Кето-диета: меню на неделю, отзывы специалистов и худеющих

Как известно, большую часть энергии человеческий организм получает путем гликолиза (процесс расщепления углеводов). Организм расщепляет глюкозу и гликоген (углевод), накопившийся в печени и мышцах, и получает из них энергию. Данный процесс обычен и является основным способом получения сил.

Но существует и запасной механизм — липолиз (процесс расщепления жиров), он запускается при полном истощении запасов гликогена в организме. В процессе липолиза жировые отложения в теле человека расщепляются на конечные продукты — жирные кислоты и глицерин, из которых затем образуются кетоновые тела — эффективный источник энергии.

Описанный выше механизм является основой специальной диеты — кето-диеты (кетогенная диета).

Сознательное исключение из меню углеводов приводит к быстрому истощению запасов гликогена в печени и мышцах. Пройдя через несколько этапов, организм перестраивается и запускает процесс липолиза, расщепляющего жиры.

похудение с кето-диетой

Основным преимуществом данной диеты является возможность быстрого сжигания жиров при сохранении мышечной массы. Но добиться этого эффекта можно только при грамотном и дисциплинированном подходе к организации питания.

Что нужно кушать

Основное правило при соблюдении кето-диеты: исключение из меню высокоуглеводистых продуктов. Ставка делается на белки и жиры, следовательно — рекомендуемые продукты для кето-диеты это прежде всего:

  • яйца. Эффективный источник белка;
  • орехи. Содержат как белок, так и полезные растительные жиры;
  • овощи (без углеводов). Содержат клетчатку, необходимую для эффективной работы кишечника;
  • кефир, творог и сыр. В них содержится большое количество белка (лучше употреблять нежирные продукты);
  • рыба. Рекомендуется употребление рыбы богатой рыбьим жиром — вся рыба северных регионов (сельдь, лососевые);
  • мясо (птицы и животных). В этом продукте полностью отсутствуют углеводы (лучше отдать предпочтение мясу индейки или курицы, в них меньше насыщенных жиров).

При употреблении овощей следует помнить, что даже овощи с низким количеством углеводов (кабачки, капуста, «зелень») все равно содержат определенное их количество, поэтому не следует съедать их за день более 50 граммов.

От чего следует отказаться

Как можно догадаться нежелательным продуктом для кето-диеты является все то, что содержит углеводы, например:

  • хлебобулочные изделия. Хлеб и выпечка содержат огромное количество углеводов;
  • сладкие фрукты и ягоды (виноград, бананы, арбузы). Эти продукты богаты быстрыми углеводами (фруктоза), которые отлично усваиваются организмом;
  • овощи богатые углеводами (картофель, свекла, морковь). Большинство корнеплодов содержат большой запас углеводов (напр. крахмал);
  • пирожное, торты, сахар. Сладкие десерты, как и сахар, мощные источники углеводов.

запрещенные продукты при кето-диете

Сама кето-диета хотя и является строгой, но не требует абсолютного исключения углеводов из рациона.
Для нормальной работы пищеварения допустимо ежедневное употребление до 50 г углеводов в виде клетчатки.

Кому будет полезна

Основное предназначение кето-диеты — это быстрый и эффективный сброс веса за счет сжигания жира при сохранении мышечной массы. Поэтому кето-диета отлично подходит спортсменам-бодибилдерам, которым необходимо срочное уменьшение количества жира в организме. Также кето-диета подойдет тем, кто рассчитывает похудеть в сжатые сроки к лету.

Кето-диета может использоваться как основа для построения постоянного рациона питания.

В обычных диетах, подразумевающих снижение количества пищи, часто происходит эффект «американских горок», сводящий всю пользу на ноль.

Когда человек сокращает количество потребляемой пищи, его организм теряет способность усваивать большие ее объемы, и при возвращении худеющего к обычному питанию, организм уже не может эффективно переработать резко выросший размер порций. В итоге большая часть еды откладывается в жир. При кето-диете объем еды одинаковый на всем протяжении времени.

Полезна «кета» будет и тем, кому сложно резко сокращать количество еды при классической диете, они при соблюдении кето-диты не должны испытывать трудностей, поскольку она не предполагает уменьшения объемов порций, а только сведение в них доли углеводов к 20-50 г.

Кому не стоит садиться на кето-диету

Несмотря на все достоинства у кето-диеты есть и некоторые ограничения, исключающие возможность ее применения, например:

  • наличие диабета различной степени. Низкое количество углеводов ведет к снижению инсулина в крови, что может вызвать обострение заболевания;
  • хронические расстройства ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). При соблюдении кето-диеты с одной стороны происходит резкое снижение потребления клетчатки, а с другой увеличивается количество тяжелой и жирной пищи, вместе эти два фактора могут привести к осложнениям болезней ЖКТ;
  • болезни почек и сердца. При кето-диете необходимо обильное потребление воды (3 литра в день) для вывода излишков кетоновых тел, но при заболеваниях почек и сердца избыток воды в организме — опасен;
  • болезни печени. Увеличение количества жирной и белковой пищи приводит к повышению нагрузки на печень, поэтому кето-диета противопоказана людям с хроническими заболеваниями печени.
Также стоит отметить, что диета может привести к ухудшению питания мозга, которое отразится на снижении умственных способностей и возникновении расстройств нервной системы.

Примерное меню на неделю

При формировании меню на неделю следует руководствоваться приведенным выше списком полезных продуктов. Соотношение жира к белкам должно составлять 2 к Предпочтение нужно отдавать растительному и рыбьему жиру. Общее количество углеводов, полученных из зелени, не должно превышать более 50 г в сутки, их прием обязательно должен быть дробным, в течение дня.

Меню для мужчин

подробное меню на неделю

Недельное 4-разовое меню кето-диеты для мужчин включает:

Понедельник

  1. стакан нежирного йогурта (несладкого), яичница;
  2. грудка курицы, творог;
  3. сельдь с зеленью, сыр;
  4. орехи, стакан кефира;

Вторник

  1. творог со сметаной, яичница;
  2. филе индейки с зелеными овощами;
  3. стейк из лосося, рикотта;
  4. миндаль, биойогурт;

Среда

  1. нежирная рыба, йогурт;
  2. говяжьи ребрышки, фета или брынза с зеленью;
  3. ветчина, орехи;
  4. ассорти из орехов;

Четверг

  1. томатный сок без сахара, варенные яйца;
  2. свиные котлеты, сыр, огурцы;
  3. сельдь отварная;
  4. творог со сметаной;

Пятница

  1. сыр, помидоры;
  2. запеченная индейка с зелеными овощами;
  3. горбуша на пару, сыр;
  4. орехи, биойогурт;

Суббота

  1. творог, нежирный сыр;
  2. яичница с беконом, огурцы;
  3. форель, запеченная в фольге, сыр;
  4. орехи, томатный сок;

Воскресенье

  1. яичница, кефир;
  2. тефтели из свинины;
  3. ветчина, творог;
  4. салат из помидоров и огурцов.

Меню для женщин

Если хотите добиться хороших результатов в похудении, то обязательно попробуйте данный рацион:

Понедельник

  1. кефир, зеленый чай;
  2. отварная курица с зеленью;
  3. салат из огурцов, перца и помидоров;
  4. творог;

Вторник

  1. биойогурт, миндаль или арахис;
  2. отварная курица с бульоном и зеленью;
  3. листья салата, сыр;
  4. ассорти из орехов;

Среда

  1. зеленый чай, грецкие орехи;
  2. яичница с ветчиной, огурец;
  3. брынза с зеленью;
  4. творог, биойогурт;

Четверг

  1. йогурт, сыр;
  2. стейк из красной рыбы, брокколи;
  3. яичница, салат из зелени;
  4. орехи, кефир;

Пятница

  1. яичница, помидор;
  2. запеченная в духовке рыба, сыр;
  3. салат с зеленью, брынзой и помидорами;
  4. творог, зеленый чай;

Суббота

  1. творожок, кефир;
  2. говяжьи ребрышки на гриле, огурец;
  3. сыр, отварная рыба;
  4. орехи, йогурт без сахара;

Воскресенье

  1. нежирная рыба, творог;
  2. яичница с беконом, сыр;
  3. филе семги, зелень;
  4. ассорти из орехов, йогурт.

Рекомендации специалистов

Сегодня кето-диета является наиболее действенным способом похудения и «сушки», которым пользуются многие известные спортсмены и бодибилдеры. советы Дениса БорисоваОбладая богатым опытом, они дают советы, помогающие безопасно и эффективно сбросить вес с помощью кетогенной диеты.

Денис Борисов, бодибилдер и популярный блогер считает, что существует три способа соблюдения кето-диеты:

  • постоянный. Диета соблюдается ежедневно, количество углеводов постоянно минимально (20-30 г);
  • силовой. Диета соблюдается все время, но перед силовыми тренировками (за 2 часа) допустимо употребление углеводов в расчете 0,5 г на кг веса;
  • циклический. Шесть дней в неделю соблюдается строгая диета, на седьмой производится углеводная загрузка (принимается большая доза углеводов), для восстановления выработки ферментов.

Оптимальный, по мнению Дениса Борисов, вид диеты — циклический. Именно такого типа диеты придерживается большинство профессионалов фитнеса и бодибилдинга.

Валерий Локтионов рекомендует придерживаться следующей последовательности для быстрой адаптации к кетогенной диете;

  • в первые дни следует полностью исключить из рациона углеводы, кушать только жиры и белки;
  • через пару дней после перестройки организма на расщепление жиров можно добавить в меню немного клетчатки (зелень, овощи).

По мнению Валерия Локтионова перед тем, как сесть на кето-диету, необходимо обязательно проверить свой организм — соблюдать диету с заболеваниями почек категорически нельзя.

загрузка...

Отзывы

Предлагаем вашему вниманию отзывы людей, которые испытали на себе действие кето-диеты:

Периодически пробую разнообразные диеты, в том числе и низкоуглеводные. Но настоящим открытием для меня стала кето-диета, по-моему, это единственная диета, которая и эффективна, и приятна. В кето-диете не надо ограничивать количество еды, нужно только свести к минимуму долю углеводов.

В общем, можно есть мясо (любое), сыр, яйца и прочее, необходимо лишь исключить мучное, макароны, каши и хлеб. После консультации с врачом решила сесть на эту чудо-диету, в первые дни отказа от углеводов было довольно трудно — организм к ним привык и постоянно хотелось кушать, но затем чувство голода прошло, появилось состояние бодрости. Вот уже 1,5 месяца, как соблюдаю диету, за это время удалось сбросить около 4 кг.

Елизавета, 21 год, г. Москва

Узнала о кето-диете, когда первый раз в жизни делала «сушку» (этап сжигания жира в тренировочном цикле). До этого придерживалась простой, низкоуглеводной диеты, но потом решила перейти на «кето». В кетогенной диете ставка делается на почти полный отказ от углеводов и увеличенное количество жиров.

Недостаток углеводов должен запустить процесс кетоза (когда жир расщепляется). Определить наступление этого момента можно с помощью специальных индикаторов (что-то вроде теста беременности). У меня процесс кетоза начался на 3 день полного отказа от углеводов. В итоге совместно с силовыми тренировками удалось сбросить 7 кг за 4 месяца диеты. После этого срока эффективность диеты резко упала.

Инна, 26 лет, г. Краснодар

Много интересной информации вы найдете в следующем видео, рекомендуем к просмотру:

Несмотря на множество восторженных отзывов, кето-диета не является панацеей в деле снижения лишнего веса. Она может показать отличный результат только в том случае, если будет сопровождаться интенсивными физическими нагрузками и строгим соблюдением режима питания. Также не стоит забывать, что, как и любая другая диета, «кето» подходит не всем.


Что еще почитать:
Оставить комментарий