить в банку или другую емкость, которую можно плотно закрыть. Затем отправить в холодильник.

Утром останется лишь выложить в тарелку и насладиться вкуснейшим завтраком.

Делаем выводы

Правильный завтрак – самая полезная часть дневного рациона питания человека. Необходимо привыкать к необходимости есть по утрам, и делать это постепенно.

Этот маленький секрет помогает не только в борьбе за нормализацию веса, но и улучшает общее состояние организма.

Необходимо, чтобы завтраки были разнообразными.

Нельзя каждое утро есть только творог или отварную курицу.

Важно учитывать, что организм не способен получить все необходимые вещества из одного продукта.

Чем разнообразнее будет меню завтраков, тем здоровее и лучше чувствует себя человек.

Все секреты правильного завтрака узнайте из видео.


загрузка...
Похожие статьи
Оставить комментарий