Тренажеры для похудения живота и боков: как выбрать спортивный инвентарь?

Убрать жировые отложения и подтянуть живот и бока – задача непростая из-за особенностей строения мышц. У женщин ситуация еще сложнее, ведь организм откладывает запасы в этой зоне для подготовки к вынашиванию и кормлению детей.

Тренажеры для похудения

Даже у худощавых дам может появиться некрасивый валик внизу живота, от которого сложно избавиться. Чтобы правильно выбрать комплекс упражнений, тренажеры и питание, нужно знать анатомию брюшного пресса и специфику спортивных занятий.

Домашние тренажеры

Существует большое количество домашних тренажеров для различных проблемных зон. Выбор наиболее подходящего зависит от конечной цели занятий, а также от подготовленности человека.

Обруч хула-хуп

Хула-хупПомогает не только уменьшить объемы талии и живота за счет тренировки прямой и косых мышц, но и улучшить координацию, общий тонус и выносливость. Тренажер доступен и прост в использовании. Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю по 10-15 минут.

Наиболее эффективен для похудения в сочетании с силовыми упражнениями. Выбор снаряда зависит от подготовки, ведь обручи бывают простыми, с утяжелением и массажными. Чем тяжелее обруч, тем больше усилий необходимо прикладывать для его вращения, а значит, выше нагрузка.

Массажный хула-хуп стимулирует приток крови к подкожному слою и ускоряет обменные процессы в тканях. При повышенной чувствительности кожи могут появляться синяки. Чтобы этого избежать, необходимо постепенно увеличивать время занятий, начиная от 1-2 минут.

Фитбол

ФитболШар для фитнеса изначально применяли для лечения болезней опорно-двигательного аппарата. Польза от него огромная: улучшается эластичность мышц и тканей, обмен веществ, укрепляется позвоночник. По типу воздействия фитбол можно сравнить с верховой ездой.

Для удержания баланса при упражнениях на шаре задействуются глубокие мышцы пресса, ягодиц и спины. Эффективность подъемов корпуса на фитболе увеличивается в 2 раза, по сравнению с обычными скручиваниями на плоской поверхности.

Диск «Грация»

Диск "Грация"Известен еще с советских времен. Его считали главным средством в борьбе за осиную талию. Снаряд состоит из двух соединенных дисков, вращающихся в противоположных направлениях. Занятия на тренажере укрепляют мышцы, воздействуют на органы малого таза и пищеварения, сжигают калории.

Помимо сбрасывания лишнего веса и уменьшения объема талии, тренажер помогает подтянуть мышцы рук, бедер и ягодиц. Повороты на согнутых коленях увеличивают лимфоотток и предотвращают появление целлюлита. За тридцать минут занятий в среднем сжигается около 250 калорий.

Гимнастический ролик

Гимнастический ролик для похудения живота и боковВ простом исполнении представляет собой колесо на оси с двумя рукоятками. Упражнения с таким тренажером высоки по трудоемкости и энергозатратности, а значит, результат будет заметен быстрее. Техника выполнения для начинающих: стоя на коленях, держать ролик двумя руками на уровне груди и медленно откатывать вперед.

Затем возвращаться в исходное положение. Нагрузка распределяется на мускулатуру рук, спины, прямые и косые мышцы пресса. Физически подготовленные люди начинают упражнения из положения стоя. Рекомендуется заниматься по 10-15 минут 3-4 раза в неделю.

Скамья для пресса

Во время скручиваний максимально воздействует на прямые мышцы живота, а значит,  способствует быстрому созданию рельефа. Кроме того, правильное положение тела во время тренировки снижает нагрузку на позвоночные диски, снаряд полезен при проблемах со спиной.

Скамья для пресса

Кардиотренажеры для похудения живота и боков

При соблюдении правильной техники и в комплексе с анаэробными упражнениями снаряды для аэробных занятий помогают быстро избавиться от лишнего веса. Расход калорий значительный, даже при слабой нагрузке. Самые популярные кардиотренажеры представлены ниже.

Степпер

СтепперАктивно влияет на формирование икроножных и ягодичных мышц. Упражнения напоминают подъем по лестнице. Снаряды делятся на несколько видов, что позволяет выбрать степпер в зависимости от подготовки. Стандартные тренажеры оснащены статичными рукоятками, что облегчает занятия. Некоторые виды имеют эспандеры, которые укрепляют мышцы рук.

Продаются и мини-степперы, состоящие только из двух подвижных платформ. На тренажерах с независимым ходом можно увеличивать интенсивность нагрузки. Следует заниматься с осторожностью при проблемах с суставами. Тренировка должна длиться не менее 20 минут несколько раз в неделю.

Велотренажер

Вид спортивного снаряда, практически не имеющий противопоказаний. Современные велотренажеры имеют функцию корректировки интенсивности, измеритель потраченных калорий и пульсометр. Такая кардиотренировка задействует мышцы ног, спины, ягодиц и живота, стимулирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Для сжигания жира достаточно 25 минут тренировки после силовых упражнений.

Велотренажер

Гребной тренажер

Один из самых эффективных для кардиозанятий. Он помогает включить в работу практически все группы мышц. Принцип действия напоминает греблю: две рукоятки на пружинах необходимо поочередно Гребной тренажернатягивать на себя. Важно выполнять занятия плавно, чтобы не травмировать суставы и сухожилия. Тренажер эффективен и доступен для домашнего применения.

При занятиях на гребном тренажере работают спинные мышцы, плечевой комплекс, пресс и мышцы ног. Таким образом, в тренировке участвует все тело.

Благодаря подобным нагрузкам жир сжигается плавно и равномерно. А на смену ему приходят красивые и упругие формы. Регулярные тренировки повышают выносливость, помогают стимулировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы, позволяют ускорить обмен веществ, что тоже необходимо для эффективного похудения.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажерПо своему воздействию объединяет беговую дорожку и велотренажер. Упражнения на нем напоминает имитацию бега, однако благодаря конструкции и мягкому ходу тренажер снижает негативное воздействие на колени.

Кроме того, устройство снаряда позволяет двигаться назад, что увеличивает расход лишних калорий. Результат будет заметен быстрее, чем при обычном беге.

При тренировке задействуются не только мышцы конечностей, пресса и спины, но и укрепляются сухожилия. Тренажер увеличивает обмен веществ и общую выносливость.

Беговая дорожка

Беговая дорожкаПроста в использовании и популярна у желающих скорректировать фигуру и сбросить вес. Однако правила тренировок на дорожке не всем известны. В начале упражнения следует бежать 3-5 минут по прямой в среднем темпе, затем постепенно увеличивать наклон поверхности и скорость.

Длительность пробежки высокой интенсивности зависит от физических возможностей. Затем темп снова сбрасывается до комфортного, после снова увеличивается. Такие интервалы делают тренировку наиболее эффективной. Во время занятия важно контролировать ровное дыхание и частоту пульса.

Общие принципы тренировок

Главный вопрос, который возникает перед выбором упражнений, можно ли убрать лишние сантиметры в одной конкретной зоне, например, качая только пресс? Чтобы на него ответить, нужно ознакомиться со строением и расположением мышц. Мышцы пресса делятся на четыре группы:

  1. Прямая мышца живота. Находится по бокам от средней линии, начинается у 5-7-ого ребра и доходит до лобковой кости. Состоит из продольных волокон. Ее поверхность прерывается тремя сухожильными перемычками, которые образуют заветные шесть кубиков пресса. Основная задача прямой мышцы —сгибать туловище при подъеме, поворотах в стороны и наклонах.
  2. Наружная косая — крепится к внешней части ребер и к широчайшей мышце спины по обе стороны от середины живота. Волокна расположены перпендикулярно прямой мышце. Участвует в поддержании позвоночника в спокойном состоянии и поворотах грудной клетки в противоположную тазу сторону. Ее сокращение позволяет совершать более глубокие вдохи.
  3. Внутренняя косая мышца живота, как и наружная, отвечает за сгибания, повороты и наклоны туловища. В комплексе с остальными мышцами участвует в напряжении брюшной стенки, например во время родов. Двухсторонние сокращения усиливают вдох.
  4. Поперечная мышца находится под внутренней косой мышцей и служит своеобразным корсетом для поддержания органов и костей позвоночника и таза. Состоит из волокон и сухожилий, перпендикулярных прямой мышце живота.

Мышцы живота

Все группы мышц располагаются под жировым слоем. Упражнения, направленные на область живота и боков, будут малоэффективны, если слой превышает 1-2 сантиметра. Накачанные мышцы будут создавать глубоко скрытый рельеф. Интенсивность и частота подходов никак не влияет на объем жировых клеток, поэтому необходимо общее похудение.

Учитывая, что мышцы брюшного пресса – это своеобразная поддержка для позвоночника и внутренних органов, тренировка этой области поможет людям и без лишнего веса. Она укрепляет общий тонус, корректирует осанку, благоприятно воздействует на желудочно-кишечный тракт.

Некоторые инструкторы разделяют пресс на верхний и нижний. На самом деле прямая мышца цельная, и любые упражнения на поднятие корпуса влияют на ее рельеф. По этой причине для скручиваний не нужна высокая амплитуда. Важно помнить, что это не тот случай, когда больше — значит лучше. Количество повторов для эффективных занятий не должно превышать 20 раз.

Вопреки распространенному мифу, боковые наклоны не особо эффективны для уменьшения талии. Скорее, наоборот, они раскачивают косые мышцы и придают больший объем в нежелательных местах. Наиболее результативны статичные упражнения, такие как планка и вакуум.

Начинать нужно с 20 секунд простой планки, постепенно увеличивая нагрузку и сложность выполнения. Вакуум – это максимальное втягивание живота. Легче всего делать лежа на полу, согнув колени: максимальный выдох с задержкой дыхания на 15-20 секунд, с последующим отдыхом и 3-5 повторами. Особенно полезно такое упражнение в сочетании с аэробными и анаэробными тренировками.

Особенности комплексных тренировок

Аэробные тренировкиКак было указано ранее, чтобы убрать живот и сделать талию уже, необходимо бороться со всеми лишними килограммами. Для этого существует два вида тренировок, отличающихся воздействием на организм.

Аэробные тренировки, в которых кислород играет роль источника энергии. Они способствуют укреплению и росту мышц, активно сжигают калории, а также улучшают работу сердца и ускоряют метаболизм. Несмотря на это, такие упражнения не могут быть единственной физической нагрузкой.

Организм быстро к ним привыкает, и если в первый месяц уходит по 3-5 кг, то со временем вес останавливается. Кроме того, сжигание жира начинается через 20 минут после начала занятий. Именно столько времени нужно для выделения гликогена — специального углевода, отвечающего за сохранение энергии.

Эффект от тренировки заканчивается примерно через час. Длительная аэробная нагрузка вызывает большой стресс. Чтобы справиться с ним, организм начинает вырабатывать кортизол, разрушающий мышечную ткань.

Примеры аэробных тренировок: бег, плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба.

Силовые тренировкиАнаэробные, или силовые, тренировки сжигают гораздо меньше калорий. Однако помогают быстрее набрать мышечную массу. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм, и жиросжигающий эффект от нагрузки сохраняется дольше.

Важно помнить, что вес от упражнений может не уменьшаться, ведь мышцы весят больше жира, поэтому результат можно оценить изменением объемов фигуры.

Примеры силовых упражнений: поднятие тяжестей, скручивания.

Как правильно комбинировать тренировки, чтобы достичь максимального результата? Для относительно быстрого и заметного похудения нужно заниматься 3-4 раза в неделю. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться, и редкая интенсивная тренировка действует лучше ежедневной и непродолжительной.

Основной упор следует делать на силовые упражнения, особенно если проблемной зоной является живот. Анаэробную нагрузку нужно завершать короткой аэробной. Например, 10-15 минут бега на дорожке закрепят и улучшат результат. Короткая пробежка не будет впустую, ведь после силовых упражнений гликоген успел полностью израсходоваться.

Упражнения с собственным весомУпражнения с собственным весом в домашних условиях.

О программе тренировок для набора мышечной массы читайте здесь.

Статья о правильном питании после тренировок.

Техника безопасности при домашних тренировках

  1. Для домашней тренировки необходимо освободить достаточное пространство. Периметр в 2-3 квадратных метра должен быть свободен от мебели. Помещение для занятий должно хорошо проветриваться.
  2. Нельзя тренироваться босиком и в неудобной обтягивающей одежде. Важно выбирать легкую спортивную обувь.
  3. Тренажеры и инвентарь необходимо покупать в специализированных магазинах. Небезопасно заменять некоторые снаряды. Например, вместо коврика для йоги использовать одеяло.
  4. Перед занятиями обязательно проводить разминку для растяжения суставов и разогрева мышц.
  5. Некоторые упражнения противопоказаны при проблемах со спиной, варикозном расширении вен, болезнях сердца и т.д. Перед самостоятельным выбором спортивной программы обязательно нужно учитывать состояние здоровья, физическую подготовку и особенности организма.
  6. Перед началом любых упражнений следует ознакомиться с техникой выполнения и неуклонно ее соблюдать.
  7. Заниматься можно через два часа после или за час до еды, желательно в дневное или вечернее время. Утром организм не подготовлен к большим нагрузкам.

Рекомендуемое питание

При физической активности нельзя увлекаться жесткими диетами и голоданием, ведь для тренировок и формирования мышечной массы необходима энергия. Достаточно отказаться от некоторых продуктов и следовать принципам дробного питания.

Употреблять пищу нужно маленькими порциями 4-6 раз в день, но не ранее чем через два часа после тренировки. Из рациона следует исключить вредную пищу с большим содержанием сахара и жиров. Даже во время регулярных занятий спортом организм не успевает расходовать поступающие калории и откладывает их в проблемных зонах.

Основой для похудения и получения красивой талии является увеличение мышечной ткани по отношению к жировой. В строительстве мышечных волокон участвуют белки, поэтому диета должна включать достаточное количество мяса, бобовых, молочных продуктов и нежирной рыбы. Простые углеводы будут бесполезным балластом, а энергию нужно получать из цельных злаков, каш и овощей.

Частое употребление воды ускоряет обменные процессы. Однако миф о 6 стаканах в день давно опровергнут. Суточная норма жидкости должна определяться индивидуально. При ее увеличении есть большой риск возникновения отеков. Кроме того, во время занятий спортом нельзя пить воду, только полоскать горло.

Итог

  • похудение только в области живота и талии невозможно;
  • для эффективной корректировки фигуры важно совмещать аэробные и анаэробные нагрузки;
  • тренажеры для домашнего использования очень эффективны;
  • спортивные снаряды легко подобрать под индивидуальные особенности;
  • обязательным дополнением к физическим нагрузкам является здоровое питание.

Залогом красивого пресса является правильный выбор спортивного инвентаря, а также комплексные тренировки и правильное питание.


Что еще почитать:
Комментарии
Pohudet.Org 08 марта 2018 в 00:10 Ответить

Некоторые снаряды нельзя разместить дома, поэтому есть смысл посещать тренажерный зал. Так как их упрощенные аналоги для дома могут не дать желаемых результатов. Надеюсь, я помогла вам с выбором тренажера. Не забывайте подписываться на обновления , всем пока.

Оставить комментарий