Как употреблять клетчатку для похудения: дозировки и диета

Клетчатка – это волокна, которые содержатся в растительной пище. Она очень грубая и человеческий организм не в состоянии ее переварить, тем не менее, занимает важное место в питании.

Растительные волокна
Она вынуждает кишечник работать активнее, очищает его – грубые волокна способны выводить шлаки, которые накопились внутри за долгие годы жизни.

Польза клетчатки для здоровья и похудения

  1. Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая.
    Первая превращается в кишечнике в желе, где активно размножаются полезные бактерии.
    Они нормализуют обмен веществ, а естественно, и вес. 
    Нерастворимая ускоряет продвижение пищи через желудочно-кишечный тракт, она не успевает полностью усваиваться, что приводит к похудению.
    Это свойство помогает избавиться от шлаков, а их иногда накапливается в кишечнике по несколько килограммов.
    За счет их удаления снижается вес и объем живота.
    Клетчатка предотвращает появление запоров и вытекающие от них последствия, самое страшное из которых – рак прямой кишки.
  2. При необходимом потреблении жидкости, волокна в кишечнике разбухают, чем придают ощущение сытости.
  3. Понижает уровень сахара, предотвращает развитие диабета.
    Ожирение часто есть спутником данной болезни.
  4. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, помогает избежать сердечно-сосудистых заболеваний.
    Естественно улучшается работа внутренних органов, так как они своевременно обогащаются кислородом, ускоряется метаболизм.

Как клетчатка помогает похудеть можно узнать из видео.

Перечень продуктов, содержащих клетчатку

Для того, чтобы употреблять необходимое количество клетчатки, которое для взрослого человека составляет минимум 35 г в день, важно знать, в каких продуктах питания она присутствует. Все данные будут приводиться в расчете на 100 г вещества.

Больше всего ее имеется в отрубях (44 г).

Следующее место в рейтинге занимают семена льна (27), сушеные грибы (25).

Фрукты и ягоды богаты клетчаткой, как растворимой, так и нерастворимой, которая в большей мере сконцентрирована в кожуре. Особенно много ее в сухофруктах (курага, инжир – 18г, изюм – 9,6 г; чернослив – 9 г).

Продукты с клетчаткой
Из свежих надо уделить внимание малине (6,5г), яблокам (4г), чернике (3,1), грушам (2,8 г), апельсинам (2,2), абрикосам (2,1).

Далее в списке идут овощи, которые лучше принимать в сыром виде, вареными или тушеными. Наибольшее количество клетчатки есть в бобовых, в частности, сое (13,5) фасоли (12,4), чечевице (11,5); сладкой кукурузе (7,3 г); капусте, особенно брюссельской (4,2 г); тыкве (3,2 г).

Фруктовые и овощные соки с мякотью тоже насыщают организм клетчаткой.

Орехи, хоть и считаются калорийной пищей, при диете просто необходимы (около 10 шт. в день). Наиболее богатыми на клетчатку есть фисташки (10,3), арахис (8,1) и грецкие орехи (6,7).

загрузка...

Каши полезно кушать худеющим, во-первых, из-за того, что они богаты сложными углеводами, которые обеспечивают человека зарядом энергии, но в то же время не превращаются в подкожный жир. Во-вторых, в них много клетчатки.

Наиболее полезными в этом смысле являются овсянка (6г), гречка (3,7).

Многие считают, что от макарон поправляются, но нет. Просто стоит отдавать предпочтение изделиям из твердых сортов пшеницы, от которых не только поправляются, но и худеют.

Они содержат столько же клетчатки, как и гречка в расчете на 100 г.

Если нет возможности обогатить организм нужным количеством клетчатки через продукты питания, можно использовать ее в виде биодобавок, которые продаются в аптеке.

Не содержится она в сдобе, конфетах, мороженом, мясе, рыбе, жирах, молоке, яйцах, поэтому для тех, кто хочет оздоровиться и похудеть, надо ограничить потребление данных продуктов, от сладостей так и вообще лучше отказаться.

Виды аптечной клетчатки

Чтобы быстро сбросить вес, недостаточно употреблять клетчатку только с пищей, для этого придется приобрести ее в чистом виде в аптеке (в гранулах, таблетках, порошках).

Различают несколько ее видов:

  1. Наиболее распространенной является Сибирская.Сибирская
    Она состоит из клетчатки разных типов продуктов, из-за чего есть универсальным средством для поддержания здоровья в норме и похудения.

    В ее состав входят:

    — оболочки из зерен злаковых культур (пшеница, рожь);
    — волокна ягод (черника, рябина) и фруктов (яблоки, абрикосы);
    — орехи, в основном кедровые.

  2. Из семян льна.

    Ее химический состав представлен:

    — пищевыми волокнами, которые помогают человеку ощущать чувство сытости, очистить организм от шлаков;
    -аминокислотами – способствуют укреплению и наращиванию мышечной массы, поэтому не позволяют мышцам ослабнуть во время похудения;
    -слизь – очень полезна при болезнях желудка, особенно если в нем есть раны;
    — витамины.

    Несмотря на свою пользу, клетчатка из льна противопоказана женщинам и мужчинам с болезнями половой системы.

  3. Клетчатка из зародышей пшеницы (пшеничная), в которых содержится множество витаминов (12 видов), минералов (21 вид) и аминокислот (18 видов).Пшеничная
    Особенно она богата на витамин Е, который не только придает красивый вид волосам и ногтям, но и способствует нормализации гормонального фона, что очень важно для худеющих, и тех, кто хочет зачать ребенка.
  4. Из ядер грецкого ореха. Помогает очистить кишечник, сосуды, препятствует развитию атеросклероза.
    Она имеет в своем составе витамин С, который в 45 раз превышает его количество в такой же массе цитрусовых.
    Грецкий орех насыщает организм белками, которые легко могут заменить белки из пищи животного происхождения;
  5. Тыквенная. Хорошо избавляет от шлаков и токсинов, которые впитывает в себя и выводит наружу.
    Выступает профилактическим средством от паразитов, усиливает моторику кишечника, чем устраняет запоры, а также способствует нормализации микрофлоры.
  6. С ламинарией. Давно известно, что морепродукты, в частности капуста, способствуют улучшению состояния щитовидной железы, естественно, нормализуется выработка ею гормонов, вес.
  7. С фруктозой. Подходит для добавления ее в выпечку или употребление вместе с кефиром людям, страдающим сахарным диабетом.
    Она придает продуктам сладкий вкус, при этом для ее расщепления не требуется инсулин, из-за чего уровень сахара в крови не повышается.
  8. Микроцеллюлоза – разбухает под воздействием воды, придавая чувство сытости, даже при потреблении в небольших количествах.
    Обладает хорошим сорбирующим действием.

Выбирать вид клетчатки нужно, зависимо от потребностей организма.

Как правильно употреблять клетчатку для похудения

Лучше всего принимать клетчатку в виде порошка. Во-первых, она хуже усваивается, в отличие от гранул и таблеток, поэтому помогает быстрее сбросить лишний вес.

Во-вторых, ее можно употреблять разными способами:

  • в чистом виде, запивая жидкостью;
  • добавлять в соки;
  • употреблять вместе с кефиром или обезжиренным йогуртом;
  • добавлять в выпечку, например хлеб.

Не стоит сразу же принимать ее в больших дозах. Это может вызвать расстройство кишечника, вздутие.

Начинать лучше с пяти граммов вещества в день (примерно столовая ложка). Далее с каждым днем, добавляется по ложке (до пяти раз).

Как принимать
Постепенно увеличивается норма за один прием до 1,5 ст.л.. Если одновременно с потреблением аптечной клетчатки человек насыщается ею вместе с едой, и в рационе практически отсутствует пища животного происхождения, сладости, то этого будет достаточно.

Но, например, спортсмены, кушают много белковых продуктов, при этом следят за своим весом. Им можно увеличить дозу клетчатки до двух ложек за раз.

Чтобы волокна проявили необходимое действие, обязательно надо пить много воды (2-3 л), ведь клетчатка разбухает за счет нее. Если человек будет пренебрегать этим правилом, то мало того, что эффекта похудения не будет, он может еще и поправиться из-за постоянных запоров.

Важно употреблять растительные масла, так как они не позволяют жидкости всасываться в стенки кишечника, и таким образом выводится из него.

Несмотря на свои чудо-способности, клетчатка противопоказана некоторым людям с:

  • язвой желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • воспалением пищевода;
  • доуденитом;
  • гастритом.

Диета на клетчатке

Диета для похудения основывается на приеме как аптечной, так и пищевой клетчатки.

Рассмотрим приблизительное меню (объем клетчатки за один прием 1,5 ст. л.):

  1. Завтрак: 200 г каши (овсяная, гречневая, кукурузная). Ее можно готовить на воде или на молоке, добавив немного меда, сахара, по желанию сделать соленой. Клетчатка с соком.
  2. Второй завтрак: стакан кефира или нежирного йогурта с клетчаткой; яблоко, груша, любой другой фрукт.
  3. Обед: суп с грибами или бобовыми с кусочком хлеба из отрубей. Клетчатка с соком, йогуртом.
  4. Полдник: нежирный творог (100 г) в который можно добавить клетчатку или скушать ее отдельно; фрукт; несколько (около 10) орешков или семечек (не жаренных).
  5. Ужин: салат из овощей, заправленный растительным маслом. 100 г рыбы или яйцо. Чай.
  6. Второй ужин: 200г кефира с клетчаткой.

Важно при этом не забывать пить воду.

Результат диеты появится не ранее, чем через 2 недели.

Но зато она не просто позволяет похудеть, а поправляет здоровье.

К тому же, если в рационе человека и далее будет преобладать растительная пища, фигура сохранится надолго.

Где приобрести клетчатку

Купить данный продукт проще всего в аптеке. Там могут подсказать, какую лучше выбрать, зависимо от цели употребления.

К тому же — это наилучшая гарантия избежать подделки. Но клетчатку продают и в магазинах, интернет-магазинах, которые специализируются на биодобавках.

Цена ее варьируется от 30 до 1000 рублей за упаковку (100 г). Все зависит от изготовителя, места приобретения, а также вида продукции.

Как заставитьКак заставить себя похудеть узнайте на нашем сайте.

Об обезжиренном молоке можно прочитать в статье. Состав, калорийность, как обезжирить молоко домашних условиях.

Рецепты здорового питания для похудения здесь.

Отзывы об употреблении

Врачи придерживаются единого мнения, что клетчатка приносит пользу для здоровья, и если бы человечество потребляло больше растительной пищи, то чувствовало бы себя намного лучше, здоровее, жило бы дольше.

Обычные люди, испытавшие на себе диеты из клетчатки, тоже с этим соглашаются.

Долгое время пробовала разные диеты, но из-за постоянного чувства голода срывалась и начинала поправляться снова. За счет питания с употреблением клетчатки без особых усилий и вреда для здоровья в течение трех месяцев сбросила 8,5 кг (раньше вес был 72 кг).

-Ольга, 22 года

Занимаюсь бодибилдингом, чтобы накачать мышцы ем много белковой пищи, но заметил, что ухудшилось здоровье, вместе с мышцами начала расти жировая прослойка. Стал регулярно употреблять аптечную клетчатку, вес опять пришел в норму, чувствую себя хорошо.

-Анатолий, 27 лет

Как видим, клетчатка помогает не только похудеть, но еще и поправить здоровье.

Так что такая диета не принесет вреда, а вот польза от нее будет значительная.

О свойствах клетчатки, ее разновидностях и роли в похудении можно узнать из видео.


загрузка...
Похожие статьи
Оставить комментарий